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[Log] Das Tier in mir


Schorsch

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ich weiß das ist schwierig. durch meine beiden fehlgestellten hüften bin ich bisher auch nicht weit

bei kb gekommen. mußte zwischendurch pausieren. und jetzt halt ich auch immer wieder die luft an,

weil ich ja wieder über die 60kg bin und da fingen immer die probleme an :rolleyes:

 

Wie meinst das? Ich mach das immer :blink:

Mein Log zum Masseaufbau

Startdaten (01.09.2013):
Gewicht: 93 - 94 Kg (1,85m)
KFA: 26%
Kraftwerte: 1RMs KB: 73kg // KH: 86kg // BD: 63kg // SD: 36kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 0kg 3/2/2
Ziele: Fortgeschrittene Kraftwerte und das Ganze ohne Verletzung!
 

Werte am 14.10.2014:
Gewicht: 85 - 86 Kg
KFA: ca 14-15%
Kraftwerte: 1RMs FrontKB: 79kg // KH: 111kg // BD: 66kg // SD: 42kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

ich meine, das ich, wenn ich über 60kg bei kb gekommen bin, schmerzen in den hüften

bekommen habe und oder zugar aussetzer beim laufen...darauf hin habe ich komplett

die kb gelassen und bin auch zum arzt (orthopäden). leider war der mir gar keine hilfe :huh:

hab dann mit theraband gearbeitet und ganz langsam wieder angefangen. beim zweiten

mal hatte ich wieder schmerzen usw. und jetzt ist es der dritte anlauf.....

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Luft anhalten nicht im wörtlichen Sinne sondern eher so "oh mein Gott hoffentlich geht alles gut" ;)

 

Achso, erklärt dann einiges :lol:  :lol: :lol:  

Is mir aber auch so gegangen seit meiner ersten Verletzung und die bösen Befürchtungen haben sich ja leider mal wieder bewahrheitet. :(

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Luft anhalten nicht im wörtlichen Sinne sondern eher so "oh mein Gott hoffentlich geht alles gut" ;)

 

 

danke thelemaros :)

 

 

 

schorsch:

luft anhalten" kennst du nicht???? :lol: ist für mich halt ein geläufiger spruch ;)

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Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Na klar kenn ich das, kann aber im Kraftsport leicht falsch verstanden werden :P

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ok :lol:

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"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

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Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Wie gesagt, bei mir war auch wieder alles super, bis gestern. Hab Lob von Physio und Doc bekommen für meinen Muskelaufbau und dass ich alles selbst super in den Griff bekommen habe. So schnell geht's! Wie soll man denn seine Grenzen erweitern, wenn man nie am Limit trainieren kann!

 

Wie hast du denn deine Muskeln aufgebaut, wo du nie am Limit warst? Du wirst auch deine Kraft verbessern können, ohne oft ans Limit gehen zu müssen... Ist mit deiner Vorgeschichte vermutlich auch cleverer, etwas anders zu trainieren bzw. etwas konservativer zu agieren und immer auf eine blitzsaubere Technik zu achten...

 

Aber ersteinmal gute Besserung!

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Ja schon, obwohl ich nicht soweit bin, wie ich es von mir erwarten würde. Irgendwo ist der Wurm drinnen und vielleicht übertreibe ich es genau deswegen mit den Gewichten --> Ehrgeiz! Resultat bekomm ich gerade schonungslos präsentiert!

Ich kenne meine Defizite: Vor allem Ernährung und Schlaf. Ich komme nicht über den Punkt, dass ich mal so richtig bulke, siehe Signatur... Genau aus diesem Grund überlege ich schon seit einiger Zeit eine FER zu machen.

@all: danke für die Genesungswünsche

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Dann trainiere intelligent... Du schreibst im Endeffekt, dass der Ehrgeiz dich dazu treibt "Dummes zu tun". Tu nichts Dummes!

 

Ich denke, 5/3/1 ist prinzipiell (für dich) ein sinnvoller Ansatz, sofern du es gedanklich klar bekommst, nicht zu sehr auf Rekorde zu schielen, sondern mehr die saubere Technik in den Vordergrund zu stellen und v. a. auch langfristiger zu denken und zu trainieren, d. h. wenn die Technik unsauber wird aufhören und einfach auch die Gewichte zurücksetzen, wenn nötig (5 Zyklen vor, 3 Zyklen zurücksetzen, 5 Zyklen vor...). Du denkst, du verlierst Zeit dabei? Wieviel Zeit verlierst du durch Verletzungen?

 

Ich denke, jeder muss prinzipiell damit rechnen, dass er sich verletzen kann... da ist niemand vor gefeit, aber man kann das Risiko auch selber minimieren und bei deiner Vorgeschichte musst du das auf dem Zettel behalten und darauf achten... hilft ja nichts. :(

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Ich geb dir vollkommen recht! Wendler macht mir Spaß, spornt natürlich auch an richtig Gas zu geben, aber da kommt halt die Vernunft ins Spiel. Seit meiner letzten Verletzung hab ich sehr langsam gesteigert, aber irgendwann kommt halt auch da der Punkt, wo es richtig schwer wird.

Heute das Training (BD) war ok, warmlaufen ging trotz Rücken richtig gut und ich merke auch, dass es mir nach wie vor gut tut. Wie gesagt, jetzt muss die Vernunft dazu kommen. Mittwoch ist sowieso Pause, aber natürlich werde ich KH am Do und SD am Fr nicht machen, bzw. mit STARK REDUZIERTEN Gewichten. Heute auch mal KH mit 50% Gewicht probiert, aber durch die extreme Anspannung von Bauch und restlichem Körper wär mir fast der Kopf geplatzt. Das erste mal auch deswegen abgebrochen, beim zweiten mal durchgezogen aber mit schlechtem Gewissen und dann auch gleich wieder abgesetzt.

Auch bei deinem Punkt Zeit geb ich dir absolut recht, mal schaun wie lange es jetzt wieder dauert... :(

 

Sich zu beherrschen ist um einiges schwerer als regelmäßig ins Training zu gehen. Bei den ganzen Geschichten und Logs hier rund um Verletzungen les ich es ja immer wieder, werd aber anscheinend trotzdem nicht schlauer drauß :rolleyes:

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Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

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So, erstes Rückentraining nach meiner erneuten Verletzung.Bin eigentlich schon wieder ganz positiv gestimmt, weil ich heute die Möglichkeiten erkannt habe, die mir dieser Trainingsplan gibt:

1. schmerzfrei trainieren!!!

2.Fokusieren auf Oberkörper (bin mit dem Fortschritt momentan sowieso nicht zufrieden bin)

3. Raus aus dem alten Trott und mal bisschen Abwechslung

Hab mir TPZs Ratschläge zu Herzen genommen und versucht nichts dummes zu machen :P, bzw mir einen Rehaplan zu erstellen. Ich wäre sehr froh für Verbesserungsvorschläge! Sollte ich auf eine bestimmte Reihenfolge achten?

Training A:

10mins warmlaufen

Hyperextensions 5x10

Bauch am Seilzug 5x10

Klimmzüge 3x1/2/3/4/5 mit jeweils 1min für Übung + Pause, d.h. die Pausen werden immer kürzer. Zwischen den Sätzen jeweils 2min

(Das Klimmzugschema hab ich vor kurzem in einem anderen Beitrag entdeckt)

 

Training B:

10mins warmlaufen

Bankdrücken 5x10

Reverse Hanging Rows 5x10

Lunges 5x10

 

Kurz zu meinen Gedanken:

- Die Hyperextensions mag ich zwar nicht wirklich gern, aber ich merke einfach wie gut sie mir bzw. meinem Rücken tun!

- Bauchtraining als Gegenübungen zu den Hypers

- Klimmzüge generell zur Stärkung des Oberkörpers (Lat) und als Komplexübung

- Bankdrücken generell zur Stärkung des Oberkörpers (Brust) und als Komplexübung

- Reverse Hanging Rows als Gegenübung zum Bankdrücken und zur Stärkung des Rückens

- Lunges um die Beine nicht komplett zu vernachlässigen. Vorerst mit ganz leichten Gewichten und dann mal schauen, wie sich die mit meiner Verletzungvereinbaren lassen

 

Was würdet ihr zu Face Pulls und Außenrotator sagen? Einbauen?

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Gewicht: 85 - 86 Kg
KFA: ca 14-15%
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Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

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Kann nicht schaden, die noch einzubauen, oder? Wenn du noch Zeit hast :)

Ich hab ja im Prinzip auch nen Plan genommen (Strong Girls) und die empfohlenen Prehab-Übungen (Außenrotation, Facepulls, Planks und Liegestütze) noch am Ende eingebaut. 

Strong Girls Trainingsplan 

 

Startdaten (13.03.2015):

Gewicht: 63,8 kg

KFA: 24%

Kraftwerte: 1RMs KB: 51 kg // KH: 56 kg // BD: 30 kg

Ziel: Muskelaufbau, Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich (1RMs KB 77kg, KH 90 kg, BD 45kg)

 

Aktuelle Werte nach 20 Wochen:

Gewicht: XX,X kg

KFA: XX%

Kraftwerte: 1RMs KB: 52 kg // KH: 72 kg // BD: 36 kg

 

-> Log

 

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ich hab mir halt gedacht, dass es evtl. bisschen sehr viel Rücken wird

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Arbeitssatz: Klimmzüge: 0kg 3/2/2
Ziele: Fortgeschrittene Kraftwerte und das Ganze ohne Verletzung!
 

Werte am 14.10.2014:
Gewicht: 85 - 86 Kg
KFA: ca 14-15%
Kraftwerte: 1RMs FrontKB: 79kg // KH: 111kg // BD: 66kg // SD: 42kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

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Eventuell solltest du bei deiner Problematik darüber nachdenken einen Trainingsplan zu verfolgen bei dem höhere wdh-Bereiche angepeilt sind, also auch für squats und Lifts. Falls das wirklich mit dem für deinen Körper hohem Gewicht bei den Übungen zusammenhängt. Mehr wdh's bedeuten zwar eine "längere" belastungsphase, dafür natürlich mit weniger Gewicht.

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Ja, deswegen habe ich die wdhs verdoppelt und das Volumen insgesamt auch stark erhöht.

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Gewicht: 93 - 94 Kg (1,85m)
KFA: 26%
Kraftwerte: 1RMs KB: 73kg // KH: 86kg // BD: 63kg // SD: 36kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 0kg 3/2/2
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Werte am 14.10.2014:
Gewicht: 85 - 86 Kg
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Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

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Gestern Training B absolviert und es war richtig hart! Da ich die Einstiegsgewichte noch nicht kenne, habe ich mal so begonnen:

+ BD mit 48kg 10/10/10 dann umgestiegen auf Kurzhanteln mit 2x20kg 10/10

+ Reverse Hanging Rows sind ebenfalls knüppelhart und ich bekomme die volle Anzahl von 5x10 definitiv noch nicht hin! Momentan zieh ich sie halt so gut es geht durch, aber schön und sauber ist was anderes!

+ Lunges: Also mal ehrlich, ich wär gestern fast gestorben! Keine Ahnung ob die Gewichte mit 20kg pro Hand für den Anfang etwas hoch gewählt waren, aber

-- die Unterarme haben gebrannt wie Hölle!

-- ab einem gewissen Zeitpunkt wär ich vom Boden fast nicht mehr hoch gekommen

-- Nach jeder Serie hab ich geschnauft wie eine Dampflock und geschwitzt wie ein Tier! Artet bei dem Volumen ja in Cardio aus :blink:

 

Fazit vom ersten B Training: Dem Rücken tuts gut und die Abwechslung zu 1,5 Jahren Komplexübungen ist auch wie erwartet super. Muskelkater hält sich noch in Grenzen, da warte ich mal bis morgen, aber ich befürchte schlimmes. Verdammte Lunges! :lol:

Ich geb an dieser Stelle Klara mal recht, jeder hat wohl seinen Lieblingstrainingstag. Der isses nicht! :ph34r:

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Kraftwerte: 1RMs KB: 73kg // KH: 86kg // BD: 63kg // SD: 36kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 0kg 3/2/2
Ziele: Fortgeschrittene Kraftwerte und das Ganze ohne Verletzung!
 

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Kraftwerte: 1RMs FrontKB: 79kg // KH: 111kg // BD: 66kg // SD: 42kg
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