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Hallo miteinander,

 

nachdem ich hier im Forum sehr viel mitlese, mich gerade am Beginn eines neuen Trainingsabschnitts befinde und hier fast nur Diätlogs am Start sind habe ich mich dazu entschlossen meinen ersten öffentlichen Log zu starten. Thema hier soll Bulking sein B)

 

Kurz zu mir:

Größe: 185 cm

Gewicht: ~83kg

Alter: 32

Mache seit Anfang September 2013 Kraftsport, davor sehr viel anderen Sport, wie Eishockey, Klettern, Mountain Biking, Bergsteigen

Trainingsziel im Augenblick: Kraftsteigerung

Momentanes Programm: GK Trainingsplan

 

Bilder von Januar 2014 und Juni 2014

post-164-0-41583700-1409935504_thumb.jpgpost-164-0-54593700-1409935516_thumb.jpgpost-164-0-72454400-1409935526_thumb.jpgpost-164-0-54158300-1409935535_thumb.jpg

 

Führe meinen Plan abwechselnd 3 mal die Woche durch.

A

3x8 Front Squat

3x8 KH Bankdrücken

3x8 Rudern

post-164-0-54432300-1413553693_thumb.pngpost-164-0-31616700-1413553717_thumb.pngpost-164-0-51519600-1413553732_thumb.png

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B

3x8 Kreuzheben

3x8 KH Schulterdrücken

3x5 Klimmzüge

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Ich sollte an dieser Stelle vielleicht erwähnen, dass ich nicht jedes Training steigere, sondern nach einem vollständigen Dreierset die Ergebnisse im folgenden Training noch einmal bestätige. Mir ist bewusst, dass es laut linearer Progression anders gemacht gehört, aber erstens eilt es nicht, zweitens feile ich noch an meiner Technik und drittens schließe ich damit die Tagesform etwas mehr aus.

 

Laut diverser kcal-Rechner habe ich einen Grundumsatz von ca. 2600kcal, d.h. momentan an NTT 2600-2800kcal bzw an TT 3000-3300kcal. Ob das zuviel oder zu wenig ist wird sich wohl im Laufe der Zeit herausstellen, wenn ich entweder keine Kraftsteigerung hinbekomme oder aufgehe wie ein Hefeteig :P

 

Wie bereits geschrieben habe ich im September 2013 mit Kraftsport begonnen. Zu dieser Zeit hatte ich ca. 94kg und einen KFA von ca. 26%, was ich einfach nicht von mir kannte und auch nicht mehr akzeptiert habe. Daraufhin habe ich mit Hilfe von FE u.a. die HSD gemacht und anschließend bis Anfang September 2014 ein kcal-Defizit gefahren bei konstantem Training. Damit habe ich einen KFA von ca. 13-14% (FE-Schätzung) und ein Kampfgewicht von 81kg erreicht. Diese Daten waren für lange Zeit dann auch konstant. Da ich diesen Monat eine schwere Transalp mit dem MTB gemacht habe (6 Tage,12500HM, 470km) und zuvor Knieprobleme hatte, war bis letzte Woche Pause mit Kraftsport (insgesamt ca. 1 Monat, deshalb auch der Unterschied meiner aktuellen Gewichte zu denen in meiner Signatur). Ab diesem Zeitpunkt habe ich mit einer Massephase begonnen. Die erste in meinem Leben, deshalb hilft dieser Log evtl. auch etwaige Fehler in den Griff zu bekommen. Den Masseaufbau will ich max. 3 Monate oder bis zu max. 90kg machen, danach wieder diäten.

 

Vielleicht liest ja der eine oder andere mit, würde mich zumindest darüber freuen :)

 

 

Schöne Grüße Schorsch

 

PS: Hoffentlich habe ich jetzt nichts vergessen

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So, erstes Training nach Eröffnung meines Logs B)

 

Training war ganz gut heute, bin ja immer noch genau am Beobachten, wie sich mein kcal-Überschuss nach 1 Jahr Defizit auf meine Figur und Kraft auswirkt. Ist momentan noch etwas früh, aber ich beobachte :ph34r:

 

Workout B

3x8 Kreuzheben 75kg 8/8/8

3x8 KH Schulterdrücken 2x14kg 8/8/8

3x5 Klimmzüge 2,5kg 5/5/5

2x12 Bauch 70/2 kg 12/12

2x12 KH Bizeps 2x14kg 12/9

 

Nachdem ich mir jetzt das Video von Mark Rippetoe über Kreuzheben angeschaut habe ( https://www.youtube.com/watch?v=bWRTHOMq-n8 ), wollte ich auf diese Übung ein besonderes Augenmerk legen. Was soll ich sagen, ich denke ich habe die ganze Zeit die falschen Muskeln belastet. In der Vergangenheit war ich mit der Hüfte viel zu tief und habe deswegen zu viel aus den Beinen gehoben. Mal sehen ob ich nicht doch irgendwann ein Technikvideo online bringe...

Schulterdrücken sind die Gewichte noch zu leicht, da ich seit der Trainingsplanumstellung noch auf der Suche nach den richtigen Belastungen bin. Nächstes Mal 16kg auf jeder Seite sollte der Sache aber schon näher kommen. Erstaunt war ich über die Klimmzüge. Ist so eine Hassliebe und die Form wohl nicht ganz perfekt :rolleyes: , aber ich denke 5/5/5 mit 2,5kg Zuladung war nicht schlecht. Da die Form zu wünschen übrig lässt wird hier aber nicht gesteigert, sondern im nächsten Training bestätigt.

Führe hier eine Excelliste mit meinen Trainingsgewichten. Die Grafiken werde ich immer im ersten Beitrag up to date halten.

 

Eigentlich würde ich hier auch gerne meine Ernährung von fddb.info freigeben, hab aber keinen Plan wie das geht. Bin hier für jeden Tipp dankbar.

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Eigentlich würde ich hier auch gerne meine Ernährung von fddb.info freigeben, hab aber keinen Plan wie das geht. Bin hier für jeden Tipp dankbar.

Eine Möglichkeit: einzelne als Freunde hinzufügen, die können dann zumindest eine einfache Liste von gestern und heute sehen. Aber auch nicht schön.

 

Ich habe auch noch keine bessere Möglichkeit gefunden, als einen Screenshot von der Detailsicht zu machen und hier als Bild reinzustellen, dann sind zumindest alle wichtigen Werte des Tages da. Oder eine eigene extra Liste führen, wo man nur die Makros jeden Tages reinkopiert - habe ich eine Zeitlang versucht, aber wieder aufgegeben.

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Hey Annerl,

 

danke für den Hinweis. So wie es aussieht gibt es dann wohl keine Einfache Möglichkeit.

 

Zum heutigen Training: Ja, das Gewicht steigt und mein 4 Pack verschwindet auch langsam, ABER ich werde auch deutlich stärker. Das Training war wieder intensiv, aber ich merke einfach, dass die Regeneration auch um einiges besser ist, wenn ich im kcal-Überschuss bin. Logisch eigentlich. Konnte wirklich alles deutlich steigern, sogar mehr, als ich es ursprünglich geplant hatte. Die Bauchmuskelübung habe ich natürlich nicht von 10 auf 76kg gesteigert! Das liegt einfach daran, dass ich die Übung geändert habe und jetzt mit dem Kabelzug arbeite, wobei eine freie Rolle dabei ist, d.h. Flaschenzug und somit Gewicht halbieren.

 

A

3x8 Front Squat 40kg 8/8/8

3x8 KH Bankdrücken 2x24kg 8/8/8

3x8 Rudern 48kg 8/8/8

2x12 Bauch 76kg 12/12

2x12 Trizeps 36kg 12/12

(aktuelle Werte auch im ersten Post als Grafik)

 

Was ich auch gemerkt habe, dass ich fressen kann wie ein Scheunendrescher!! Ich weiß nicht an was es liegt, mache IIFYM, aber ich denke es kommt von den Kohlenhydraten und dem erhöhten Blutzuckerspiegel. Das fällt zB in der HSD raus, da war ich immer satter. Jetzt heißt die Devise erstmal "Stick to your Programm", allerdings habe ich als Abbruchkriterien 90kg max oder 20% KFA festgelegt! Mal sehen wie stark ich in der Zwischenzeit werde.

In den neu erstellten FAQ (Glückwunsch hierzu, echt gelungen!) steht eine Gewichtszunahme von max 2kg pro Monat. Ich perönlich finde das etwas optimistisch.

 

Nächste Woche bin ich in Dresden und habe auch schon rausgefunden, dess es dort einen KDK gibt. Dort will ich dann meine Trainingseinheiten absolvieren und vielleicht bekomm ich sogar noch einige gute Tipps zu den Grundübungen. Ist zufällig einer hier im Forum, der den Verein kennt oder sogar dabei ist?

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Zum Gewicht sollte ich vielleicht noch erwähnen, dass ich seit 2 Wochen tägl. 5g Kreatin nehme. Das wird sich wohl auch auf die Kilos in Form von Wassereinlagerungen auswirken. Nichtsdestotrotz, ich fühl mich momentan bärenstark beim Training und das ist ein gutes Gefühl! B)

 

Außerdem hat sich mein Arbeitskollege bereit erklärt mich in nächster Zeit mal mit seiner Kamera zu filmen. Bin schon gespannt was ihr zu den Übungsausführungen zu sagen habt!

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Eigentlich würde ich hier auch gerne meine Ernährung von fddb.info freigeben, hab aber keinen Plan wie das geht. Bin hier für jeden Tipp dankbar.

 

Man kann sein Tagebuch in FDDB auch öffentlich machen, dann kann es jeder sehen der bei FDDB ist.

"Mein FDDB -> Einstellungen -> Freigabe"

Ansonsten hab ich während der HSD einfach immer die Nährwerte in meinem Log notiert. Woraus die jetzt entstanden sind, ist ja meist uninteressant.

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Ja, in meinem anderen Log habe ich die Nährwerte immer per Screenshot eingefügt. Ich dachte nur, dass ich mir diesen Aufwand ersparen kann. Werde es wohl beibehalten.

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Wie gesagt statt Screenshot, kannst du entweder dein Tagebuch freigeben oder eben die Nährwerte direkt hier notieren ohne Screenshot. Das ist weniger Aufwand ^^

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Und weiter gehts! B)

 

Wie die letzten Male konnte ich wieder gut steigern und Regeneration ist wirklich gut, nicht nur von Training zu Training, sondern auch während den Serien. Ganz anderes Gefühl als noch im Defizit und obwohl das eigentlich logisch erscheint erstaunt es mich doch sehr, wie man seinen Körper kennen lernt. Jetzt zu den Fakten (Diagramme im ersten Beitrag natürlich auch aktualisiert):

 

Workout B

3x8 Kreuzheben 80kg 8/8/8

3x8 KH Schulterdrücken 2x16kg 8/8/8

3x5 Klimmzüge 2,5kg 5/5/5

2x12 Bauch 86/2 kg 12/12

2x12 KH Bizeps 2x14kg 12/12

 

Die Diagramme im ersten Beiítrag sind immer in Realtion zu meinem aktuellen Körpergewicht, d.h. je weiter diese Graphen auseinander driften, umso besser! ;) Leider ist es so, dass ich, wie gesagt, fressen kann wie ein Stier und momentan auch an NTT bei ca. 3'500kcal liege. Mal sehen ob ich das irgendwie in den Griff bekomme, aber das beobachte ich natürlich immer in Hinblick auf mein Körpergewicht. Abbruchkriterien habe ich ja bereits oben definiert, aber wenn es so weiter geht werde ich wohl in den 3 Monaten, die ich die Massephase vorhabe durchzuführen, auf die 90kg kommen. Das würde dann genau passen. Überhaupt muss ich die kommende Woche abwarten, wie gut ich den Log in Dresden pflegen kann, im schlimmsten Fall gibts halt dann die Woche drauf ein großes Update. Die 90kg am Anfang meiner Trainingskarriere 2013 sind auf jedenfall nicht mit den 90kg am Ende der Massphase 2014 zu vergleichen... :P

 

Hier mal alle Makros seit Beginn der Massephase:

25.08.

2275kcal

F 81.4, K 187.3, E 178.1

 

26.08.

2855kcal

F 90.4, K 195.9, E 301.9

 

27.08.

2956kcal

F 147.6, K 186.7, E 211

 

28.08.

2952kcal

F 96.9, K 280.7, E 215.7

 

29.08.

2877kcal

F 89.2, K 275.3, E 234.9

 

30.08.

2082kcal

F 65.6, K 210.1, E 153

 

31.08.

2524kcal

F 139.4, K 138.6, E 169.3

 

01.09.

3327kcal

F 123.5, K 298.3, E 229.2

 

02.09.

2736kcal

F 95.8, K 201.7, E 252.5

 

03.09.

3768kcal

F 185.5, K 352.4, E 224.4

 

04.09.

3209kcal

F 163.3, K 211.7, E 213

 

05.09.

3523kcal

F 123.9, K 406.3, E 190.7

 

06.09.

2788kcal

F 115.7, K 218.1, E 203.1

 

07.09.

3575kcal

F 222.6, K 149.6, E 241.5

 

08.09.

3464kcal

F 153.2, K 350.7, E 225.1

 

09.09.

3569kcal

F 115.5, K 419.4, E 207.3

 

10.09.

3387kcal

F 110.1, K 331.5, E 242.3

 

11.09.

3480kcal

F 101.5, K 351.4, E 278.9

 

Ist jetzt wohl ziemlich viel an Information, aber wäre froh, wenn der eine oder andere mal einen Blick drüber werfen und einen Kommentar abgeben könnte.

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Kleines Update aus Dresden. Zum KDK bin ich leider nicht gekommen, aber dafür habe ich mir ein anderes Studio hier in der Stadt gesucht und auch gefunden. Ich kann euch sagen, es ist einfach was ganz anderes, in einem richtigen Studio zu trainieren, als in so einem Teil angehängt an eine Physiopraxis. Hier wird halt richtig Kraftsport betrieben und nicht nur so Maschinenzeugs mit 5kg und 38 Wiederholungen. Es wäre doch so einfach: Eine ordentliche Langhantel, ein Rack und alles ist gut. Naja, was soll man machen...

Leider bin ich erst am Freitag zu meinem ersten Training gekommen, dafür habe ich aber zusätzlich gestern trainiert, d.h. mit morgen und kommenden Donnerstag habe ich statt den üblichen 6 Einheiten in 2 Wochen halt 4. Besser wie nix! Zu den Gewichten gibts dann wieder mehr Infos, wenn ich zuhause bin, allerdings will ich doch noch kurz auf Kreuzheben eingehen. Gestern war es wieder soweit und ich habe mit Müh und Not 3x8x95kg geschafft. Obwohl ich meine Technik noch einmal überdacht und geändert habe bin ich mir sehr unsicher, ob das wirklich taugt, was ich da fabriziere. Ich spüre meinen unteren Rücken schon sehr deutlich und weiß nicht, ob es normale Ermüdung oder doch Schmerzen aufgrund falscher Technik sind. Nächste Woche will ich wie angekündigt ein Video machen und eure Expertise hierzu einholen. Für mich steht fest, die 100kg (und deutlich mehr) werden beim Kreuzheben in dieser Massephase geknackt!!!

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Nachdem jetzt die 2 Wochen in Dresden vorbei sind gibts wieder ein Update der Grafiken und somit der Trainingsgewichte. Leider war meine Vermutung richtig und ich habe es beim ersten Training in DD beim Kreuzheben übertrieben. Trotzdem habe ich beim nächsten Training keine Übung ausgesetzt, sondern mit strak reduziertem Gewicht ausgeführt. Es ging auch, allerdings habe ich nach wie vor Schmerzen im unteren rechten Rücken, werde es also vorerst bei etwas reduziertem Gewichten belassen. Ich bin der Meinung, dass meine Steigerungen der linearen Progression einfach immer zu viel sind und deshalb werde ich es etwas langsamer angehen. Nun zu den Gewichten:

 

Workout A

3x8 Front Squat 60kg 8/6/6

3x8 KH Bankdrücken 2x25kg 8/8/6

3x8 Rudern 55kg 8/8/8

2x12 Bauch (Hier variiere ich immer die Übungen, deshalb keine Gewichtsangaben mehr)

2x12 Trizeps 35kg 9/10

(aktuelle Werte auch im ersten Post als Grafik)

 

Workout B

3x8 Kreuzheben 60kg 8/8/8

3x8 KH Schulterdrücken 2x15kg 8/8/6

3x5 Klimmzüge -kg 5/5/5

2x12 Bauch 86/2 kg (Hier variiere ich immer die Übungen, deshalb keine Gewichtsangaben mehr)

2x12 KH Bizeps 2x15kg 12/11

 

Die Ernährung habe ich in den vergangenen 2 Wochen SEHR schleifen lassen, was aber ab heute wieder abgestellt wird. Ich werde wieder tracken und auf die Nährstoffe achten.

 

Konkrete Pläne für die Zukunft:

  1. Technik verbessern, filmen und hier online stellen
  2. Beim Kreuzheben über 100kg
  3. Ernährung wieder in den Griff bekommen und tracken
  4. Bis Ende Oktober oder 90kg Körpergewicht weiter Massephase
  5. Fotos online stellen: Vor Massephase vs. nach Massephase
  6. Nach der Massephase ca. 3 Wochen HSD
  7. Während der HSD Trainingsplan auf Stronglifts umstellen 3x5
  8. Danach eine gemäßigtere Diät bzw. Erhaltungskalorien bis Weihnachten
  9. Ziel: Bis Weihnachten minestens 5-6kg Fett verlieren

Ab morgen gehts wieder 3x die Woche ans Training. Trotz der Problemchen bin ich guter Dinge und freu mich auch schon wieder darauf. Kanns einfach nicht erwarten zu erfahren, was ich in der Massephase erreichen werde.

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Wieder 2 Trainingseinheiten absolviert. Ich habe momentan echt Probleme mit meinem Nacken, war deswegen heute auch bei der Massage und hoffe, dass es besser wird. Auf meiner rechten Seite kann man die Muskelverhärtung(?) deutlich spüren, fühlt sich schon fast an wie ein Geschwür. Mein Rücken wird trotz Training wieder besser, obwohlich währen den Einheiten so gut wie gar nichts spüre, also keine Schmerzen. Morgen ist mein grandioses Studio geschlossen, da ja Feiertag ist. Macht allerdings nichts, so kann ich mich einen Tag länger erholen und eben am Samstag gehen. Die Gewichte werde ich zukünftig langsamer steigern und noch mehr auf die Technik achten. Nächste Woche gibts dann hoffentlich die ersten Videos.

 

Workout A

3x8 Front Squat 58kg 8/8/8

3x8 KH Bankdrücken 2x24kg 8/8/8

3x8 Rudern 55,5kg 8/8/8

2x12 Bauch 94/2 kg Cable Crunch

2x12 Trizeps 36kg 12/12

(aktuelle Werte auch im ersten Post als Grafik)

 

Workout B

3x8 Kreuzheben 78kg 8/8/8

3x8 KH Schulterdrücken 2x16kg 8/8/8

3x5 Klimmzüge -kg 5/5/5

2x12 Bauch 94/2 kg Cable Crunch

 

Seit Anfang der Woche tracke ich meine Ernährung wieder und habe so alles im Griff.

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Die Problemchen, die ich in #13 angesprochen habe sind m.M.n Muskelverhärtungen. Eine ziemlich schlimme habe ich auf der rechten Seite im Nacken, am Schädelansatz. War vorgestern auch schon bei der Massage, führe selbst Dehnübungen und Selbstmassage mit Pferdesalbe aus und habe mein Training von gestern auf heute verschoben. Außerdem werde ich bis morgen noch Schmerzmittel nehmen, um Fehlhaltungen zu vermeiden und heute evtl. nochmal den Physio in meinem Studio befragen, ob er da Rat weiß. Der Knuppel ist ganz deutlich mit den Fingern zu ertasten. Die Schmerzen sind nicht zu groß (auch ohne Schmerzmittel), dass ich jetzt mein Training auslassen müsste, aber es soll ja auch kein Dauerzustand sein.

Wäre um jeden Tipp dankbar!

 

 

PS: Kann mir wer sagen, wie ich URLs verlinke, ohne immer die ganze Adresse zu sehen?

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PS: Kann mir wer sagen, wie ich URLs verlinke, ohne immer die ganze Adresse zu sehen?

 

Bei langen URLs kürzt das Forum automatisch den Text von dem Link

so wird aus

http: //fitness-experts.de/faq#8220So_viel_widersprchlicheInformationen_Ich_bin_verwirrtWas_stimmt_den_nun_wirklich_Was_soll_ich_machen8221

folgendes

http://fitness-exper..._ich_machen8221

 

Willst du selbst einen definierten Text als URL schreiben, ist es etwas "komplizierter"

URL einfügen und dann kannst du im Editor den Button oben links drücken "toggle editing mode", dann siehst du den HTML Code sozusagen,

ich füg mal Leerzeichen ein, damit es nicht durch das Forum verarbeitet wird:

 

wird dann

 

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Danke Mimi, da wär ich wohl nie drauf gekommen! :blink:

 

PS: Falls nochmal jemand das Problem mit den Links hat: Mimis Tipp funktioniert einwandfrei! Eine leichtere Methode ist allerdings den gewünschten Text einfach zu schreiben, zu markieren und anschließend den Link einzufügen.

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So, wieder zwei Einheiten absolviert und heute lief es wie geschmiert. Eigentlich wollte ich die Steigerung beim Kreuzheben langsamer angehen, aber da ich schon beim Aufwärmen gemerkt hab, dass ich gut drauf bin hab ich halt statt 2,5kg gleich 5kg gesteigert. Die anderen Übungen hab ich dann auch sehr zufriedenstellend absolviert. Außerdem hab ich die Isos Bizeps und Trizeps rausgeworfen und mach stattdessen Facepulls. Schulterdrücken habe ich auch von Kurhantel auf Langhantel umgestellt. Normalerweise heißt es ja, man sollte einen Trainingsplan durchziehen, aber m.M.n bringen mich diese Änderungen voran und die Grundübungen bleiben. Ach ja, Cable Crunches habe ich auch umgestellt. Zuvor hat mein Kopf immer vom Gerät weggezeigt, das habe ich umgedreht und mache sie jetzt "normal"

 

Samstag, 04.10.2014

W1

Workout A

3x8 Front Squat 60,5kg 8/8/8

3x8 KH Bankdrücken 2x26kg 8/6/6

3x8 Rudern 55,5kg 8/8/8

2x12 Bauch 94/2 kg Cable Crunch

(aktuelle Werte auch im ersten Post als Grafik)

 

Workout B

3x8 Kreuzheben 83kg 8/8/8

3x8 KH Schulterdrücken 28kg 8/8/8

3x5 Klimmzüge 2,5kg 5/5/5

2x20 Bauch 58/2 kg Cable Crunch

(aktuelle Werte auch im ersten Post als Grafik)

 

Seit ich wieder tracke nehme ich nicht mehr zu, aber solange meine Kraftwerte steigen nehm ich das in Kauf, finde es sogar positiv.

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Nur kurze Info. Training heute war Katastrophe! Letzte nacht fast nicht geschlafen, übelst Stress dazu und das ausgerechnet an dem Tag, an dem mein Kollege die Kamera dabei hat. Dann noch alle 6 Grundübungen gefilmt, aber ihr seht es selber. Naja egal, Videos sind im Kasten und sollte ich morgen bekommen, dann gibts die Updates.

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Krafttraining heute war gut. Zwar nicht überall die 3x8 geschafft, aber trotzdem zufrieden. Außerdem habe ich die Graphen im ersten Post um die Kraftstandards erweitert und meinen aktuellen Stand eingetragen, da das der eigentliche Hauptfokus sein sollte. Was soll ich sagen, SEHR ERNÜCHTERND!!!! :wacko:

Für die Frontsquats habe ich denKraftstandard für "normale" Squats verwnedet. Kann man das so machen oder gibts da separat was dazu?

 

Workout B

3x8 Kreuzheben 88kg 8/8/8

3x8 Schulterdrücken 33kg 8/8/7

3x5 Klimmzüge 5kg 5/5/4

2x12 Bauch 67/2 kg Cable Crunch

(aktuelle Werte auch im ersten Post als Grafik)

 

 

PS: Anscheinend wurde hier im Forum etwas am Raufladen der Dateien geändert, wodurch es bei mir nicht mehr funktioniert. :blink:

Kann mir da bitte jemand helfen!

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Du wirst mit Frontsquats normalerweise nicht so viel bewegen können, wie mit normalen Squats... Ich habe öfter mal gelesen, dass Frontsquats ca. 80% der normalen Squats sein sollen, sofern beides geichermaßen trainiert wird... Im Endeffekt funktionieren die "Strength Standards" nur für die jeweiligen Übungen.

 

(Zu der forenspezifischen Frage kann ich nichts sagen... habe aber auch den Eindruck, als würde "hinter den Kulissen" gerade so Manches angepasst.)

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So, heute wieder ein gutes Training gehabt. Das mit der Ernährung klappt wohl nicht so ganz, nehme nicht zu, aber die Kraftwerte steigen und das ist die Hauptsache. Da ich alles tracke und IIFYM mache, achte ich zumindest auf mein Eiweis, aber liege meistens bloß bei 2g/kg. Nächste Woche gehts beim Kreuzheben an meinen persönlichen Rekord und die Woche drauf wäre ich dann bei über 100kg. Das war ein großes Ziel dieser Massephase, also hoffen, dass es klappt!

 

Mittwoch, 15.10.2014

W1

Workout A

3x8 Front Squat 63kg 8/8/8

3x8 KH Bankdrücken 2x26kg 8/8/6

3x8 Rudern 58kg 8/8/8

(aktuelle Werte auch im ersten Post als Grafik)

 

Freitag, 17.10.2014

Workout B

3x8 Kreuzheben 93kg 8/8/8

3x8 KH Schulterdrücken 33kg 8/8/8

3x5 Klimmzüge 5kg 5/4/4

(aktuelle Werte auch im ersten Post als Grafik)

 

 

Mit dem Safari-Browser klappt wohl auch das Hochladen wieder, somit gibts ein Update der Grafiken im ersten Post.

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So, nach sehr langer Zeit mal wieder ein Eintrag. Leider habe ich mich vor ca. 3 Monaten beim Ausführen der Front Squats am Rücken verletzt und konnte 1,5 Monate gar nichts machen. Seit 3 Wochen bin ich wieder dabei, gaaaaaaanz langsam Aufbau zu betreiben. Die Gewichte habe ich bei den meisten Übungen mehr als halbiert und steigere auch nicht mehr so schnell, wie es möglich wäre. Nach einiger Recherche habe ich gelesen, dass ruhiges Liegen bei Ischiasproblemen gar nicht gut ist. Das bestätigt sich auch dadurch, dass mein Rücken seit wiedereinstieg ins Training viel(!!!) besser geworden ist.

Hoffentlich gibts jetzt zukünftig wieder mehr zu berichten! Die neuen Graphen folgen heute Abend, da sieht man ganz deutlich den Einbruch.

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