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Johannes

Faserspezifisches Training - Bullshit oder ist da etwas dran?

Empfohlene Beiträge

Erstmal ein Platzhalter, damit man hier evtl. eine Zusammenfassung platzieren kann.

 

Hintergrund

 

Vereinfacht gesagt sind Muskeln aus unterschiedlichen Anteilen an ST(slow twitch)-Fasern und FT(fast twitch)-Fasern zusammengesetzt. Das Verhältnis von diesen Fasern variiert zwischen einzelnen Muskeln aber auch zwischen verschiedenen Menschen. Das Verhältnis von ST zu FT Fasern ist nur in sehr begrenztem Maße durch Training veränderbar.

 

ST-Fasern (Typ 1)[Bearbeiten]

ST-Fasern sind langsamer zuckende und damit tendenziell langsam kontrahierende Muskelfasern. Sie verkürzen sich aber immer noch so schnell, dass zyklische Bewegungen mit hohen Wiederholfrequenzen wie etwa Radfahren mit Trittfrequenzen über 100/min möglich sind – und über längere Zeit aufrechterhalten werden können. Sie werden auch dunkle oder rote Fasern genannt, da sie durch die hohe Myoglobinkonzentration eine dunkelrote Färbung besitzen. Sie sind auf Dauerleistung mit begrenztem Kraftaufwand ausgelegt und ermüden nur sehr langsam. Die ST-Faser wird von feinen Kapillaren versorgt und gewinnt ihre Energie aerob, wobei der dazu benötigte Sauerstoff dem Blut entnommen wird. Sie werden auch Typ-1-Fasern undoxidative Fasern genannt.

FT-Fasern (Typ 2)[Bearbeiten]

FT-Fasern oder auch helle bzw. weiße Fasern sind schnell kontrahierende Muskelfasern. Sie verbrauchen mehr Energie und ermüden schneller. Sie werden auch Typ-2-Fasern oder glykolytische Fasern genannt. Unterhalb dieser Haupteinteilung in schnell- und langsamzuckende Fasern werden innerhalb der F-Fasern zumindest zwei (Unter-)Typen unterschieden: die in ihren Eigenschaften den ST-Fasern ähnlicheren Typ-2a-Fasern (oder FR) und die sehr kräftigen, schnellen, aber rasch ermüdenden Typ-2b-Fasern (oder FF).

Quelle: http://de.wikipedia....iki/Muskelfaser

 

 

Für maximale Hypertrophie will man also möglichst alle Fasern maximal vergrößern. Soweit so gut.

 

Jetzt muss man erstmal klären

  • welche Fasern tragen zu welchem Anteil zum Muskelquerschnitt bei?
  • Welche Fähigkeit zur Hypertrophie haben die einzelnen Fasern überhaupt?

 

Sofern (!) ST Fasern überhaupt zu einem nennenswerten Anteil verantwortlich für den Muskelquerschnitt sind, kann man schauen

  • mit welcher Art von Training werden ST Fasern am besten zur Hypertrophie angeregt?

 

Es spricht nicht gerade für das Faserspezifische Training, dass bei Ausdauertraining (bei dem die ST Fasern hauptsächlich arbeiten) nahezu keine Hypertrophie beobachtet wird!

 

Hinweis: Die "Beweislast" liegt eigentlich bei den Befürwortern dieser Art des Trainings. Man kann sich nicht nur irgendetwas ausdenken, was sich gut anhört. Man sollte auch logisch argumentieren können und am besten beweisen, warum da etwas dran ist.

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Ich bin hier natürlich auch mit dabei da ich mein Training an FST orientiere. Inspiriert worden bin ich durch das Buch von Jan Kralle:

http://www.amazon.de/Faserspezifisches-Training-Theorie-Jan-Kralle/dp/3844806768/ref=sr_1_sc_1?ie=UTF8&qid=1381493041&sr=8-1-spell&keywords=faserspeziefisches+training

 

Ich muss allerdings dazu sagen das ich vieles abgeändert habe und selber mein Training nicht mehr als Faserspeziefisches Training bezeichne sondern als "Hypertrophiekomponententraining".

Dabei ist der Grundgedanke das verschiedene Arten von Training in der Muskulatur/in den Muskelzellen verschiedene Wachstumsreize auslösen. Eine Muskelzelle besteht ja aus verschiedenen Komponenten. Ich unterteile dabei selber grob in kontraktile und nicht kontraktile elemente.

 

Zu den nichtkontraktilen elementen gehören z.B. die mitochondrien, zu den kontraktilen natürlich die sarkomere.

 

Der Gedanke ist nun das z.B. ein "Energiedichtes" Training, also hohes Volumen, kurze Pausen, 5-8Wh.( hängt von den Pausenzeiten ab und weniger von der Wiederholungsanzahl) eher z.B. die Mitochondiren fordern und diese zum wachstum/vermehrung usw. zwingen. Während ein schweres Training, lange Pausen, geringes Volumen eher gut ist um die kontraktilen Elemente wachsen zu lassen.

 

Ersteinmal unabhängig von den muskelfasern. Denn die Elemente kommen in beiden Fasertypen vor. Wohl aber scheinbar zu unterschiedlichen Anteilen. Was z.B. in dieser darstellung deutlich wird:

http://www.akademie-sge.de/wp-content/uploads/2013/06/muskelfaser.png

In den ST Fasern also mehr nicht kontraktile Elemente (in der Grafik durch die Mitochondrien deutlich).

 

Das ganze ist mMn auch irgendwo logisch. Der Energieumsatz ist bei einem Ausdauertraining deutlich höher als z.B. bei einem schweren Kafttraining. Da muss in den Mitochondrien viel mehr ATP resynthetisiert werden. Auch bei einem Volumentraining ist das der fall. Beispiel:

3 Sätze mit 3WH. mit 100kg = 900 bewegte Gesammtkilos

im Vergeleich zu

8 Sätzen mit 8WH. mit 70kg = 4480bewegte Gesammtkilos

 

Das äußert sich dann mMn auch in den möglichen Kraftleistungen. Beispiel das Duell Hatfield gegen Platz. Man könnte auch irgendeinen BBler nehmen und mit einem KDKler vergleichen. Der KDKler wird im 1Rm stärker sein der BBler vermutlich mehr Wiederholungen mit einem "leichten Gewicht" schaffen. Das muss ja irgendwoi seine Ursache haben. Und das liegt mMn in den Komponenten der Muskelzellen. Der KDKler hat mehr Kontraktile Elemente, es fehlen ihm aber die nötigen anderen um den leichteren Satz durchzuhalten.

 

Das ganze äußert sich dann auch in der Hypertrophie. Wäre der BBler so stark wie er aussieht dann müsste er im Verhältnis zu seinem Muskelquerschnitt extreme Gewichte bewegen können.

 

Soviel von mir dazu. WIe gesagt ein reines Theoriegebilde ;)

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Es spricht nicht gerade für das Faserspezifische Training, dass bei Ausdauertraining (bei dem die ST Fasern hauptsächlich arbeiten) nahezu keine Hypertrophie beobachtet wird!

 

Das erklärt sich mMn dadurch das einfach etliche Parameter beim Ausdauertraining fehlen. Auch in den ST Fasern gibt es kontraktile Elemente, die bekommen natürlich kaum einen Reiz ab wenn man "nur" joggt oder ne Radtour macht. Da gibt es dann für diese auch keinen Anreiz zu wachsen. Zwar ist auch der Energieumsatz insgesammt relativ hoch aber in der Momentbetrachtung eher gering. Da muss also eher wenig von dieser seite (mitochondrien?) geleistet werden. Wichtiger ist eher die allgemeine Energiebereitstellung, Kreislaufsystem usw. Da Leistet quasi das Herz mehr als die eigentlichen Muskeln. Und das äußert sich dann auch in einer Hypertrophie des Herzens. Siehe Sportherz.

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Ich bin hier natürlich auch mit dabei da ich mein Training an FST orientiere. Inspiriert worden bin ich durch das Buch von Jan Kralle:

http://www.amazon.de...isches training

 

Ich muss allerdings dazu sagen das ich vieles abgeändert habe und selber mein Training nicht mehr als Faserspeziefisches Training bezeichne sondern als "Hypertrophiekomponententraining".

Dabei ist der Grundgedanke das verschiedene Arten von Training in der Muskulatur/in den Muskelzellen verschiedene Wachstumsreize auslösen. Eine Muskelzelle besteht ja aus verschiedenen Komponenten. Ich unterteile dabei selber grob in kontraktile und nicht kontraktile elemente.

 

Zu den nichtkontraktilen elementen gehören z.B. die mitochondrien, zu den kontraktilen natürlich die sarkomere.

 

Der Gedanke ist nun das z.B. ein "Energiedichtes" Training, also hohes Volumen, kurze Pausen, 5-8Wh.( hängt von den Pausenzeiten ab und weniger von der Wiederholungsanzahl) eher z.B. die Mitochondiren fordern und diese zum wachstum/vermehrung usw. zwingen. Während ein schweres Training, lange Pausen, geringes Volumen eher gut ist um die kontraktilen Elemente wachsen zu lassen.

 

Ersteinmal unabhängig von den muskelfasern. Denn die Elemente kommen in beiden Fasertypen vor. Wohl aber scheinbar zu unterschiedlichen Anteilen. Was z.B. in dieser darstellung deutlich wird:

http://www.akademie-...muskelfaser.png

In den ST Fasern also mehr nicht kontraktile Elemente (in der Grafik durch die Mitochondrien deutlich).

 

Das ganze ist mMn auch irgendwo logisch. Der Energieumsatz ist bei einem Ausdauertraining deutlich höher als z.B. bei einem schweren Kafttraining. Da muss in den Mitochondrien viel mehr ATP resynthetisiert werden. Auch bei einem Volumentraining ist das der fall. Beispiel:

3 Sätze mit 3WH. mit 100kg = 900 bewegte Gesammtkilos

im Vergeleich zu

8 Sätzen mit 8WH. mit 70kg = 4480bewegte Gesammtkilos

 

Das äußert sich dann mMn auch in den möglichen Kraftleistungen. Beispiel das Duell Hatfield gegen Platz. Man könnte auch irgendeinen BBler nehmen und mit einem KDKler vergleichen. Der KDKler wird im 1Rm stärker sein der BBler vermutlich mehr Wiederholungen mit einem "leichten Gewicht" schaffen. Das muss ja irgendwoi seine Ursache haben. Und das liegt mMn in den Komponenten der Muskelzellen. Der KDKler hat mehr Kontraktile Elemente, es fehlen ihm aber die nötigen anderen um den leichteren Satz durchzuhalten.

 

Das ganze äußert sich dann auch in der Hypertrophie. Wäre der BBler so stark wie er aussieht dann müsste er im Verhältnis zu seinem Muskelquerschnitt extreme Gewichte bewegen können.

 

Soviel von mir dazu. WIe gesagt ein reines Theoriegebilde ;)

 

Was du beschreibst hat nichts mit faserspezifischem Training zu tun. Das sind ganz normale Hypertrophie-Basics. Hohe Intensität um eine Steigerung der kontraktilen Elemente auszulösen + Volumen, welches die Energiebereitstellungssysteme fordert und damit die sarkoplasmische Hypertrophie.

 

Wer an maximaler Hypertrophie interessiert ist, sollte möglichst beides in sein Training integrieren. Kraftstimulus + Ermüdungsstimulus = Win.

 

Weiterhin beschreibst du ganz einfach, dass die Trainierenden jeweils in dem gute Leistungen erbringen, was sie Trainieren. Wer vorrangig nahe am 1RM trainiert (mit singles, doubles, triples) wird darin gut. Ist ja auch klar, wenn dabei neuronale Adaptionen und kontrakltile Elemente gesteigert werden. Wer mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen trainiert, wird darin gut. Und wer etwas dazuwischen macht, bekommt von allem etwas ab.

 

Und du nimmst einfach mal an, dass Bodybuilder zwar dickere Muskeln hätten aber weniger Kraft. Ich denke das ist ein häufig gemachter Fehlschluss. Man denkt das vielleicht, da die Definition die Muskeln größer erscheinen lässt, aber nicht umsonst ist der Muskelquerschnitt der stärkste Indikator für die Kraft. Die mit den dicksten Muskeln, bewegen am meisten Gewicht, vor allem wenn wir über mehr als 1-3 Wdh sprechen. Aber selbst da. Oder schon mal jemand gesehen, der sich mit 50 kg bei den Kniebeugen, die Seele aus dem Leib pumpt und dicke Beine hat? http://fitness-exper...aft-muskelmasse

 

Und was willst du denn immer mit diesen Einzelbeispielen mit massiv Steroid getunten Athleten sagen? Das hat alles überhaupt keine Relevanz. Wenn der eine mit mehr Wdh trainiert ist er besser darin und wenn der andere mit wenig trainiert kann er das besser. Vielleicht hat der eine aber auch nur zu wenig KHs an den Tagen davor gegessen oder sein Hamster ist gestorben. Who knows. Anektdotische Evidenz ist massiv problematisch.

Aber halte doch einfach mal fest, dass beide dicke Beine haben und mit sehr hohem Gewicht trainieren. Und dass ohne Hilfssubstanzen nur ein Bruchteil dieser Beine bei niedrigem KFA noch da gewesen wäre.

 

 

 

Das erklärt sich mMn dadurch das einfach etliche Parameter beim Ausdauertraining fehlen. Auch in den ST Fasern gibt es kontraktile Elemente, die bekommen natürlich kaum einen Reiz ab wenn man "nur" joggt oder ne Radtour macht. Da gibt es dann für diese auch keinen Anreiz zu wachsen. Zwar ist auch der Energieumsatz insgesammt relativ hoch aber in der Momentbetrachtung eher gering. Da muss also eher wenig von dieser seite (mitochondrien?) geleistet werden. Wichtiger ist eher die allgemeine Energiebereitstellung, Kreislaufsystem usw. Da Leistet quasi das Herz mehr als die eigentlichen Muskeln. Und das äußert sich dann auch in einer Hypertrophie des Herzens. Siehe Sportherz.

 

Und woher kommt dann die Kraft beim joggen? Komm schon, du kannst dir nicht einfach irgendwas ausdenken ;)

Die Zahl der Mitochondrien steigt bei dauerhaftem Ausdauertraining. Und wenn die Energie nicht so schnell bereits gestellt werden muss, kann im aeroben Bereich aus Fetten ATP synthetisiert werden. Deshalb auch die höhere Energiegewinnung aus Fett, wenn die Intensität sinkt. Denk mal darüber nach, warum die Muskelfasern auch als rote und weiße Fasern bezeichnet werden.

 

Wir diskutieren hier absolute Basics. Das hat nichts mit faserspezifischem Training zu tun. Die Fragen sind nach wie vor offen (siehe Eingangspost) und ich mache keinen Hehl daraus, dass ich denke, dass das ein Haufen Bullshit ist. Lasse mich jedoch gerne Überzeugen, sofern es Daten gibt. Aber nach wie vor gilt: Man kann sich nicht nur einfach irgendwas ausdenken. That's not how it works.

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Du hast ja in vielen Punkten recht. Aber vieles pauschalisierst du.

Ich sage nicht das BBler weniger Kraft haben, ich sage das sie in Relation zu ihren Umfängen nicht die Kraft haben wie ein KDKler oder Gewichtheber,

Es wäre mühsam da jetzt genaue Beispiele rauszusuchen. Aber du wirst im Gewichtheben Athleten finden welche 250kg Frontbeugen machen und viel mehr macht eine Coleman meines wissens nach auch nicht. Der Masseunterschied an den Beinen ist aber gigantisch. Das selbe wirst du auch zu hauf bei "normalen" Athleten finden. Bei uns im Kraftraum zwei Athleten welche ähnlich stark sind in der Kniebeugen (140-150kg). Der eine hat DEUTLICH dickere Oberschenkel als der andere. Aber ich darf ja keine einzelbeispiele mehr bringen.

Fakt ist: Kraft und Querschnitt hängen zusammen, sind aber nicht linear! Da erliegst du ebenso einem Fehlschluss ;)

 

Und du schreibst das sie in ihrem Bereich gut sind weil sie halt so trainieren. Das kannst du halt auch umkehren. Der eine hat den größeren Querschnitt weil er nicht nur 1-3Wh. trainiert. Stärker ist dennoch der andere.

 

Kraft beim joggen? Das versteh ich nicht. Joggen hat mich noch nie Kraft gekostet Vermutlich liegt die Intensität beim Joggen bei vielleicht maximal 30% wenn überhaupt. Natürlich muss da die jeweilige Muskulatur arbeiten aber doch in der Momantaufahme nur sehr wenig.

 

Wir sind uns übrig einig darain das ich es z.B. wie im FST vorgesehen für unsinnig halte nur seine ST Fasern zu trainieren und solche spielereien. Aber in der Studie welche du in meinem Log velinkt hast wurde ja deutlich das BBler eine größere Hypertrophie haben bei ihren Typ1 Fasern als Kraftsportler. Und das kommt dadurch das sie ein für diese Fasern "passenderes" Training machen. Quasi etwas Faserspeziefischeres ;)

 

http://jeffosadec.fi...ortmed-2004.pdf

hat is weightlifters and powerlifters, exhibited a preferential

hypertrophy of type II fibres when compared with body builders who appear to

equally hypertrophy both type I and type II fibres. The

 

Es geht ja nicht darum FST als das Top System zu verkaufen. Besonders nicht das von Kralle! Hast du das Buch gelesen? Manchmal gruselig was er da so an Mathematischen Formeln raushaut.

Aber es geht darum sich das rauszupicken was einem nützlich sein kann. Und da ist es doch wohl deutlich (siehe Studie) das gewisse Trainingsweisen gewisse Fasertypen eher zum wachsen bringen.

 

Du müsstest also mal schreiben was für dich da genau Bullshit ist.

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Ok zu deinen Argumenten müssen wir klären: Wie stark hypertrophieren Typ I Fasern? D.h. wie sehr lohnt es sich das Training darauf auszurichten?

 

Und woher weißt du dass Bodybuilder nicht von Geburt an mehr Typ I Fasern haben? Bzw. wie stark spielt hier Präselektion für den Sport (ähnlich wie Turner klein sind) eine Rolle vs. das Training?

 

Les dir am besten mal das durch:

http://www.bodyrecomposition.com/training/periodization-for-bodybuilders-part-2.html

http://www.bodyrecomposition.com/training/periodization-for-bodybuilders-part-3.html

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Ok zu deinen Argumenten müssen wir klären: Wie stark hypertrophieren Typ I Fasern? D.h. wie sehr lohnt es sich das Training darauf auszurichten?

 

Und woher weißt du dass Bodybuilder nicht von Geburt an mehr Typ I Fasern haben? Bzw. wie stark spielt hier Präselektion für den Sport (ähnlich wie Turner klein sind) eine Rolle vs. das Training?

 

Beides doch irgendwo irrelevant sofern es wie in der Studie aussieht das BBler eine 50/50 Hypertrophie durch Typ1 und Typ2 Fasern haben. Also haben sie es geschafft beide Hypertrophieren zu lassen. Und laut Johannes sind sie auch stark (einige sind das ja auch) obwohl sie nicht primär Typ2 Fasern haben.

 

Typ1 Fasern dürften ja wenn sie von Geburt an dazu eine Veranlagung haben ja eigentlich sogar eher schlecht sein wenn man annimmt das diese nicht so gut Hypertrophieren. Aber scheinbar haben sie es doch hinbekommen.

 

Die Artikel von lyle sind jetzt nichts neues für mich. Ich glaube ihr denkt ich würde nicht verstehehen was ihr meint. Vielleicht das typische Internet Diskussions Problem.

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Das erklärt sich mMn dadurch das einfach etliche Parameter beim Ausdauertraining fehlen. Auch in den ST Fasern gibt es kontraktile Elemente, die bekommen natürlich kaum einen Reiz ab wenn man "nur" joggt oder ne Radtour macht. Da gibt es dann für diese auch keinen Anreiz zu wachsen. Zwar ist auch der Energieumsatz insgesammt relativ hoch aber in der Momentbetrachtung eher gering. Da muss also eher wenig von dieser seite (mitochondrien?) geleistet werden. Wichtiger ist eher die allgemeine Energiebereitstellung, Kreislaufsystem usw. Da Leistet quasi das Herz mehr als die eigentlichen Muskeln. Und das äußert sich dann auch in einer Hypertrophie des Herzens. Siehe Sportherz.

 

Was heißt "nur" joggt? Wenn du mit deinen 70kg auf den Boden auftrittst, müssen die irgendwie bewegt werden. Selbst wenn du einen Löffel anhebst benötigt das "Kraft". Wenn die Intensität niedrig genug ist, können die ST-Fasern diese Kräfte eben alleine bewältigen.

 

Kennst das http://en.wikipedia.org/wiki/Henneman%27s_Size_Principle?

in order to move a load motor units are recruited from smallest to largest. In practice, this means that slow, low-force, fatigue-resistant muscle fibers are activated before the fast, high-force, less fatigue-resistant muscle fibers.

 

Übrigens: ab 85% des 1RM hast du volle Faserrekrutierung ab der ersten Wiederholung (laut Rippetoe, kenne die Quelle nicht).

 

Aber das ist auch alles egal. Wir diskutieren hier wieder Basics. Die Frage ist ja eigentlich, ob man Fasern spezifisch trainieren kann. Und ob sich das lohnt aus Hypertrophie Sicht.

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Und ist vom Löffelheben jemals etwas gewachsen? Das wollte ich doch damit sagen. Intensiät usw. ist beim laufen zu gering. Zumal beim Laufen sehr viel über die z.B. in den Sehnen gespeicherte Energie läuft. Weiß grade nicht den Fachbegriff dafür. Ich verstehe nicht warum du auf dieses "nur" pochst. Muskulär ist die Belastung einfach sehr gering.

 

Das mit der Rekrutierungsreihenfolge ist nichts neues für mich. Kralle geht hier von 80% aus seoweit ich mich erinnern kann. Ändert aber nichts daran das halt sowas wie 5x5 mit sagen wir 85-90% Intensität von der Belastungsdauer einfach zu kurz ist für die ST Fasern. Auch wenn diese mitarbeiten. Du hast ja selber oben geschrieben das sie sehr ermüdungsresistent sind. Keine ermüdung kein Wachstum. Deshalb wachsen sie auch nicht bei geringem Volumen.

 

Das kann man auch einfach daran merken das es schwierig ist mit hohem Gewicht ein hohes Volumen zu fahren. Weil die FT Fasern einfach schnell abspringen und somit die erzeugbare Kraft unter die für das jeweilige Gewicht nötige fällt. Reduziert man das Gewicht sofort ist weiteres Arbeiten möglich weil die Typ 1 Fasern eben noch lange nicht erschöpft sind. Dazu braucht es mehr Volumen. Also ein für diese Fasern speziefischeres Training.

 

Man kann also nicht einfach schlicht sagen das bei schwerem Training alle Fasern arbeiten und deshalb auch alle einen Wachstmsreiz bekommen. Das ist ein Trugschluß.

Hat nun jemand ausschließlich Typ2 Fasern wird er mit einem schweren Training gut fahren. Hat jemand aber viele Typ1 Fasern wird er es nicht weit bringen wenn er nur schwer Trainiert. Wobei sich dann natürlich die Frage stellt ob er für den Kraftsport überhaupt gemacht ist. Stichwort: Als Sprinter wird man geboren, zum Ausdauersportler gemacht.

 

Und natürlich sind das Basics. Aber warum das Basics sind lässt sich eben durch die Fasertypen zum Teil erklären. Darum geht es!

Und es erklärt auch warum Trainingsmethoden unterschiedlich sind. Teilweise sogar in einzelnen Muskeln/Muskelgruppen.

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Puh, also wir müssen mal irgendwo einen Cut machen. Du machst sehr viele Vorannahmen, die sich zwar logisch anhören, wir aber beide nicht wissen können, wie es tatsächlich läuft.

  • "Du hast ja selber oben geschrieben das sie sehr ermüdungsresistent sind. Keine ermüdung kein Wachstum." => Who knows. Sie sind auch nur dann ermüdungsresistent, wenn die Intensität sehr gering ist. Ansonsten sind sie sofort k.o. - man könnte dann auch das Gegenteil daraus folgern. Wir wissen es einfach nicht.
  • "Reduziert man das Gewicht sofort ist weiteres Arbeiten möglich weil die Typ 1 Fasern eben noch lange nicht erschöpft sind." => Oder weil die Typ2 Fasern noch fähig sind das geringere Gewicht zu bewegen. Können wir auch nicht genau wissen.
  • "sofern es wie in der Studie aussieht das BBler eine 50/50 Hypertrophie durch Typ1 und Typ2 Fasern haben. Also haben sie es geschafft beide Hypertrophieren zu lassen." - Könnte ja auch sein, dass das immer passiert, wenn man mit normalem Hypertrophie Training mit - wie angegeben - 80% 1RM trainiert. Damit kommst so auf ca. 8 Wdh. Und das für einige Sätze. Im Gegensatz dazu trainieren die Kraftsportler aus der Studie eher mit 1-3 Wdh. für einige Sätze. Könnte sogar ja auch andersherum sein, dass gerade BBler von zusätzlich sehr schwerem Training profitieren könnten. Die Autoren spekulieren ja vorsichtig: " It is not known if body builders would experience even more hypertrophy of type II fibres if they also included more resistance exercise at very high relative intensities."

*mir geht es nicht darum jeden Punkt von dir auseinander zu nehmen. Ich will nur zeigen, dass es schwierig ist und man sehr vorsichtig mit Vorannahmen sein muss.

 

Grundsätzlich müssen wir ja nicht darüber streiten, das ein gewisses Volumen und eine gewisse Intensität von Nöten sind, um Hypertrophie auszulösen. Diese Variablen korrelieren negativ miteinander. Deshalb hast du am Ende eine Spanne von low volume/high intensity bis high volumen/low intensity, in der man sich idealerweise bewegen sollte. Da bist du ja auch dabei.

 

Aber bevor wir etwas dazu sagen können, wann Typ1 Fasern am besten hypertrophieren und ob das überhaupt relevant ist, sollten wir nach belastbaren Daten suchen.

Und EIN Punkt wäre mal die Erkenntnis das selbst Typ1 Fasern bei hohen Intensitäten am meisten Hypertropieren (wie auf dem Bild zu sehen). Das ist deshalb jedoch nicht in Stein gemeißelt. Es ist einfach mal ein Datenpunkt.

fiber_hypertrophy.jpg

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Da hast du natürlich recht. Das sind immer irgendwo annahmen. Ein bischen muss man hier natürlich auch eigene Erfahrungen mit einfließen lassen. Mir fallen auch sofort dutzende Dinge ein die man mal in Studien untersuchen könnte/müsste.

 

Zu dem Bild aus der Studie fällt mir halt direkt wieder die Frage ein wie dort genau gearbeitet wurde. So wäre es für mich z.B. Logisch das sobald die intensität gesenkt wurde auch das Volumen angehoben werden muss usw. Muss ich mir mal genau durchlesen die Studie.

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Da hast du natürlich recht. Das sind immer irgendwo annahmen. Ein bischen muss man hier natürlich auch eigene Erfahrungen mit einfließen lassen. Mir fallen auch sofort dutzende Dinge ein die man mal in Studien untersuchen könnte/müsste.

 

Zu dem Bild aus der Studie fällt mir halt direkt wieder die Frage ein wie dort genau gearbeitet wurde. So wäre es für mich z.B. Logisch das sobald die intensität gesenkt wurde auch das Volumen angehoben werden muss usw. Muss ich mir mal genau durchlesen die Studie.

Du musst aber auch die enormen Limitationen deiner eigenen Erfahrungen bedenken. Vor allem scheinst du ja ganz offensichtlich niemand zu sein, der eine schlechte Veranlagung für das Krafttraining mitbringt. Dann ist es besonders schwer zu sagen ob etwas wirklich gut funktioniert.

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Vor allem scheinst du ja ganz offensichtlich niemand zu sein, der eine schlechte Veranlagung für das Krafttraining mitbringt. Dann ist es besonders schwer zu sagen ob etwas wirklich gut funktioniert.

 

Ein interessanter Punkt den du da ansprichst. Es gibt tatsächlich Trainierende bei denen alles irgendwie zu funktionieren scheint. Das ist bei mir aber überhaupt nicht der Fall, zumindest zum Teil. Mit meinem OK bin ich ja noch ganz zufrieden. Aber meine Beinproblematik hab ich ja schon öfters erwähnt und das spiegelt sich da auch deutlich in den Kraftwerten wieder. Natürlich auch optisch. Und da kann ich aus der eigenen Erfahung halt sagen das sich meine Beine optisch, schon nach kurzer Zeit wo ich die Intensität deutlich gesenkt habe dafür das Volumen deutlich hoch gefahren habe, besser entwickelt habe als in der ganze Zeit davor mit vielen schweren Beugen, 5x5 usw.

 

Ich weiß, alles wieder subektiv und ja eigene Erfahungen sind problematisch. Aber in meinem Fall spricht soviel dafür das meine Beine eher Typ 1 lastig sind (auch weil ich früher sehr viel ausdauersport gemacht habe) und auch dementsprechend auf ein darauf ausgerichtetes Training was die Hypertrophie betrifft besser ansprechen.

 

Da hat mir mMn zumindest die Grundidee hinter FST in sofern weitergeholfen mal was anderes auszuprobieren als das übliche gerade im Internet sehr beliebte schwere Training wie 5x5 5/3/1 und was es da alles gibt.

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Und da kann ich aus der eigenen Erfahung halt sagen das sich meine Beine optisch, schon nach kurzer Zeit wo ich die Intensität deutlich gesenkt habe dafür das Volumen deutlich hoch gefahren habe, besser entwickelt habe als in der ganze Zeit davor mit vielen schweren Beugen, 5x5 usw.

 

Ich weiß, alles wieder subektiv und ja eigene Erfahungen sind problematisch. Aber in meinem Fall spricht soviel dafür das meine Beine eher Typ 1 lastig sind (auch weil ich früher sehr viel ausdauersport gemacht habe) und auch dementsprechend auf ein darauf ausgerichtetes Training was die Hypertrophie betrifft besser ansprechen.

 

Was macht dich so sicher, dass deine Typ 1 Fasern durch höheres Volumen gewachsen sind? Könnte ja auch sein, dass dadurch deine Typ 2 Fasern erst mal richtig ermüdet waren und das metabolische Gleichgewicht ordentlich durcheinander gebracht wurde (beides Hypertrophie Stimuli).

 

Ich will nur sagen, dass man vorsichtig sein muss. Vieles hört sich "logisch" an und ist bei genauerem Hinsehen aber Bullshit. So wie bspw. Taubes' Insulin Theorie bzw. dass Kohlenhydrate fett machen. Hört sich logisch an, ist aber Bullshit ;)

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Klar auch eine Möglichkeit.

 

Es gibt aber einige Dinge an denen man zumindest grob einschätzen kann was für ein Typ man ist. Das wird natürlich nicht nur genetisch festgelegt sondern auch durch das Training bestimmt. Ein paar Dinge fallen mir da immer auf:

 

- Beine machen z.B. beim Joggen oder schnell gehen schnell "zu" oder nicht. Bei mir kommt das nie vor. Bei meiner Freundin sehr schnell, bei anderen eher FT lastigen Athleten ebenso.

- Mögliche Wiederholungszahlen mit 80%. (Der 80% Test). Da schaffe ich sehr viele Wiederholungen mit. Das heißt mein Gewicht für das 10RM (als Beispiel) liegt sehr dicht am 1RM im Vergleich zu einem FT lastigen Athleten.

- Abnahme der Bewegungsgeschwindigkeit. Bei ST lastigen Athleten ist die Bewegungsgeschwindigkeit während eines Satzes meist recht konstant. Bei einem FT Athleten nimmt sie schnell stark ab. Das liegt an der schnellen Ermüdung, aber auch an anderen Gründen die mir grad nicht mehr genau in den Sinn kommen. Hat auch etwas mit dem "Kraftpotential" zu tun da diese bei einem 8RM Satz (als Beispiel) ein relativ gesehen niedrigeres Gewicht nehmen müssen als ich.

- Mögliche Trainingsfrequenz/Erholung nach hochvolumigen Einheiten.

usw.

 

Das sind so ein paar Dinge. Ich kann den Vergleich auch sehr gut am eigenen Körper ziehen. Brust (eher FT lastig) macht schnell "zu" ermüdet schnell, braucht relativ lange zur Erholung (auch tiefer Muskelkater), hypertrophiert bei mir aber extrem (sieht man auf den meisten Fotos schlecht, aber im Real life macht da jede Frau witze drüber ich hätte mehr als sie und das ist nicht Fett ;)

Beine könnte ich ewig maltertieren, erholen sich schnell sind sehr ausdauernd usw.

 

 

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