Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split) Anpassung

[Crestian 74]

Hallo,

Ich bin letztens auf Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split) umgestiegen. Ich habe zum Beispiel keine Beinpresse zur Verfügung und will auch ein bisschen Abwechslung in den Plan bringen, deshalb ein paar Veränderungen. Ist der Plan so gut, oder sind die Anpassungen nicht so sinnvoll? Geht das Volumen auch bei einer Diät? Oder sollte ich zumindest bei den Übungen, bei denen aktuell 3 Sätze gemacht werden, auf 2 Sätze runter?

 

Montag: Unterkörper A

• Kniebeugen: 3X8
  
• gestrecktes Kreuzheben: 3X8
  
• Ausfallschritte: 2X12
  
• Beinbeuger im Liegen: 2X12
  
• Wadenheben im Stehen: 3X8
  
• Wadenheben im Sitzen: 2X12
  
• Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze
  

Donerstag: Unterkörper B

 

• Kreuzheben: 3X8
  
• gestrecktes Kreuzheben: 3X8
  
• Ausfallschritte: 2X12
  
• Beinbeuger im Liegen: 2X12
  
• Wadenheben im Stehen: 3X8
  
• Wadenheben im Sitzen: 2X12
  
• Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze
  

Dienstag: Oberkörper A

• Bankdrücken: 3X8
  
• Rudern am Kabelzug im Untergriff: 3X8
  
• Schulterdrücken: 2X12
  
• Latzug im Obergriff: 2X12
  
• Dips: 1X12
  
• Langhantelcurls: 1X15
  

Freitag: Oberkörper B

• Bankdrücken: 3X8
  
• Rudern am Kabelzug im Untergriff: 3X8
  
• Schrägbankdrücken: 2X12
  
• Latzug im Obergriff: 2X12
  
• Enges Bankdrücken: 1X15
  
• Hammercurls: 1X15
  

 

Gruß

[_Anja_ 43]

Ich habe zum Beispiel keine Beinpresse zur Verfügung

 

Beinpresse: 2X12

--> hä?

[Crestian 74]

Du hast den Fehler bemerkt und den Test somit bestanden.

Ernsthaft, vielen Dank, habe es nun geändert. Habe mir den Beitrag ein paar mal angesehen, ist mir trotzdem nicht aufgefallen.

[_Anja_ 43]

Hehe. Zum Thema an sich bin ich leider nicht die Expertin, würde aber auf den ersten Blick sagen sieht ganz gut aus Außer dass du am UK-Tag B Kreuzheben und danach gestrecktes Kreuzheben machst, das könnte ein wenig suboptimal bzw. zu viel des Guten sein. Aber da warte mal lieber noch Antworten von den Experten ab.

[Crestian 74]

Ja, dir stößt das Selbe auf wie mir auch, Kreuzheben und gestrecktes Kreuzheben schlägt zu sehr in die selbe Kerbe. Vielleicht an den Kreuzhebe-Tagen gestrecktes Kreuzheben weglassen und eine weitere Übung für den vorderen Oberschenkel rein nehmen, wie Hackenschmidt-Kniebeuge. Beinbeuger im Liegen ist ja auch noch drin für den hinteren Oberschenkel.

[Domm3 0]

Mein Plan sieht ähnlich aus. Ich habe am Unterkörpertag B das gestreckte Kreuzheben durch Front Squats ersetzt. Damit triffst du die vorderen Oberschenkel ganz gut und dein Rücken wird nach dem Kreuzheben nicht übermäßig belastet.

[Ghost 2,787]

Wie die anderen schon angedeutet haben... Insgesamt solide. Nur an UK2 würde ich die Reihenfolge von quad-dominanter und hamstring-dominanter Übung tauschen. Also Kreuzheben, Split Squats (ö. ä.), Beinbeuger, Ausfallschritte und dann weiter wie oben notiert.

 

Beim OK2 könntest du noch überlegen, Bank drücken und Rudern (schwer) mit Schrägbankdrücken (oder Schulterdrücken) und Latzug in der Position zu tauschen. Also an einem Tag die einen Übungen schwer, am anderen Tag die anderen Beiden.

[Crestian 74]

Vielen Dank. Das enge Bankdrücken bei Oberkörper B tausche ich noch durch French Press aus, da ich zuvor schon zwei ähnliche Druck-Übungen an dem Trainingstag habe.

[Ghost 2,787]

Vielen Dank. Das enge Bankdrücken bei Oberkörper B tausche ich noch durch French Press aus, da ich zuvor schon zwei ähnliche Druck-Übungen an dem Trainingstag habe.

 

Mit der Begründung kannst du an dem anderen Tag auch die Dips rausnehmen Daher sind Isolationsübungen an der Stelle nicht verkehrt... aber CGBP und Dips sollten prinzipiell auch funktionieren, wenn du sie eben leicht genug machst. Probiere es einfach über ein, zwei Zyklen aus und ändere dann die Übung an der Position und vergleiche dann.

[Crestian 74]

Dips gehen auch ganz schön auf die Brust, die Übung bringt mich einfach weiter, deshalb habe ich die da drin.

[Ghost 2,787]

Dips gehen auch ganz schön auf die Brust, die Übung bringt mich einfach weiter, deshalb habe ich die da drin.

 

Eigentlich gehen im Endeffekt alle OK-Druckübungen v. a. auf die Brust, den Trizeps und die vordere Schulter... nur halt unterschiedlich stark, je nach Übung und Ausführung derselben...

 

Aber mach mal ruhig, das passt schon...

[Crestian 74]

Ich frage mich die ganze Zeit, ob die seitliche Schulter nicht zu kurz kommt bei diesem Plan?

[Ghost 2,787]

Die wird auch bei allen OK-Druck- und -Zugübungen mit trainiert... Nur eben nicht als Hauptzielmuskel.

 

Wenn es dir wahnsinnig wichtig ist, dann füge Seitheben 1-2X12-15/1.5′ am Ende der OK-Tage an. Aber bitte dann auch so ausführen, dass der mittlere Deltoid auch wirklich getroffen wird.

 

Und es würde nicht schaden, mal die anderen Themen hier im Forum durchzuschauen... über die GBR gibt es reichlich Themen und alle haben ähnliche Fragen Z. B. auch hier:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1040-pushpull-training/

[Crestian 74]

Seitheben zusätzlich unterlasse ich auf jeden Fall, das wäre mir zu viel. Was heißt bei Bauch eigentlich schwere Sätze? Was sind schwere Sätze für den Bauch? 8-12 Wiederholungen? Ich dachte immer Bauch sowie Waden sollen mit hohen Wiederholungszahlen von 15-20 bearbeitet werden? Das scheint man hier anders zu sehen.

[Ghost 2,787]

Seitheben zusätzlich unterlasse ich auf jeden Fall, das wäre mir zu viel.

 

Es ist ja kein Problem, die Routine zu machen, wie sie geschrieben wurde Aber wieso machst du dir Sorgen?

 

Was heißt bei Bauch eigentlich schwere Sätze? Was sind schwere Sätze für den Bauch? 8-12 Wiederholungen? Ich dachte immer Bauch sowie Waden sollen mit hohen Wiederholungszahlen von 15-20 bearbeitet werden? Das scheint man hier anders zu sehen.

 

Muskel ist Muskel... Warum soll für den Bauch prinzipiell etwas anderes gelten, als für andere Muskeln? Ich denke 8 - 12 Wdh. sind i. O. ... vielleicht hat Lyle dazu auch irgendwo etwas in der FAQ zu der Routine geschrieben (Suchmaschine anwerfen) oder in dem riesigen Thread in seinem Forum findet sich etwas dazu... auswendig kenne ich den nicht

 

Wobei es beim "Bauchtraining" ja sowieso zwei Hauptrichtungen zu geben scheint.

Die Erste sagt, dass der Rumpf bei allen großen Mehrgelenksübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Überkopfdrücken ...) ausreichend stabilisierungsarbeit leisten muss und man daher ergänzend mit einer Crunch und einer Reverse Crunch Variante komplett bedient ist.

Die Andere sagt, dass man weniger die aktive Bewegung im Rumpf trainieren sollte, sondern eher den Widerstand gegen Bewegungen, also Anti-Flexion, Anti-Extension, Anti-Rotation usw. ...

 

Aber das führt jetzt wohl vom Thema weg...

 

Zu den Waden nochmal:

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html

[Crestian 74]

Um die seitlichen Schultern mache ich mir keine Sorgen, dachte mir nur, die könnten eventuell nicht ausreichend belastet werden.

 

 

Ansonsten vielen Dank, das hilft mir alles erst einmal weiter.

 

Aber wie sieht es in der Diät aus? Ich werde wohl keine harte Diät machen, eher eine langsame Diät mit 10-20% Kalorien-Defizit. Sollte ich das Volumen von meinem Plan noch etwas runter fahren? Zumindest bei den Übungen, bei denen ich aktuell 3 Sätze mache auf 2 Sätze runter?

[Ghost 2,787]

Ich würde vorschlagen, du machst es davon abhängig, wie es läuft... Volumen kannst dann wie im Artikel auf den Hauptseiten reduzieren:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

 

Aber grundsätzlich würde ich mich fragen, wie sinnvoll das Programm ist, wenn du eine Diät machst... Wie sind deine Daten derzeit? Alter, Größe, Gewicht, KFA, 1RM-Werte?

 

Fragwürdig, ob du sinnvollerweise probierst gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen... Wenn du kein Anfänger mehr bist, trennt man das normalerweise, weil Training zum Muskelerhalt bei Diät sinnvollerweise anders aussieht, als in einer (Muskel-) Aufbauphase. Dazu gibt es aber auch reichlich Artikel auf den FE-Hauptseiten, in die du dich sinnvollerweise ersteinmal einliest...

 

Ganz ehrlich... Ist irgendwie mühsam, wenn der Thread auf diese Weise eine grundlegende Wende bekommt

[Crestian 74]

Geschlecht: männlich

Alter: 22 Jahre

Gewicht: 86kg

Größe: 183cm

Kfa: ca. 21%

 

 

Kraftdaten

 

Kreuzheben: 160kg

Kniebeuge: 105kg

Bankdrücken: 110kg

Schulterdrücken: 75kg

Rudern am Kabelzug: 80kg

Dips: 3x +25kg

Klimmzüge: 5x +6kg

 

Muskelmasse geht nicht über Ansätze hinaus, deswegen meine ich noch während der Diät aufbauen zu können. Besser als eine schnelle Diät, wonach mir wochenlang der Stoffwechsel hinterher hinkt.

[Ghost 2,787]

Ich denke mal, deine Frage wurde hier beantwortet, oder?

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/989-fragen-zur-diaet/&do=findComment&comment=15001

 

Ansonsten, siehe Beitrag #17 in diesem Thread.

[scotch5010 0]

Hallo,

ich habe folgende Frage zum Plan von Lyle.

 

Ich würde gern die UK Tage wie folgt beginnen:

 

Tag A

Kniebeuge

Kreuzheben

usw.

 

Tag B

Kreuzheben

Kniebeuge

usw.

 

Macht das Sinn, oder ist das zuviel des Guten?

 

Danke und Grüße

 

[Ghost 2,787]

Das ist nur die halbe Geschichte...

 

Planst du beide Übungen schwer zu trainieren? Und dann alle Übungen, wie im Standard-Template angegeben? 4 oder 3 Einheiten pro Woche? Redest du vom konventionellem oder Sumo-Kreuzheben und High- oder Lowbar Squats?

 

Du kannst es ausprobieren, aber sinnvoller wäre wohl, nur eine der Übungen schwer und die andere leicht zu trainieren und/oder die nachfolgenden Isos für vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur zu reduzieren. (Gibt ja reichlich Möglichkeiten, das Standard-Template anzupassen.)

[scotch5010 0]

Der gesamte UK Plan würde so aussehen.

 

Tag 1 UK

Highbar Squat 4x6

Conventionel Deadlift 3x8

Leg Curl 3x12

Waden sitzend 3x8

Waden stehend 3x12

 

Tag 2 UK

Conventionel Deadlift 4x6

Highbar Squat 3x8

Leg Curl 3x12

Waden sitzend 3x8

Waden stehend 3x12

 

Es wären dann pro Woche 2 UK Tage und 2 OK Tage.

 

[Ghost 2,787]

O. k. ... dann probiere es doch aus und schau, wie es dir bekommt.