push/pull training

[Leonidas300]

hey, ich habe eine Frage zu meinem aktuellen Plan:

Daten:

21 Jahre, 172cm, 70kg, 12%KFA, Ziel: Hypertrophie/Muskelmasse

Bankdrücken: 6x85kg

Kniebeugen: 5x100

Kreuzheben: 5x110

OHP: 6x47,5

Es handelt sich um ein push/pull Plan, der allerdings die gesamten Beine am pull Tag trainiert, da ich sonst Probleme bei der Regeneration hatte.

Ist folgender Plan in Betracht meiner Daten "optimal" oder könnte ich mit einem anderen Plan bessere Fortschritte machen?

 

push1:

Schränkbankdrücken 5x6-8

Schrägbank Flyes 3x8

OHP 3x6-8

Seitheben 3x8

Dips 2x8

Trizepsdrücken 2x8-10

Wadenheben 4x6-8

cable-crunches 3x8-10

 

Pull 1:

Kniebeugen 5x5

Latzug eng 5x6-8

KH-Rudern 3x8

Sz-curls 2x6-8

KH-curls sitzend 8-10

Ausfallschritt 2x8

Beinbeuger 3x8

 

Pause

 

Push 2:

das selbe wie Push1

 

Pull2:

Kreuzheben 5x5

Squats(leicht) 3x8

Latzug eng 3x8

face-pulls 2x8-10

Sz-curls 2x6-8

KH-curls 2x8-10

Ausfallschritt 2-3x8-10

 

Danke schonmal!

 

 

[Gast]

Wenn du Probleme mit der Regeneration hattest, warum machst du dann nicht einfach OK/UK statt Push/Pull?

 

Für deine Ziele wäre Lyle`s Generic Bulking Routine genau passend:

http://fitness-exper...bulking-routine

 

Hier kannst du auch - so wie du es jetzt mit deinem Push/Pull gemacht hast - die einzelnen Tage leicht variieren, um entsprechende Schwerpunkte zu setzen.

 

Deinen Push/Pull halte ich nicht für "optimal", aber bevor ich mehr dazu schreibe, schau dir nochmal die GBR an, ob das eine Alternative für dich ist. (Edit: Und rechne dann bitte nochmal deine 1RM-Werte aus -> Rechner hier auf den Hauptseiten)

[Gast Elija123]

Vielleicht mit Ausnahme deines Push1-Days ist der Plan ziemlicher Müll. Warum?

 

- Kniebeugen am Pull-Day (Regeneration hin oder her)

- 2 Curlübungen (sinnlos)

- Keine Klimmzüge

- Keine 2 verschiedenen Push-Days, dafür aber Pull-Days

- Kreuzheben und Kniebeugen hintereinander (auch wenn es leichte sind)

 

Deadlift trainiert nach einem IMHO ziemlich guten Push/Pull-Plan. Der ist aber vermutlich zu volumenreich für dich. Du kannst ihn jedoch als Grundlage nehmen, besonders was die Verteilung der Beinübungen angeht und dann ein paar Übungen rausschmeißen. Du findest ihn in seinem Log.

[Leonidas300]

Danke für eure Antworten.

@TPZ dIe Bulking Routine habe ich mir schon angeschaut bin auch am überlegen sie zu machen, nur in Frage Volumen finde ich die Routine bisschen wenig, vorallem für Schulter?

 

@Elija123

Der Punkt die Beine am Pulltag zu trainieren hat mir Lyle Mcdonald in seinem Forum empfohlen.

Beim Rest geb ich dir recht.

Heisst der Typ Deadlift? Wogenau finde ich den Plan?

[Gast]

@TPZ dIe Bulking Routine habe ich mir schon angeschaut bin auch am überlegen sie zu machen, nur in Frage Volumen finde ich die Routine bisschen wenig, vorallem für Schulter?

 

Grundsätzlich musst du natürlich schauen, ob du eher auf viel oder wenig Volumen besser ansprichst und dementsprechend dein Programm wählen. (BTW wie hast du bisher trainiert?) Die andere Frage ist aber, wie hoch ist die Intensität bei den Übungen und damit letztlich die Gesamtbelastung (Gewicht x Wdh. x Sätze)? Wenn du offen dafür bist, probiere die GBR einfach mal 2 Zyklen lang aus, wie sie geschrieben wurde und entscheide dann.

 

Schultern werden 2x/Woche bei folgenden Übungen trainiert: Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken bzw. Schrägbankdrücken, Latzug bzw Klimmzüge (je nach Griff mehr oder etwas weniger). Die Schultern gesondert zu trainieren könnte zu viel sein. Da Lyle aber seine GBR selber als Template bezeichnet und gewisse Änderungen durchaus unterstützt, kann ich mir vorstellen, Seitheben (wie Trizeps und Bizeps) am Ende zu trainieren, da der seitliche Deltoid bei den genannten Übungen nicht direkt im Fokus steht (im Gegensatz zum vorderen bzw. hinteren D.), sondern "nur" bei den Bewegungen helfen muss.

[Leonidas300]

@TPZ

bisher habe ich nach dem push/pull plan oben trainiert, nur habe ich da noch den quadrizeps und beinbeuger getrennt. Ich habe mich an Mics Push/Pull orientiert(wdhs und satzanzahlen)

Deshalb bin ich eigentlich mehr Volumen gewöhnt und bin bis auf das mit den Beinen recht gut damit klar gekommen.

 

 

[Gast]

Tja... wenn du mehr Volumen brauchst, dann bliebe vielleicht noch Push/Pull/Legs als Alternative, um dir mehr Regenerationszeit zwischen den Muskelgruppen zu verschaffen...

 

Ist letztlich deine Entscheidung, was die GBR angeht... Ausprobieren über 2 - 3 Zyklen, um den Plan kennen zu lernen, wird dich kaum zurückwerfen und du wärst auf jeden Fall eine gute Erfahrung reicher.

[Leonidas300]

Ergänzend dazu habe ich eigentlich immer 6-8wdhs gemacht mit einer Intensität von 90-100%

[Gast]

Ergänzend dazu habe ich eigentlich immer 6-8wdhs gemacht mit einer Intensität von 90-100%

 

Verstehe ich jetzt nicht? Von was rechnest du jetzt die 90 - 100%? Nicht von deinem 1RM, oder?

[Leonidas300]

Werde wahrscheinlich die GBR machen danke!

[Leonidas300]

Ich habe die GBR am OK wie folgt ergänzt:

Di: Oberkörper

SchrägBankdrücken: 4X6-8/3′

Kh-Rudern: 3-4X6-8/3′

Schrägflyes: 3x10-12/2'

Schulterdrücken: 2-3X6-8/2′

Latzug 2-3X10-12/2′

Trizeps: 1-2X12-15/1.5′

Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

 

OK2:

Flachbank : 4x6-8/3'

KH-Rudern: 4x6-8/3'

Schrägbank: 3x10-12/2'

Seitheben: 3x10-12/2'

Latzug 3x10-12

Trizeps: 2x12

Bizeps: 2x12

 

Kann man das so machen und ist das noch im Rahmen der GBR?

[Gast]

Ist letztlich deine Sache... deine Entscheidung, dein Training, deine Ergebnisse... Und solange du dich in deinen Plan richtig reinhängst, wird er dir auch Ergebnisse bringen.

 

Ich persönlich hätte vermutlich nur Seitheben 1-2X12-15/1.5′ an die OK-Tage angefügt. Ich würde aber auch grundsätzlich einen neuen Plan ersteinmal machen, wie er geschrieben wurde, bevor ich ihn ggf. verändere...

[Leonidas300]

 

 

Verstehe ich jetzt nicht? Von was rechnest du jetzt die 90 - 100%? Nicht von deinem 1RM, oder?

 

 

Nein, z.B 6x85kg Bank sind meine 100%, also das maximale Gewicht was ich bei 6 wdhs bewegen kann.

[Kilo]

Du musst hier anders vorgehen. Mit den 100 % ist die Maximalkraft gemeint, die man für eine Wdh. aufbringen kann. Wenn Du jetzt 85 kg 6 mal schaffst, dann sind laut Rechner, 101 kg für eine Wdh. möglich. Von da musst Du runter rechnen.

[Leonidas300]

Du musst hier anders vorgehen. Mit den 100 % ist die Maximalkraft gemeint, die man für eine Wdh. aufbringen kann. Wenn Du jetzt 85 kg 6 mal schaffst, dann sind laut Rechner, 101 kg für eine Wdh. möglich. Von da musst Du runter rechnen.

 

Okay, und wie ist es dann bei der GBR gemeint, weil bei FE ist es ja auch so beschrieben:

"Woche 1-2: submaximales Training. Man arbeitet unter seinen Höchstleistungen (80-85%). Ist das beste 8x100kg, dann starte mit 8x80kg in Woche 1. In der zweiten Woche erhöht man auf 90-95% der Bestleistung."

 

[Gast]

Da sind die %-Angaben in der Tat auf den genannten Wdh.-Bereich bezogen... Es gibt beide Varianten, was die Angabe der Intensität in % angeht... Mir war nur nicht klar, in welchem Zusammenhang deine Aussage nun stand, denn wären die 90-100% vom 1RM gewesen, wäre das nunmal nicht realistisch

 

Bei der GBR ist tatsächlich gemeint, dass man zur Eingewöhnung an das Programm diese Gewichtsreduzierung vornimmt. Hat auch damit zu tun, dass viele aus einem Programm wie Starting Strength oder StrongLifts 5x5 kommen und eine gewisse Ermüdung aus den Programmen mitbringen. In dieser Eingewöhnungszeit (die es auch bei vielen anderen Fortgeschrittenenprogrammen gibt), erholt man sich, Leistungszuwächse aus dem Training zuvor entfalten sich und man gewöhnt sich an das neue Volumen und die höhere Frequenz.

 

Wenn du also vorher genau in demselben Wdh.-Bereich trainiert hast, kannst du einfach von dem Wert 80-85% bzw. dann 90-95% in der zweiten Woche nehmen und trainierst damit in der ersten Zeit. Ansonsten müsstest du von deinem kalkulierten 1RM-Werten ausgehend runterrechnen.

[Kilo]

So, da ich mich mit Trainingspläne überhaupt nicht beschäftige, musste ich erstmal rausfinden, was GBR, außer Gesellschaft bürgerlichen Rechts, überhaupt bedeutet. Hier ist nicht die Max. Kraft gemeint. Darum in diesem Zusammenhang den Begriff bitte nicht verwenden, da es sonst Missverständnisse geben kann. Wenn Du jetzt 85 kg 6 mal schaffst, dann sollst Du in Woche 1 mit 68 kg anfangen und in Woche 2 auf 76.5 kg gehen.

[Leonidas300]

Genau ok alles klar danke euch!

[Leonidas300]

Ich werde also nie mit mehr als 95% trainieren in der GBR? nie mit 100% das habe ich richtig verstanden oder?

[Gast]

Ich werde also nie mit mehr als 95% trainieren in der GBR? nie mit 100% das habe ich richtig verstanden oder?

 

Achtung, wir reden nicht vom 1RM, was die %-Werte angeht. D. h. nach der Einführungszeit versuchst du logischerweise weiter zu steigern und dich zu verbessern (Gewicht oder Wdh.-Zahlen im angegebenen Bereich), solange deine technische Ausführung bei den Übungen sauber bleibt!

[Leonidas300]

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[Leonidas300]

Also Lyle beschreibt das ganze so :

"Well, not for much more than a week. For exmple, you will occasionally come across the workouts of the following variety

week 1: 85%

week 2: 90%

week 3: 95%

week 4: 100%

week 5: shoot for 102-105%

Or whatever it is. This makes some monstrous assumptions about how fast your adapting, how much strength you're gaining and at what rate. While they are probably based on some sort of average rate of progression....well, I'm still waiting to meet that average person I keep hearing about."

 

Also werde ich ab Wochen 4 das Gewicht wählen, welches ich 6-8x gerade so schaffe und ab Woche 5 steigern oder nicht?

[Micha]

 

Entschuldige bitte wenn das etwas harsch klinkt, aber der Artikel über die GBR auf der FE-Seite ist doch sehr präzise und leicht zu verstehen geschrieben.

Du sollst nicht bis Woche 5 warten mit dem steigern.

 

Die Rountine sieht 6 Wochen pro Zyklus vor.

In der ersten Woche trainierst du mit ca. 85% von dem was du in der jeweiligen Übung mit deiner gewünschten Wiederholungszahl schaffen willst

In der zweiten Woche trainierst du entsprechend mit 90-95% von dem was du in der jeweiligen Übung mit deiner gewünschten Wiederholungszahl schaffen willst.

Ab der dritten Woche trainierst du quasi am Maximum (VORSICHT: hier ist nich dein 1RM Maximum gemeint, sondern das was du maximal 8 mal bspw. beim Bankdrücken schaffst). Du müsstest durch die ersten beiden Wochen ein Gefühl dafür bekommen haben was du beim ersten Training der dritten Woche in der ersten Übung bspw. 3-4x6-8Wdh`s schaffst und mit diesem Gewicht trainierst du dann. Schaffst du dieses Gewicht in allen Sätzen 8 mal wird beim nächsten Trainingstag diese Übung gesteigert. Nach diesem Schema verfährst du in jeder Übung und ziehst es bis zum Ende der 6ten Woche durch.

Nach den 6 Wochen erfolgt dein Deload und danach beginnt das Spiel von vorne.

[Leonidas300]

@Micha

So habe ich es auch verstanden, aber dann habe ich Lyles Artikel (Auszug siehe oben) gelesen und dort steht es eben so ?

Was ist nun richtig?

[Gast]

Ist im Endeffekt vollkommen egal wie, weil du ja den Plan nicht nur einen Zyklus lang machst... Fang einfach an, schau wie die erste Woche läuft, erhöhe die Gewichte, schau wie die zweite Woche läuft, erhöhe die Gewichte, schau wie die Woche läuft... usw. usf. ...

 

Im Endeffekt ist es individuell, wie schnell und wieviel jemand steigern kann. Also nutze die ersten (beiden) Wochen zur Gewöhnung und erhöhe dann, wie du dich fühlst und es bei dir läuft... Du wirst letztlich dein eigenes Tempo mit dem Plan finden... Der Plan erlaubt eben eine gewisse Variabilität und ist damit passend für viele unterschiedliche Leute.