Trainingsplan OK?

[ronny96]

Guten Tag, ich bin 16 Jahre alt und trainiere jetzt seit circa 1 Jahr.

 

Ich habe mit einem GK angefangen, doch den relativ schnell auf die Seite gelegt und nach 2 Monaten Training direkt auf einem 3 er Split gewechselt. ( Ein grosser Fehler denn ich mittlerweile bereue).

 

Ich hatte damals wirklich keine Ahnung von Fitness, und so trainierte ich circa 7 Monaten mit einem Übergrossen 3er Split, führte die Übungen falsch und mit zu hohen Gewichten aus und sah auch keine Fortschritte.

 

Dann bin ich auf diese Seite gestossen, die mir viel geholfen hat. Ich habe einen 2er Splitt aus der Seite genommen und dann mit dem bis jetzt trainiert, mit Schwerpunkt auf den GU.

 

Mittlerweile sind meine 1-Rep Werte auch gestiegen und nicht wirklich schlecht für einen 16-Jährigen, würde ich sagen.

 

Bankdrücken 77.5kg

Kniebeugen ( ass to gras) 100kg

Kreuzheben ( ohne Buckel natürlich) 130kg

 

Da ich mir nun neue Reize setzen will, habe ich mich entschieden einen 3er Splitt anzufangen, zwar immernoch mit Schwerpunkt auf den GU.

 

1. Tag Brust Trizeps

 

Brust:

 

Bankdrücken 4S. 4-8 wdh

Schrägbankdrücken 3S. 10-12wdh

Flies am Kabel flach 2S. 12-15 wdh

 

Trizeps:

 

Dips 2S 6-8 whd (mit Zusatzgewicht)

Trizepsdrücken Seil 2S. 12-15wdh

 

Bauch: Beinheben 3S. 20 wdh

 

2. Tag Beine & Schultern

 

Beine:

 

Kniebeugen 4S. 4-8 wdh

Beinstrecker 3S. 10-12 wdh

Beinbeuger 3S. 10-12 wdh

Wadenheben Stehend 4S. 10-12 wdh

 

Schultern:

 

Millitary Press 4S. 4-8wdh

Butterfly Reverse 2S. 12-15 wdh

Seitenheben 2S. 12-15 wdh

 

3. Tag Rücken & Bizeps

 

Rücken

 

Kreuzheben 4S. 4-8 wdh

Klimmzüge 3S. x wdh ( mache nicht immer das Maximum, steigere mich einfach jedes Training um 1 wdh, sobald dass ich 12 schaffe nehm ich 5kg dazu)

Latzug 3S. 10-12 wdh

Rudern 3S. 10-12 wdh

 

Bizeps

 

LH Curls 2S 6-8 wdh

Hammercurls 2S 12-15 wdh

 

Bauch

 

Crunches 20 wdh

 

 

Cardio führe ich am Dienstag und am Donnerstag aus, je 15-20 Joggen oder Schwimmen.

 

Danke im Voraus, LG Ronny

[PullUpBenni]

Hi,

 

also den 3er willst du nun Mo,Mi,Fr machen? Also jeden Muskel nur einmal pro Woche belasten? Das halte ich pauschal für einen Fehler. Gerade kleinere Muskeln brauchen keine 7 Tage zur Regeneration. Da verschenkt man Potential.

 

Wenn du mal was anderes willst kannst du auch bei einem 2er z.B. mit dem volumen oder verschiedenen Methoden spielen.

[Gast Elija123]

Moin Ronny! (Den richtigen Namen hast du schonmal ) Herr Coleman lässt grüßen!

 

Erstmal Glückwunsch zu deinem Eifer und der Disziplin! Ein großer Fehler ist drin, vor den ich schon viele langjährige Bodybuilder hab warnen hören: Die gleiche Muskelgruppe nie an 2 aufeinanderfolgenden Trainings! Brust geht immer auch mit auf die Schulter und wenn du dann am 2. Tag Beine und Schultern machst, dann werden die gleich wieder belastet. Ich hab dir mal einen Link rausgesucht, in den du dich ein bisschen einlesen kannst und den ich sehr gut finde.

 

http://www.team-andro.com/phpBB3/3er-splits-t144371.html

[Eric57]

Wie willst du trainieren ( Frequenz ) ? Und warum Beine mit Schultern ?

[ronny96]

Ja dann muss ich das mit dem 3er wohl überdenken.. Werde wohl mit einem 2er weiterfahren.

 

Push/Pull, und zwar 3x pro Woche

 

Push: Kniebeugen, Wadenheben, Bankdrücken, Millitary Press und Dips

 

Pull: Kreuzheben, Klimmzüge, LH-Rudern, LH Curls, Beinheben

Könnt ihr mir, was die Sätze und die Wiederholungsanzahl betrifft, villeicht noch helfen?

Danke & LG Ronny

[Johannes]

Könnt ihr mir, was die Sätze und die Wiederholungsanzahl betrifft, villeicht noch helfen?

Danke & LG Ronny

 

So viel wie nötig

Mit welcher Art von Training bist denn auf deine aktuellen Leistungen gekommen? Daran kann man sich orientieren und evtl. verändern...

[Gast Elija123]

Sieht sehr gut aus dein Push/Pull-Plan!

[ronny96]

Also was die Grundübungen betrifft befand ich mich bei 65kg bank, 70kg kniebeugen und 110kg kreuzheben. Habe dann mit Einzelwiederholungen angefangen (siehe Powerlifting) und bei den oben genannten Gewichten blieb ich stecken. Ich habe jetz vor 2-3 Monate 'normal' zu trainieren, und dann wieder auf EW bei den Grundübungen zu gehen..

[ronny96]

Hatte auch einen 2er Push/Pull, jedoch mit viiiel zu viiiel Übungen das ich den Teil des Schultertrainings weggelassen habe aber dafür mehr Arme gemacht habe...

[ronny96]

Also heute habe ich mit Push gestartet; Kniebeugen 4Sätze 4 wdh ; Wadenheben 3Sätze 10 wdh; Bankdrücken 3 Sätze 10 wdh; Millitary Press 4Sätze 6 wdh, Dips 2Sätze 20wdh ... so Ok? Oder was soll ich ändern, anders machen?

[Johannes]

Also heute habe ich mit Push gestartet; Kniebeugen 4Sätze 4 wdh ; Wadenheben 3Sätze 10 wdh; Bankdrücken 3 Sätze 10 wdh; Millitary Press 4Sätze 6 wdh, Dips 2Sätze 20wdh ... so Ok? Oder was soll ich ändern, anders machen?

 

steckt da ein System dahinter oder ist das nur zufällig?

Liste es doch mal ordentlich auf.

 

Was willst du eigentlich konkret erreichen?

[Gast Elija123]

Wenn du auflistest, von welcher Übung du wie viele Wdh. gemacht hast, dann fehlt das wichtigste überhaupt - nämlich mit wie viel Gewicht! Schau doch mal in Bennis oder meinen Log, wie wir unsere Trainings auflisten.

[ronny96]

Da habe ich rein zufällig entschieden wie...

Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen natürlich.

 

@Elija also :

 

Kniebeugen 4 S. 4x 80kg

Wadenheben 3S. 10x 40kg

Bankdrücken 3S. 10x 60kg

Millitary Press 4S. 6x 40kg

Dips 2S. 20wdh eigenes Körpergewicht

[PullUpBenni]

Zufällig ist natürlich immer so eine Sache. Sollte schon eine gewisse Planung hinterstehen. Damit man auch Steigerungen vernünftig "überwachen" kann.

Zweier Split ist schon Ok. Mir persönlich wäre es aber immer noch zu Krass in jeder zweiten Woche z.B. nur einmal etwas für die Brust,Schultern,Trizeps zu machen. mMn immer noch Potentialverschenkung.

[Gast Elija123]

Ist doch ganz einfach: Statt 3x die Woche lieber 4x die Woche. Dann hast du jede Muskelpartie 2x pro Woche ausreichend trainiert und die nötige Regeneration. Ich persönlich empfinde diesen Turnus in meiner jetzigen Situation und Trainingsphase als absolut optimal!

[ronny96]

Und was das Wiederholungsschema betrifft?

[Gast Elija123]

Das machst du nach eigenem Gusto und Gefühl. Ich persönlich fühle mich mit 10/9/8 angepeilten Wdh. wohlsten. Mischa Janiec empfiehlt hingegen 4/6/8 Wdh. Benni macht's mit 8/8/8 und ein anderer machts wieder anders. Schau einfach, womit DU am besten fährst.

 

Grundsätzlich kann man sagen, zwischen 6-12 Wdh. im Hypertrophie-Bereich. 6 bei schweren Grundübungen wie z.B. beim Kreuzheben, 12 als obere Grenze bei leichteren Übungen wie z.B. Trizepsdrücken.

[PullUpBenni]

Benni macht's mit 8/8/8 und ein anderer machts wieder anders.

 

Wenn dann 8x8 oder 10x8

Derzeit 10x3Wh.

 

Ich stimme für 5-8Wh.

[ronny96]

Also im Grunde so:

 

Squat 4S. 4-8 wdh

Wadenheben 4S. 4-8 wdh

Bank 4S. 4-8 wdh

Military Press 4S. 4-8 wdh

DIps 4S. 4-8 wdh

 

&&

 

Deadlift 4S. 4-8 wdh

Klimmzüge 4S. max

LH-Rudern 4S. 4-8wdh

LH Curls. 4S 4-8 wdh

Beinheben 2S. Max

[Gast Elija123]

Geeenau!

[ronny96]

Okei, Vielen Dank noch !!

[DingDong]

Hi wie siehts aus mit Konditionstraining wie Laufen auf dem Laufband, Fahrrad fahren oder Rudern. Ich würde das neben der Muskelaufbaumasse im Hinblick auf die Verbrennung von Fettmasse noch integrieren.

[ronny96]

Also mein KFA liegt im Moment bei ~ 11-12 %, also richtig tief. Bin ja von Natur aus ein bisschen schlanker.. Also was das Cardio betrifft gehe ich Dienstag &Donnerstag joggen..

[Micha]

Guten Tag zusammen,

 

hab mal den Thread hier benutzt, um mich vorzustellen und meine Fragen zu stellen.

Also, ich bin 25Jahre und hab vor 3 Wochen wieder mitm Training angefangen. Hatte schon mal trainiert, aber jetzt eine längere Pause gehabt. Ich bin 1,89m und wiege aktuell 77kg. Ich trainiere zuhause und hab da ne Hantelbank (kleine Auswahl an Beinübungen möglich), 1 LH, 1 SZ-Stange, 2 KH und diverse Gewichte.

 

Ich hab natürlich viel gelesen bevor ich wieder angefangen habe und bin zuletzt hier auf die Seite gestoßen und finde die Antworten hier sehr objektiv und hilfreich.

Ich bin mir etwas unschlüssig was meinen Trainingsplan und die Art des Trainings angeht.

 

Also, ich habe gelesen, dass es eine effektive Methode für das alleinige/häusliche Training ist, bei den jeweiligen Übungen mit einem Gewicht im ersten Satz zu starten mit dem gerade so 6-8 Wdh. geschafft wreden. In Satz 2 und 3 macht man dann zunächst zu viel es geht. Man trainiert darauf hin in jedem Satz (3 Sätze) 12 Wiederholungen mit demselben Gewicht zu schaffen. Hat man dies erreicht, steigert man das Gewicht so, dass man wieder nur 6-8 Wdh im ersten Satz schafft.

Die Trainingsmethode kommt mir an sich erstmal nicht falsch vor und für mich persönlich funktioniert sie momentan auch. Allerdings würde ich da gerne mal eure Meinung zu hören.

 

Weiter gehts mitm Trainingsplan.

Ich verfolge einen Gkp und trainiere an 3 tagen pro woche. Hier mal meine bisheriger Plan:

 

1 Tag:

 

Kniebeugen 50kg

Bankdrücken 50kg

Fliegende 14 kg (je KH)

LH-Rudern 60kg

Schulterdrücken 34 kg

SZ-Curls 24kg

Trizepsdrücken 10kg

Wadenheben 40 kg

Crunches 10kg (auf der Brust liegend 20Wdh`s je Satz)

 

2 Tag:

Kreuzheben 60kg

Schräg- Bankdrücken 44kg

Fliegende 14 kg

KH-Rudern 24 kg

Klimmzüge 7 / 6 / 4 (leider klappen die noch net so gut)

Hammer Curls 10kg (je KH)

Dips 23 / 20 / 18

Wadenheben 40kg

Beinheben kein Gewicht bisher 20 Wdh je satz

 

 

die Übungen halt mit der oben beschriebenen Methode in Bezug auf Gewicht und Wdh. Die Trainigstage werden entsprechend dem Muster a,b,a,b,a,b usw eingesetzt.

 

Mein Ziel ist es erstmal einfach Masse aufzubauen, ob definiert oder nicht interessiert mich erstmal gar nicht. Da ich sehr schwer Gewicht zulege (war schon immer so), versuche ich momentan zwischen 2,800kcal und 3,200 kcal am Tag aufzunehmen. Allerdings esse ich jetzt nicht jeden scheiss, sondern versuch das schon mit ordentlich Mahlzeiten hinzubekommen. Die ein oder andere Pizza ist aber natürlich auch dabei.

 

Also ich würd gerne mal eure Meinung zu all dem hören

 

Vielen Dank schonmal im Voraus

[Hardy]

Bei deinen Kraftwerten würde ich eher zu Starting Strength tendieren, du brauchst momentan noch nicht mit Isolationsübungen arbeiten.