phoenatix Geschrieben September 24, 2014 at 04:32 PM Autor Melden Share Geschrieben September 24, 2014 at 04:32 PM Die 2te HSD-Woche neigt sich dem Ende...Und gegen meine Erwartungen geht es mir nicht von Tag zu Tag schlechter!Sehr gut!Der Tag heute war entspannt und Heißhunger hatte ich auch nicht!Mein Blick fällt zwar manchmal auf meine heiß geliebten Lakritzbonbons (und heute auf der Arbeit auf den Kuchen),aber dann denke ich einen Moment nach und schiebe mir nen Kaugummi in den Mund oder trinke was!Und es klappt auch!Kann mich dann gut ablenken.Auch meinen Apfel vermiss ich gar nicht mehr so stark.Mein Körper scheint die aktuelle Ernährung akzeptiert zu haben! Muss jetzt auch nochmal einen Blick in die Bücher zur HSD und Sub10/20 werfen.So weit ich es im Kopf habe,werde ich nach dem Big Refeed am Samstag für 3 Tage Erhaltungskalorien essen und dann am Mittwoch in die Sub10/20 starten! Leider (oder auch zum Glück) habe ich ab dem 13.10. eine Woche Urlaub und wir fahren nach Holland!Meerluft! Werde dann wohl eine Woche unterbrechen und versuchen,Erhaltungskalorien zu essen!Dort gibt es leider kein Studio und wir werden wohl “nur“ ein bisl laufen gehen...Aber die Waage nehme ich definitiv nicht mit in den Urlaub!Versuche im Kopf ein bisl die Kalorien zu tracken und nicht zu sehr über die Stränge zu schlagen!Im Urlaub habe ich echt kein Bock auf “Ernährungsstress“... Danach geht's dann back on Track! Essen für morgen ist im Ofen: Tilapia mit Broccoli,dann packe ich mir k.Frischkäse mit Tomaten ein,abends überbacke ich mir Thunfisch mit einem Klecks passierten Tomaten und einer Scheibe Gouda,dazu noch ein wenig Magerquark... ->1034kcal, P 189g, KH 25g, F 17g 1 Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Axelone Geschrieben September 25, 2014 at 02:09 PM Melden Share Geschrieben September 25, 2014 at 02:09 PM So,das Update für heute: Ein Tag der Herausforderungen! Erst Essen meine Kollegen Pizza auf der Arbeit!Aber es ging,habe nicht überlegt,ob ich sie ausnocken und die Pizza klauen soll!War ganz zufrieden mit meinem Thunfisch/Frischkäse/Tomaten-Salat. Dann kommt meine Mama zu Besuch und bringt Kuchen mit.Pflaumen-Datschi und ich liebe die...Aber ich habe am Rest meines Thunfisch-Salate geknabbert,das ging dann!Meine Mal hat mir netterweise die Hälfte da gelassen,die ist sofort im Müll gelandet...Sorry!Wenn ich vorher Versuche,meiner Ma zu erklären,dass ich auf Diät bin,fängt sie wieder ausladend an zu erzählen,dass ich ja dünn genug bin,keine Diät brauche und bloß nicht mehr so viel Muskeln aufbauen soll... Also läuft's heut gut und ich entdecke einiges an Gemüse neu!Hatte gerade eine Hackfleisch-Prinzessbohnen-Pfanne.War sehr gut! Das Essen für morgen schnorrt im Backofen. Und gleich geht's zum Training!!!!!!!! Wobei ich befürchte,dass die Leistung nicht so gut wird...Mein Körper merkt jetzt schon,dass ich ihm Brennstoff vorenthalte!Mir wird wieder leichter schwindelig,ich habe leichte Herzstolperer und bin schnell außer Atem (heut Fahrrad gefahren und zum Zug gerannt)...Die HSD ist deutlich härter als die Sub10/20!Da hatte ich nicht solche Probleme! Noch der Essensplan für heute: Frühstück wie vorher Mittag: Thunfisch/körniger Frischkäse/Tomaten-Salat Abends: 100g Rinderhack + 200g Prinzessbohnen, vorm Sport 200g Magerquark Nach dem Sport: 400g Magerquark -> 1097kcal, P 195g, KH 42g, F 15g Haha ja das kenne ich nur zu gut, habe jetzt in 4 Monaten ungefähr 12 kg abgenommen (Vllt sogar mehr, etwas Muskelmasse ist dazugekommen) und meine Großeltern reden schon darüber, ob ich nicht iwelche illegalen Diätmittel nutze Das ist die beste Antwort, auf die typischen Fragen 1 Zitieren "IIFYM 15-20%iges Defizit + FER OK/UK-Split" 27 Jahre altmännlich1.71m groß Vorheriger Stand: 17.12.2014 KFA: 9% Gewicht: 62 kg Kreuzheben: 145 kgKniebeugen: 97,5 kgBankdrücken: 90 kgMilitary Press: 59 kg Aktueller Stand: Februar 2017 KFA: 14/15% Gewicht: 71,5 kg Kreuzheben: 165 kg Kniebeugen: 115 kgBankdrücken: 105 kgMilitary Press: 67,5 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben September 26, 2014 at 10:49 AM Autor Melden Share Geschrieben September 26, 2014 at 10:49 AM So,heute endlich wieder Training und einen kleinen Refeed,sprich: Es gibt nachher wieder eine Haferflockenschlacht! Dementsprechend liegen die Kalorien heut auch wieder höher! -> 1688kcal, P 186g, KH 147g, F 35g Gestern Abend war es das erste Mal echt hart... Ich bin durch die Gegend getigert und hatte Hunger...So hat auch eine kleine Ecke Zartbitter-Schoki ihren Weg in meinen Mund gefunden sowie ein kleiner Teelöffel Erdnuss-Mus.Aber habe dann doch noch Abhilfe gefunden: Habe mir einen koffeinfreien Kaffee gekocht (wollte um 9 Uhr nicht noch Koffein zu mir nehmen). Habe den dann ganz langsam geschlürft und danach ging's dann besser!Bin aber jetzt froh,wenn die 2 Wochen rum sind!Das braucht schon einen gewissen Willen und Motivation!Freue mich auf den Big Refeed Morgen und die 3 Tage Pause (Erhaltungskalorien)...Allerdings überlege ich,ob ich nicht doch am Montag trainieren gehe...Hab dann nach dem Training heute bis Mittwoch Pause...Weiß nicht,ob mir das zu lang ist!?Mal sehen! Dann mal sehen,was die Sub10/20 dann bringt!Bin jetzt schon mit dem Ergebnis des HSD ganz zufrieden!Daten gibt es dann Morgen!Aber meine obere Bauchmuskulatur kommt schon wieder durch! Es wird also! 2 Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben September 26, 2014 at 10:56 AM Melden Share Geschrieben September 26, 2014 at 10:56 AM Und noch bissel Paprika/Gemüse oder Quark war keine Option? Bei Appetit während der HSD hab ich mir auch gerne noch mal nen Ei-Muffin gemacht oder nen Schoko-Küchlein aus der Mikrowelle. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben September 26, 2014 at 11:24 AM Autor Melden Share Geschrieben September 26, 2014 at 11:24 AM Und noch bissel Paprika/Gemüse oder Quark war keine Option? Das wäre die Option nach dem Kaffee gewesen!Aber rohes Gemüse befriedigt mich jetzt nicht so!War ja auch der letzte Diättag!Alles gut gegangen! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Axelone Geschrieben September 26, 2014 at 11:55 AM Melden Share Geschrieben September 26, 2014 at 11:55 AM Mir hat Koffein nach dem Aufstehen bei der HSD geholfen. Falls die HSD an die Substanz geht, würde ich dir empfehlen die Carbs und/oder das Fett etwas hochzuschrauben. Intermittent Fasting hat mir auch sehr geholfen, aber das ist auch nicht für jeden. Probier mal mit Mahlzeitentiming, Mahlzeitengröße usw herum. Das wichtigste an einer Diät ist, dass man sie leicht durchhalten kann. Zitieren "IIFYM 15-20%iges Defizit + FER OK/UK-Split" 27 Jahre altmännlich1.71m groß Vorheriger Stand: 17.12.2014 KFA: 9% Gewicht: 62 kg Kreuzheben: 145 kgKniebeugen: 97,5 kgBankdrücken: 90 kgMilitary Press: 59 kg Aktueller Stand: Februar 2017 KFA: 14/15% Gewicht: 71,5 kg Kreuzheben: 165 kg Kniebeugen: 115 kgBankdrücken: 105 kgMilitary Press: 67,5 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben September 26, 2014 at 12:11 PM Melden Share Geschrieben September 26, 2014 at 12:11 PM Ja 2 Wochen ist immer noch schnell machbar. Bei meinen 8 Wochen gabs dann eher Ausnahmen ^^ Viel Erfolg bei deiner Sub10/20 Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben September 26, 2014 at 12:21 PM Autor Melden Share Geschrieben September 26, 2014 at 12:21 PM Da ich schon einen eher niedrigen Körperfettanteil habe,ist die HSD bei mir eh nicht langfristig angelegt (wer Lust hat,schaut da mal in die Tabelle),deshalb nutze ich sie ja auch nur als Kickstart für die Sub10/20!Die kann ich auf jeden Fall besser durchhalten!Mein Körper hat keinen Bock,noch mehr Fett abzugeben,da muss man ihn halt austricksen!Dafür ist die Sub10/20 echt gut durchdacht! Koffein hilft bei mir immer als Hungerbremse!Egal ob grüner Tee oder Kaffee! 1 Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bastian Geschrieben September 26, 2014 at 02:47 PM Melden Share Geschrieben September 26, 2014 at 02:47 PM Kann ich so bestätigen. Hab am Ende meiner Diät gut 1-2 Liter Kaffee und vieeeeel Tee getrunken. Kaugummis helfen auch. Das beste ist Zähneputzen 1 Zitieren Personaltraining: www.guldenfitness.de Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/ FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/ Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385 Daten:(12.08.2015) Körpergröße: 192m Gewicht: ~103kg Körperfettanteil: ~12% Kraftwerte: 260kg Kreuzheben 230kg Kniebeugen 150kg Bankdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben September 26, 2014 at 08:11 PM Autor Melden Share Geschrieben September 26, 2014 at 08:11 PM Bäm!!!!!!!!!!!!! Geiles Training! 2x8 Wdh mit 55kg ohne Hilfe geschafft,Kreuzheben 2x8 mit 80kg und 2x10 Klimmzüge ohne Hilfe!!!!! Ok,die Klimmzüge klappen wohl auch besser weil ich jetzt etwas leichter bin....Aber trotzdem kein Kraftverlust! Das tat verdammt Gut!Keine Ahnung warum ich so gut drauf war...Hunger hatte ich heut auch nicht so viel!Vllt hat mich der Ausblick auf die nächsten Tage motiviert,oder ich war nach den 9Std Schlaf letzte Nacht endlich mal wieder ausgeschlafen...Keine Ahnung,aber es ist ein geiles Gefühl! Jetzt genieße ich meine Haferflocken mit Schokolade-Protein.Die hab ich mir verdient! Ein erholsames WE an alle! 1 Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bastian Geschrieben September 26, 2014 at 09:45 PM Melden Share Geschrieben September 26, 2014 at 09:45 PM Ordentliches Gewicht bewegst du da, Respekt! Da sollten sich manch Damen eine Scheibe abschneiden ;-) 1 Zitieren Personaltraining: www.guldenfitness.de Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/ FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/ Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385 Daten:(12.08.2015) Körpergröße: 192m Gewicht: ~103kg Körperfettanteil: ~12% Kraftwerte: 260kg Kreuzheben 230kg Kniebeugen 150kg Bankdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 27, 2014 at 05:34 AM Melden Share Geschrieben September 27, 2014 at 05:34 AM Da können sich insgesamt gesehen auch ein paar Herren eine Scheibe abschneiden... Ich wünsche dir weiter viel Erfolg dabei! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dies ist ein beliebter Beitrag. phoenatix Geschrieben September 27, 2014 at 07:11 AM Autor Dies ist ein beliebter Beitrag. Melden Share Geschrieben September 27, 2014 at 07:11 AM Danke erstmal für die Komplimente! So,die Ergebnisse der HSD liegen jetzt fest und ich bin echt positiv überrascht!Hätte gar nicht mit so einem deutlichen Unterschied innerhalb von 2 Wochen gerechnet!Lob an das FE-Team für die Konstruktion der HSD! Gewichtsabnahme liegt nach dem Mini-Refeed gestern bei gut 2,5Kg (wobei ich maximal 1kg Fett schätze) und meine Umfänge sind auch deutlich geringer geworden!Zitat meines Freundes: “Alles kleiner außer Brust.“ Irgendwie ist mein Brustumfang um 2cm gewachsen... Na ja,schlimm finde ich es nicht! Ansonsten fehlen überall so 2-3cm...Fand ich heut morgen schon krass!Hätte ich wirklich nicht gedacht!Vllt schaffe ich es heut auch noch,Fotos hoch zu laden!Dann gibt es auch evtl ne Erneuerung der Rückenansicht! Ansonsten genieße ich heut den Big Refeed und plane mal ein bisl die Makros für die nächsten 3 Tage Erhaltungskalorien.Muss auch nochmal meinen Bedarf wegen geändertem Körpergewicht berechnen! 3 Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bastian Geschrieben September 27, 2014 at 01:38 PM Melden Share Geschrieben September 27, 2014 at 01:38 PM Hört sich sehr gut, weiter so ! Bin schon sehr gespannt auf die folgende Sub20. Hast du eigentlich noch andere Ambitionen? Wettkampfmäßig, Fotoshooting, irgendwas in der Richtung? Oder machst du es nur für dich selber? Zitieren Personaltraining: www.guldenfitness.de Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/ FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/ Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385 Daten:(12.08.2015) Körpergröße: 192m Gewicht: ~103kg Körperfettanteil: ~12% Kraftwerte: 260kg Kreuzheben 230kg Kniebeugen 150kg Bankdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben September 27, 2014 at 03:24 PM Autor Melden Share Geschrieben September 27, 2014 at 03:24 PM Hört sich sehr gut, weiter so ! Bin schon sehr gespannt auf die folgende Sub20. Hast du eigentlich noch andere Ambitionen? Wettkampfmäßig, Fotoshooting, irgendwas in der Richtung? Oder machst du es nur für dich selber? Das wurde ich schon ein paar Mal gefragt!Hab aber momentan nicht so sehr Wettkampf-Ambitionen...Da bei mir noch beruflich einiges im Wandel ist,sehe ich das eher im Vordergrund!Möchte mich auf solche Dinge dann auch voll fokussieren und das klappt momentan eben nicht!Außerdem gibt es hier in der Stadt kein Studio mit Lizenz...Müsste dann ins Muscle Gym nach Münster oder ins Athletics (früher Maldener,da hat auch Dennis Wolf trainiert) in Dortmund!Beides mit Zeit und Geld verbunden,was gerade nicht machbar ist...Also mache ich es momentan nur für mich selbst!Aber wer weiß,was in Zukunft noch kommt! 1 Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben September 27, 2014 at 05:42 PM Autor Melden Share Geschrieben September 27, 2014 at 05:42 PM So,Refeed heute ist fast vorbei!Viele Kleinigkeiten gegessen...Das was ich errechnet habe sind folgende Makros: 2670kcal, P 137g, KH 377g, F 55g Liege also ein bisl über den Grenze für Fette..Na ja! Habe mir auch folgende Makros für die nächsten 3 Tage Pause errechnet: 2200kcal, P 120g, KH 190g, F 106g Bin mal gespannt,ob ich auf die Fette komme!Zur Not esse ich das halbe Glas Erdnuss-Mus!Jamjam Morgen wird gelaufen und dann gibt es Rührei aus ganzen Eiern mit Lachs!Da wird schon mal einiges an Fett aufs Konto gehen! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben September 28, 2014 at 04:17 PM Autor Melden Share Geschrieben September 28, 2014 at 04:17 PM So,erster “Erholungstag“ nach der HSD...Laufen heut morgen war ganz gut,dann noch ein bisl Fahrrad fahren,da war heut ein bisl Eis zusätzlich drin! Gerade einen Haufen Rosmarin-Kartoffeln gegessen,jetzt fühle ich mich megavoll Irgendwie ist es jetzt echt ungewohnt,so “viel“ zu essen...Dank Paranüssen und großzügig Olivenöl bin ich auch auf die 106g Fett gekommen!Mal sehen wie der Tag Morgen dann wird! Aber kann es kaum erwarten,mit der Sub10/20 anzufangen und Mittwoch mit dem Training durchzustarten!Denke allerdings,dass mir die kurze Pause zwischendurch auf jeden Fall gut tun wird! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ironie Geschrieben September 29, 2014 at 09:01 AM Melden Share Geschrieben September 29, 2014 at 09:01 AM fänd ich interessant: mit dem fett bist du absichtlich so hoch, bzw. welchen hintergedanken gibt es dazu? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben September 29, 2014 at 10:26 AM Autor Melden Share Geschrieben September 29, 2014 at 10:26 AM In der HSD steht es so, dass man 3 Tage nach der Diät in folgendem Muster essen soll: 1,2-2g/kg Protein und 3g/kg KH -> macht bei mir 120g Protein + 190g KH Das ergeben dann ca 1240kcal Da ich Erhaltungskalorien zu mir nehmen soll (ca 2200kcal) bleiben noch so 960kcal übrig.Diese soll man laut Buch durch Fette zu sich nehmen -> ca 106g Fette Ich hoffe,ich habe das jetzt richtig aus dem Buch übernommen! Aber da steht ein Beispiel mit ein 60kg schweren Frau und die soll 100g Fett zu sich nehmen...Müsste also passen! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ironie Geschrieben September 29, 2014 at 11:11 AM Melden Share Geschrieben September 29, 2014 at 11:11 AM ah ok, na dann wird das schon seine richtigkeit haben. ;-) bei mir war das weniger, habe aber auch 200 unter erhaltung gegessen die 2 wochen danach und dann ohnehin wieder zu low-fat/high-carb gewechselt. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben September 29, 2014 at 12:05 PM Autor Melden Share Geschrieben September 29, 2014 at 12:05 PM Habe jetzt erstmal 2200 angesetzt, weil ich schon relativ aktiv bin. Heute 1Std Spaziergang und meist fahre ich noch 20 Minuten zum Bhf und 25 Min zurück bergauf...Außerdem laufe ich auch so viel herum! Bin eher ein unruhiger Typ! Wollte meinem Körper auf jeden Fall die Pause gönnen, bevor ich ihm den Rest an Fett klaue! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ironie Geschrieben September 29, 2014 at 12:45 PM Melden Share Geschrieben September 29, 2014 at 12:45 PM ist bei mir ganz krass durch 8-9h sitzen sind meine erhaltungs-kcal wohl nur um die 2.000, wie es aussieht... :-( aber mehr weiß ich wenn ich dann mein bodymedia hab, das ich heute bestellt habe. bin selber schon extrem gespannt, aber es macht einen großen unterschied ob man tagsüber aktiv ist oder nicht. 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben September 30, 2014 at 03:37 PM Autor Melden Share Geschrieben September 30, 2014 at 03:37 PM So,die Pausentage sind fast rum!Ich brenne darauf,wieder los zu legen! Morgen starte ich mit dem Hypertrophie UK Training der Sub10/20!Guter Einstieg: Kniebeuge & Kreuzheben! Essen ist auch schon geplant!Muss erstmal wieder rein finden,da es bei der Sub10/20 ja jeden Tag von den Makros anders ist... Für morgen (also Hypertrophietag) ergibt sich folgendes Muster laut Berechnungssheet: 1523kcal, P 160g, KH 128g, F 41g Ich habe mich entschieden,nicht alles was ich esse und wie viel Kalorien es genau sind hier aufzuschreiben.Statt dessen werde ich gleich mal versuchen,eine PDF anzuhängen,die den Ausdruck des Kalomas beinhaltet,mit dem ich meine Makros berechne!Wen's interessiert,der kann dann ja genau alles nachgucken!Ich wiege auch nicht alles haargenau ab,ob es dann z.B. 200 oder 180g Möhren sind,finde ich vernachlässigbar! Bin echt mal gespannt,was die Sub10/20 dieses Mal hervor bringt! Edit: Für Interessierte die PDF im Anhang! Ernährungsplan 01.10..pdf Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ironie Geschrieben October 1, 2014 at 04:23 AM Melden Share Geschrieben October 1, 2014 at 04:23 AM ernährungs von anderen finde ich immer sehr interessant- nutzt du fddb? ich mochte das nicht so sehr immer andere makros zu beachten. irgendwann hat man zwar ein gutes Gefühl wieviel und was man ca. essen kann, aber da hat es immer etwas länger gebraucht. immerhin findet man sich trotzdem rein! bin gespannt wies dir geht damit. du hast ja jetzt die powerlifts und bist ganz zufrieden damit, ja? ich muss mir auch vernünftige lifter besorgen, squatte derzeit in den reebok nano 1.0, das geht aber optimal ist es nicht. viel vergnügen beim workout heute! :-) bei mir ist am abend bench- und strict-press dran. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben October 1, 2014 at 05:02 AM Autor Melden Share Geschrieben October 1, 2014 at 05:02 AM Ne, fddb finde ich nicht so super. Nutze zurzeit Kaloma, das ist ein kostenloses Programm zum Runterladen! Da gibt es dann schon eine vorgefertigte Lebensmittelliste dabei, aber man kann seine eigenen Lebensmittel auch ergänzen. Da ich meist das gleiche esse, habe ich dort fast alle „meine“ Lebensmittel (inklusive Proteinpulver) eingegeben. Deshalb steht da auch „eigenes Müsli 2“ in der Liste! Habe mir das selbst zusammen gestellt und die Nährwerte auf 100g ausgerechnet! Zu meinen Schuhen steht jetzt ganz kurz was in deinem Log! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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