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Gibt schon ein paar!Mal sehen ob ich Bock habe,Videos von mir hier zu veröffentlichen...Bankdrücken muss beim nächsten Mal sowieso gefilmt werden,um das mit der Technik zu checken...

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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So, den Pausentag gestern gut überstanden und bis auf ein kleines Wiener Würstchen am Abend (49kcal) völlig im geplanten Rahmen geblieben. Mh, ob es wohl wirklich an der Ablenkung liegt, die ich unter der Woche habe? Wirklich mehr Gemüse habe ich jetzt nicht gegessen… :huh:

Essen für heute ist auch alles geplant, PDF anbei…

Bis jetzt läuft’s gut und man sieht schon leichte Veränderungen am Bauch. Freitag geht’s dann in den Urlaub. Hoffe, da mache ich mir nicht wieder alles zu nichte…Aber ich werde dran bleiben! ^_^

Ernährungsplan 08.10...pdf

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

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63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

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-Dana Linn Bailey-

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Ach, ich sehe das ganz locker!

Wir werden wohl am Meer laufen gehen und die Kettelbell mitnehmen (wahrscheinlich Tabata-Training machen)...Außerdem laufen wir meist auch viel durch die Gegend (Bummel in der Stadt, Strandspaziergang), sodass ich tagsüber aktiver bin, als zu Hause. Bin jetzt auch nicht so der Mensch, der sich alles sinnlos reinhaut! Ich habe eher Schwierigkeiten, mir auch was zu gönnen... :unsure:

Werde wohl im Urlaub eher low carb essen (Hauptmahlzeiten) und dann abends mal Lakritze, Eis, Nüsse oder etwas Vla (es geht nach Holland...). Bis jetzt habe ich im Urlaub nie so sehr zugenommen. Ich schau einfach mal, wie es so nach der Woche aussieht! Vllt gibt's dann eine Woche HSD, je nachdem, wie ich Lust habe!

 

Heute war das Essen schwierig: War auf meiner neuen Arbeitsstelle (fange nach dem Urlaub da an) und es gab ein gemeinsames Mittagsessen. Wollte jetzt nicht direkt am ersten Tag in die Sonderrolle der Person fallen, die nichts isst...Habe dann so 5 Käse-Tortellini mit etwas Tomaten-Gemüsesoße gegessen. An dem Schnitzel war zu Glück Kokos, ich hasse Kokos... :P

Denke, dass es so 100-200kcal mehr sind...Werde dann gleich beim Training vllt eine Bauchübung oder so mehr machen! :lol:

Ansonsten läuft alles gut! Die oberen Bauchmuskeln lassen sich so langsam blicken! ^_^

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

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63,3kg, Bauchumfang 77cm

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63,7kg, Bauchumfang 77cm

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60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

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-Dana Linn Bailey-

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Hört sich gut an, weiter so !

 

Das mit der Sonderrolle kenn ich irgendwoher :ph34r:

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Moin!

Kurze Ergänzung zum Training gestern: Leichte Krafteinbußen trotz der 5 Käse-Tortellini… :D

Beim Kreuzheben habe ich nur 5/4/4 mit den 90kg geschafft.

Alles andere konnte ich aber zumindest weitgehend bestätigen! Allerdings war es doch schwerer als beim letzten Mal! :unsure:

Ernährungsplan ergänze ich heut Abend, da ich bei meiner Schwester und meinem Neffen zu Besuch bin. Da werde ich dann mal sehen, wie es mit dem Essen klappt. Habe mir aber schon meine Bolognese zum Mittag eingepackt! ^_^

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[...] Lakritze, Eis, Nüsse oder etwas Vla (es geht nach Holland...). ...]

Spreek jij wel nederlands, of ga je engels met hun praten? De meeste nederlanders spreken ook nog wel duits, dat maakt het meestal wel makkelijk :D

 

Jammi, Vla aus Holland.. *sabber

Wenn ich hin Holland bin muss ich immer nen großen Bogen um Vla machen und um Fristi (so nen Himbeergetränk eigentlich für Kinder ^^) auch.. aber das ist einfach zu lecker.

 

Viel Spaß im Urlaub :) Wo genau gehts hin nach Holland?

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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@Mimi: Verstehen tu ich's ein bisl (wenn die Holländer langsam sprechen), aber antworten kann ich nicht! :P Wir fahre immer nach Zeeland/Kamperland, da sprechen die meisten ganz gut Deutsch, oder eben englisch! Es gibt da doch den 0,1% Vla, der hat nicht so viele Kalorien...

 

@Ironie: Ich bin da nicht so sehr drauf bedacht…Mag eh keine Freibäder! Wenn ich im Sommer zunehme, ist das auch ok! Mal sehen, wie ich das in Zukunft etabliere…Vllt mache ich ne kurze Erholungs-/Aufbauphase ab Januar und dann mal sehen! Evtl steige ich dann im nächsten Winter nochmal so richtig in den Aufbau ein. Ich glaube, ich muss da nochmal gründlich drüber nachdenken. Da ich zuletzt Prüfungsphase hatte, wollte ich da keine Diät machen. Und mein Projekt ist ja „nackt unterm Tannebaum besser aussehen!“. :D

 

Anbei das heutige Essensprotokoll! Hatte total Lust auf Suppe bei dem grauen Wetter… :(

Ernährungsplan 09.10...pdf

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So, letzter Trainingstag, bevor es in den Urlaub geht!

Geplant ist heute Entleerung OK, hab ich total Bock drauf! Noch einmal auspowern! Ernährung steht auch schon, liege ganz gut in den Werten. Leicht mit den Kalorien und Proteinen drüber, aber ich denke, dass ist ok! Dann mal sehen, was der Tag so bringt!

Ernährungsplan 10.10...pdf

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ich kenne das, überlege zur zeit auch so viel herum, aber irgendwie findet man dann seinen masterplan und dann hat man eh eine schöne aufgabe - ist ja alles ein prozess der viel zeit in anspruch nimmt.

gutes motto auf jeden fall - "nackt unterm weihnachtsbaum" *lacht* viel spaß auf jeden fall im urlaub - tut sicher gut die erholung.

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@Mimi: Verstehen tu ich's ein bisl (wenn die Holländer langsam sprechen), aber antworten kann ich nicht! :P Wir fahre immer nach Zeeland/Kamperland, da sprechen die meisten ganz gut Deutsch, oder eben englisch! Es gibt da doch den 0,1% Vla, der hat nicht so viele Kalorien...

0,1% Vla? Oo Wusst ich gar nicht, muss ich nächstes mal unbedingt schauen! Danke für den Tipp :D Schmeckt der auch so gut, weil wenn ja ich nicht weiß ob das was bei mir bringt, weil ich mich dann trotzdem hoffnungslos damit überfress :P

 

Anbei das heutige Essensprotokoll! Hatte total Lust auf Suppe bei dem grauen Wetter… :(

Das mit der Suppe kenn ich, will mir die Tage mal eine Kürbissuppe machen^^

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@Mimi:Kannst du mal googeln! Ist von der Firma Optimel, die machen auch geilen Quark mit kaum Kalorien! Ich finde, der schmeckt ganz gut! Ist halt ähnlich wie Magerquark/-joghurt und Vollfett...Ich bin die Magervariante gewöhnt und finde Vollfettprodukte eher komisch! Aber man sollte da dann auch Kompromisse eingehen. Ganz oder gar nicht ist ja auch blöd...

 

@Ironie: Aus dem Grund verfolge ich auch deinen Log. Mal sehen, ob ich dann ähnlich wie du vorgehe bzgl. Training. Aber muss mich jetzt erstmal neu orientieren, mit neuer Arbeitsstelle und allem drum und dran...Mal sehen, wie es dann ab nächstem Jahr mit den Trainingszeiten wird, da arbeite ich dann nämlich Vollzeit...

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Moin!

Kurzes Update bevor es in den Urlaub geht:

Gewicht liegt um 3.30Uhr bei 63,5kg. Durch nur 4Std Schlaf kann ich leider keine super „Vergleichsprobe“ ziehen! Aber ich nehme das jetzt mal als Ausgangsgewicht für nach dem Urlaub! Melde mich dann in einer Woche wieder! Bis dahin! :ph34r:

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So Leute, da bin ich wieder! Zurück aus Holland mit einer halben Palette griechischem Joghurt 0%! :D

Ich liebe Holland für sein Essen und mal wieder habe ich mich über Optimel gefreut! Die haben genialen griechischen Joghurt mit Fruchtmus, der hat 7g Protein und 3g KH! Für schnell zwischendurch echt super!

Ich finde, ich habe mich auch bzgl. des Essens ganz gut geschlagen! Meine Wage sagte heut morgen 64,0kg…Wenn man bedenkt, dass ich deutlich mehr KH (auch in Form von Lakritzen und englischem Weingummi sowie Benn & Jerry’s Eis) gegessen habe, finde ich das völlig in Ordnung! :P

Heute geht es dann weiter mit der Sub 10/20! Freue mich so riesig aufs Training heut Abend! Hab mein Eisen echt vermisst… :wub:

Habe mich gegen eine weitere HSD-Phase entschieden, weil ich merke, dass ich da absolut keine Lust drauf habe (auch wegen des geringen Trainingsumfangs), sodass ich glaube, dass ich nicht genug Motivation für eine Woche HSD aufbringen kann…Ich schaue einfach, wo mich die Sub 10/20 hinführt. Habe mir aber mal ausgerechnet, dass ich wahrscheinlich bis Weihnachten doch nicht auf die 16% Körperfett komme…Das sind so ca 3-4 kg Körperfett die ich abnehmen müsste und es sind nur noch 9 Wochen…Wenn ich ca 300g Körperfett pro Woche verliere (was ja so bei der Sub 10/20 für Frauen realistisch ist), dann wird das knapp! Na mal sehen, sonst gibt’s ne Pause und dann geht’s nächstes Jahr weiter!

Jetzt erstmal lecker Frühstück mit griechischem Joghurt, Beeren und selbstgemachtem Müsli (hab ich echt vermisst). ^_^

 

Edit: Ernährungs-PDF für heute angefügt!

Ernährungsplan 17.10...pdf

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63,3kg, Bauchumfang 77cm

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Willkommen zurück :)

Ja Holland hat tolle Leckereien :D Aber auch viele viele leider viel zu viele ungesunde Leckereien ^^ Ich denk da vorallem jetzt zur Weihnachtszeit an die Ollibollen :D So nen Teig was in der Friteuse frittiert wird und dann mit Rosinen oder auch mit einer Kirschfüllung etc etc. Gut das ich knapp 800km entfernt bin :P

Den 0% hatte ich nie entdeckt, aber um ehrlich zu sein auch nie nach gesucht ^^

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Da muss man dann auch wieder gut gucken und Etiketten lesen!Es gibt auch den Joghurt griechischer Art,der hat dann deutlich weniger Eiweiß....Aber habe original griechischen Joghurt mit 0% in 500g Töpfen gefunden!Schade,dass die sich nicht so lange halten... :(

Bzgl des Essens ging es echt ganz gut!Hatte auch nicht nen Fressflash oder ähnliches!Habe mir einiges gegönnt,aber immer in Maßen!Scheint geklappt zu haben!Allerdings habe ich zum Ende schon gemerkt,dass die Hemmschwelle immer weiter sinkt...Wäre ich ein paar Tage länger geblieben,hätten wohl deutlich mehr Tüten Lakritze das zeitliche gesegnet! :lol:

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welcome back :-)

joghurt hält sich weit über das mindesthaltbarkeitsdatum hinaus und zwar auch geöffnet - halt immer mit nem sauberen löffel rein und dann wieder gut verschließen ;-)

musste mal nachfragen bei leuten, die in der molkerei/käserei arbeiten - das ganze zeug hält so viel länger als drauf steht. ich hab auch schon magerquark gegessen, der bald 2 monate drüber war und immer noch einwandfrei.

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Ich ess das Meiste auch noch,wenn es über dem Haltbarkeitsdatum ist...Bestimmt kann man Joghurt auch einfrieren!?Aber wollte jetzt nicht unseren ganzen Kühlschrank mit Joghurts blockieren...Ich glaube,dann dreht mein Freund durch! :D Der war schon genervt,so viele Pötte mit nach Hause zu schleppen! :P

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Ja hab auch schon öfter Joghurt gegessen der abgelaufen war, kein Problem, solange der normal ausschaut, normal riecht und normal schmeckt ^^.

Gab auch mal einen Test wo die verschiedene Lebensmittel geschlossen und geöffnet über mehrere Wochen im Kühlschrank gelagert haben nach dem MHD.

Klar Fleisch war kaputt, aber dort steht ja auch "zu verbrauchen bis". Joghurt war kein Problem. Selbst Tomaten wenn die bissel Schimmel dran haben, kann man das abschneiden und noch essen. Bei Brot und Marmelade wiederum geht das nicht, da ist der Schimmel dann schon im ganzen Produkt verbreitet.

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Yeah!Training hinter mir!!!!

Alter,ich fühle mich wie durch einen Fleischwolf gedreht! :ph34r:

Beim Entleerungstraining mit den 15Wdhs und nur 1 Minute Pause brennt spätestens im dritten Satz jeder einzelne Muskelstrang... :blink:

Außerdem hatte ich das Gefühl,dass ich in der letzten Woche schon ein wenig Kraft verloren hab...War echt schwieriger als letzten Freitag...Hoffe,ich muss nicht weiter mit dem Gewicht runter!Jetzt erstmal schön die 600g Magerquark reinschrauben! ^_^

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60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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Huhu!

Habe mich heut mal entschieden, einen kleinen Gewichtsverlauf darzustellen, einerseits für mich selber und andererseits um es ein bisschen übersichtlicher zu machen:

  1. Startdaten: 66kg, Bauchumfang 79,5cm
  2. 2 Wochen HSD: 63,3kg, Bauchumfang 77cm
  3. Big Refeed, 3 Pausentage, 3 Tage Sub 10/20: 63,2kg, Bauchumfang 77cm
  4. 2. Woche Sub 10/20: 63,5kg, Bauchumfang 77cm
  5. 1 Woche Urlaub, 1Tag Sub10/20: 63,7kg, Bauchumfang 77cm
     
    Ab hier geht’s jetzt voll motiviert mit der Sub 10/20 weiter und ich hoffe, dass sich da jetzt noch einiges tut! Bei meiner ersten Sub 10/20 hatte ich echt deutlichere Ergebnisse (wobei ja jetzt auch noch nicht so viel Zeit rum ist…), aber ich denke, dass ja durch die HSD am Anfang eine ganz andere Ausgangslage entstanden ist…Mal sehen, 9 Wochen habe ich ja noch bis Weihnachten!
    Ernährungsplan für heute (Pausentag) folgt noch…
     

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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Fazit heute: Ernährungstechnisch schwierig und meiner Meinung nach zu wenig Kontrolle… :(

Mittagessen haben mein Freund und ich zusammen gekocht, konnte dann hinterher schwer abschätzen, wie viel ich wirklich gegessen habe…Vom Gewicht her waren es 400g…Hoffe, dass ich es jetzt einigermaßen gut geschätzt habe! :unsure:

Dazu gab es noch selbstgebackenen Kuchen bei (veganen) Freunden, wo ich auch nur sehr schwer schätzen kann, was da drin war. Zumindest war er aus Dinkel- oder Vollkornmehl…Mh…Fühle mich dementsprechend heut eher unwohl und weiß nicht, ob ich wirklich gut in den Kalorien und Makros liege. :huh:

Tja, ich mag einfach am liebsten mein eigens abgepacktes Essen, wo ich vorher genau weiß, von was ich wie viel drin habe!

Ernährungsplan 18.10...pdf

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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Fazit heute: Ernährungstechnisch schwierig und meiner Meinung nach zu wenig Kontrolle… :(

Mittagessen haben mein Freund und ich zusammen gekocht, konnte dann hinterher schwer abschätzen, wie viel ich wirklich gegessen habe…Vom Gewicht her waren es 400g…Hoffe, dass ich es jetzt einigermaßen gut geschätzt habe! :unsure:

Dazu gab es noch selbstgebackenen Kuchen bei (veganen) Freunden, wo ich auch nur sehr schwer schätzen kann, was da drin war. Zumindest war er aus Dinkel- oder Vollkornmehl…Mh…Fühle mich dementsprechend heut eher unwohl und weiß nicht, ob ich wirklich gut in den Kalorien und Makros liege. :huh:

Tja, ich mag einfach am liebsten mein eigens abgepacktes Essen, wo ich vorher genau weiß, von was ich wie viel drin habe!

 

 

Das kenne ich nur zu gut, ich muss es auch immer ganz genau haben und ich werde unruhig, wenn ich nicht genau weiß, was da drin war.

 

Der Artikel hier ist echt gut:

 

http://rippedbody.jp/2014/07/03/how-to-count-macros/

 

Es geht darum, dass man ruhig 5 - 10% Abweichungen im Tracken mit einrechnen kann und dass man sich eher auf Measurements und Anpassung konzentrieren sollte, als auf haargenaues Vorgehen.

"IIFYM 15-20%iges Defizit + FER OK/UK-Split"

 

27 Jahre alt
männlich
1.71m groß

 

Vorheriger Stand: 17.12.2014

KFA: 9%

Gewicht: 62 kg

Kreuzheben: 145 kg
Kniebeugen: 97,5 kg
Bankdrücken: 90 kg
Military Press: 59 kg

 

Aktueller Stand: Februar 2017

 

KFA: 14/15%

Gewicht: 71,5 kg

 

Kreuzheben: 165 kg

Kniebeugen: 115 kg
Bankdrücken: 105 kg
Military Press: 67,5 kg


 

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