Jump to content

Be the best of you


phoenatix

Empfohlene Beiträge

Die 2te HSD-Woche neigt sich dem Ende...Und gegen meine Erwartungen geht es mir nicht von Tag zu Tag schlechter!Sehr gut!Der Tag heute war entspannt und Heißhunger hatte ich auch nicht!Mein Blick fällt zwar manchmal auf meine heiß geliebten Lakritzbonbons (und heute auf der Arbeit auf den Kuchen),aber dann denke ich einen Moment nach und schiebe mir nen Kaugummi in den Mund oder trinke was!Und es klappt auch!Kann mich dann gut ablenken.Auch meinen Apfel vermiss ich gar nicht mehr so stark.Mein Körper scheint die aktuelle Ernährung akzeptiert zu haben! :P

 

Muss jetzt auch nochmal einen Blick in die Bücher zur HSD und Sub10/20 werfen.So weit ich es im Kopf habe,werde ich nach dem Big Refeed am Samstag für 3 Tage Erhaltungskalorien essen und dann am Mittwoch in die Sub10/20 starten!

 

Leider (oder auch zum Glück) habe ich ab dem 13.10. eine Woche Urlaub und wir fahren nach Holland!Meerluft! :D

Werde dann wohl eine Woche unterbrechen und versuchen,Erhaltungskalorien zu essen!Dort gibt es leider kein Studio und wir werden wohl “nur“ ein bisl laufen gehen...Aber die Waage nehme ich definitiv nicht mit in den Urlaub!Versuche im Kopf ein bisl die Kalorien zu tracken und nicht zu sehr über die Stränge zu schlagen!Im Urlaub habe ich echt kein Bock auf “Ernährungsstress“...

 

Danach geht's dann back on Track!

 

Essen für morgen ist im Ofen:

Tilapia mit Broccoli,dann packe ich mir k.Frischkäse mit Tomaten ein,abends überbacke ich mir Thunfisch mit einem Klecks passierten Tomaten und einer Scheibe Gouda,dazu noch ein wenig Magerquark...

 

->1034kcal, P 189g, KH 25g, F 17g

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

So,das Update für heute: Ein Tag der Herausforderungen! :P

Erst Essen meine Kollegen Pizza auf der Arbeit!Aber es ging,habe nicht überlegt,ob ich sie ausnocken und die Pizza klauen soll!War ganz zufrieden mit meinem Thunfisch/Frischkäse/Tomaten-Salat.

Dann kommt meine Mama zu Besuch und bringt Kuchen mit.Pflaumen-Datschi und ich liebe die...Aber ich habe am Rest meines Thunfisch-Salate geknabbert,das ging dann!Meine Mal hat mir netterweise die Hälfte da gelassen,die ist sofort im Müll gelandet...Sorry!Wenn ich vorher Versuche,meiner Ma zu erklären,dass ich auf Diät bin,fängt sie wieder ausladend an zu erzählen,dass ich ja dünn genug bin,keine Diät brauche und bloß nicht mehr so viel Muskeln aufbauen soll... :rolleyes:

Also läuft's heut gut und ich entdecke einiges an Gemüse neu!Hatte gerade eine Hackfleisch-Prinzessbohnen-Pfanne.War sehr gut!

Das Essen für morgen schnorrt im Backofen.

Und gleich geht's zum Training!!!!!!!! :D Wobei ich befürchte,dass die Leistung nicht so gut wird...Mein Körper merkt jetzt schon,dass ich ihm Brennstoff vorenthalte!Mir wird wieder leichter schwindelig,ich habe leichte Herzstolperer und bin schnell außer Atem (heut Fahrrad gefahren und zum Zug gerannt)...Die HSD ist deutlich härter als die Sub10/20!Da hatte ich nicht solche Probleme!

 

Noch der Essensplan für heute:

Frühstück wie vorher

Mittag: Thunfisch/körniger Frischkäse/Tomaten-Salat

Abends: 100g Rinderhack + 200g Prinzessbohnen, vorm Sport 200g Magerquark

Nach dem Sport: 400g Magerquark

 

-> 1097kcal, P 195g, KH 42g, F 15g

 

Haha ja das kenne ich nur zu gut, habe jetzt in 4 Monaten ungefähr 12 kg abgenommen (Vllt sogar mehr, etwas Muskelmasse ist dazugekommen) und meine Großeltern reden schon darüber, ob ich nicht iwelche illegalen Diätmittel nutze :D

 

 

Das ist die beste Antwort, auf die typischen Fragen :D

"IIFYM 15-20%iges Defizit + FER OK/UK-Split"

 

27 Jahre alt
männlich
1.71m groß

 

Vorheriger Stand: 17.12.2014

KFA: 9%

Gewicht: 62 kg

Kreuzheben: 145 kg
Kniebeugen: 97,5 kg
Bankdrücken: 90 kg
Military Press: 59 kg

 

Aktueller Stand: Februar 2017

 

KFA: 14/15%

Gewicht: 71,5 kg

 

Kreuzheben: 165 kg

Kniebeugen: 115 kg
Bankdrücken: 105 kg
Military Press: 67,5 kg


 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

So,heute endlich wieder Training und einen kleinen Refeed,sprich: Es gibt nachher wieder eine Haferflockenschlacht! :D

Dementsprechend liegen die Kalorien heut auch wieder höher!

-> 1688kcal, P 186g, KH 147g, F 35g

 

Gestern Abend war es das erste Mal echt hart... :( Ich bin durch die Gegend getigert und hatte Hunger...So hat auch eine kleine Ecke Zartbitter-Schoki ihren Weg in meinen Mund gefunden sowie ein kleiner Teelöffel Erdnuss-Mus.Aber habe dann doch noch Abhilfe gefunden: Habe mir einen koffeinfreien Kaffee gekocht (wollte um 9 Uhr nicht noch Koffein zu mir nehmen). Habe den dann ganz langsam geschlürft und danach ging's dann besser!Bin aber jetzt froh,wenn die 2 Wochen rum sind!Das braucht schon einen gewissen Willen und Motivation!Freue mich auf den Big Refeed Morgen und die 3 Tage Pause (Erhaltungskalorien)...Allerdings überlege ich,ob ich nicht doch am Montag trainieren gehe...Hab dann nach dem Training heute bis Mittwoch Pause...Weiß nicht,ob mir das zu lang ist!?Mal sehen!

Dann mal sehen,was die Sub10/20 dann bringt!Bin jetzt schon mit dem Ergebnis des HSD ganz zufrieden!Daten gibt es dann Morgen!Aber meine obere Bauchmuskulatur kommt schon wieder durch! :D Es wird also!

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Und noch bissel Paprika/Gemüse oder Quark war keine Option?

Bei Appetit während der HSD hab ich mir auch gerne noch mal nen Ei-Muffin gemacht oder nen Schoko-Küchlein aus der Mikrowelle.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Und noch bissel Paprika/Gemüse oder Quark war keine Option?

 

Das wäre die Option nach dem Kaffee gewesen!Aber rohes Gemüse befriedigt mich jetzt nicht so!War ja auch der letzte Diättag!Alles gut gegangen! ;)

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Mir hat Koffein nach dem Aufstehen bei der HSD geholfen. Falls die HSD an die Substanz geht, würde ich dir empfehlen die Carbs und/oder das Fett etwas hochzuschrauben.

Intermittent Fasting hat mir auch sehr geholfen, aber das ist auch nicht für jeden. Probier mal mit Mahlzeitentiming, Mahlzeitengröße usw herum. Das wichtigste an einer Diät ist, dass man sie leicht durchhalten kann.

"IIFYM 15-20%iges Defizit + FER OK/UK-Split"

 

27 Jahre alt
männlich
1.71m groß

 

Vorheriger Stand: 17.12.2014

KFA: 9%

Gewicht: 62 kg

Kreuzheben: 145 kg
Kniebeugen: 97,5 kg
Bankdrücken: 90 kg
Military Press: 59 kg

 

Aktueller Stand: Februar 2017

 

KFA: 14/15%

Gewicht: 71,5 kg

 

Kreuzheben: 165 kg

Kniebeugen: 115 kg
Bankdrücken: 105 kg
Military Press: 67,5 kg


 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ja 2 Wochen ist immer noch schnell machbar. Bei meinen 8 Wochen gabs dann eher Ausnahmen ^^

Viel Erfolg bei deiner Sub10/20 :)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Da ich schon einen eher niedrigen Körperfettanteil habe,ist die HSD bei mir eh nicht langfristig angelegt (wer Lust hat,schaut da mal in die Tabelle),deshalb nutze ich sie ja auch nur als Kickstart für die Sub10/20!Die kann ich auf jeden Fall besser durchhalten!Mein Körper hat keinen Bock,noch mehr Fett abzugeben,da muss man ihn halt austricksen!Dafür ist die Sub10/20 echt gut durchdacht!

Koffein hilft bei mir immer als Hungerbremse!Egal ob grüner Tee oder Kaffee!

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Kann ich so bestätigen. Hab am Ende meiner Diät gut 1-2 Liter Kaffee und vieeeeel Tee getrunken.

 

Kaugummis helfen auch. Das beste ist Zähneputzen :D

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Bäm!!!!!!!!!!!!!

Geiles Training! B)

2x8 Wdh mit 55kg ohne Hilfe geschafft,Kreuzheben 2x8 mit 80kg und 2x10 Klimmzüge ohne Hilfe!!!!!

Ok,die Klimmzüge klappen wohl auch besser weil ich jetzt etwas leichter bin....Aber trotzdem kein Kraftverlust! :D

Das tat verdammt Gut!Keine Ahnung warum ich so gut drauf war...Hunger hatte ich heut auch nicht so viel!Vllt hat mich der Ausblick auf die nächsten Tage motiviert,oder ich war nach den 9Std Schlaf letzte Nacht endlich mal wieder ausgeschlafen...Keine Ahnung,aber es ist ein geiles Gefühl!

Jetzt genieße ich meine Haferflocken mit Schokolade-Protein.Die hab ich mir verdient!

Ein erholsames WE an alle! ^_^

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ordentliches Gewicht bewegst du da, Respekt!

 

Da sollten sich manch Damen eine Scheibe abschneiden ;-)

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hört sich sehr gut, weiter so !

 

Bin schon sehr gespannt auf die folgende Sub20.

 

Hast du eigentlich noch andere Ambitionen? Wettkampfmäßig, Fotoshooting, irgendwas in der Richtung? Oder machst du es nur für dich selber?

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hört sich sehr gut, weiter so !

 

Bin schon sehr gespannt auf die folgende Sub20.

 

Hast du eigentlich noch andere Ambitionen? Wettkampfmäßig, Fotoshooting, irgendwas in der Richtung? Oder machst du es nur für dich selber?

 

Das wurde ich schon ein paar Mal gefragt!Hab aber momentan nicht so sehr Wettkampf-Ambitionen...Da bei mir noch beruflich einiges im Wandel ist,sehe ich das eher im Vordergrund!Möchte mich auf solche Dinge dann auch voll fokussieren und das klappt momentan eben nicht!Außerdem gibt es hier in der Stadt kein Studio mit Lizenz...Müsste dann ins Muscle Gym nach Münster oder ins Athletics (früher Maldener,da hat auch Dennis Wolf trainiert) in Dortmund!Beides mit Zeit und Geld verbunden,was gerade nicht machbar ist...Also mache ich es momentan nur für mich selbst!Aber wer weiß,was in Zukunft noch kommt!

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

So,Refeed heute ist fast vorbei!Viele Kleinigkeiten gegessen...Das was ich errechnet habe sind folgende Makros:

2670kcal, P 137g, KH 377g, F 55g

 

Liege also ein bisl über den Grenze für Fette..Na ja! :huh:

 

Habe mir auch folgende Makros für die nächsten 3 Tage Pause errechnet:

2200kcal, P 120g, KH 190g, F 106g

 

Bin mal gespannt,ob ich auf die Fette komme!Zur Not esse ich das halbe Glas Erdnuss-Mus!Jamjam :wub:

Morgen wird gelaufen und dann gibt es Rührei aus ganzen Eiern mit Lachs!Da wird schon mal einiges an Fett aufs Konto gehen! :P

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

So,erster “Erholungstag“ nach der HSD...Laufen heut morgen war ganz gut,dann noch ein bisl Fahrrad fahren,da war heut ein bisl Eis zusätzlich drin! ;)

Gerade einen Haufen Rosmarin-Kartoffeln gegessen,jetzt fühle ich mich megavoll :wacko:

Irgendwie ist es jetzt echt ungewohnt,so “viel“ zu essen...Dank Paranüssen und großzügig Olivenöl bin ich auch auf die 106g Fett gekommen!Mal sehen wie der Tag Morgen dann wird!

Aber kann es kaum erwarten,mit der Sub10/20 anzufangen und Mittwoch mit dem Training durchzustarten!Denke allerdings,dass mir die kurze Pause zwischendurch auf jeden Fall gut tun wird!

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

In der HSD steht es so, dass man 3 Tage nach der Diät in folgendem Muster essen soll:

1,2-2g/kg Protein und 3g/kg KH -> macht bei mir 120g Protein + 190g KH

Das ergeben dann ca 1240kcal

Da ich Erhaltungskalorien zu mir nehmen soll (ca 2200kcal) bleiben noch so 960kcal übrig.Diese soll man laut Buch durch Fette zu sich nehmen

-> ca 106g Fette

Ich hoffe,ich habe das jetzt richtig aus dem Buch übernommen! Aber da steht ein Beispiel mit ein 60kg schweren Frau und die soll 100g Fett zu sich nehmen...Müsste also passen!

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Habe jetzt erstmal 2200 angesetzt, weil ich schon relativ aktiv bin.

Heute 1Std Spaziergang und meist fahre ich noch 20 Minuten zum Bhf und 25 Min zurück bergauf...Außerdem laufe ich auch so viel herum! Bin eher ein unruhiger Typ! ;)

Wollte meinem Körper auf jeden Fall die Pause gönnen, bevor ich ihm den Rest an Fett klaue! :P

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

ist bei mir ganz krass durch 8-9h sitzen sind meine erhaltungs-kcal wohl nur um die 2.000, wie es aussieht... :-( aber mehr weiß ich wenn ich dann mein bodymedia hab, das ich heute bestellt habe. bin selber schon extrem gespannt, aber es macht einen großen unterschied ob man tagsüber aktiv ist oder nicht.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

So,die Pausentage sind fast rum!Ich brenne darauf,wieder los zu legen!

Morgen starte ich mit dem Hypertrophie UK Training der Sub10/20!Guter Einstieg: Kniebeuge & Kreuzheben!

Essen ist auch schon geplant!Muss erstmal wieder rein finden,da es bei der Sub10/20 ja jeden Tag von den Makros anders ist...

Für morgen (also Hypertrophietag) ergibt sich folgendes Muster laut Berechnungssheet:

1523kcal, P 160g, KH 128g, F 41g

Ich habe mich entschieden,nicht alles was ich esse und wie viel Kalorien es genau sind hier aufzuschreiben.Statt dessen werde ich gleich mal versuchen,eine PDF anzuhängen,die den Ausdruck des Kalomas beinhaltet,mit dem ich meine Makros berechne!Wen's interessiert,der kann dann ja genau alles nachgucken!Ich wiege auch nicht alles haargenau ab,ob es dann z.B. 200 oder 180g Möhren sind,finde ich vernachlässigbar!

Bin echt mal gespannt,was die Sub10/20 dieses Mal hervor bringt! :P

 

Edit: Für Interessierte die PDF im Anhang!

Ernährungsplan 01.10..pdf

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

ernährungs von anderen finde ich immer sehr interessant- nutzt du fddb?

 

ich mochte das nicht so sehr immer andere makros zu beachten. irgendwann hat man zwar ein gutes Gefühl wieviel und was man ca. essen kann, aber da hat es immer etwas länger gebraucht. immerhin findet man sich trotzdem rein! bin gespannt wies dir geht damit.

 

du hast ja jetzt die powerlifts und bist ganz zufrieden damit, ja? ich muss mir auch vernünftige lifter besorgen, squatte derzeit in den reebok nano 1.0, das geht aber optimal ist es nicht.

 

viel vergnügen beim workout heute! :-)

bei mir ist am abend bench- und strict-press dran.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ne, fddb finde ich nicht so super.

Nutze zurzeit Kaloma, das ist ein kostenloses Programm zum Runterladen! Da gibt es dann schon eine vorgefertigte Lebensmittelliste dabei, aber man kann seine eigenen Lebensmittel auch ergänzen. Da ich meist das gleiche esse, habe ich dort fast alle „meine“ Lebensmittel (inklusive Proteinpulver) eingegeben. Deshalb steht da auch „eigenes Müsli 2“ in der Liste! Habe mir das selbst zusammen gestellt und die Nährwerte auf 100g ausgerechnet!

Zu meinen Schuhen steht jetzt ganz kurz was in deinem Log! ;)

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...