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Hochglanz bringt sich auf hochglanz!


Hardy

Empfohlene Beiträge

Ausgangsdaten

19 Jahre

172cm

~68kg(2kg zugenommen nach Kreatineinahme vor ca. 1 Woche)

 

Bilder

 

 

Trainingsplan

Kreuzheben Tag (Montag)

Aufwärmen Kreuzheben Kreuzheben x bis zu 5 Wdh

Kreuzheben-10% x Wdh + 1

Klimmzüge* x bis zu 6-8 Wdh

Klimmzüge*-10% x reps+1

Klimmzüge*-10%x reps+1 (oder Klimmzüge-20% x reps +1)

Pendlay Rows (5x3) - selbes Gewicht für alle Sätze

 

Bankdrücken Tag(Mittwoch)

Aufwärmen Bankdrücken

Bankdrücken x bis zu 8 Wdh

Bankdrücken-10% x reps + 1

Bankdrücken-20% x reps + 1

Schulterdrücken x up to 6-8

Schulterdrücken-10% x reps + 1

Dips* x bis zu 6-8 Wdh

Dips*-10% x Wdh + 1

Dips*-20% x Wdh + 1

Tricep Rope Pulldowns (2x8)

 

Kniebeugen Tag (Freitag)

Aufwärmen Kniebeugen

Kniebeugen x bis zu 5 Wdh

Kniebeugen-10% x Wdh + 1

Beinstrecker (3x6-8)

Kniende Cable Crunches x bis zu 6-8 Wdh

Kniende Cable Crunches-10% x Wdh + 1

 

Methode

EOD Refeeds.

Mit dem Fokus auf Fettabnahme könnte sich beispielsweise +300kcal an “Trainingstagen” und -800kcal an “Nicht Trainingstagen” anbieten.

 

Supplemente

315mg Magnesium Citrate, 100mg Zinc Gluconate, 6XFischölkapseln, 5000IU Vitamin D³ und Kreatin Monohydrat sowie ein Multivitamin.

 

Ziel

Einen KFA von 5-7%.

 

 

 

Training gestern

Deadlift Warmup

5X25kg

5X25kg

5X50kg

3X75kg

2X100kg

 

Deadlift RPT bis zu 5 Wdh

5X125kg

6X112,5kg

7X100kg

 

Chinups RPT bis zu 8 Wdh

8X15kg

5X8,75kg

6X5kg

 

Cable Rows 3X5

5X55kg

5X55kg

5X55kg

 

Ernährung gestern

600g Hüttenkäse 2,2% Fett

350g Schinken Pizza mit Akazienhonig und Feigen vom Italiener

250g Cherry Romatotmaten

40g Puerto Cabello 43% Schokolade

30g Whey

1/2 Schokoladen Muffin

1/2 Apfel-Zimt Muffin

1 Eiskugel Creme Catalana

1 Eiskugel Erdnussbutter

 

2523 kcal

236g carbs

156g protein

104g fat

"Make your focus about quality training, concentration and intensity, and not so much numerical indicators of counting reps, rest time and

how much you lift" -Scott Abel

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Ernährung heute

selbstgemachtes Rinder-Kebab(500g Rinderhack, 50g getrocknete Aprikosen, 25g gehackte Mandeln, Chili und Gewürze... yummy)

500g Weißkrautsalat

50g Lindt Schokolade

 

1957 kcal

120g carbs

112g protein

166g fat

 

Training when Sick - Q&A

The general rule of thumb is that if your sick is only in your neck or above (e.g. stuffy nose, sneezing, headache, sore throat; basically the stuff that Nyquil fixes), you’re cleared to train. It may not be much fun but you can train.

Seit ein paar Tagen läuft mir oft die Nase, nach Lyle kann ich ja trotzdem trainieren. Ist es sinnvoll bei meinen Symptomen ein Kalorien Defizit von ~800 zu fahren?

 

 

 

Viele Grüße

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Ich würde im Krankheitsfalls generell eher pausieren. Richtig auskurieren und dann wieder voll einsteigen. Es sei denn, es ist wirklich nur eine etwas verstopfte Nase. Habe einfach zu oft gesehen,wie Krankheiten sonst ewig herumgeschleppt werden. Kein Defizit und wenn dann ein mildes (200-300 kcal). Denk dran, dass du sehr schnell weniger verbrauchst, wenn du den ganzen Tag daheim liegst. Wenn du Glutamin und Vitamin C zur Hand hast, kannst das supplementieren. Scheint vielen zu helfen eine Erkältung im Ansatz zu ersticken.

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Ich würde im Krankheitsfalls generell eher pausieren. Richtig auskurieren und dann wieder voll einsteigen. Es sei denn, es ist wirklich nur eine etwas verstopfte Nase. Habe einfach zu oft gesehen,wie Krankheiten sonst ewig herumgeschleppt werden. Kein Defizit und wenn dann ein mildes (200-300 kcal). Denk dran, dass du sehr schnell weniger verbrauchst, wenn du den ganzen Tag daheim liegst. Wenn du Glutamin und Vitamin C zur Hand hast, kannst das supplementieren. Scheint vielen zu helfen eine Erkältung im Ansatz zu ersticken.

Danke für die Antwort. Werde ich so handhaben wenn es schlimmer wird!

 

Training heute

Bankdrücken Warmup

5X20kg

5X20kg

5X30kg

3X45kg

2X60kg

 

Bankdrücken RPT bis zu 8 Wdh

8X72,5kg

9X65kg

8X60kg

 

Schulterdrücken 2X8

6X40kg

6X40kg

 

Schulterdrücken-10% x Wdh +1

6X37,5kg

 

Dips RPT bis zu 8 Wdh

8X8,75kg

6X7.5kg

5X3,75kg

 

Tricep Rope Pulldown 2X8

8X25,5kg

8X25,5kg

 

Ernährung heute

500g Magerquark

300ml Vollmilch

250g Spinat

150g Pute

100g Kölln, Knusper Schoko & Keks Müsli

60g Laugenbrötchen

50g Haferflockenkuchen

1 Latte Macchiato

1 Eiskugel After Eight

1 Eiskugel Aperol Sprizz

1 Eiskugel Mousse au Chocolat

1 Eiskugel Schwarze Vanille

 

2355 kcal

215g carbs

168g protein

85g fat

 

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Yummy! :D

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Ernährung heute

Gemüsesuppe(1kg Tomaten, 1kg passierte Tomaten, 500g Karotten, 1 Kürbis, Suppengrün... Veggie overkill :D)

500g Mozzarella light

 

1560 kcal

122g carbs

138g protein

48g fat

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Training heute

Squat Warmup

5X20kg

5X20kg

5X32,5kg

3X50kg

2X65kg

 

Squat RPT bis zu 5 Wdh

5X80kg

6X72,5kg

7X65kg

 

Beinbeuger 3X8

8X18,5kg

8X18,5kg

8X18,5kg

 

Kniende Cable Crunches 2X8

8X25,5kg

8X25,5kg

 

Cable Crunches-10% x Wdh +1

3X24,25kg

 

Ernährung heute

~500g Gemüse

400g Hüttenkäse 2,2% Fett

400g Beilage(300g Linsen, 50g Rinder-Tatar, 50g Kidney Bohnen)

350g selbstgemachte Chapatis

100g Baklava vom Türken

30g Whey

30g Himbeermarmelade

2 Duplos

 

2413 kcal

282g carbs

140g protein

79g fat

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Ernährung gestern

Speck umwickeltes Hähnchen mit Chester und dazu Jalapenos(500g Hähnchen, 100g Chester, 44g Schinken, 165g Jalapenos)

500g Tomaten

50g Tortilla Chips

 

1302 kcal

72g carbs

156g protein

49g fat

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Ernährung heute

350g Gurken

300g Radieschen

300g Alaska Seelachsfilet

200g Hähnchenkeule

200g Hüttenkäse 2,2% Fett

90g Kekse

 

1377 kcal

62g carbs

165g protein

58g fat

 

Muscle Loss While Dieting to Single Digit Body Fat Levels - Q&A

True fat losses of 2-3 lbs/week in lean individuals is possible at least for short periods of time (one limitation of the RFL approach for lean people is that it should only be used for about 2 weeks straight before something less extreme is done).

Gewicht liegt momentan bei 67,7kg und werde nächsten Sonntag ~66,5kg anpeilen!

 

 

 

Viele Grüße

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Ich hab mich heute morgen wieder direkt nach dem Stuhlgang gewogen und wog plötzlich 67kg.

 

Bin gerade auf den Artikel von Lyle gestoßen: Whooshes and Squishy Fat.

 

 

Wie bekomme ich eine möglichst genaue wöchentliche Gewichtsmessung, wenn ich anscheinend Probleme habe mit Wassereinlagerungen?

 

 

 

Viele Grüße

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Am Tag zu einer anderen Zeit außer morgens nachm Aufstehen+Klo zu wiegen, macht keinen Sinn, weil man so viel unterschiedliches gemacht haben könnte, dass sich dann auf der Waage bemerkbar macht.

 

Schlage also vor, dass du einfach an 3 Tagen hintereinander morgens auf die Waage steigst und den Mittelwert nimmst.

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Am Tag zu einer anderen Zeit außer morgens nachm Aufstehen+Klo zu wiegen, macht keinen Sinn, weil man so viel unterschiedliches gemacht haben könnte, dass sich dann auf der Waage bemerkbar macht.

 

Schlage also vor, dass du einfach an 3 Tagen hintereinander morgens auf die Waage steigst und den Mittelwert nimmst.

Danke für die Antwort. Über weitere Vorschläge würde ich mich freuen. :)

 

 

 

Training heute

Deadlift Warmup

5X25kg

5X25kg

5X52,5kg

3X77,5kg

2X105kg

 

Deadlift RPT bis zu 5 Wdh

2X130kg

3X117,5kg

7X105kg

 

Chinups RPT bis zu 8 Wdh

8X15kg

6X8,75kg

7X5kg

 

Cable Rows 3X5

5X55kg

5X55kg

5X55kg

 

Verglichen mitt meinen Kraftwerten vor ca. 4 Wochen war das Training heute nichts(Kreuzheben 5X135kg und 3X140kg). Ich werde bei den 125kg bleiben während des Cuts, da ich dann die Sätze auch im RPT Stil ausführen kann.

 

Ernährung heute

400g Hähnchen

200g Tomaten

200g Radieschen

200g Weißkrautsalat

200g Almighurt, Mohn-Marzipan

150g Baklava, frisch vom Türken

100g Kartoffeln

100g Leibniz, Knusper Korn

50g Apfeltaschen

50g Skittles, Fruits

30g Whey

 

2500 kcal

294g carbs

150g protein

109g fat

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Ernährung heute

1kg Tomatensuppe mit 100g Mozzarella light

550g Hähnchen, Brustfilet

200g Gurken

50g Skittles, Fruits

20g Mini Donuts

 

1262 kcal

101g carbs

165g protein

25g fat

 

Meine Cravings nach carbs und fat werden immer stärker. Dazu kommt, das ich eigentlich auch viel mehr bock habe aufzubauen, anstatt weiter runterzugehen mit dem KFA. <_<

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Wie viel wiegst du denn aktuell?

 

Meine Cravings nach carbs und fat werden immer stärker. Dazu kommt, das ich eigentlich auch viel mehr bock habe aufzubauen, anstatt weiter runterzugehen mit dem KFA. <_ arial sans-serif>

 

Ohoh, ein radikaler Switch des Ziels steht bevor ;)

Definiere noch mal genau was du wirklich willst. Sonst findest dich bald in ewigem Program Hopping wieder und machst nichts Halbes und nichts Ganzes.

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Wie viel wiegst du denn aktuell?

Kann mich heute nicht wiegen, da meine Freundin keine gescheite Waage hat. Es müssten so ca. 66,9kg sein.

 

Ohoh, ein radikaler Switch des Ziels steht bevor ;)

Definiere noch mal genau was du wirklich willst. Sonst findest dich bald in ewigem Program Hopping wieder und machst nichts Halbes und nichts Ganzes.

Radikal würde ich das nicht nennen, ich war noch vor einem halben Jahr bei 20-22% KFA. ;)

 

Momentan will ich weiterhin denselben KFA halten(oder einen niedrigeren haben) und aufbauen, aber ich will ungern über 10-12% KFA hinausschießen.

 

 

 

Viele Grüße

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Training heute

Bankdrücken Warmup

5X20kg

5X20kg

5X30kg

3X45kg

2X60kg

 

Bankdrücken RPT bis zu 8 Wdh

8X75kg

9X67,5kg

10X60kg

 

Schulterdrücken 2X8

4X40kg

4X40kg

 

Schulterdrücken-10% x Wdh +1

5X37,5kg

 

Dips RPT bis zu 8 Wdh

8X10kg

5X7.5kg

6X3,75kg

 

Tricep Rope Pulldown 2X8

8X25,5kg

8X25,5kg

 

Bankdrücken war heute mehr als zufriedenstellend! ^_^

 

Ernährung heute

500g Tomaten

400g Hüttenkäse 2,2% Fett

300ml Vollmilch

200ml Fettarme Milch

100g Knusper Müsli Edeka, Himbeer White Choc

50g Kölln, Knusper Schoko & Keks

50g Kölln, Knusper Schoko & Keks Kakao

48g KitKat Chunky, Peanut Butter

48g Lion White

45g WellMix Sport Riegel, Citrus-Quark

30g Whey

24g Edel Marzipan

 

2478 kcal

256g carbs

138g protein

95g fat

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Training heute

45min fasted LISS cardio

 

Ernährung heute

~500g Gemüsesalat

500g Gyros

150g Serrano Schinken

 

1051 kcal

24g carbs

155g protein

36g fat

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Training heute

Squat Warmup

5X20kg

5X20kg

5X32,5kg

3X50kg

2X65kg

 

Squat RPT bis zu 5 Wdh

1X80kg

4X72,5kg

5X65kg

 

Beinbeuger 3X8

8X18,5kg

8X18,5kg

8X18,5kg

 

Kniende Cable Crunches 2X8

8X24,25kg

8X24,25kg

 

Cable Crunches-10% x Wdh +1

9X23kg

 

Ernährung heute

~750g Gemüsesalat

400g Hüttenkäse 2,2% Fett

200ml Vollmilch

200g selbstgemachter Käsekuchen

90g Salami Pizza

76g Toast

75g Kölln, Knusper Schoko & Keks Kakao

45g WellMix Sport Riegel, Citrus Quark

30g Whey

30g Mike Mitchell's, Schoko-Cookie

30g Barney's Best, Erdnussbutter

30g Schwartwau, Erdbeermarmelade

2 Duplo

 

2504 kcal

262g carbs

131g protein

100g fat

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Ernährung heute

Gemüsesuppe(500g Tomaten, 1000g Passierte Tomaten, 500g Karotten, 1 Kürbis, 100g Beefhack...)

375g Mozzarella light

1 Eiskugel After Eight

1 Eiskugel Cookies

1 Eiskugel Grüner Apfel

 

1484 kcal

121g carbs

125g protein

50g fat

 

Körpergewicht lag heute bei 67,1kg.

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Ernährung heute

Ich war heute bei der Bartels-Langness Messe und die Ernährung war eher suboptimal.

 

500g Gemüsesalat

250g Pute

200g Hüttenkäse light 2,2% Fett

100g Seehecht Naturfilet

2 Vollkornbrötchen

60g Frischkäse, Paprika-Chili

25g Nusskati

 

1081 kcal

79g carbs

105g protein

36g fat

 

+ die Sachen auf der Messe(etwas Schinken, bisschen vom Nestlé Probierstand, 1 Eiskugel und kleines Stück Marzipantorte), defintiv unter Maintenance.

 

Das wurde uns heute gratis mitgegeben:

k139353474481kmcf3p9ygv.jpg

:D

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Ernährung heute

500g Tomaten

500g Magerquark

300ml Milch 1,5% Fett

100g Knuspermüsli Rote Früchte Joghurt

100g Milka Choco Cookies

100g Mandarine

 

1550 kcal

187g carbs

91g protein

45g fat

 

Orkan "Christian" hat mir heute mein Training versaut, kann erst morgen trainieren. -_-

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Nach einem Ernährungsplan sieht das aber nicht wirklich aus...Und 91g Protein in einer Diät sind auch nicht unbedingt viel. Bist du sicher, dass da nicht noch ein bisschen Optimierungspotenzial in allem drinsteckt?

Das erste Mal unter 100g, alles ist cool. Kalorien könnten echt etwas weniger sein.

 

Ernährungspläne sind meiner Meinung nach bullshit.

 

 

 

Viele Grüße

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Wenn du dir die erarbeitete Kraft, Schnelligkeit und Explosivität durch das Krafttraining erhalten willst, solltest du Kraftausdauer tunlichst meiden. Trainingsvolumen zurückfahren, Intensität hochhalten und die meiste Zeit in Technikktraining und Ausdauer stecken (ist vermutlich am wichtigsten bei Tischtennis).

 

Ich finde auch das "Hochglanz" ein gutes Beispiel dafür ist das ein strikter Ernährungsplan nur bedingt lohnt.

Weil ich finde du hast bei deinen Anfangs Bildern schon ne richtig gute Figur. Und wenn man sieht was du teilweise isst find ich das erstaunlich :). (Soviel süsskram etc.). Ich hab schon ein schlechtes Gewissen wenn ich mir sonntags mal Nutella aufs Brot schmiere :D

 

Mit einem strikten Ernährungsplan hättest du wahrscheinlich noch besseren / schnelleren Erfolg. Aber aufwand und ertrag eines Ernährungsplan stehen dann aber in keinem Verhältnis.

 

Wobei das auch von Mensch zu Mensch verschieden ist? Ich will nicht wissen wie ich aussehen würde wenn ich mich so ernähren würde. Ich probier es lieber erst gar nicht aus :)

Alter: 31
Gewicht: 75,0 kg
KFA: ca. 15%
Kraftwerte: werden neu ermittelt :)

Plan: FEM 

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