Hochglanz bringt sich auf hochglanz!

[Johannes]

Ich finde auch das "Hochglanz" ein gutes Beispiel dafür ist das ein strikter Ernährungsplan nur bedingt lohnt.

Weil ich finde du hast bei deinen Anfangs Bildern schon ne richtig gute Figur. Und wenn man sieht was du teilweise isst find ich das erstaunlich . (Soviel süsskram etc.). Ich hab schon ein schlechtes Gewissen wenn ich mir sonntags mal Nutella aufs Brot schmiere

 

Mit einem strikten Ernährungsplan hättest du wahrscheinlich noch besseren / schnelleren Erfolg. Aber aufwand und ertrag eines Ernährungsplan stehen dann aber in keinem Verhältnis.

 

Wobei das auch von Mensch zu Mensch verschieden ist? Ich will nicht wissen wie ich aussehen würde wenn ich mich so ernähren würde. Ich probier es lieber erst gar nicht aus

 

Einfach schlechtes Gewissen ablegen. Kein Nahrungsmittel ist für sich gesehen in irgend einer Art und Weise "schlecht".

Darauf konzentrieren worauf es wirklich ankommt: http://fitness-experts.de/grundlagen/iifym

 

Ob mit oder ohne festen Ernährungsplan ist egal.

[Nico]

Ich finde auch das "Hochglanz" ein gutes Beispiel dafür ist das ein strikter Ernährungsplan nur bedingt lohnt.

Weil ich finde du hast bei deinen Anfangs Bildern schon ne richtig gute Figur. Und wenn man sieht was du teilweise isst find ich das erstaunlich . (Soviel süsskram etc.). Ich hab schon ein schlechtes Gewissen wenn ich mir sonntags mal Nutella aufs Brot schmiere

 

Mit einem strikten Ernährungsplan hättest du wahrscheinlich noch besseren / schnelleren Erfolg. Aber aufwand und ertrag eines Ernährungsplan stehen dann aber in keinem Verhältnis.

Kannst du das genauer erläutern, wieso ein strikterer Ernährungsplan mehr Erfolg bringen würde?

 

Mal abgesehen von kleinen Aussetzern kommt er immer auf seine 2g/kg Protein und den Rest seiner Kalorien stockt er mit KH und Fett auf und ist dabei dann noch im Defizit. Das macht doch eigentlich alles aus was er brauch.

 

Er supplementiert die brauchbarsten Dinge mMn (wobei ich mich frage wie hoch die Fischölkapseln dosiert sind, in der Standarddosierung nimmt man ja eher 10-12 zu sich für die kombinierten 3g Omega 3 Fettsäuren), er cyclet Kalorien und er trainiert anständig.

 

Einzige was ich jetzt so sehe ist, dass er an vielen Tagen über die 50 g Fructose hinaus kommt, aber da weiß ich nicht, ob das so ne große Rolle spielt.

 

Ansonsten durchgehend recht wenig Fett, da könnte man an Nichttrainingstagen etwas aufstocken, muss man aber nicht unbedingt, denke ich. (spätestens wenn die Libido absackt sollte man zuerst mal wieder das Fett hochschrauben)

 

Hochglanz hat meinen vollen Respekt wie er das durchzieht, ich finde es erheblich schwieriger geringe Mengen Süßkram so in meine Ernährung einzubauen, das es mit den Makros passt, als ganz darauf zu verzichten. Mal eben 50 g aus der Haribotüte ginge bei mir nicht, da glaubt dann schnell die ganze Packung dran, weil ich vom Zucker sofort Heißhunger kriege.

[Hardy]

Ich finde auch das "Hochglanz" ein gutes Beispiel dafür ist das ein strikter Ernährungsplan nur bedingt lohnt.

Weil ich finde du hast bei deinen Anfangs Bildern schon ne richtig gute Figur. Und wenn man sieht was du teilweise isst find ich das erstaunlich . (Soviel süsskram etc.). Ich hab schon ein schlechtes Gewissen wenn ich mir sonntags mal Nutella aufs Brot schmiere

 

Mit einem strikten Ernährungsplan hättest du wahrscheinlich noch besseren / schnelleren Erfolg. Aber aufwand und ertrag eines Ernährungsplan stehen dann aber in keinem Verhältnis.

Danke für die netten Worte!

 

Wie schon bereits gesagt von Johannes: Löst euch von den Gedanken, dass es "clean oder "dirty" Nahrungsmittel gibt.

 

Hört auf eure Oma: Esst eure Veggies und alles ist easy.

 

Am Ende des Tages geht es um Kalorien in vs out.

 

 

Meine beiden Lieblingsartikel von Armi Legge dazu:

Why "Clean Eating" is a Myth

Why Rigid Diets Don't Work

 

Kannst du das genauer erläutern, wieso ein strikterer Ernährungsplan mehr Erfolg bringen würde?

 

Mal abgesehen von kleinen Aussetzern kommt er immer auf seine 2g/kg Protein und den Rest seiner Kalorien stockt er mit KH und Fett auf und ist dabei dann noch im Defizit. Das macht doch eigentlich alles aus was er brauch.

 

Er supplementiert die brauchbarsten Dinge mMn (wobei ich mich frage wie hoch die Fischölkapseln dosiert sind, in der Standarddosierung nimmt man ja eher 10-12 zu sich für die kombinierten 3g Omega 3 Fettsäuren), er cyclet Kalorien und er trainiert anständig.

 

Einzige was ich jetzt so sehe ist, dass er an vielen Tagen über die 50 g Fructose hinaus kommt, aber da weiß ich nicht, ob das so ne große Rolle spielt.

 

Ansonsten durchgehend recht wenig Fett, da könnte man an Nichttrainingstagen etwas aufstocken, muss man aber nicht unbedingt, denke ich. (spätestens wenn die Libido absackt sollte man zuerst mal wieder das Fett hochschrauben)

 

Hochglanz hat meinen vollen Respekt wie er das durchzieht, ich finde es erheblich schwieriger geringe Mengen Süßkram so in meine Ernährung einzubauen, das es mit den Makros passt, als ganz darauf zu verzichten. Mal eben 50 g aus der Haribotüte ginge bei mir nicht, da glaubt dann schnell die ganze Packung dran, weil ich vom Zucker sofort Heißhunger kriege.

Danke!

 

Mit meiner Libido ist alles im grünen Bereich, denke aber ich werde trotzdem vermehrt auf Fett gehen an Nichttrainingstagen.

 

 

Das Einzige worüber ich mir Gedanken mache ist meine Zahngesundheit wegen dem Zucker, aber mein Zahnarzt meinte bei meinem letzten Besuch: "Hätten alle unsere Patienten solche Zähne wie Sie, wären wir arbeitslos."

 

 

 

Viele Grüße

[tipp-x]

Kannst du das genauer erläutern, wieso ein strikterer Ernährungsplan mehr Erfolg bringen würde?

 

 

Nein kann ich nicht. Diese aussage beruht eher nicht auf fundiertem Fachwissen sonder war eher eine halbe frage an den rest der community, die wahrscheinlich mehr fachwissen hat als ich

 

 

aber wenn ich es jetzt z.b. mit dem ernährungsplan von elija123 vergleich, er hat ja ein extrem ernährungsplan mit viel fettfreiem fleich, viel bio usw. und macht sich darüber gedanken ob er mal nudeln anstatt reis essen darf. das ist ja viel komplizierter durchzuhalten und aufwendiger als das was hochglanz alles futtert.

 

deswegen dachte ich das solch ein Ernährungsplan von elija123 noch mehr erfolg bringen kann als der von Hochglanz?

 

aber anscheind sind die meisten hier der meinung das es im prinzip egal ist was man isst so lang die proteinzufuhr (2g/kg) und die kalorienbilanz stimmt.

gefällt mir eh besser weil ein strikter Ernährungsplan find ich zu anstrengend

 

 

wie siehts eigentlich aus...wenn man sich im Prinzip "gut" ernährt, d.h. zu jeder Mahlzeit Salat oder Gemüse, bischen Obst zwischendurch und dann noch darauf achtet das man genug Proteine futtert. wenn man dann einfach nur isst wenn man hunger hat, dann müsste man doch über eine woche gesehen mehr oder weniger seine kalorienbilanz +-0 erreichen.? die frage ist kann man dabei noch Muskeln aufbauen ? wenn man vom gewicht her nicht zunimmt könnte es auch sein das man muskeln aufbaut und gleichzeitig fett abbaut? oder eher unwahrscheinlich?

[Hardy]

aber wenn ich es jetzt z.b. mit dem ernährungsplan von elija123 vergleich, er hat ja ein extrem ernährungsplan mit viel fettfreiem fleich, viel bio usw. und macht sich darüber gedanken ob er mal nudeln anstatt reis essen darf. das ist ja viel komplizierter durchzuhalten und aufwendiger als das was hochglanz alles futtert.

 

deswegen dachte ich das solch ein Ernährungsplan von elija123 noch mehr erfolg bringen kann als der von Hochglanz?

Wenn er durch einen strikten Plan eine bessere diet adherence hat, spricht nichts dagegen.

 

In meinem Leben würde das gar nicht funktionieren sich an einen "Ernährungsplan" zu halten, man geht mit Freunden aus usw. da geht für mich Lebensqualität bei drauf und am Ende macht man sich bekloppt für nichts.

 

wie siehts eigentlich aus...wenn man sich im Prinzip "gut" ernährt, d.h. zu jeder Mahlzeit Salat oder Gemüse, bischen Obst zwischendurch und dann noch darauf achtet das man genug Proteine futtert. wenn man dann einfach nur isst wenn man hunger hat, dann müsste man doch über eine woche gesehen mehr oder weniger seine kalorienbilanz +-0 erreichen.? die frage ist kann man dabei noch Muskeln aufbauen ? wenn man vom gewicht her nicht zunimmt könnte es auch sein das man muskeln aufbaut und gleichzeitig fett abbaut? oder eher unwahrscheinlich?

Gefühlt habe ich etwas aufgebaut während meines Cuts, kann aber auch durch die deutlich bessere Definition täuschen.

 

 

Du kannst dir ja mal Cheat-Mode von Silverhydra angucken:

Cheat Mode: The Official Guide

 

 

 

Viele Grüße

[Johannes]

Nein kann ich nicht. Diese aussage beruht eher nicht auf fundiertem Fachwissen sonder war eher eine halbe frage an den rest der community, die wahrscheinlich mehr fachwissen hat als ich

 

 

aber wenn ich es jetzt z.b. mit dem ernährungsplan von elija123 vergleich, er hat ja ein extrem ernährungsplan mit viel fettfreiem fleich, viel bio usw. und macht sich darüber gedanken ob er mal nudeln anstatt reis essen darf. das ist ja viel komplizierter durchzuhalten und aufwendiger als das was hochglanz alles futtert.

 

deswegen dachte ich das solch ein Ernährungsplan von elija123 noch mehr erfolg bringen kann als der von Hochglanz?

 

aber anscheind sind die meisten hier der meinung das es im prinzip egal ist was man isst so lang die proteinzufuhr (2g/kg) und die kalorienbilanz stimmt.

gefällt mir eh besser weil ein strikter Ernährungsplan find ich zu anstrengend

 

 

Deinem Körper ist es herzlich egal, ob du einen Plan befolgst oder nicht. Er bemerkt nur was da oben rein kommt.

IIFYM habe ich dir oben verlinkt.

[Johannes]

wie siehts eigentlich aus...wenn man sich im Prinzip "gut" ernährt, d.h. zu jeder Mahlzeit Salat oder Gemüse, bischen Obst zwischendurch und dann noch darauf achtet das man genug Proteine futtert. wenn man dann einfach nur isst wenn man hunger hat, dann müsste man doch über eine woche gesehen mehr oder weniger seine kalorienbilanz +-0 erreichen.?

 

> garantiert ist das nicht. Evtl. wahrscheinlicher. Durch bessere Sättigung > weniger kcal Zufuhr. Überfressen kann man sich trotzdem, wenn man will.

 

die frage ist kann man dabei noch Muskeln aufbauen ? wenn man vom gewicht her nicht zunimmt könnte es auch sein das man muskeln aufbaut und gleichzeitig fett abbaut? oder eher unwahrscheinlich?

 

> kann so nicht beantwortet werden. Als Kraftsportanfänger kannst du mit den Erhaltungskalorien oder im Defizit eine Zeit lang Muskeln aufbauen. Mehr kann man dazu nicht sagen.

 

[Gast Elija123]

Also jetzt muss ich mich doch mal zu Wort melden.

 

1. Falls es so rübergekommen sein sollte - das sollte natürlich kein Angriff auf Hochglanz gewesen sein. Auch meinen vollsten Respekt, dass du bei 1200kcal nicht vor Hunger durchdrehst.

 

2. Und das ist jetzt meine persönliche Meinung, die ich

A) auf meine körperliche Entwicklung

B auf mein körperliches Wohlbefinden

C) auf meine Fortschritte im Training

 

zurückführe! Ich kann mir beim allerbesten Willen nicht vorstellen, dass 100g Haribos vom Körper exakt genau gleich verstoffwechselt werden wie 100g Haferflocken trotz gleicher Kalorienzahl oder Kartoffeln in entsprechenden kcal, nur weil es beides unter Kohlenhydrate fällt. Ebenso kann ich mir nicht vorstellen, dass der Körper ein Stück Schokolade genauso gerne mag wie erheblich größere Mengen an Gemüse, nur weile die gleichen kcal dann hat. Ich bin der festen Überzeugung, dass der Körper mit möglichst unbehandelten, "gesunden" und den gesamten Funktionsapparat des Körpers betreffend förderlichen Lebensmitteln besser, schneller und kontrollierter aufbaut und über den gesamten tag hinweg leistungsfähiger ist. Folglich bin ich auch kein Freund von IIFYM.

 

Es spielt einfach so viel anderes mit hinein. Hat mein Magen gerade noch genug zu arbeiten, damit ich nicht unter Hunger leide im Training? Wie erreiche ich das? Sollte ich dann mittags den Blutzuckerspiegel pushende Lebensmittel konsumieren, damit ich zur Trainingszeit dann in einem Leistunsgloch stecke? Futter ich lieber Lebensmittel mit Industriezucker oder lieber stärkehaltige, welche zur Glykogenspeicherung im Muskel viel besser taugen? Leute, es kann mir doch keiner erzählen, dass man mit Schokolade, Chips, Eis, Haribos, Hamburger oder sonstwas seinem Körper das gibt, was er braucht und was ihm gut tut! Und das meine ich weder auf Hochglanz bezogen noch nur auf den Muskelaufbau. Ja, ich war mal ein ziemlich schlimmer in solchen Sachen und sollte hier vielleicht nicht den Prediger spielen, aber irgendwo ist doch mal Schluss.

 

Ich weiß nicht, ob es am Ernährungsplan, am Trainingsplan oder an der propagierten Muskelerinnerungsfähigkeit aus meiner früheren Karriere liegt - Fakt ist, meine Kraftwerte sind in 4 Monaten da, wo sie früher nach 2-2,5 Jahren waren! In der Konsequenz kann ich es nur empfehlen, es einfach mal auszuprobieren, sich 3 Monate clean zu ernähren und zu schauen, wie man sich damit fühlt sowohl im Training aber auch insgesamt vom Wohlbefinden und darauf zu achten, was einem der Körper zurückmeldet. Wenn es euch dann scheiße geht - kein Thema - Haribos und Eiscreme her!

 

In diesem Sinne: Gut schmeck und viel Erfolg!

 

Achso: @tipp-x: Einmal aufgestellt ist es sogar simpler sich nach einem festen Plan zu ernähren als nicht! Denn du weißt immer, was es gibt, wie du es zubereitest und dass du keinen Hunger haben wirst. Mit den richtigen Küchenutensilien (Messlöffel, Dampfbehälter) überhaupt kein Problem!

[Johannes]

@Elija: Hast du den IIFYM Artikel denn überhaupt gelesen?

 

Ich zitiere:

Was ist IIFYM nicht?

 

IIFYM bedeutet nicht einfach nur noch Burger und Süßigkeiten zu essen.

 

Denn: Mikronährstoffe (Mineralien, Vitamine, Spurenelemente) und Ballaststoffe sind nicht nur sehr wichtig für deine Gesundheit, sie können auch positive Ergebnisse auf deine Trainings- und Diätresultate haben.

 

Eine gute Strategie ist es das das 80/20 (Pareto) Prinzip auf deine Ernährung anzuwenden. Zu 80-90% ernährst du du dich von möglichst unverarbeiteten/natürlichen Lebensmitteln und 10-20% erlaubst du dir stark verarbeitete Lebensmittel (Eis, Schokolade…). Damit bekommst alle wichtigen Nährstoffe und hast trotzdem die Freiheit “unsaubere” Lebensmittel zu konsumieren, so lang sie in deine Makronährstoffverteilung für den Tag passen.

 

Fokussiere dich auf die grundlegenden Prinzipien. Die Details sind (wie so oft) für deine Resultate nahezu irrelevant.

Quelle: http://fitness-exper...rundlagen/iifym

[tipp-x]

Achso: @tipp-x: Einmal aufgestellt ist es sogar simpler sich nach einem festen Plan zu ernähren als nicht! Denn du weißt immer, was es gibt, wie du es zubereitest und dass du keinen Hunger haben wirst. Mit den richtigen Küchenutensilien (Messlöffel, Dampfbehälter) überhaupt kein Problem!

 

ja da hast du recht. nur dann isst man hat jeden 2. tag dasselbe?

naja ich ess eigentlich irgendwie aus Gewohnheit das selbe. morgens und mittags ess ich eigentlich immer was das selbe. und abends gibts dann halt immer das was meine frau kocht + Salat / Gemüse. deswegen hab ich auch kein strikten Ernährungsplan weil ich den sowieso nie 1:1 umsetzen kann oder dann müssten wir immer 2 verschiedene Sachen kochen...wäre alles viel zu kompliziert deswegen versuchen ich mich einfach ausgewogen zu ernähren.

 

 

Übrigens glaube ich auch kaum dass sich hier in diesem forum irgendjemand nur von burger, eis und schokolade ernährt ich denke das die meisten hier sich so und so figurbewusst ernähren, sprich genug Proteine, Gemüse, Salat usw. usw.

es geht ja eigentlich nur um die details ob es jetzt egal ist ob ich jeden tag ein überraschungsei esse oder nicht. solang ich ich trotzdem noch ein kaloriendefizit habe nehme ich ab und wenn ich halt ein Überschuss habe nehme ich zu.

 

 

 

Ich weiß nicht, ob es am Ernährungsplan, am Trainingsplan oder an der propagierten Muskelerinnerungsfähigkeit aus meiner früheren Karriere liegt - Fakt ist, meine Kraftwerte sind in 4 Monaten da, wo sie früher nach 2-2,5 Jahren waren! In der Konsequenz kann ich es nur empfehlen, es einfach mal auszuprobieren, sich 3 Monate clean zu ernähren und zu schauen, wie man sich damit fühlt sowohl im Training aber auch insgesamt vom Wohlbefinden und darauf zu achten, was einem der Körper zurückmeldet. Wenn es euch dann scheiße geht - kein Thema - Haribos und Eiscreme her!

 

 

dieser erfolg ist natürlich beachtlich. deswegen meinte ich ja weiter oben ob man mit einem strikten Ernährungsplan , so wie du ihn hast, noch besseren , schnelleren erfolg hat. Als wenn man z.b. 1 mal die woche ne Pizza und nen döner isst anstatt sich an seinen ernährungsplan zu halten ( mir ist gerade kein besseres beispielt eingefallen )

[Nico]

Ich weiß nicht, ob es am Ernährungsplan, am Trainingsplan oder an der propagierten Muskelerinnerungsfähigkeit aus meiner früheren Karriere liegt - Fakt ist, meine Kraftwerte sind in 4 Monaten da, wo sie früher nach 2-2,5 Jahren waren!

Ich würde sagen dass du früher eben scheiße trainiert hast und deine Ernährung suboptimal war. Anders kann ich mir nicht erklären wie man 2-2,5 Jahre brauchen kann für Intermediate Werte (no offense)

 

Kraftwerte wie deine erreicht man, sofern man gesund ist (keine Verletzungen bzw. Vorerkrankungen die einen dabei behindern) mit beispielsweise Starting Strength eigentlich immer nach 3-5 Monaten, wenn man sich an das Programm hält. Ich beobachte recht viele Logs und die, die sich ans Programm halten und ihre Kalorien und Protein im Griff haben machen sehr schnell beachtliche Fortschritte und landen nach 3-5 Monaten in nahezu allen Übungen bei den Fortgeschrittenen Kraftwerten.

 

Muskelgedächtnis hat dir aber sicher auch noch geholfen.

 

Wie Johannes sagt, die Mikronährstoffe darf man halt nicht vergessen, Hochglanz z.B. isst ja auch Gemüse, Salat usw.

 

Worauf Johannes & Dominik im HSD Buch hinweisen, was bei dieser Diskussion relevant zu sein scheint:

 

Zu viel Fruktose (> 50 g) aus Haushaltszucker (Glukose/Fruktose-Verhältnis:1:1) oder Obst sind während eines Refeeds nicht empfehlenswert. Kleine Mengen sind allerdings durchaus förderlich. Fruktose wird direkt über die Leber verstoffwechselt. Das füllt dort die Glykogenspeicher schneller auf, aber überflüssige Fruktose kann auch direkt zu Fett konvertiert werden

(im Gegensatz zu Glukose).

Mal abgesehen davon macht der Vergleich Haribo vs. Kartoffeln/Reis etc. halt wenig Sinn, wenn man sich die Mikros halt anders reinholt und die Makros passen.

 

Und ob ich jetzt einmal in der Woche nen Gönnerabend mache, oder jeden Tag nach Pareto gehe, macht nicht so den Unterschied (kommt nämlich beides auf etwa 80/20 raus (auf die Woche gesehen))

[Hardy]

dieser erfolg ist natürlich beachtlich. deswegen meinte ich ja weiter oben ob man mit einem strikten Ernährungsplan , so wie du ihn hast, noch besseren , schnelleren erfolg hat. Als wenn man z.b. 1 mal die woche ne Pizza und nen döner isst anstatt sich an seinen ernährungsplan zu halten ( mir ist gerade kein besseres beispielt eingefallen )

Nö.

 

Training heute

Deadlift Warmup

5X25kg

5X25kg

5X50kg

3X75kg

2X100kg

 

Deadlift RPT bis zu 5 Wdh

5X125kg

6X112,5kg

7X100kg

 

Chinups RPT bis zu 8 Wdh

8X15kg

7X8,75kg

6X5kg

 

Cable Rows 3X5

5X55kg

5X55kg

5X55kg

 

Ernährung heute

1.5kg Gemüsesuppe(500g Tomaten, 500g Passierte Tomaten, 500g Karotten)

400g Hähnchen-Kebab und etwas selbstgemachte Metaxasoße dazu

250g Milka, Choco Jelly

100g Milka, Brezel Schokolade

 

 

2587 kcal

273g carbs

120g protein

109g fat

 

 

Das sollten sich hier einige mal durchlesen:

A call for KISS

 

 

 

Viele Grüße

[Johannes]

@Nico: Bitte aufpassen, das nicht aus dem Kontext zu reißen. Ich habe es fett markiert.

 

Zu viel Fruktose (> 50 g) aus Haushaltszucker (Glukose/Fruktose-Verhältnis:1:1) oder Obst sind während eines Refeeds nicht empfehlenswert. Kleine Mengen sind allerdings durchaus förderlich. Fruktose wird direkt über die Leber verstoffwechselt. Das füllt dort die Glykogenspeicher schneller auf, aber überflüssige Fruktose kann auch direkt zu Fett konvertiert werden

(im Gegensatz zu Glukose).

[Nico]

@Nico: Bitte aufpassen, das nicht aus dem Kontext zu reißen. Ich habe es fett markiert.

 

Das es im Kontext mit Refeed stand hatte ich gelesen, ich ging aber davon aus, das es wohl auch außerhalb von Refeeds relevant ist? Wenn das nicht der Fall ist verstehe ich nicht wieso es außerhalb des Kontextes nicht relevant ist, würde mich dann über eine Aufklärung freuen!

[Hardy]

Training heute

Bankdrücken Warmup

5X20kg

5X20kg

5X30kg

3X45kg

2X60kg

 

Bankdrücken RPT bis zu 8 Wdh

8X75kg

9X67,5kg

10X60kg

 

Schulterdrücken 2X8

5X40kg

5X40kg

 

Schulterdrücken-10% x Wdh +1

6X37,5kg

 

Dips RPT bis zu 8 Wdh

8X10kg

7X7.5kg

9X3,75kg

 

Tricep Rope Pulldown 2X8

5X23kg

5X23kg

 

Ernährung heute

600g Beeren

500g Magerquark

300ml Vollmilch

100g Banane-Schoko Puffs

76g Toast

30g Barneys Best, Erdnussbutter

30g Mike Mitchell's, Schoko-Cookie Cream

30g Whey

2 Pfefferminz Pralinen

2 Duplo

1/2 Frozen Joghurt

1 Kinder Bueno

 

2527 kcal

303g carbs

130g protein

90g fat

 

[tipp-x]

habt ihr eigentlich eine app in dem ihre eure ganzen nährwerte eintragt?

 

oder macht ihr das über einer internetseite?

 

wie errechnest du dir beispielsweise die nährwerte von dieser Köstlichkeit?

[Hardy]

habt ihr eigentlich eine app in dem ihre eure ganzen nährwerte eintragt?

 

oder macht ihr das über einer internetseite?

 

wie errechnest du dir beispielsweise die nährwerte von dieser Köstlichkeit?

Ich nutze FooDB für mein iPhone zum Tracken, sehr leicht zu handhaben.

 

 

 

Viele Grüße

• 
   
  

[Hardy]

Ernährung heute

~2kg Gemüsesuppe(500g Karotten, 500g Weißkohl, 500g Passierte Tomaten, 2 Tomaten und 1 Hokkaido)

500g Gurken

2 Toasts mit grass-fed butter

2 Pfefferminz Pralinen

 

1470 kcal

123g carbs

103g protein

59g fat

[tipp-x]

Du hast ja am Anfang geschrieben dass du EODrefeed machst. Aber an die KH / fett -Angaben hälst du dich nicht immer. Ist das nicht so wichtig? Weil wenn man sich immer an diese Angaben halten müsste wäre es doch recht kompliziert. So müsste man sich ja an trainingstagen kohlenhydratreiche Lebensmittel mit wenig fett suchen und umgekehrt an trainings freien tagen.

Oder ist das eher nebensächlich ?

Hauptsache immer 2g Eiweiß und halt Kalorien + an traingstagen und Kalorien - an trainingsfreien tagen ?

[Hardy]

Hauptsache immer 2g Eiweiß und halt Kalorien + an traingstagen und Kalorien - an trainingsfreien tagen ?

Richtig, einfach an TT versuchen vermehrt carbs anstatt fat zu essen und an NTT genau andersrum.

 

 

 

Viele Grüße

[Hardy]

Training heute

Squat Warmup

5X20kg

5X20kg

5X32,5kg

3X50kg

2X65kg

 

Squat RPT bis zu 5 Wdh

2X80kg

3X72,5kg

7X65kg

 

Beinbeuger 3X8

8X18,5kg

8X18,5kg

8X18,5kg

 

Kniende Cable Crunches 2X8

8X24,25kg

8X24,25kg

 

Cable Crunches-10% x Wdh +1

4X23kg

 

Ernährung heute

350g Salami Pizza

300g Hüttenkäse light 2,2% Fett

200ml Vollmilch

150g Leibniz, Choco Crunchy

60g Whey

40g Nestlé, Lion Cereals

25g Milka, Crunchy Corn

25g Milka, Caramel Mandel

 

2634 kcal

235g carbs

144g protein

109g fat

[Hardy]

Hey,

ab dem 4. November heißt es: Planänderung!

 

Traingsplan

2er Torso/Extremitäten Split MO/DI und DO/FR, angelehnt an John Meadows Trainingsphilosophie. In der ersten Woche werde ich überall einen Satz rausnehmen, zum Einarbeiten.

 

Satzpause beträgt max. 60 Sekunden. Bei metabolisch anspruchsvollen Übungen, wie z.B. Kniebeuge beträgt die Pause max 2 Minuten.

 

Chest:

Incline DB Press-4x8

DB Flys-3x10

BB/DB Flat Bench Press-3x10

 

Back:

Bent Over Row/Seated Cable Row-4x10

Chin-Ups 3xmax reps

DB Rows-3x12, 10, 8 alternierend mit Deadlift-4x8

 

Deltoids:

Dumbell Press-4x8

Side Laterial Raise-3x15

Rear Delt Raises-3x15

------------------------------------------------------------

Thighs:

Leg Curl-4x10

Leg Extensions-4x15

Squat/Leg Press-3x8

 

Biceps and Triceps in Supersets:

1a Alternating Hammer Curls-3x12

1b Pushdowns(rope)-3x15

 

2a DB Cheat Curls-3x12

2b Trizepsbetonte Dips 3x15

 

3a Alternating Incline Curls-3x12

3b 1 Arm DB Tricep Extensions-3x15

 

4a BB Curls-3x12

4b EZ Bar Incline Skullcrushers-3x15

 

 

Methode

20% über maintenance an on days, maintenance an off days.

.

Ziel

Pro Woche 200-400g zunehmen, bis ich bei ca. 12% KFA bin.

 

 

 

Viele Grüße

[Kroco]

Sieht gut aus.

Kannst du da ne Quelle verlinken um die Details zu verstehen (zBs. Bizeps 3x12 und Trizeps 4x15 usw.)

 

[Hardy]

Sieht gut aus.

Kannst du da ne Quelle verlinken um die Details zu verstehen (zBs. Bizeps 3x12 und Trizeps 4x15 usw.)

Mountain Dog Arms

 

Ein Kumpel von mir hat so einen ähnlichen 2er Torso/Extremitäten Split durchgezogen und war bei Mountain Dog Diet angemeldet. Die Ergebnisse waren sehr gut!

Der Plan ist nur etwas an persönliche Vorlieben angepasst.

 

Ich muss mal sehen, ob ich mit dem Volumen klar komm.

 

 

 

Viele Grüße

[Hardy]

Ernährung heute

1kg Hüttenkäse

750g Weißkohl

 

1018 kcal

62g carbs

138g protein

24g fat

 

Heute nochmal ein sehr guter, vorletzter Tag.