Alternativ Übung zu Rudern&Klimmzügen

[Alex123 0]

Hallo Leute,

ich fange gerade den FE Kurs an und habe mich für den ''2x pro wochen trainieren'' Plan entschieden(http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan?awt_l=4OJFy7&awt_m=3.oQtbonbRsvLuK).

Ich trainiere bei mir zuhause und kann deswegen die Übungen ''Rudern'' und Klimmzüge nicht ausführen. Gibt es alternative Übungen, die mit Kurz-,Langhantel, Curl oder Eigengewicht die selben Körperteile trainieren?

Würde mich über eine schnelle Antwort freuen

 

Bin 17 Jahre, 1,83 groß. 76 kg, kfa ca. 14%-16% und Anfänger

[PullUpBenni 292]

Schaffst du denn Klimmzüge? Denn machen kann man die eigentlich überall. Zu not in nem Türrahmen. Ansonsten ist eine Klimmzugstange für den Türrahmen auch nicht teuer.

Rudern kannst du mit Lang oder Kurzhantel machen.

[Ghost 2,787]

Willkommen...

 

Du trainierst also nach dem verlinkten Ganzkörperplan mit Freihanteln? Und du hast Kurz- und/oder Langhanteln und Gewichtsscheiben? Noch andere Ausrüstung vorhanden?

 

Rudern geht natürlich mit Kurz- oder Langhantel:

http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

 

Wobei im Rahmen des GK-Plans, weil du noch Kreuzheben machst, Kurzhantelrudern vermutlich schonender für den unteren Rücken und daher vorzuziehen ist.

 

Die Klimmzüge zu ersetzen ist schwieriger, da du vermutlich keinen Kabelzug zur Verfügung hast? Also ist, wie PullupBenni schreibt, die Anschaffung einer Klimmzugstange sinnvoll.

[Alex123 0]

Schaffst du denn Klimmzüge? Denn machen kann man die eigentlich überall. Zu not in nem Türrahmen. Ansonsten ist eine Klimmzugstange für den Türrahmen auch nicht teuer.

Rudern kannst du mit Lang oder Kurzhantel machen.

schaffen tu ich sie schon, bloß ist meine tür nicht geeignet dafür, das ich mich da dran hänge^^. Dann werd ich mir mal eine Stange besorgen müssen.

danke für die Antwort

[Vögelchen 0]

Hallo, an die Frage nach den Klimmzügen kann ich mich anschließen. Ich mache seit kurzem ernsthaft Krafttraining zu Hause, bin eine Frau mit der Statur eines "Vögelchens", und schaffe noch keine Klimmzüge. Das will ich aber unbedingt ändern! Wie kann ich mich da heranarbeiten, die entsprechenden Muskeln aufzubauen, ohne ein ganzes Studioequipment zu haben? Ich habe Kurzhanteln und mein Eigengewicht, eine Klimmzugstange noch nicht, wäre aber bereit, mir eine anzuschaffen.

Habt ihr einen Rat?

[MiMi 1,228]

Wenn du mal hier genau liest

http://fitness-exper...ngen/klimmzuege

->"Du schaffst noch keinen einzigen freien Klimmzug?"

Unter anderem mit so einem elastischem Band, negative Wiederholungen etc

[PullUpBenni 292]

Hallo, an die Frage nach den Klimmzügen kann ich mich anschließen. Ich mache seit kurzem ernsthaft Krafttraining zu Hause, bin eine Frau mit der Statur eines "Vögelchens", und schaffe noch keine Klimmzüge. Das will ich aber unbedingt ändern! Wie kann ich mich da heranarbeiten, die entsprechenden Muskeln aufzubauen, ohne ein ganzes Studioequipment zu haben? Ich habe Kurzhanteln und mein Eigengewicht, eine Klimmzugstange noch nicht, wäre aber bereit, mir eine anzuschaffen.

Habt ihr einen Rat?

 

Wie kann man sich denn die Figur eines Vögelchens vorstellen?

Eher so rundlich oder eher mager (wenig Muskeln)? Wenn du ein paar kilo zuviel hast erschwert das die Sache mit den Klimmzügen natürlich. Solltest du eher schlank sein dann solltest du rasch mit den Tipps aus dem Link von Mimi ein paar Klimmzüge schaffen.

Ansonsten kann man viele ähnliche Varianten machen, auch ohne viel zu investieren. Ein TRX ist für unter 10€ aus ne pack Spanngurten und nem stabilen gummirohr schnell gebaut. Und damit kann man dann z.B. Körperrudern machen oder eine Art Klimmzüge mit Füßen auf dem Boden.

[Vögelchen 0]

Ich meinte mager- KFA knapp unter 10% als Frau. (naja, mit Waage nicht supergenau, jedenfalls wenig) . Das soll auch gerne so bleiben, nur etwas mehr Muskeln sollen dazu. Ich habe auch nicht das Ziel, sehr breit oder muskulös zu werden, einfach angemessen athletisch im Verhältnis zum Körperbau. Ansonsten mache ich laufen als Sport, dafür habe ich eher die Statur.

 

Mit den negativen Klimmzügen habe ich probiert, das hat mir ordentlichen Muskelkater gebracht, also übe ich damit weiter. Bei Gelegenheit schaffe ich mir mal son elastisches Band an.

 

Meint ihr es bringt auch was, sich so unter dem Tisch liegend am Tisch hochzuziehen? Trainiert das ähnliche Muskeln oder wieder andere wegen des anderen Winkels?

[Ghost 2,787]

Ich meinte mager- KFA knapp unter 10% als Frau. (naja, mit Waage nicht supergenau, jedenfalls wenig)

 

Mit unter 10% wärst du als Frau bereits unter dem Bereich, der gemeinhin als lebensnotwendig eingestuft wird. Ich hoffe daher ganz stark, dass du dich verschätzt. Du kannst hier bei den FE-Experts mit Hilfen von Bildern deinen KFA schätzen lassen, wenn das für dich relevant sein/werden sollte.

 

Meint ihr es bringt auch was, sich so unter dem Tisch liegend am Tisch hochzuziehen? Trainiert das ähnliche Muskeln oder wieder andere wegen des anderen Winkels?

 

Wie du richtig schreibst, wäre aufgrund des Winkels diese Variante eher mit dem Rudern zu vergleichen. Es gibt zwar viele Überlappungen, was die trainierten Muskeln angeht, aber von den Bewegungen her, wäre es einmal eine vertikale und einmal eine horizontale Zugbewegung, die trainiert werden soll.

[Bastian 772]

Ich meinte mager- KFA knapp unter 10% als Frau. (naja, mit Waage nicht supergenau, jedenfalls wenig) . Das soll auch gerne so bleiben, nur etwas mehr Muskeln sollen dazu. Ich habe auch nicht das Ziel, sehr breit oder muskulös zu werden, einfach angemessen athletisch im Verhältnis zum Körperbau. Ansonsten mache ich laufen als Sport, dafür habe ich eher die Statur.

 

Mit den negativen Klimmzügen habe ich probiert, das hat mir ordentlichen Muskelkater gebracht, also übe ich damit weiter. Bei Gelegenheit schaffe ich mir mal son elastisches Band an.

 

Meint ihr es bringt auch was, sich so unter dem Tisch liegend am Tisch hochzuziehen? Trainiert das ähnliche Muskeln oder wieder andere wegen des anderen Winkels?

 

Ich schließe mich TPZ an, unter 10% hast du sicher nicht - nicht mal ansatzweise.

 

Breit und Muskulös wirst du als Frau unter normalen Umständen nicht, dazu fehlt dir die nötige Menge an Hormonen.

 

Negative Klimmzüge sind eine gute Möglichkeit um sich ran zu tasten.

 

Über kurz oder lang kommst du nicht drum herum ein Mindestmaß an Equipment zu besorgen. Die erwähnten TRX Bänder wären eine gute und einfache Alternative. Gibt es auch von anderen nicht namhaften Herstellern, welche deutlich günstiger sind.

 

[PainGainer 1]

An den Topicersteller:

 

Wieso kannst du denn nicht Rudern wenn du doch kurz und langhantelstangen zu hause hast? Da geht doch einarmiges Rudern oder Pendlay Rows, musst die eben nur sauber ausführen und nicht abfälschen, dann ist das super effektiv.

 

Und eine Klimmzugstange für Türrahmen gibt es doch schon ab 20 Euro, das sollte wohl auch drin sein

[Vögelchen 0]

Hallo,

danke für Eure Antworten. Ich werde also an den negativen Klimmzügen weiterarbeiten, sind für mich schon recht schwierig. Dazu werde ich mir demnächst ne richtige Stange anschaffen, die Vorhangleiste ist doch ziemlich unbequem

 

Rudern mache ich auch mit Kurzhanteln, hilft das auch in dem Sinne?

 

Wegen des KFA, auch wenn es nicht eigentlich hier drum gehen soll: ich bin wirklich untergewichtig . Der Navy Rechner gibt mir 13%. Bilder von mir selbst habe ich nicht, und habe auf die Schnelle auch nicht die Möglichkeit, geeignete zu machen. Ich habe mal nach etwa vergleichbaren Figuren gegoogelt, wie würdet ihr die einschätzen?

 

 

Daher kann der KFA gerne so bleiben, bloß Muskeln in normalem Maß will ich dazu, Kraftsportler werde ich sicherlich nicht

[phoenatix 219]

Wenn du magersüchtig bist,solltest du dir zunächst professionelle Hilfe suchen...

Du wirst keine Kraft und Muskeln aufbauen,wenn du nicht ausreichend isst!Und dies wird dann auf jeden Fall begleitet sein von Gewichtszunahme...Ein Körperfettanteil von 13% ist nicht gesund für deinen Körper,aber das weißt du wahrscheinlich...

Wenn du auch unter Symptomen wie ausbleibender Menstruation, Flaumbehaarung und niedrigem Blutdruck leidest,solltest du auf jeden Fall ärztliche Hilfe bei einem kompetenten Hausarzt suchen!

Damit sind eigentlich alle Tipps,die dir hier gegeben wurden hinfällig!So lange Du deinen Körper nicht liebevoll und gesund behandelst,wird er dir auch keine Muskeln und Kraft schenken...

[PullUpBenni 292]

Pass auf das die Vorhangstange nicht abreißt!

Kurzhantelrudern ist gut. Kannst du machen und sollte auch für Klimmzüge helfen.

 

Denk dran: Strong is the new skinny! Bischen mehr Muskeln sieht super aus und dazu muss man sich anständig ernähren!