Unterschiede: 3x5 und Lyles Bulking Routine

[hafgan]

Hallo,

 

seit ca. 10 Monaten mache ich nach mehrjähriger Pause wieder Fitness. Die ersten 5 Monate nur um überhaupt etwas zu machen nach einem Trainingsplan eines 0815 Trainers, 1x pro Woche. Seit Mai trainiere ich konsequent nach dem "3x5" Programm. Ich fühle mich damit sehr wohl (inzwischen habe ich auch mein Rückenproblem in den Griff bekommen)! Freie Gewichte, kurzes Training, konzentriert auf wenige komplexe Übungen... Habe meine erhofften Zuwächse.

 

Ziel ist es Gewicht, vor allem Muskelmasse zuzunehmen. Je mehr desto besser! (1,85m, 74 kg).

 

Jetzt merke ich aber, dass die Steigerungen langsamer und kleiner werden. Hatte jetzt auch ca. 4-6 Wochen kaum Verbesserungen, jetzt tut sich zwar wieder etwas. Aber ich frage mich ob man nun so langsam auf einen TP für Fortgeschrittene wechseln sollte: Ich habe mich in der "Lyles Bulking Routine" eingelesen und hätte dazu ein paar Fragen:

 

1. Ist das Training für jemanden wie mich empfehlenswert oder bin ich noch zu früh dran bzw. wann sollte man wechseln?

 

2. Die Trainingspläne unterscheidet sich vor allem in den Wiederholungen (5x ==> 6-8x bzw. 10-12). Warum ist das so? Kann mir jemand die Hintergründe zur Wiederholungszahl erklären? Könnte man auch das 3x5 Programm weiter machen und nur die Wiederholungszahlen auf 6-8 ändern?

 

3. Bei den Übungen aus der Bulking Routine habe ich das Gefühl, dass 2x hintereinander die selben Muskeln trainiert werden (z.B. Waden sitzend/stehen, KB+Beinpresse). Warum? Einfach nur um den Muskel nochmal ran zu nehmen und weitere Wachstumsreize zu setzen?

 

4. Warum "gestrecktes KH" und nicht normales KH?

 

5. Was ist mit "Bauch/unterer Rücken: ein paar schwere Sätze" gemeint? Situps? Hyperextensions?

 

Wäre super, wenn mir die eine oder andere Frage beantwortet werden könnte.

 

Gruß

hafgan

 

Links zu den Trainingsplänen:

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

[PullUpBenni]

Hi,

 

schreib doch mal genauer was zu dir! Mit welchen Gewichten arbeitest du jetzt? Wie ernährst du dich?

 

Zu 1: Dazu müsste man erst mal wissen wie weit du bist. Also Kraftwerte, evtl. ein Foto her!

2: Pauschal hat man immer die Einteilung gemacht das 1-5Wh. eher auf Kraft gehen, 8-12 eher auf Masse. Und sowas wie 20+ auf Kraftausdauer. mMn alles nicht mehr zeitgemäß. Vorallendingen gibt es soviele Komponenten die da reinspielen. Pausenzeiten, Kadenzen, auch die eigene Veranlagung usw.

3. Joa ist nichts ungewöhnliches. Im BB sogar recht üblich jeden muskel mit verschiedenen Übungen zu trainieren. Ob das immer so sinnvoll ist ist eine andere Frage. Auch stark vom Typ abhängig, von den Zielen usw.

4. Wird meist gemacht um eher die Hintere Kette (Beinbeuger, Rückenstrecker, Gesäßmuskel) zu treffen als denn die komplette Beinmuskulatur

5. Halt das man nicht 100Crunches macht sondern auch hier Übungen die den Muskel vernünftig fordern und nicht zu leicht sind.

 

Falls du stagnierst kann das viele Gründe haben. Zu wenig Nahrungszufuhr, zu niedriges Volumen (oder zu hohes), falsche Übungsausführung usw. usw.

[toap]

Hallole,

 

genau das ( gleiche Muskeln hintereinander ) wird eben nicht gemacht, z.B. Oberkörper: Brustübung, dann Rücken, dann wieder Bust und dann wieder Rücken. Zum Schluss Trizeps und Bizeps. Durch die wechselnden Erholungszeiten und Anzahl der Wiederholungen ist es meiner Ansicht nach eine gute Mischung zwischen Kraftentwicklung und Hypertrophie. Ich habe vorher auch immer "klassisch" trainiert ( z.B. BD, Schrägbank und dann noch die Fliegenden ) und fühle mich hier besser aufgehoben.

Bei den Grundübungen ist es halt so, dass viele andere Muskeln mittrainiert werden. Meine Waden sind auch kräftiger geworden und das dürfte von den Kniebeugen kommen.

Bauchtraining ist mit vielen Wiederholungen nicht erforderlich. Auch hier ist meine Körpermitte durch KH, KB deutlich stärker geworden,

 

Bei mit war eine ähnliche Situation wie bei dir und das Lyle Bulkine Programm hat bei mir gut angeschlagen, einfach weil es auch mal wieder etwas Neues mit neuer Motivation war. Zum Massezuwachs kann ich nichts genaues sagen, da ich ernährungstechnisch nicht im Kalorienüberschuss bin ( ich krieg es einfach nicht runter ), habe aber dennoch 2 kg zugenommen ( bei vorher 75,3 kg. )

 

Ich werde nochmal die Kraftstandards bei mir checken und dann wollte ich sowie mal was zu diesem Programm im Forum schreiben.

 

Gruß

 

toap

[Johannes]

Kraftwerte?

[hafgan]

Danke für Eure Antworten!

 

Kraftwerte?

KB = 10x 100 kg

KH = 5x 85 kg

BD = 5x 67,5 kg

Schulterpresse = 5x 45

 

Da ich mal eine Knieverletzung hatte, möchte ich das Knie nur bis 90° beugen. Ich gehe also bei weitem nicht so tief wie es eigentlich sein sollte.

 

Außerdem hatten sich vor kurzem Probleme mit dem unteren Rücken. Somit bin ich beim KH wieder deutlich runter mit den Gewichten. Hatte vor den Problem mal mit 5x110 kg gearbeitet. Das möchte ich jetzt wieder ganz langsam steigern um nicht wieder Probleme zu kriegen. Aus den Gründen bin ich auch bei den Kniebeugen vom Gewicht runter und habe dafür erstmal die Wiederholung erhöht.

 

Das ist jetzt wahrscheinlich ein bisschen speziell in meinem Fall. Tja, die Verletzungen und Verschleißerscheinungen fangen an sich zu summieren!

 

EDIT: @PullUpBenni: Ich glaube auch, dass die Stagnation mit der Ernährung zusammen hing. Ich hatte in diesen Wochen auch weniger Appetit. Ob das Ursache oder Wirkung war, weiß ich nicht.

 

Gruß und schönen Sonntag allerseits!

hafgan

[Dominik]

http://fitness-experts.de/training/basis-smr-routine

 

Machst du das noch nicht?