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ironie's "bulky winter 2014"


ironie

Empfohlene Beiträge

Dezember-Kinder sind die stärksten! :D

 

 

blablabla.....wer sagt den sowas :lol: :lol: :lol:;)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Alles alles Gute zum Geburtstag!Hoffe,du hattest einen tollen Tag!

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Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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ach, vielen lieben dank - das ist aber süß! <3

hatte einen wirklich schönen tag gestern - alles gemacht was ich gerne mag: trainieren, essen, zeit mit meinem freund verbringen ;-)

ich war nicht mal feiern am sonntag und hab mich gestern morgen unheimlich gefreut keinen kater zu haben *lacht* schön langsam werd ich echt alt.

aber prioritäten ändern sich eben und ich bin mit meiner aktuellen einstellung sehr happy.

bin einfach lieber fit und geh ins workout anstatt kater zu haben. :D

 

haben gestern zusammen für mich den leckersten geburtstags-cheesecake ever gemacht - granatapfel orange mit butterkeks-boden :-) 

 

IMG_20141208_1755592_zps338219ae.jpg

 

danach gings ab ins workout - deload nr. 3/4 - heute das letzte mal upper body B2 und dann kann ich endlich wieder auf die tube drücken.

normalerweise geb ich beim training mindestens 120% - jetzt fühl ich micht als würde ich nicht mal 50% geben. mein freund meint das hat schon seinen grund.

hab viel ausgerollt und war immer bisschen aufm laufband nach den sessions, fühl mich gut und erholt.

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Auch von mir nochmal alles gute Nachträglich :)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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herzlichen glückwunsch nachträglich zum purzeltag :)

 

 

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na, das muß dann aber auch sein :)

bis dahin haste ja noch ein wenig zeit ;)

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"5/3/1 Jim Wendler"

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Gewicht: 60kg

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Ich gratuliere auch noch schwer hinterher... Dein Kuchen sieht oberfieslecker aus!

******************************************************************************************************************
 

Eckdaten: 36J., weiblich, 1.65 klein
 

Start: 1. Dezember 2014: leichtes Kaloriendefizit bei 58,5kg und 24-25% KFA, 2er Split OK/UK, 3x5. Im Sommer 2016 quasi pausiert wegen Fussgelenksproblemen und Handgelenk. Dann Wiedereinstieg mit alternierendem GK, Wechsel auf Wendler.

Jetzt: angepasster GK mit Reha/Preha für Schulter/Bizeps und Fussgelenke

Ziel: Fussgelenk mobilisieren und stabilisieren, Schultern Haltung und Mobilität verbessern, Dysbalancen ausgleichen





 

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dankeschön ihr zwei! <3

 

ja der kuchen war herrlich lecker. 

ich hab dann dienstag abend noch eine torte von einer freundin aus dem studio bekommen - ich glaube die will, dass ich noch fetter werde *gg*

das ding schreit "sünde" aus allen poren - weizenmehl, zucker, fett... aber sie war sehr gut.

 

hab selber das eine stück gegessen, der rest kam am mittwoch mit zur arbeit, damit ihn die kollegen vernichten :P ging sehr schnell.

 

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@cutie- ja, er kennt sich da wirklich gut aus. was ernährung angeht sind wir beide auf zack, aber beim training kann ich ihm nicht das wasser reichen, er kennt so ziemlich jedes system und hat auch echt ahnung, wie man einen guten plan zusammenstellt. er hat letzten sommer in wien die ausbildung von "intelligent strength" gemacht.

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@mimi - ja, er kennt sich da wirklich gut aus. was ernährung angeht sind wir beide auf zack, aber beim training kann ich ihm nicht das wasser reichen, er kennt so ziemlich jedes system und hat auch echt ahnung, wie man einen guten plan zusammenstellt. er hat letzten sommer in wien die ausbildung von "intelligent strength" gemacht.

du meinst cutie :D

 

oh man gleich 2 so leckere kuchen :D könnt man gleich reinbeissen

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hahaha, ja genau! danke gleich mal ändern. XD diese ganzen nicknames.

 

ja wobei ich sagen muss, ich würde sowas nicht mal backen - darum ist mir der cheesecake auch VIEL lieber. ich mag einfach essen, das "real" schmeckt. 

die meisten leute haben schon ihren geschmack für sowas verloren und es muss immer noch süßer, fetter, geiler sein. nicht so meine welt. ;-)

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ja der cheesecake schaut auch richtig genial aus :)

gibt es das rezept irgendwo? :D ich befürchte aber es wird zu viele zutaten haben, zu viele zutaten schrecken mich immer ab ^^

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der geht ziemlich easy!

 

zutaten

für den boden:

 

175 g glutenfreie butterkekse (gibt's zb. bei spar - normale butterkekse gehen sicher auch)

30 g butter / 30 g kokosöl

 

für die creme:

 

1 pkg magerquark

1 pkg frischkäse rahmstufe

3 eier

80 g honig

saft und schale von 1 orange

optional: 1 große handvoll granatapfelkerne

 

zubereitung boden:

 

butter und kokosöl schmelzen

butterkekse fein zerstampfen

alles vermengen und in eine ausgebutterte backform (26 cm) geben

gleichmäßig verteilen und flachdrücken

bei 200° ca. 5 min vorbacken, boden darf oben etwas farbe bekommen.

 

zubereitung creme wie hier

und die granatapfelkerne dazu mischen.

für das backen des gesamten kuchens den ofen auf 175° zurückdrehen.

kuchen nach dem backen ganz abkühlen lassen

 

für das topping:

 

filets von 1 orange

1 große handvoll granatapfelkerne

 

für das gelee 2 blatt gelatine in kaltem wasser einweichen

saft von 2 orangen und ca. 100 ml wasser + 1 EL honig in einem topf aufkochen, gelatine dazu geben und gut einrühren

dann über den kuchen gießen und kalt stellen bis das gelee fest ist (ca. 2h)

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hiiiiiiiiiiiilfeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee!! was für leckereien :lol:

 

da könnte ich auch eins, zwei stückchen vertilgen :ph34r: 

 

...ich bin dann mal schnell weg........... :ph34r: :ph34r: :ph34r:

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Ein Vorteil beim Paleo-Essen ist, dass ich nicht mal mehr darüber nachdenken muss, ob ich das jetzt esse oder nicht…  :lol: (Und dein Kuchen sieht viel besser aus im Fall.) Ich hab zwischendurch mal eine Ausnahme gemacht und Karamell gegessen. Nach einem halben Jahr ohne Zucker und wegen der Fructosemalabsobtion auch ohne Früchte. Resultat: ich hab gemeint ich spinne. Die Dinger waren so süss, dass ich nach 2 Stück aufgegeben habe. ich, die Frau Nix-ist-zu-süss. Man kann sich extrem umgewöhnen. Die Torte deiner Kollegin wäre glaube ich echt mein aktueller Alptraum.  :D

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Das man sich umgewöhnen kann stimme ich zu. Hatte früher immer 3 Löffel Zucker im Kaffee jetzt nur bissel Süßstoff oder auch nur Milch. 

Selbst im Quark mach ich momentan kein Süßstoff wenn ich Obst rein mache, reicht mir das vollkommen :D

 

Aber egal was es ist, wenn es so gut ausschaut und auch noch so lecker ist wie es ausschaut, hab ich nen Gefühl ich sündige ohne Ende selbst wenn es total Gesund ist ^^

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Hehe so schlimm ist es bei mir noch nicht ^^

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der deload ist endlich vorbei und heute geht es mal wieder vernünftig weiter mit A1 squats und DL + assistance übungen.

alles mit 90% des zuletzt verwendeten arbeitsgewichtes.

 

das wären für die squats dann 57.5 kg und DL 80 kg - sollte alles easy gehen. und in 2 wochen sollte ich dann auch wieder dort sein, wo ich vorm deload war.

ist ca. 1 monat das ich das jetzt alles in allem "verloren" habe - bin gespannt, ob es für die progression etwas gebracht hat.

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also das training am fr. habe ich mal gehörig unterschätzt - hab alles gut durchgebracht, aber danach war ich gut erschöpft!

 

ich werd mir ab jetzt wieder regelmäßig eine portion maltodextrin vorm training gönnen.

mir ist beim letzten mal wieder aufgefallen, dass ich meistens einen kleinen einbruch nach 2/3 der einheit habe, wenn ich das weglasse.

 

mein freund meinte bei den squats ich soll mal lieber mit 55 kg anfangen,

gingen wunderbar - nächste session also wieder rauf auf 57.5.

ich hab jetzt also noch 2 wochen bis ich wieder auf meinen 62.5 bin und dann mal sehen ob es weiter nach oben geht.

 

danach DL @ 80 kg (statt 90)

ich habe jetzt aufgehört "touch & go" zu heben.

dh. gewicht nach jedem lift komplett absetzen, spannung raus, wieder neu "einspannen" und erneut heben.

macht einen großen unterschied, aber ich werd das trotzdem so beibehalten... auch wenn es anders leichter geht. :P

 

bulgarian split squats mit 20er KH (anstatt 24er): 3x12 je seite

gingen auch - waren aber hart!

 

am schluss noch stiff-leg DL @ 50 kg - 3x10 (statt 55 kg)

da war die luft echt raus. musste auch griffhilfen verwenden.

 

alles in allem wars aber gut und ich hab samstag/sonntag rest gemacht - freu mich schon wieder aufs workout heut abend.

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Deadlifts machst du sicherlich mit Valsalva-Manöver - oder? http://fitness-experts.de/uebungen/valsalva-manoever

 

Gehe ich jetzt mal von aus, gerade weil dein Freund mit dem Trainingswissen hinter dir steht.

 

Falls nicht: Auf jeden Fall mal ausprobieren, das gibt unheimlich viel Stabilität.

 

Meine Freundin ist begeistert davon. Sie hat vorher auch immer ohne einen kompletten "Reset" gehoben, was natürlich viel leichter ist. Aber die Übung heißt ja nicht umsonst Deadlift. ;)

 

(Damals 5x 92,5 kg "touch & go" im Vergleich zu heute: 5x 82,5 kg mit Reset und Valsalva-Manöver.)

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YES! pressatmung ist bei mir standard - wer's einmal probiert hat macht echt niewieder was anderes. 

ich würde sagen die rumpfstabilität verbessert sich locker mal eben um das doppelte. kniebeugen ohne pressatmung: undenkbar. beim deadlift sowieso.

 

Aber die Übung heißt ja nicht umsonst Deadlift. ;)

 

*gg* genau darum gehts, ich fands natürlich immer geil ordentlich "anzureissen" - das kann man sicher ab und zu auch mal machen um sich auszupowern.
aber die schweren lifts will ich ab jetzt so machen, wie es sich gehört. mein freund war auch sehr zufrieden, da so einfach jeder lift auf den punkt sitzt - ist ja auch klar, wenn man das setup jedes mal neu einstellt.

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mach die schon immer so, die deadlifts :)  find ich persönlich viel besser

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

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