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ironie's "bulky winter 2014"


ironie

Empfohlene Beiträge

Kicher... Das sieht nach Erfolg aus!

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Eckdaten: 36J., weiblich, 1.65 klein
 

Start: 1. Dezember 2014: leichtes Kaloriendefizit bei 58,5kg und 24-25% KFA, 2er Split OK/UK, 3x5. Im Sommer 2016 quasi pausiert wegen Fussgelenksproblemen und Handgelenk. Dann Wiedereinstieg mit alternierendem GK, Wechsel auf Wendler.

Jetzt: angepasster GK mit Reha/Preha für Schulter/Bizeps und Fussgelenke

Ziel: Fussgelenk mobilisieren und stabilisieren, Schultern Haltung und Mobilität verbessern, Dysbalancen ausgleichen





 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich trag sonst immer 29er... :ph34r:

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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also ich trage normalerweise zwischen 25-27....die werden jetzt auch etwas enger :ph34r:

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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genaaaaaaaaaaaaauuuu, für alles gewappnet :P:lol:

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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richtig schickes workout heute!

 

1 kl scoop citrullinmalat + 1/2 kl scoop beta alanin pre-workout

und  50g maltodextrin + 1 scoop BSN NO-Xlode intra-workout = meine absolute lieblingsmischung zur zeit. die energie hält und ich kann durchgehend leistung bringen.

 

squats @ 57.5 kg: 3x6

gingen so schön easy! :D

 

deadlifts @ 82.5 kg: 2x6

ebenfalls schön - habe ja bei den früheren touch&go sätzen gerne mal n dritten satz dazu gemacht, den muss ich jetzt nicht mehr unbedingt haben.

 

bulgarian split-squats mit 22er KH: á 3x12

diesmal ganz ohne todesgejammer - bin da sonst teilweise ziemlich am wimmern gewesen XD

 

stiff-leg deadlifts @ 52.5 kg: 2x12, 1x10

kraftmässig wären im letzten satz die 12 sicher drin gewesen, aber meine hände sind aufgegangen

 

das alles fühlt sich so an, als hätte der deload echt einen sinn gehabt -

speziell das letzte mal squatten mit 57.5 kg vorm deload war viel mehr gegrindet als heute, hab die wiederholungen souverän runtergerissen und war ziemlich stabil.

"on the road to squatting my own bodyweight for reps" würd ich mal sagen... auch wenn mir das derzeit ein bisschen davon läuft - hatte heut morgen 67.8 kg *ehehe*

hab nämlich mal testweise diese und letzte woche die low-carb tage gestrichen, dh. ich esse an restdays genau so wie an trainingstagen - hat sich sofort bemerkbar gemacht. ;-)

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waaaaaaaaaaaaaaaaaaah, ich will auch die 57,5kg kb schaffen....bin neidisch ;):P

 

die 70kg können also kommen :lol:

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Haha, ich hab das, eine Fettgarnitur und ein Magersortiment. ;-)

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Eckdaten: 36J., weiblich, 1.65 klein
 

Start: 1. Dezember 2014: leichtes Kaloriendefizit bei 58,5kg und 24-25% KFA, 2er Split OK/UK, 3x5. Im Sommer 2016 quasi pausiert wegen Fussgelenksproblemen und Handgelenk. Dann Wiedereinstieg mit alternierendem GK, Wechsel auf Wendler.

Jetzt: angepasster GK mit Reha/Preha für Schulter/Bizeps und Fussgelenke

Ziel: Fussgelenk mobilisieren und stabilisieren, Schultern Haltung und Mobilität verbessern, Dysbalancen ausgleichen





 

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Haha, ich hab das, eine Fettgarnitur und ein Magersortiment. ;-)

 

 

 

bei mir is nichts mehr mager :lol:

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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es läuft ausgezeichnet nach dem deload!

habe gestern ganz leicht die 47.5kg 3x6 gebencht - der studioleiter hat sogar beim spotten bei der allerletzten rep noch gegen die stange gehalten um mich zu ärgern *lacht* ein wirklich schräger moment wenn man eigentlich erwartet, dass es leichter wird wenn der spotter in richtung stange fasst und dann passiert das gegenteil XD

 

der rest lief auch super, strict press 3x6 @ 30 kg gingen easy - ich will hier endlich voran kommen!

 

die assistance-übungen schlüssel ich jetzt garnicht auf... aber ich war so motivert, dass ich am schluss noch 3 sätze KH curls mit je 10 kg gemacht hab und einen curl-supersatz abwechselnd im unter- und obergriff nur mit der sz-stange, je 3x15. bizeps heute morgen: 32 cm ^^

 

heute haben wir noch unser firmen-weihnachtsessen in einem haubenlokal, freu mich schon tierisch. und am abend gehts ins letzte workout vor weihnachten - front-squats, lunges  & co. warten auf mich.

 

achja, und in 5 tagen gibts wieder ein update und fotos :D

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Scheint ja echt gut vorwärts zu gehen bei dir :) Super und schönes Weihnachtsessen :D

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Willkommen im Club des 32er Bizeps!

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
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Ende Sub 10/20 (20.12.):

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-Dana Linn Bailey-

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haha, ja danke!!! wobei meiner wohl tendenziell etwas mehr aus Speck besteht als deiner ;-)

 

so - ich habe gestern kein workout mehr hinbekommen. extra nur 1 kl bier getrunken beim firmenessen aber als ich zuhause angekommen bin war ich so müde, dass nix mehr ging. hab auch noch richtig schön muskelkater bekommen.

 

also wurde es ein feiner regenerationsabend, hab noch geschenke eingepackt und bin dann auf der couch eingepennt. hab auch nix getracked gestern.

 

ich werd jetzt noch ein paar leckere UND gesunde kekse backen für meine eltern als geschenk :-) und euch wünsche ich einen schönen weihnachstag und eine gute zeit mit euren lieben. <3

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wollte nach 2 tagen rest und einem unglaublichen fressgelage gestern heute unbedingt ins gym - und meins hatte aber nicht offen, menno X(

also im web schlau gemacht was es bei mir in der umgebung sonst noch so gibt und siehe da: nur einen katzensprung von meiner wohnung -

was für ein schmuckstück von einer original 90er mukkibude "gym 80' <3 ich war ganz bezaubert.

und: sie haben 20 kg olympia-stangen, was für ein segen! (ja, mein happyfit hat nur poplige 17.5 kg stangen und kein mensch weiß wieso...)

mal sehen, wenn im juni mein vertrag ausläuft wäre das eine echte option - werde morgen mit meinem süßen gleich noch mal hin.

hab 2 schnelle schnappschüsse gemacht:

 

IMG_20141225_190308_zpsf743c39d.jpg

 

workout war gut & hart! front-squats, stiff-leg DL, lunges und calf-raise.

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Sieht echt gut aus!Das hat flair....

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

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66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
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Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
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Ende Sub 10/20 (20.12.):

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Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
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"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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schick!! erinnert mich etwas an meine alte mukibude vor 20 jahren :D

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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pünktlich zum ende meines dritten bulking monats die aktuellen bilder - oh mann, ich bin nicht mehr so richtig happy mit dem was ich da stellenweise sehe XD dass ich auch immer so einen fettarsch bekommen muss.

egal - ich mach so weiter. kalorien bleiben auf 2.600 läuft gut damit. auf in die nächsten 3 monate, werd beim training noch mal so richtig gas geben und schauen, dass ich das beste aus diesen 6 monaten heraushole.

freu mich echt schon sehr, wenn ich diesen speck wieder loswerden kann!

 

ich finde man sieht sehr gut, dass ich die 2 low-carb tage die woche gestrichen habe, wirkt alles etwas aufgeschwemmt. eventuell nehme ich die phasenweise wieder mit auf, wenn es mir zu krass wird.

 

bulkprogress_okt14-april15-dez_zps277ddf

maße bizeps: 32.5 cm // anfang: 30
maße oberschenkel: 59 cm // anfang: 54

 

gewicht ging von 65.1 kg auf 66.4 kg rauf innerhalb des letzten monats.

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jo, würde sagen, gut zugelegt! :D

am meisten ist es bei dir oberschenkel, po und natürlich tailie..

mal schauen, wieviel du noch zunimmst ;)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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so, war heute im bereits hochgelobten gym80 pumpen mit meinem süßen -

haben uns beide einen weightlifting-gürtel zu weihnachten geschenkt :P <3 für mich gabs einen von rogue fitness und für ihn hatte ich einen inzer lever-belt besorgt.

und gott, ich liebe meinen neuen gürtel!

 

gleich mal gesquattet damit: 3x6 @ 60 kg - so schön easy! :D
DL @ 85 kg: 2x6 - auch super leicht und fühlt sich herrlich stabil an.

 

dann noch bisschen assistance - alles wunderbar.

lief also pefekt, immerhin...das macht es mir leichter zu akzeptieren, dass ich mittlerweile schon echt ganz schön specki bin. ;-)

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Ist schon nen guter Unterschied sichtbar. Krass. Aber wen die Kraftwerte gut hochgehen ist ja alles super :D Die Belohnung kommt dann bei der nächsten Diät :)

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Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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ja hatte selber schon so bisschen sorge jetzt wegen dem körperfett und ob das nicht eventuell zu viel wird - aber hab dann auch einen informativen artikel von lyle mcdonald gelesen wo es genau darum ging. als frau kann man gut und gerne bulken, bis man auf 24-27% kfa ist und dann die diätphase starten. außerdem muss man wohl damit rechnen, dass man ca. soviel muskelmasse wie fett aufbaut. also ist das für mich ok, weil es ein effektiver weg zu sein scheint. zu wenig zu essen würde zb. den prozess des masseaufbaus unnötig bremsen laut seinem artikel. dann lieber noch bisschen dick werden :-P

 

hoff ihr seid auch alle gut rüber gerutscht. ich habs mir nicht nehmen lassen richtig dolle zu feiern mit allem was dazu gehört, darum war ich gestern erst mal außer gefecht. heute ist aber wieder alles bestens. für mich gehts nachher dann nach 3 tagen Pause ins erste workout des neuen Jahres, frontsquats und co. stehen an. :-)

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Richtig so, einfach mal abschalten :D Und dann gehts weiter :)

 

Bisschen dick werden, tzzz bin noch bei ca 30% KFA wenn nicht sogar drüber, also pass auf was du sagst :P

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Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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