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Hallo,

ich bin 22 Jahre alt und 180cm groß,86kg, trainiere jetzt seid ca 1 1/2 Jahren .

Trainier 4x in der Woche: MO/DI und FR/SA

Push 1:

Kniebeuge LH 4x6-8

Bankdrücken LH 3x6-8

KH Fliegende 2x8-10

Schultedrücken 3x8-10

Seitheben 2x10-12

Closed Bench Press 3x8-12

 

Pull 1:

Rumänisch Kreuzheben 4x8-10

Klimmzüge 4x8-10

LH-Rudern 3x8-10

vorg Seitheben 3x12-15

SZ-Curs 3x6-8

Wadenheben sitzend 4x6-8

Wadenheben stehend4 4x6-8

 

Push 2:

Kniebeuge LH 4x6-8

Bankdrücken LH 3x6-8

KH Fliegende 2x8-10

Schulterdrücken KH 2x10-12

Closed Bench Press 3x8-12

 

Pull 2:

Kreuzheben 5x5

Klimmzüge 4x8-10

LH-Rudern 3x8-10

vorg Seitheben 3x12-15

SZ-Curs 3x6-8

Wadenheben sitzend 4x6-8

Wadenheben stehend4 4x6-8

 

Ich habe French Press rausgenommen und durch Closed Bench Press ersetzt, da ich Probleme am Ellenbogen bekommen hab.

 

Meine Kraftwerte

Kniebeuge : 6x100kg

Bankdrücken: 6x 82,5

Kreuzheben: 5x120kg

 

1.Spricht was dagegen dass ich Kreuzheben 5x5 ausführe statt 3x6-8???

2. Ich habe nur einmal Kreuzheben drin, weil ich sonst nicht so gut damit am Rücken klarkomme.

3. Kann man sonst noch etwas verbessern?

Muss ich unbedingt 4 Sätze bei oben genannten Übungen ausführen? Ich würde lieber nur 3 Sätze ausführen und da mehr Gas geben.

 

Mein Ziel ist: Hypertrophie/Muskelmasse

Ich habe mir auch schonmal den Plan von Lyle angeguckt undszwar: "Lyles McDonalds Bulking Routine"

 

Würde ich mit den Plan von Lyle besser Resultate erzielen?

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...

 

1.Spricht was dagegen dass ich Kreuzheben 5x5 ausführe statt 3x6-8???

2. Ich habe nur einmal Kreuzheben drin, weil ich sonst nicht so gut damit am Rücken klarkomme.

3. Kann man sonst noch etwas verbessern?

Muss ich unbedingt 4 Sätze bei oben genannten Übungen ausführen? Ich würde lieber nur 3 Sätze ausführen und da mehr Gas geben.

 

Mein Ziel ist: Hypertrophie/Muskelmasse

Ich habe mir auch schonmal den Plan von Lyle angeguckt undszwar: "Lyles McDonalds Bulking Routine"

 

Würde ich mit den Plan von Lyle besser Resultate erzielen?

 

Zu 1.

Hängt davon ab, wie du damit klar kommst und welche "Variante" von 5x5 du meinst? Sets across könnte ähnlich problematisch sein, wie 3x 6 - 8

 

Zu 2.

Vollkommen o. k. ...

 

Zu 3.

"Kleinigkeiten" sicher... aber ich sehe gerade nichts was mich anschreit geändert zu werden... ;)

 

Du musst logischerweise nicht unbedingt 4 Sätze ausführen... Ich finde aber die Frage seltsam, weil es doch dein Plan ist? Warum schreibst du 4 Sätze rein, wenn du eigentlich lieber nur 3 machen willst? (Du hast ja auch nicht in jeder Übung 4 Sätze aufgeführt?)

 

Ob du mit der Bulking Routine (GBR) besser Resultate erzielen würdest, hängt von verschiedenen Faktoren ab... nicht zuletzt davon, ob du von dem Plan überzeugt bist, gerne danach trainierst und dich dementsprechend diszipliniert reinhängst. Meiner persönlichen Meinung nach, ist die GBR besser strukturiert als dein Plan und ich würde lieber die GBR machen... vermutlich auch mit den unterschiedlichen OK/UK-Tagen, wie es möglich ist und hier in vielen Threads bereits ausformuliert wurde.

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Danke für deine Antwort :-)

 

Ich habe die 5x5 Variante benutzt wobei ich beim Kreuzheben alle 5 Sätze mit 5 Wiederholungen und gleichbleibendem Gewicht ausgeführt habe.

 

Ich hatte den Plan aus einem anderen Forum und habe nicht viel dran modifiziert, natürlich habe ich auch nicht überall die 4 Sätze ausgeführt sondern nur wie oben angegeben.

 

Bin nun für zwei Wochen in der Schweiz und danach werde ich mit dem Plan von Lyle anfangen, wird auch soweit passen, da ich dann ja eh mit einer verminderten Intensität anfangen muss.

 

 

Der Plan soll dann so aussehen:

 

Montag:

Kniebeugen: 3-4X6-8/3′

gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′

Beinpresse: 2-3X10-12/2′

noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′

Wadenheben: 3-4X6-8/3′

Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′

Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

 

 

Dienstag:

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′

Rudern: 3-4X6-8/3′

Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′

Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′

Trizeps: 1-2X12-15/1.5′

Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

 

Mittwoch: -

 

Donnerstag: -

 

Freitag:

Deadlift 3-4X6-8/3′

Leg-Press 3-4X6-8/3′ (o. Frontsquats)

Leg Curl 2-3X10-12/2′

Leg Press 2-3X10-12/2′ (o. Leg Extensions)

Wadenheben 3-4X6-8/3′

wadenheben sitzend 2-3X10-12/2′

Bauch/unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

 

Samstag:

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′

Rudern: 3-4X6-8/3′

Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′

Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′

Trizeps: 1-2X12-15/1.5′

Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

 

 

 

1.)Kann ich für Trizeps zB Closed Bench Press ausführen ? ; Bizeps: SZ/LH Curls

 

2.)Die Angabe 3-4x6-8/3' heißt ja:

Ich versuche 3-4 Sätze auszuführen mit 6-8 WDH mit jeweils 3 Minuten Satzpausen.

Das Gewicht erhöhe ich dann wenn ich 4 Sätze mit 8 WDH mit dem zu absolvierendem Gewicht vollbekommen habe?

Muss ich immer die 4 Sätze anstreben oder reicht es auch wenn ich 3 Sätze mit 8 WDH vollbekommen habe ?

 

3.)

Angenommen an diesem Tag:

Deadlift 3-4X6-8/3′

Leg-Press 3-4X6-8/3′ (o. Frontsquats)

Leg Curl 2-3X10-12/2′

Leg Press 2-3X10-12/2′ (o. Leg Extensions)

Wadenheben 3-4X6-8/3′

wadenheben sitzend 2-3X10-12/2′

Bauch/unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

 

Soll ich die erste Leg-Press Übung mit sehr sehr schwerem Gewicht ausführen, deswegen 6-8WDH

die zweite Leg-Press Übung mit leichtem Gewicht ?

Was soll man unter leicht verstehen? Wie merke ich ob das Gewicht passend ist ?

 

 

4.) Wie sieht es aus wenn ich den ersten Cycle beendet habe, mache ich dann einfach einen neuen Cycle und arbeite den Plan wieder ab? Deload etc usw ist bekannt

 

Habe in den FAQ'S von Lyle folgendes gefunden:

 

6-8+10-12 ('pure' hypertrophy)

5's+8-10 (strength/hypertrophy)

3's+6-8(strenght emphasis)

 

Kann man damit verschiedene Reize in den Cycles setzen oder worauf beziehen sich diese Angaben?

Welche Übungen müsste ich dann mit den oben genannten Rep-Ranges anpassen ?

 

 

Sorry wenn es so viele Fragen sind....will nur gut durchplant an die Sache gehen:-)

beste grüße

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Da das Programm, wie der Name sagt "generisch" ist, gibt es IMHO eine gewisse Variabilität, solange man dem Grundgedanken des Programms treu bleibt. Ich antworte also so, wie ich es machen würde. Wie andere es machen, kannst du in den einschlägigen Threads zum Thema hier im Forum (auch in ein paar Logs) nachlesen...

 

Zu 1.

Ja. Oder auch Trizeps-Dips oder Isolationsübungen, wie Lying Triceps Extensions oder, oder...

 

Zu 2.

Die Entscheidung, ob du einen 4. Satz machst, oder nicht, machst du von deiner Tagesform abhängig. Bist du gut drauf und der 3. Satz ging ohne dass du die Wdh. herausquälen musstest, machst du den 4. Satz. Ansonsten halt nicht.

Daraus folgend würde ich erhöhen, wenn du in 3 oder 4 Sätzen die 8 Wdh. gut schaffst.

 

Zu 3.

Das Gewicht sollte zu den angegebenen Satz/Wdh./Pausen-Schema passen. Wenn du keine Erfahrungswerte mit den Übungen hast, taste dich heran und irre dich lieber zur leichten Seite ;) Steigern kannst du immernoch im Verlaufe der Zyklen.

 

Zu 4.

Genau... wenn der 1. Zyklus durch ist, beginnst du wieder mit den leichten Wochen, wo du die neue Intensität (80-85% und 90-95%) neu aus den aktuellen Gewichten berechnest.

 

Zu den Wdh.-Bereichen:

Genau... man kann in einem neuen Zyklus, wenn man es möchte, einen anderen Schwerpunkt setzen und wählt dann für die Übungen die anderen Wdh.-Bereiche. Die Übungen, die mit 4-6 Wdh. angegeben sind, werden dann je nach Schwerpunkt mit 5 oder 3 Wdh. pro Satz trainiert. Die Übungen, die jetzt mit 10 - 12 Wdh. angegeben sind, mit den jeweiligen Wdh.-Bereichen, die als zweites in deiner Aufstellung stehen trainiert... also 8-10 oder halt 6-8...

 

Ich würde den 2. OK-Tag auch variieren, in dem ich Schulterdrücken und Klimmzüge schwer und Bankdrücken und Rudern leicht trainieren würde.

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Danke für deine Hilfe, bin derzeit im Urlaub und konnte leider nicht früher schreiben.

 

Habe hier im Plan diesen Post von dir gefunden:

 

Mon: Unterkörper

  • Kniebeugen 3-4X6-8/3′
  • gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′
  • Beinpresse: 2-3X10-12/2′
  • noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
  • Wadenheben: 3-4X6-8/3′
  • Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
  • Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

Di: Oberkörper

  • Bank drücken 3-4X6-8/3′
  • Rudern 3-4X6-8/3′
  • Schulterdrücken 2-3X10-12/2′
  • Latzug oder Klimmzüge 2-3X10-12/2′
  • Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
  • Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

Do: Unterkörper

  • Kreuzheben 3-4X6-8/3′
  • Beinpresse 3-4X6-8/3′
  • Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
  • Beinpresse: 2-3X10-12/2′
  • Wadenheben: 3-4X6-8/3′
  • Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
  • Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

Fr.: Oberkörper

  • Schulterdrücken 3-4X6-8/3′
  • Latzug oder Klimmzüge 3-4X6-8/3′
  • Bank drücken 2-3X10-12/2′
  • Rudern 2-3X10-12/2′
  • Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
  • Bizeps: 1-2X12-15/1.5′
     
    Ich werde erstmal zwei Cycles durchlaufen mit diesem Plan und gucken wie die Entwicklung ist und dann später mir überlegen ob ich dann andere WDH und Sets in Anspruch nehmen werde :-)

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Leute könnt ihr mir vllt noch sagen wie ich Seitheben und Shrugs einbauen könnte?

 

Wieso willst du die Übungen einbauen? Und warum machst du den Plan nicht ersteinmal wie beschrieben, um ein Gefühl dafür zu bekommen und erste Entwicklungen/Ergebnisse zu sehen?

 

Seitheben würde ich wie Bizeps/Trizeps an den OK-Tagen trainieren. Shrugs gar nicht. Du trainierst den oberen Trapezius durch die Kreuzhebe-Varianten bereits 2x/Woche.

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