Bankdrücken mit Brust-Dips ersetzen

[Based]

Hey Leute, derzeit führe ich die Lyles Bulking Routine aus und habe ein herbes Problem mit dem Bankdrücken. Ich sitze schon seit ca. 2 Monaten bei den 62,5kg kg fest. Immer so im 8/7/6/5 Schema, spüre nicht mal eine kleine Kraftsteigerung. Früher habe ich 8x67,5kg gepackt, habe aber immer mit der vorderen Schultern gedrückt da ich meine Technik "verbessert", habe. Es besteht aber noch immer das Problem, dass eine Schulter (mal link, mal rechts) hochspringt und ich schief drücke. Ich bekomme es einfach nicht hin, dass meine Schulterblätter gepincht bleiben, egal was ich tue.

Wiege 64kg.

 

Deshalb habe ich überlegt, das Bankdrücken mit Brust-Dips zu ersetzen um doch noch eine anständige Brust zu bekommen.

 

Könnt euch meine Banktechnik ja gerne mal anschauen. http://www.youtube.com/watch?v=qV5z8-WK03E

Spotter bringt auch nix.

[Stein]

Hallo Based, hier meine persönliche Einschätzung. Du solltest Deine Technik schnell ändern. So wie Du es derzeit machst, könnte ich nicht drücken. Erstmal, stelle die Füße im rechten Winkel zu den Oberschenkeln und halte die Position mit dem GANZEN Fuß am Boden. Höre mit dieser "Brücke" auf. Halte daher Kontakt mit dem ganzen Körper auf der Bank. So wie es aussieht, gehst Du nicht mit der Stange ganz runter zur Brust. Daher, ganz runter gehen und vor allen Dingen, lass die Stange nicht nach unten durchsacken. Gehe konzentriert mit der Stange zur Brust und dann konzentriert wieder hoch. Mit 3 x 5 solltest Du einen guten Weg haben, um mit dem Gewicht langsam nach oben zu kommen.

[Johannes]

Was Stein sagt...+ hier: http://fitness-experts.de/uebungen/bankdruecken

 

+

 

Wie sieht dein OK Tag aus?

Trainierst du 4 mal die Woche?

Befindest du dich im Kalorienüberschuss?

[PullUpBenni]

Warum sollte er die Brücke sein lassen? Und viele starke Bankdrücker drücken mit den Füßen hinter den Knien um die Spannung zu halten.

[Stein]

Ganz einfach wegen der Stabilität. Im KDK wird die Brücke meistens von Frauen im Wettkampf gemacht, um den Weg zu verkürzen und um noch einige Fasern mehr zu aktivieren. Nur geht es eben zu lasten der Stabilität. Die Füße wandern wegen der Brücke nach hinten.

[Nico]

Based braucht die Brücke nicht sein lassen, er muss sie nur eben richtig einsetzen.

 

Auch in Johannes verlinktem Artikel führt die beschriebene Übungsausführung zu einer Brücke, allerdings nicht so einer extremen. Normalerweise passt eine flache Hand unter den unteren Rücken, wenn man die Schultern zusammengezogen und die Füße flach auf dem Boden hat (siehe Johannes Artikel), bei Based schon eher ne ganze Faust.

 

Also quasi nach dem Prinzip "Die Dosis macht das Gift"

 

Eine andere Sache die ich mich gefragt habe:

 

Wenn du schon seit 2 Monaten mit dem Gewicht stagnierst, wieso

 

a) hast du nicht früher wegen deiner Technik gefragt?

nicht zumindest mal einen Deload gemacht? Vielleicht hättest du das technisch dann sogar von alleine gelöst (aber ok, das ist reine Spekulation meinerseits)

 

2 Monate finde ich ziemliche lange wenn man stagniert.

[Gast Elija123]

Ganz einfach wegen der Stabilität.

 

Jou! Guck dir Videos von "anerkannten" Fitness-Youtubern an, die sagen dir das ebenfalls alle - Füße mit der ganzen Sohle auf den Boden und möglichst 90° Winkel zwecks Stabilität. Mir bekommts so auch am Besten!

 

Zur Technik: Ich würde sagen, die Stange wird viel zu weit Richtung Bauch geführt, führe sie näher an deinem Gesicht, optimalerweise auf Brustwarzenhöhe runter.

 

Ernährung und kcal wären ebenfalls interessant zu wissen.

[Based]

Also die Hantel berührt schon die Brust, bzw. 2-5cm unterhalb der Brustwarzen. Habe mir den Arch bei manchen Powerliftern abgeschaut, spüre so auch eine bessere Stabilität als mit den Füßen flach auf dem Boden liegen - kann auch den Arch so besser halten.

 

Ich trainiere 3x die Woche, 2x OK und 1x UK. Früher hatte ich 2x UK drinnen, meine Beine sind aber jetzt überproportional zum Oberkörper (auch die Kraftwerte). (Bitte keine Diskussion jetzt darüber).

 

Ich esse 3000Kcal an Trainingstagen und 2500Kcal an Nicht-Trainingstagen, dazu immer 2g/kg Protein.

 

Einen Deload habe ich nach der Diät gemacht, bin aber erst seit nem Monat auf meinem Technikfehler aufmerksam geworden.

 

Wie gesagt, das Problem sind die Schulterblätter die ich einfach nicht permanent hinten halten kann, dazu muss ich immer nachbessern was auch viel Kraft kostet.

Bin ich am obersten Punkt und die Stange liegt parallel zu mir, ist der eine Ellenbogen im Lockout während bei der anderen Brust noch Spannung besteht.

[Stein]

Habe mir den Arch bei manchen Powerliftern abgeschaut, spüre so auch eine bessere Stabilität als mit den Füßen flach auf dem Boden liegen - kann auch den Arch so besser halten.

 

Nur was es Dir bringt siehst Du ja. Du stagnierst und kommst nicht weiter.

[Based]

Das mit der Fußstellung habe ich bisher erst 2x gemacht

[Gast Elija123]

Die kcal alleine bringen uns nix. Du musst schon deine Größe und Körpergewicht angeben. Wenn du nämlich 2,10m groß bist und 120Kg wiegst, dann sind 3000kcal etwas wenig...

[Based]

64kg auf 168cm

[Johannes]

Diese Frage ist noch offen: "Wie sieht dein OK Tag aus?"

Machst du außer BD Schrägbank oder Schulterdrücken?

Wie entwickeln sich deine anderen Übungen?

[Based]

Mein OK Tag sieht folgendermaßen aus:

 

Bankdrücken x6-8

Enges Kabelzug-Rudern x6-8

Schulterdrücken x10-12

BW Klimmzüge x6-8

Triceps Pushdowns x10-12

Scott Curls x10-12

 

Bei allen Übungen habe ich eine zufriedenstellende Progression ausser bei der Bank

 

Mal die Kraftwerte im 1. Satz falls nötig:

 

Rudern 8x62,5kg

Schulterdrücken 12x37,5kg

Klimmzüge 8-9xBW

Triceps Pushdowns 12x57,5kg

Scott Curls 12x25kg

 

Frontsquats 8x82,5kg (Wird nächstes mal auf 85kg gepusht)

Rum. Kreuzheben 8x85kg (Tendenz nach oben da neu im Plan)

[Johannes]

Ich würde folgendes machen:

Gewicht um 20% zurücksetzen und mit dem Fokus auf eine gute Technik "Anlauf" holen.

Füße flach auf den Boden stellen, ca. 90° im Kniegelenk > insgesamt keine so starke Brücke.

So könnten deine Schultern auch besser aufliegen. Bevor du mit der Wdh beginnst Schulterblätter zurück ziehen/ Schultern nach hinein "in die Bank". Das muss sich richtig stabil anfühlen.

 

Darüber nachdenken, ob das Volumen für die Brust ausreicht. Du bist immerhin schon im Fortgeschrittenen/Profi Bereich mit deinen Bankdrückwerten.

Evtl kannst noch Schrägbankdrücken in den Plan nehmen.

 

Mit deinem Kalorienüberschuss müsstest du pro Woche ca. 1/2 kg zunehmen. Falls das nicht der Fall ist, das in Ordnung bringen.

 

So müsste das laufen

[Chris]

wahrscheinlich meintest du 0,5kg pro monat, oder? sonst wärens 2 im monat, 20 in zehn monaten. wäre wohl nicht so ideal

[Johannes]

wahrscheinlich meintest du 0,5kg pro monat, oder? sonst wärens 2 im monat, 20 in zehn monaten. wäre wohl nicht so ideal

 

Ich sehe mit "Ich esse 3000Kcal an Trainingstagen und 2500Kcal an Nicht-Trainingstagen, dazu immer 2g/kg Protein." bei 64kg

einen Überschuss von ca. 500kcal/Tag > 3500 kcal pro Woche > 0,5 kg pro Woche.

Ob das ideal ist, steht auf einer anderen Karte.

[Based]

Hey Johannes, also erst wenn ich auf der Bank liege und die Stange unracked habe, die Schulterblätter zusammen ziehen?

Wie erreiche ich denn das Ergebnis, dass die Schulterblätter sich berühren? Ungefähr so:

 

Sonst ist doch die Bank im Weg um "einen Stift einklemmen zu können".

 

Kann ich während dem Deload noch die Brust-Dips einbauen damit meine Brust weiterhin wächst?

 

Und sollte ich das Schulterdrücken mit der Schrägbank ersetzen oder wohin sollte ich die Übung platzieren?

 

Edit: Wie viel Überschuss sollte ich nach deiner Meinung nach anstreben?

Bei mir Schwankt das Gewicht so stark, dass es kaum messbar ist.

[PullUpBenni]

Ein paar Gedanken von mir dazu:

 

Mach dir deutlich das du beim Bankdrücken gar nicht so schlecht im Rennen liegst. Es gibt immer einige Helden die sich toll vorkommen wenn sie 90,100 oder mehr Kilos im Satz drücken. Wenn diese aber selber 90 oder 100kg wiegen ist das gar keine so berauschende Leistung. Und gerade Bankdrücken ist (bei mir auch so) stark vom eigenen Gewicht abhängig. Auch die Relation mit den Frontbeugen passt doch.

 

Ansonsten würde ich hier nicht einen einzelnen punkt wie die Fußstellung aufgreifen. Ich kenne selber zwei recht gute Drücker (einer immerhin 185kg auf ner Meisterschaft RAW gedrückt) welche diese Fußstellung wählen. Auch eine leichte Brücke würde ich beibehalten. Evtl. nicht ganz soweit unten absetzen sondern etwas höher (höhe der brustwarzen evtl.)

 

Ansonsten kann es mMn nicht schaden das wenn man länger irgendwo festhängt mal was gänzlich anderes Probiert. Wie Johannes schon geschrieben hat mal hoch mit dem Volumen. Evtl. Satzausen verkürzen usw. Oder halt auch ruhig mal richtig schwer Drücken (weiß nicht ob du sowas schon mal probiert hast)

Zudem kommt es auch immer mal wieder vor das einem eine bestimmte Übung überhaupt nicht liegt. Ich mach selber auch nicht gerne Bankdrücken. Bei Dips hab ich ein viel besseres "natürlicheres" Gefühl.

[Gast Elija123]

Mach dir deutlich das du beim Bankdrücken gar nicht so schlecht im Rennen liegst.

 

Das habe ich mir bei deinem Körpergewicht auch gedacht! Bei nur 64Kg Körpergewicht 62,5Kg zu drücken ist fast dein eigenes Körpergewicht! Das scheint bei vielen eine Art "Hürde" zu sein. Bei mir ist es ähnlich. Ich wiege 74Kg und drücke zur Zeit 70Kg bei 10/7/7 Wdh. Also kein Grund zur Panik. Und mit 168cm bist du auch nicht monströs groß, sodass 62,5Kg wirklich keine schlechte Leistung sind! Also - nicht zuviel Stress machen deswegen

[Johannes]

Hey Johannes, also erst wenn ich auf der Bank liege und die Stange unracked habe, die Schulterblätter zusammen ziehen?

Wie erreiche ich denn das Ergebnis, dass die Schulterblätter sich berühren? Ungefähr so:

 

Sonst ist doch die Bank im Weg um "einen Stift einklemmen zu können".

 

Kann ich während dem Deload noch die Brust-Dips einbauen damit meine Brust weiterhin wächst?

 

Und sollte ich das Schulterdrücken mit der Schrägbank ersetzen oder wohin sollte ich die Übung platzieren?

 

Edit: Wie viel Überschuss sollte ich nach deiner Meinung nach anstreben?

Bei mir Schwankt das Gewicht so stark, dass es kaum messbar ist.

 

Das ist viel zu extrem wie auf dem Bild gezeigt. Halte die Stange über dir in der Startposition und zieh dann einfach deinen Schultern zurück in Richtung Boden.

Dann merkst du wie eine stabile Fläche entsteht auf die du dich stützen kannst.

 

Du musst jetzt erstmal deinen Sticky Point identifizieren. Technik, Volumen, Ernährung - alles Möglichkeiten.

[Based]

Okay vielen Dank, ich mache dann demnächst mal ein neues Technikvideo und stell es dann hier rein.

[Based]

Noch eine Frage bleibt offen, wo sollte ich das Schrägbankdrücken einsetzen?

[Johannes]

Noch eine Frage bleibt offen, wo sollte ich das Schrägbankdrücken einsetzen?

 

Mach doch erst einmal den Setback und nehme etwas Anlauf mit besserer Technik. Vielleicht fliegst du dann durch das jetzige Plateau.

 

Und keine Angst, dass die Brust schrumpft wenn du mal zurück gehst mit dem Gewicht. So schnell geht das nicht, auch wenn man submaximal trainiert. Vielleicht bekommst sogar einen Schub, weil du dich mal ordentlich von der angestauten Ermüdung erholen kannst.

 

Viele diszipliniert Trainierende haben Angst vor Pausen oder submaximalen Phasen. Dabei ist das oft das Beste um voran zu kommen. Paradox

[Based]

Habe ja eigentlich schon ein 2 Wöchigen Deload nach der Diät gemacht, wie Lyle es beschrieben hat. Aber eben mit schlechter Technik.

Werde mal auf 57,5kg gehen da mit weniger Gewicht, ich die Schulterblätter besser hinten halten konnte.