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Hallo alle,

 

momentan trainiere ich nach dem GKTP mit 3x8 Wdh, will aber in naher Zukunft auf Starting Strength umstellen, d.h. 3x5 Wdh bzw 2x5 weil HSD. Wenn ich nun das RM berechne, dann würde das natürlich abnehmen, da das Volumen abnimmt. Die Frage ist nun: Erhöhe ich die Gewichte und halte das RM konstant oder trainiere ich mit den gleichen Gewichten bei reduziertem Volumen und versuche zu steigern? Danke schon mal für eure Hilfe.

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Das RM nimmt ab? Das RM konstant halten? Irgendwie wirfst du da was durcheinander.

 

Wenn ich dich richtig verstehe willst du z.B. statt 3x8 Bankdrücken mit sagen wir mal 60kg nun 3x5Wh mit xkg machen.

Die Frage ist nun ob ein Deload derzeit nicht verkehrt wäre. Dan würde ich bei den 60kg bleiben und dann langsam bis zum 5RM steigern.

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Du hast das schon richtig verstanden. Wenn ich zB 3x8x60 BD, dann ist mein RM 76kg. Führe ich die Übung nur 3x5 aus, dann wäre das RM gemäß Rechner ja nur 69kg. Die Frage war jetzt, ob ich das Gewicht steigern soll, dh 3x5x66kg damit am Ende eben auch 76kg max rauskommt?

Wie kommst du auf Deload? Ehrlich gesagt deloade ich schon die ganze Zeit... :( (siehe auch Log)

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Du hast das schon richtig verstanden. Wenn ich zB 3x8x60 BD, dann ist mein RM 76kg. Führe ich die Übung nur 3x5 aus, dann wäre das RM gemäß Rechner ja nur 69kg. Die Frage war jetzt, ob ich das Gewicht steigern soll, dh 3x5x66kg damit am Ende eben auch 76kg max rauskommt?

Wie kommst du auf Deload? Ehrlich gesagt deloade ich schon die ganze Zeit... :( (siehe auch Log)

 

 

Wenn du 8x60KG schaffst, solltest du auch 5x66KG schaffen, oder zumindest in der Nähe. Je höher die Wiederholungen werden, desto ungenauer wird die 1RM Formel. Aber auf 60KG bleiben und langsam steigern finde ich persönlich auch eine bessere Variante. Auf SS wirst du schon in 2 Wochen Training auf 67.5 KG sein wenn du mit 60KG startest.

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Alles klar zwordi, so wirds gemacht! Noch dazu, weil ich ja plane die Umstellung zu Beginn meiner HSD zu machen...

 

Was ist HSD? Sorry, ich kenne mich nicht so aus mit deutschen Abkürzungen.

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High Speed Diät hier von FE

 

Nun, ich kenne mich mit der Diät nicht aus. Aber auf deinem Level solltest du höchstwahrscheinlich trotz Diät noch eine Kraftsteigerung machen können. Wenns nicht klappt, einfach Volumen ein wenig runterschrauben (2x5 statt 3x5 z.B.) aber Intensität versuchen zu halten.

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Genau das ist der Plan. Die HSD ist grob gesagt eine zeitlich sehr beschränkte LowCarb/LowFat Diät mit sehr hohem kcal-Defizit. Wie gesagt trainiere ich momentan 3x8 und deshalb mein Plan auf Stronglifts umzusteigen, da hohe Intensität bei geringem Volumen. Geplant sind 3 TE/Woche mit 3x5 bzw 2x5.

 

Wird sich, wie immer, mit der Zeit sicherlich einpendeln...

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Ich frage mich nur, wie sinnvoll es ist, ausgerechnet zu Beginn einer HSD den Trainingsplan umzustellen?

 

Auch was die zukünftige Planauswahl angeht... Was nun? Starting Strength? Oder StrongLifts? ;)

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Die Planumstellung finde ich nicht so schlimm, da der neue Plan meinem Alten sehr ähnlich ist, nur geringeres Volumen und etwas andere Schwerpunkte. Außerdem bin ich der Meinung, dass auch die Form mehr unten den höheren wdh leidet, was ein weiterer Grund ist. Kannst du deine Bedenken etwas genauer ausführen?

 

Zur zukünftigen Planauswahl kann ich noch nichts sagen, das kommt darauf an, wie es mir mit den Squats geht. Kann leider nur Front Squats machen, wobei ich das Gewicht immer vom Boden "cleanen" muss

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Die Planumstellung finde ich nicht so schlimm, da der neue Plan meinem Alten sehr ähnlich ist, nur geringeres Volumen und etwas andere Schwerpunkte. Außerdem bin ich der Meinung, dass auch die Form mehr unten den höheren wdh leidet, was ein weiterer Grund ist. Kannst du deine Bedenken etwas genauer ausführen?

 

Nur der ganz grobe, einfache Gedanke, dass bei deinem angegebenem KFA in der Signatur bei einer Diät die Konzentration eher dort liegen sollte und weniger beim Krafttraining (im Sinne von Kraft- und/oder Muskelzuwachs). In der Situation den Plan zu wechseln und andere Schwerpunkte im Training zu setzen wäre nicht der erste Gedanke der mir kommt. ;) Andererseits schreibst du dann, dass dein aktueller Plan keine großen Unterschiede zu SS oder SL aufweist?

 

Aber klar... prinzipiell spricht nichts gegen einen Plan wie SS oder SL...

 

Zur zukünftigen Planauswahl kann ich noch nichts sagen, das kommt darauf an, wie es mir mit den Squats geht. Kann leider nur Front Squats machen, wobei ich das Gewicht immer vom Boden "cleanen" muss

 

Wenn du noch nicht weißt, ob du mit SS oder SL weitermachst (und die Squats ein "Problem" sein können), verstehe ich noch weniger, warum du ausgerechnet für die Diät etwas ändern willst (außer eben Umfang und ggf. Frequenz bei deinem aktuellen Plan zu verringern).

 

Aber mach ruhig, wie du es dir vorstellst. IMHO dürfte das keine Probleme geben.

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Nur der ganz grobe, einfache Gedanke, dass bei deinem angegebenem KFA in der Signatur bei einer Diät die Konzentration eher dort liegen sollte und weniger beim Krafttraining (im Sinne von Kraft- und/oder Muskelzuwachs).

 

Der KFA in meiner Signatur stimmt aktuell nicht ganz, da ich in einer Massephase bin. Muss das zur HSD sowieso nochmal checken lassen und dann aktualisieren. Wie du schon selber merkst bin ich mir noch unsicher wie ich mein Training in der HSD nächsten Monat gestalten soll. Der Grundsatz lautet einfach, Volumen runter, Intensität rauf, was sich hoffentlich auch positiv auf meine Technik auswirkt. Ich gebe dir auch recht, dass ein TP mit einem hohen Squatanteil in meiner Studiosituation eher weniger geeignet ist. Aber dafür ist ja das Forum da, um solche Ungereimtheiten zu diskutieren und ggf. zu ändern. Wenn ich mir die ganze Sache überlege ist es wohl das Beste bei meinem jetzigen Plan zu bleiben und einfach das Volumen runterzuschrauben. Was mich an der Planänderung zusätzlich etwas gestört hätte wäre die Reduzierung der Deadlifts, weil ich die einfach sehr gern mache. Vermutlich wird es sich auf folgendes hinauslaufen:

 

A

Kreuzheben 2x5

Schulterdrücken 2x5

Klimmzüge 2x5

Bauch 2x8

 

B

Kniebeugen 2x5

Bankdrücken 2x5

Rudern 2x5

Bauch 2x8

 

Was meinst du?

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Ich finde, der Plan sieht solide aus...

 

Du schreibst "...Volumen runter, Intensität rauf...", als Grundsatz für Krafttraining bei einer Diät... Ich würde eher sagen Intensität möglichst halten, um dem Muskelabbau entgegen zu wirken und Volumen (Umfang und Häufigkeit) reduzieren um der geringeren Regenerationsfähigkeit während der Diät Rechnung zu tragen... (sofern man nicht als Anfänger oder mit hohem KFA noch beides (Muskelaufbau/Kraftsteigerungen und Fettabbau) kombinieren kann).

 

Weniger Wdh. pro Satz mit demselben Gewicht sollten sich in der Tat positiv auf die technische Ausführung auswirken. Wenn das Gewicht bei 5 Wdh. aber wieder entsprechend steigt, können die Wdh. auch wieder unsauber werden. Das ist etwas, was du eigentlich immer im Blick haben solltest... egal ob die Sätze 3 oder 20 Wdh. haben. Wenn du gezielt an der Technik arbeiten willst, bietet sich ein Gewicht an, was dem 5RM entspricht, aber nur mit 1 - 3 Wdh./Satz gemacht wird.

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