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Mannimanaste

Wie komme ich bei Kaloriendefizit als Vegetarier auf 140 g Eiweiß / Tag?

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

ich führe nun seit 5 Tagen das Ernährungstagebuch bei http://fddb.info. Mein aktuelles Vorhaben ist mein Körperfettanteil zu reduzieren, ohne die wenig trainierten Muskeln, die ich habe, abzubauen.

 

Aber egel wie ich es (ohne Proteinpulver) versuche, ich komme einfach nicht auf die für mein Alter hierfür im "Fettverlust Spezialkurs" empfohlenen 140 g Proteine täglich, bei gleichzeitiger Beibehaltung des täglichen Kaloriendefizits! :(

 

Eine stundenlange Recherche bezüglich vegetarischen (nicht veganen!) Proteindrinks hat mich nur erschreckt, weil es so viele und unterschiedliche Produkte gibt, und zu jedem davon die unterschiedlichsten Meinungen...!

Süßstoff sollte natürlich nicht drin sein, aber wie bittere Medizin mit zugehaltener Nase und viel Wasser nachtrinken möchte so was selbstverständlich auch nicht schlucken.

 

Oder ist der Griff zum Proteindrink vielleicht doch nicht der richtige Weg? :huh:

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Nun, als Vegetarier hast du es noch ziemlich viel einfacher als als Veganer. Ich gehe davon aus, dass du auch kein Fisch isst.

 

Gute Proteinquellen sind:

 

Tierprodukte:

Molkeproteinpulver (Whey) Hier einfach die geschmackslose Version kaufen

Alle anderen Proteinpulverarten (whey ist nur das meistgebrauchte und meiner Meinung nach auch geniessbarste)

Milch

Magerquark

Hüttenkäse

Eier

 

Vegane Quellen:

Linsen (rote, grüne, gelbe)

Quinoa

Bohnen

Proteinbrot <- geheimtipp

Tofu

Seitan

 

Es gibt natürlich sicher noch einige mehr, diese sind allerdings die, die mir gerade einfallen/ich selber benutze. Die Kalorienärmsten Produkte habe ich dir Grün angestrichen.

 

Ahja und mach dir keine Sorgen wegen Proteinpulver. Das ist grundsätzlich nichts anderes als Essen, welchem halte alles andere ausser das Protein entzogen wurde. Weder was teuflisches noch etwas, das in die Richtung Steroide geht.

Zum Beispiel ist Molkeproteinpulver ein Abfallprodukt was entsteht, wenn man Käse aus Milch herstellt.

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Wenn du Milchprodukte isst,geht z.B. auch Quäse oder fettarmer griechischer Joghurt!

Eier isst Du doch auch?Dabei am besten nur das Eiklar nehmen (kann man auch im Tetrapack kaufen),dann sind's weniger Kalorien,weil weniger Fett!

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Hallo zwordi,

 

danke für Deine Antwort und Deine vegetarische Proteinquellenliste.

Da ich mein Kaloriendefizit möglichst hoch halten will, werde ich wohl mal zu dem "Whey" Pulver greifen, es sei denn, es würde mir hier noch jemand eine Alternative nennen, die man guten Gewissens empfehlen kann. Als Favorit meiner Recherche hatte ich mir folgendes Produkte gespeichert:

 

http://www.amazon.de...ULCDANZDQ&psc=1

 

http://www.amazon.de...66/ref=pd_ybh_4

 

http://www.amazon.de...P8/ref=pd_ybh_6

 

http://www.amazon.de...E/ref=pd_ybh_10

 

Grüße,

Martin

 

EDIT:

 

Hallo phoenatix,

danke für Deine Antwort und die Tipps! Unsere Beiträge hatten sich gerade überkreuzt.

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Alle vier Proteine sind nicht sooo optimal, viel Sojaisolat dabei, doppelt so teuer wie whey usw. Wenn du kein Veganer bist: whey, zb von myprotein.com o.ä. Kilo sollte unter 15€ kosten. Schau im Artikel nach, wenn du Veganer bist http://fitness-exper...getarierVeganer

 

Normalerweise ist auch ein Sojaprotein nicht schlecht, allerdings sind im Isolat (im Gegensatz zum Konzentrat) Isoflavone drin. Und wenn du schon ordentlich Pulver isst in deiner speziellen Situation, ist das etwas bedeutender.

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Ich würde dir empfehlen, für den Anfang erstmals Whey zu kaufen. Du kannst von Myprotein die Geschmacksneutrale Variante kaufen, die ist billig und hat soweit ich weiss keine Süssstoffe drin. Mit Erbsen- und Sojaprotein habe ich bisher nur schlechte Erfahrungen von der Geniessbarkeit her gemacht. Gesundheits- und Umweltbewusstsein ist schön und gut, wenn du aber den Shake nicht trinken willst bringt dir das auch nichts.

Gerade Erbsen- und Sojaproteinpulver haben einen starken Eigengeschmack der doch nicht sehr angenehm ist (und ich mag Erbsen und Soja zum einfach so essen). Whey ohne Zusatzgeschmack schmeckt eigentlich wie wässerige Milch, was wenn man es mit einer Frucht mischt sehr geniessbar und lecker ist.

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Hey, danke für eure ganzen Tipps und für mich sehr wertvollen Einschätzungen! :)

 

Dieses Forum ist wirklich super für einen Anfänger in Sachen Abnehmen und fitt dabei bleiben/werden, wie ich es bin! An dieser Stelle auch noch mal ein Dankeschön an Dominik und Johannes für die tolle Website mit Forum!

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Diese Liste hast du schon gesehen? (Auch sortierbar unter dem Aspekt "möglichst viel Protein und wenig kcal")

http://fitness-exper...ensmittel-liste

 

Den allgemeinen Artikel hast du gelesen?

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/muskelaufbau-vegetarier-veganer-moeglich

 

Evtl. gibt auch der Bereich der "Rezepte" etwas her, aber ich weiß nicht auswendig, ob speziell etwas für Vegetarier dabei ist...

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Zum Beispiel ist Molkeproteinpulver ein Abfallprodukt was entsteht, wenn man Käse aus Milch herstellt.

 

Molke entsteht (Abfallprodukt find ich abwertend) bei der gerinnung von Milch zu Käse. Proteinpulver wird dann aus der Molke insdustriell gewonnen.

Wenn man bezüglich der "Steroid" Problematik auf Nummer Sicher gehen möchte sollte man auf die Kölner Liste schauen. Da steht z.B. das ESN Whey drauf. Ganz aus der Welt ist diese Thematik nämlich leider nicht.

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Richtige Proteinbomben sind Quäse und Harzer. Die haben beide kaum KH und Fett.

Quäse ist vom Geschmack her nicht so extrem wie Harzer.

 

Viele andere Alternativen zum Whey wurden ja schon genannt und die Liste der EW-reichen Lebensmittel wurde auch schon gepostet, da am besten mal durchlesen.

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Mein Lieblingsproteinshake aus dem veganen Bereich sind die von Sun Warrior.

 

Etwas teuer, aber mir bekommt das super; viel besser als ein Whey. Die neutrale Geschmacksversion ist gewöhnungsbedürftig, aber Chocolate und Vanille mag ich sehr gern. Die beide mit Stevia gesüsst.

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gerade Bei einem hohen Defizit sollte man immer feste Nahrung vorziehen. Sprich lieber Quark essen als whey trinken. Wenn du keinen Hunger bekommst, ist gegen Proteinshakes natürlich nichts einzuwenden. Sättigt casein eigentlich besser als Whey?

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Casein soll besser sättigen,da es im Magen “verklumpt“ und dadurch langsamer abgebaut wird!

Whey hat eher insulinogene Eigenschaften und kann so schneller Hunger auslösen!

Korrigiert mich bitte,wenn ich da falsch informiert bin!

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Casein soll besser sättigen,da es im Magen “verklumpt“ und dadurch langsamer abgebaut wird!

Whey hat eher insulinogene Eigenschaften und kann so schneller Hunger auslösen!

Korrigiert mich bitte,wenn ich da falsch informiert bin!

Insulin löst keinen Hunger aus - ganz im Gegenteil: http://fitness-experts.de/abnehmen

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@Dominik: Ok, wieder was gelernt...

Allerdings merke ich bei mir persönlich, dass ich nach dem Whey-Shake schneller Hunger bekomme, als nach Casein...Woher könnte das kommen? Habe beides von der Firma ON...

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Casein ist doch eher dickflüssiger bzw verdickt sich mit Flüssigkeit, eventuell dadurch weniger Hunger, weil mehr Volumen.

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Insulin löst keinen Hunger aus - ganz im Gegenteil: http://fitness-experts.de/abnehmen

 

Ich denke worauf Phoenatix anspielt ist die Wirkung von zugesetzten BCAA´s und geringen mengen Glukose in einem Whey Protein, welches nach dem Sport die Ausschüttung des Isulins um bis zu ca 60% erhöt. Daraus flogt hoher Insulin Spiegel- hohe Glucagon ausschüttung und dadurch ensteht der sogenannte Hunger- Ast. Bin mir ziemlich sicher das ich das mal an der dHfPG so gelernt hab. Sollte zwingend dazu ne Studie gesucht werden einfach antickern dan schaue ich mal in den Unterlagen nach aber so aus dem Stehgreif hab ich sie gerad nicht vorliegen LG

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