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Hallo zusammen ich trainiere jetzt seit ca nem halben jahr mit einem Ganzkörper und bin jetzt auf einen altanierenden 3mal in der Woche umgestiegen. Da ich durch die jetzigen Kraftwerte doch etwas belastet bin und die Arbeitssätze mit 3-4x8-10 mit dem selben gewicht schwer fallen hab ich letztens einen maximal versuch beim bankdrücken gemacht udn hab gemerkt dass da noch oredntlich was gehen würde. Deswegen habe ich mir überlegt ob ich nicht mit einer Pyramide arbeiten könnte, dass ich z.b. beim Bankdrücken anstatt 3x6-8 eine absteigende Pyramide mit 3/5/8/12 oder 5/8/12/15 mache bzw eine aufsteigende genau andersherum. Welche Pyramidenform meint ihr wäre besser zum Aufbau geeignet? Und bei welchen übungen wäre eine solche sinnvoll? Im anhang noch mein Trainingsplan

 

TE1

Kniebeugen 4x6-8 Wdh

Bankdrücken 3x6-8 Wdh

LH Rudern 4x8-10 Wdh

Dips 3x8-10 Wdh

(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

 

TE2

Kreuzheben 4-5x5 Wdh

Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh

Klimmzüge 3-4x Max

Schulterdrücken 3x8-10 Wdh

(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

 

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.:

Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw.

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Mach keine Pyramide...

 

Bevor man gescheit antworten kann brauchen wir die aktuellen kalkulierten 1RM-Werte bei Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Und Angaben zu deiner Größe und Gewicht. Dazu wäre gut, wenn du schreibst, was du aufbauen willst... Kraft oder Muskelmasse? ;)

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Kniebeugen 140kg

Bankdrücken 95kg

kreuzheben 150kg

Schulterdrücken 57kg

alles mit dem RM rechner gerechnet.

Größe : 1,83

Gewicht : >78kg (steigend)

Alter : 18 geworden dieses Jahr

trainiere seit ende april im Studio (hab viel schmarrn gemacht bis jetzt)

 

Will Muskelmnasse aufbaun (kommt aber laut FitnessExperts auch mit Kraft, auch irgendwie logisch)

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O. k. ... dann haben wir nach den Strength Standards nach EXRX in etwa folgendes Bild:

Kniebeuge -> Intermediate

Bank drücken -> Intermediate

Kreuzheben -> Intermediate

Schulter drücken -> zwischen Novice und Intermediate

 

Um derzeit noch etwas mehr Kraft aufzubauen, ohne den Plan groß zu ändern, wäre es sinnvoll die Arbeitssätze mit 5 Wdh. zu machen.

 

Es macht es für dein Ziel ebenfalls etwas mehr Sinn, die Arbeitssätze nicht mehr mit demselben Arbeitsgewicht zu machen (sets across) sondern die Arbeitssätze mit steigenden Gewichten (ramp to topset). Wenn der geplante Topsatz also bspw. 100% sind, machst du bspw. die vorhergehenden Sätze mit je 10% - 15% weniger Gewicht und steigerst ansonsten planmäßig weiter.

 

Da du aber in 3 von 4 Hauptübungen bereits Fortgeschritten bist, böte sich ein Planwechsel an, wo planmäßig eine langsamere Progression drin ist. Da bleiben kraftorientiert die Pläne Texas Method oder Madcow 5x5. Spezieller auf Muskelaufbau ausgerichtet wäre Lyle`s Generic Bulking Routine.

 

Beide Varianten (Planausrichtungen) wären jetzt für dich eine Option.

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