Kroco´s Log

[Kroco]

Hi zusammen,

hier will ich auch mal ein Trainingstagebuch führen!

Zu mir:

24 Jahre alt

ca. 1,80m

ca. 95kg (Kreatin wird grad geladen)

 

Vorhaben:

Da mein aktueller Studiovertrag ausgelaufen ist und das neue Studio erst nächsten Monat eröffnet, muss ich mich jetzt in einem kleinen Physiotherapie-/Gewichtsmanagment-Studio über Wasser halten.

Der perfekte Grund, einen Cut zu starten!

Hab bei Fitness-Experts und Bodyrecomposition gestöbert und ich werde ne PSMF/HSD in Angriff nehmen.

 

Training:

Da ich keine Möglichkeit hab, eine Form des Kreuzhebens in dem Studio zu machen, habe ich bei den Workouts 2 Sätze Hyperextensions ergänzt. Der Rest ist frei nach dem HSD-Handbuch!

A:

Beinpresse 2x8

Brustpresse 2x8

Klimmzüge Weit 2xMax (was momentan eh ca. 8 sind ^^)

Beincurl sitzend 2x8

Schultermaschiene 2x8

Rudermaschiene 2x8

Trizepsmaschiene 2x8

KH-Curl 2x8

Hyperextensions 2x8-12

Bauchmaschiene 2x8-12

 

B:

Beinpresse 2x8

KH-Schrägbankdrücken 2x8-10 (mehr als 30kg Kurzhantel haben die nicht)

Klimmzüge Weit 2xMax

Beincurl sitzend 2x8

Seitheben 2x8

Rudermaschiene 2x8

Trizepsmaschiene 2x8

KH-Curl 2x8

Hyperextensions 2x8-12

Bauchmaschiene 2x8-12

 

Die Workouts werden Dienstags und Freitags durchgeführt.

Evtl. werde ich an 2 Tagen noch 30-40min lockeres Cardio absolvieren.

 

Bilder:

http://www.bilder-upload.eu/show.php?file=8b18ca-1382620276.jpg

http://www.bilder-upload.eu/show.php?file=11b73f-1382620366.jpg

 

Offizieller Start wird am Montag sein!

 

 

Da ich nicht kochen kann und faul bin hatte ich mir gedacht als erste harte Phase täglich 1kg Magerquark und ne Dose Thunfisch zu futtern.

Geht das klar?

Oder ist das ein Problem, wenn der Großteil des Proteins aus Casein besteht?

Lieber 2 Pakete Quark als 2 Dosen Tuna

[Johannes]

Dann mal viel Glück, könnte gut aussehen am Ende

Training ist zwar nicht aus der HSD, aber wirst vermutlich deshalb nicht sterben.

 

Willst die Ernährung nicht noch etwas aufpeppen? Gibt noch andere Proteinquellen, die man nicht kochen muss.

Und nicht das Gemüse vergessen!

 

Das Protein in Magerquark ist zu 80% Casein und zu 20% Whey. Das ist kein Problem.

[Gast Elija123]

Herzlich Willkommen und viel Erfolg!

 

Wie lange trainierst du denn? Sieht nach einem ziemlich langen Training aus...

[Kroco]

Hey danke euch,

 

ja werd auch noch nach anderen Proteinquellen ausschau halten, aber mit dem Quark hab ich jetzt erstmal ein Grundgerüst, um loszulegen

 

Supps die ich noch nehme:

-Multivitamin

-Magnesium

-Kreatin

-Fischöl (12 Kaspeln von ALDI)

 

@ Elija123:

Wielang weiß ich nicht genau. Ist schon ein bisschen. Und bockt noch wie am ersten Tag

[Kroco]

heute ist offizieller PSMF-Start!

 

Startgewicht: 92,7kg

 

erster Quark ist intus

[Kroco]

Training:

 

Beinpresse @ 190kg: 8/8

 

Brustpresse @ 75kg: 8

@ 80kg: 8

 

Pull Ups @ BW: 8/8

 

Beincurl sitzend @ 60kg: 8/8

 

Schultermaschiene @ 45kg: 8/8

 

Rudermaschiene @ 50kg: 8/8

 

Trizepsmaschiene @ 35kg: 8/8

 

KH-Curl @ 16kg: 8/8

 

Hyperextensions +14kg: 12/9

 

Bauchmaschiene @ 30kg: 12/12

[MiMi]

Viel Erfolg bei deiner PSMF, hab ja selber die HSD gemacht.

Was man einfach machen kann ist Hähnchenbrustfilets zu braten, das wirst du ja hinkriegen und kostet auch nicht so viel Zeit. Ist vorallem was warmes im Gegensatz zum Quark oder purem Thunfisch.

Schau mal bei den Rezepten, dort hab ich ein Thunfischpizza Rezept reingstellt, wirklich einfach, lecker und ne Proteinbombe (für mich waren es immer 2 Portionen, also Abends ne halbe Pizza und am nächsten Tag für die Arbeit nochmal eine Halbe). Gerade die Variation mit dem Körnigen Frischkäse im Teig fand ich toll

[Kroco]

Hey habe in nem anderen Forum mit Shao & Guardian geschrieben (dürften einigen eventuell kennen)

und will nächste Woche das Konzept doch etwas umstellen -->

 

Training (Mo,Mi,Fr):

OK1:

Brustpresse 3x8

Rudermaschiene 3x8

Schultermaschiene 2x10

Latzug 2x10

Trizepsmaschiene 2x10

KH-Curls 2x10

 

UK:

Beinpresse 3x8-10

Beincurl sitzend 3x10

Beinstrecker 2x10

Waden 2x12

Hyperextensions 3x12

Bauchmaschiene 3x12

 

OK2:

Pull Ups 3x8

KH-Schrägbankdrücken 3x8

KH-Rudern 2x10

Seitheben 2x10

Hammercurls 2x10

Trizepsmaschiene 2x10

 

+40min leichtes Cardio Post-Wokout und an 3 OFF-Days (1 OFF-Day komplett Sportfrei)

 

Ernährung:

Die Basis bilden ~ 1200kcal und an den ON-Days gibt es nach dem Training ein Cheatmeal.

 

Nach 6-8 Wochen folgen 2 Wochen Full-Diet-Break

 

 

Was meint ihr? Summa summarum dürfte doch ähnlicher Fettverlust erwartet werden, aber dafür kann ich öfter sporteln

[Johannes]

Neuer Weltrekord. Konzeptänderung nach einem Tag

 

Überleg dir erstmal, was du erreichen willst und wie deine Rahmenbedingungen aussehen.

[Kroco]

naja wäre ja erst ab Montag, also Konzeptänderung nach einer Woche

 

Ziel bleibt ja weiterhin Cut.

 

Nur 2x die Woche GK find ich langweilig, weil ich auch gerne Sport zum Ausgleich mache.

 

Shao meinte auch was von 3x KT für bessere Muskelkonservierung

 

Das Defizit ist doch immer noch recht radikal?

 

Und wenns Spaß bringt ist das doch besser für die Adherence der Diät

[Kroco]

Is das denn so ne Scheiß-Idee ?

[Hardy]

Was meint ihr? Summa summarum dürfte doch ähnlicher Fettverlust erwartet werden, aber dafür kann ich öfter sporteln

Ich finde dein Vorhaben gut und denke du wirst damit definitiv vorankommen und Ergebnisse sehen!

 

 

Das Defizit ist doch immer noch recht radikal?

 

Und wenns Spaß bringt ist das doch besser für die Adherence der Diät

Eben.

 

 

 

Viele Grüße

[Kroco]

Refeed-Day heute!

 

Training:

 

Beinpresse @ 190kg: 10/10

 

KH-Schrägbankdrücken @ 30kg: 8/8

 

Pull Ups + 5kg: 7/6

 

Beincurl sitzend @ 60kg: 8/8

 

Seitheben @ 8kg: 8/8

 

Rudermaschiene @ 50kg: 8/8

 

Trizepsmaschiene @ 35kg: 10/10

 

KH-Curl @ 14kg: 10/10

 

Hyperextensions +14kg: 12/10

 

Bauchmaschiene @ 30kg: 12/12

 

 

 

Ab Montag geht es dann mit dem "radikalen EOD-Plan" weiter

[Gast Elija123]

Wer hat eigentlich deinen Trainingsplan erstellt?

[Kroco]

Der GK ist frei nach HSD.

Hab die Ruderbewegung mit der Latbewegung getauscht und Hyperextensions ergänzt.

 

Der OK-UK-Split ist nach LBR.

 

Die momentane Übungsauswahl weil das Studio nix anderes hat

[Kroco]

Training:

 

Brustpresse @ 80kg: 8/8/8

 

Rudermaschiene @ 55kg: 8/8/8

 

Schultermaschiene @ 50kg: 10/10

 

Latzug @ 65kg: 10/10

 

KH-French Press schräg @ 12kg: 10/10

 

KH-Curl @ 14kg: 10/10

 

 

+40min Cardio

[Kroco]

50min Cardio

[Hardy]

Wie sieht generell dein cheat meal nach dem Training aus?

[Kroco]

einfach ne ganz normale 08/15 Mahlzeit, die meine Mutter gekocht hat:

 

-Nudeln Bolognese

-Fisch mit Kartoffeln, Gemüse

-Putenschnitzel paniert mit Reis oder Backofenpommes

usw.

 

Ich nehm einfach immer den Richtwert ~800kcal

 

Das ergibt an den ON-Days ~1900kcal (OFF-Day: ~1150kcal)

[Kroco]

Beinpresse @ 190kg: 10/10/10

 

Beincurl sitzend @ 60kg: 10/10/10

 

Beinstrecker @ 50kg: 10/10

 

Waden einbeinig KH @ 30kg: 15/15

 

Hyperextensions + 14kg: 12/10/9

 

Bauchmaschiene @ 30kg: 12/12/12

 

+ 40min Cardio

[Kroco]

Pull Ups + 5kg: 6/6/5

 

KH-Schrägbankdrücken @ 30kg: 8/8/8

 

KH-Rudern @ 30kg: 10/10

 

Seitheben @ 8kg: 10/10 (werd hier demnächst sitzend machen und an der Technick pfeilen)

 

Hammercurls @ 14kg: 10/10

 

Trizepsstrecken (Seil) @ 12Platten: 10/10

 

 

+ 40min Cardio

[Kroco]

aktuelles Gewicht: 91,7kg

nicht so prall

 

Hab mich jetzt noch mit Whey und Proteinbrot eingedeckt, damit ich kein Kilo Quark runterwürgen muss

 

Und werd doch jetzt nochmal, da eh mein Ausbildungspraktikum ansteht, 6 Wochen PSMF ohne Einwände durchziehen.

 

Morgen kommt noch der KFA-Caliper an, mal schauen was der sagt

[Hardy]

Und werd doch jetzt nochmal, da eh mein Ausbildungspraktikum ansteht, 6 Wochen PSMF ohne Einwände durchziehen.

Sehr gut, dann werden ja jetzt noch schneller die Ergebnisse kommen!

[Kroco]

Beinstrecker @ 60kg: 8/8

Brustpresse @ 85kg: 8/8

Pull ups + 7kg: 6/6

Beincurl sitzend @ 65kg: 8/8

Schultermaschiene @ 55kg: 8/8

KH-Rudern @ 30kg: 10/10

Trizepsstrecken @ 14 Platten: 8/8

KH-Curl @ 16kg: 8/8

Hyperextensions + 14kg: 12/10

Bauchmaschiene @ 35kg: 12/12

[Kroco]

Beinpresse @ 160kg: 10/10 (nicht Maximal. Das is son Gerät wo man sich selbst wegdrückt. Mehr Gewicht is shit für die Knie)

KH-Schrägbank @ 30kg: 8/8

Pull ups + 7kg: 6/6

Beincurl sitzend @ 65kg: 8/8

Seitheben sitzend@ 7kg: 8/8

Rudermaschiene @ 55kg: 8/8

Trizepsstrecken @ 14 Platten: 8/8

KH-Curl @ 16kg: 8/8

Hyperextensions + 14kg: 12/10

Bauchmaschiene @ 35kg: 12/12

 

 

Und Refeed heute

 

Und nur noch 2x bei den Omas trainieren