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Lyle Mcdonald Bulking Routine Seitheben und Shrugs

Empfohlene Beiträge

Hallo Leute,

 

ich habe hier schon einige Posts zu Lyle McDonald Bulking Routine gemacht und brauche nochmal eure Hilfe.

 

Der Plan sieht nun so aus :

 

Mon: Unterkörper

  • Kniebeugen 3-4X6-8/3′
  • gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′
  • Beinpresse: 2-3X10-12/2′
  • noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
  • Wadenheben: 3-4X6-8/3′
  • Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
  • Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

Di: Oberkörper

  • Bank drücken 3-4X6-8/3′
  • Rudern 3-4X6-8/3′
  • Schulterdrücken 2-3X10-12/2′
  • Latzug oder Klimmzüge 2-3X10-12/2′
  • Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
  • Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

Do: Unterkörper

  • Kreuzheben 3-4X6-8/3′
  • Beinpresse 3-4X6-8/3′
  • Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
  • Beinpresse: 2-3X10-12/2′
  • Wadenheben: 3-4X6-8/3′
  • Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
  • Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

Fr.: Oberkörper

  • Schulterdrücken 3-4X6-8/3′
  • Latzug oder Klimmzüge 3-4X6-8/3′
  • Bank drücken 2-3X10-12/2′
  • Rudern 2-3X10-12/2′
  • Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
  • Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

Ich möchte Seitheben und Shrugs einbauen:

 

Im FAQ steht: -> " I think lateral raises are a fine substitution/addition, especially after you trash triceps with bench/ incline"

 

Wann genau soll ich Seitheben einbauen ?

 

Zu Shrugs steht im FAQ : "just do a couple of sets after back"

 

Einfach nach Rudern die Shrugs Übung einbauen ?

 

Das heißt, wann genau soll ich Seitheben und Shrugs einbauen und wieviele Sätze & WDH würdet ihr empfehlen?

 

 

Beste Grüße

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Ich zitiere mich mal aus deinem anderen Thread:

 

Wieso willst du die Übungen einbauen? Und warum machst du den Plan nicht ersteinmal wie beschrieben, um ein Gefühl dafür zu bekommen und erste Entwicklungen/Ergebnisse zu sehen?

 

Seitheben würde ich wie Bizeps/Trizeps an den OK-Tagen trainieren. Shrugs gar nicht. Du trainierst den oberen Trapezius durch die Kreuzhebe-Varianten bereits 2x/Woche.

 

(Ich finde es aber durchaus richtig von dir, dazu nochmal einen gesonderten Thread zu eröffnen... der Titel des alten Threads wäre nicht mehr passend gewesen.)

 

Aktuell dazu, wegen deiner Zitate aus der FAQ usw. ... Lyle hält es offensichtlich für o. k. Seitheben nach oder statt Schulterdrücken einzubauen (vom ursprünglichen Setup ausgehend) und Shrugs ähnlich zu behandeln (ich vergaß in der ersten Antwort, dass der obere Trapezius ja auch beim Schulterdrücken trainiert wird), also entweder sehr leicht zusätzlich oder etwas schwerer anstatt Schulterdrücken.

 

Vermutlich findest du aber konkrete Aussagen dazu in Lyles Forum, im Sticky Thread zur GBR...

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Eine Möglichkeit das Schulterheben mit einzubauen ist, dieses mit Kreuzheben zu kombinieren. Also beim Kreuzheben in der obersten Position werden die Schultern mit angehoben. Ich mache es seit Jahren so, bei jedem Gewicht.

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