GK 3x die Woche?

[ronny96]

Hallo zusammen; ich hatte bis jetz mit 'nem 2er trainiert ( siehe anderer Thread) doch jetz 2 wochen Pause wegen einer Verletzung die ich mir zugezogen habe beim Kreuzheben. Ich habe mir nun gedacht, warum nicht einfach zurück zu einem guten GK, und das 3x die Woche?

 

Was haltet ihr davon:

 

Kniebeugen/Kreuzheben (im wechsel a b a : 4 Sätze 6-8wdh

Bankdrücken Lh : 4 S 6-8 wdh

Lh Rudern: 3S 8-10wdh

Military Press: 3S 4-6wdh

Klimmzüge: 3 S x wdh

Wadenheben: 3S 10-12wdh

Dips : 2S 6-8wdh

Lh Curls: 2S 6-8wdh

Crunches Beinheben im wechsel 3S max

 

Danke im Vorraus , LG ronny

[Gast Elija123]

Ich persönlich finde den GK zu umfangreich. Und warum willst du wieder zurück auf einen GK? Nur wegen der Verletzung? Dann lieber Kreuzheben richtig erlernen und beim 2er Split bleiben. Meiner Erfahrung nach lohnt sich ein GK-Plan die ersten 3-4 Monate. Vernünftig und konsequent mit passender Ernährung und Regeneration durchgeführt kann man dann problemlos auf einen 2er Split umsteigen.

 

Falls du doch unbedingt wieder einen GK machen willst, würde ich mindestens (!) Wadenheben, LH Curls und Brunches rausschmeißen und dafür Kreuzheben und Kniebeugen dauerhaft einbauen in jedes Training. Das ganze könnte dann so aussehen:

 

Kniebeugen

Bankdrücken

Military Press

Dips

LH Rudern

Kreuzheben

Klimmzüge

 

Ein Top-Grundübungen-GK, der vom Umfang her aber absolut am Limit ist, wenn nicht sogar schon drüber hinaus. Am ehesten würde ich dann noch Dips/Military Press rausschmeißen. Mit einem sehr ähnlichen Plan habe ich echte Fortschritte erzielt. Kann ich also sehr empfehlen!

 

Good Luck!

 

P.S.: Wie ist es denn zu der Verletzung gekommen und was genau war das für eine?

[Chris]

man kann natürlich alles machen, wenns einem spaß macht.

 

ob der gk 3mal die woche sinnvoll ist, hängt neben anderen faktoren auch von deinen kraftwerten ab. die darauf hinweisen, ob du diese hohe frequenz fahren kannst und von ihr profitierst.

 

bei kh würde ich sagen, dass bei drei mal und hohem volumen das immer zuviel ist. du kannst also mit den variablen volumen und frequenz der te spielen (die indirekt proportional sind). die typischen gkpläne für drei tes pro woche alternieren aus diesem grund viele übungen. die übungen selbst sind immer die gleichen, wie du wahrscheinlich schon bemerkt hast.

 

dips höchstens mit bd abwechseln, überlappen sich beide sehr.

 

isoübungen wie wadenheben und curls kann man nicht mit kh vergleichen von der gesamtbelastung her und deshalb nicht gegeneinander aufwiegen.

[ronny96]

Hab ein bisschen überlegt, und werde wohl doch bei meinem 2-er bleiben.. Danke trozdem !!!