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Moinsen liebe FE'ler,

 

ich würde gerne bevor ich in Phase 2 des FEM Planes übergehe, die Technik der Grundübungen von euch checken und lassen. Die Videos haben leider nicht die optimale Qualität und den Besten Aufnahmewinkel wie im Sticky Thread beschrieben aber ich hoffe das es nicht allzu schlimm und trotzdem noch brauchbar ist. Videos sind im Dropbox Ordner hochgeladen und für euch freigegeben.

 

Kniebeugen (Ein paar Videos sind Highbar und einige Lowbar)

 

Kreuzheben (bei dem einen Video hab ich aus Versehen mit den Schuhen geliftet einfach ignorieren.)

 

Schulterdrücken

 

Bankdrücken

 

Vielen Dank für eure Zeit und Mühe.

 

consen

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Ich habe jetzt nicht die Zeit mir sämtliche Videos durchzuschauen, v. a. wenn ich ggf. noch entscheiden muss, ob du lieber High- oder Low-Bar Squats machen solltest ;)

 

Zum Bankdrücken:

In der unteren Position sind die Ellenbogen/der Unterarm nicht unter der Hantelstange. In der oberen Position bin ich nicht sicher, ob die Hantel wirklich ausbalanciert über den Schultern ist, damit jegliche Hebelarme eliminiert werden. (Beim wiederablegen würde ich die Hantel mit gestreckten Armen nach hinten bringen und dann an den aufrechten Pfosten des Racks in die Ablage herunterlassen. Beim Aufnehmen der Hantel genau umgekehrt.)

 

Schulterdrücken:

Ellenbogenspitzen sollen in der unteren Position vor der Hantelstange sein, also in der unteren Position die Ellenbogen nach vorne bringen und nicht so tief gehen, dass die Ellenbogen hinter die Hantelstange wandern. Evtl. kannst/musst du auch etwas enger greifen, damit die Unterarme vertikal unter der Hantel sind (von vorne und von der Seite gesehen).

Wie immer gilt, mehr Spannung im Rumpf und Hintern fest anspannen, damit bei höheren Gewichten kein Hohlkreuz entsteht.

 

Kreuzheben (nur das erste Video geschaut):

Haben die Scheiben den erforderlichen Durchmesser? (20 - 21 cm zwischen Boden und Unterkante Hantelstange)

 

Dein Stil ist ansonsten eher "Dave Tate" statt "Rippetoe" ;) Manche hier halten die Dave Tate Variante für besser. Ich halte es für Anfänger ersteinmal eher mit Rippetoe und würde daher kritisieren, dass die Hüfte zu tief ist, die Hantelstange (auch deswegen) zu weit vorne und dadurch auch kein vertikaler Hantelweg entsteht. Ein wenig erkennt man, dass die Hüfte hochwandert, bevor sich die Hantel (überhaupt) bewegt, ein wenig bewegt sich die Hantel zu dir beim Beginn des Hebens. Ist deine Entscheidung, wie du zukünftig heben willst und was dir wichtig ist. Wie es bei der von Rippetoe gelehrten Variante aussieht, kannst du dir bei YT anschauen, wenn du die Stichworte "Rippetoe coaching the deadlift" eingibst.

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Danke dir für deine Mühe. Ich versuch das zu verbessern und dann nochmal neue Videos hochladen, hoffentlich dann auch mit besserem Aufnahmewinkel

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Zu den Kniebeugen kann ich leider nicht viel sagen, außer, dass die Tiefe vermutlich i. O. ist. Ich erkenne weder die Stellung der Handgelenke, noch eine etwaige Rundung im unteren Rücken in der tiefen Position, noch ob sich die Knie in Richtung der Fußspitzen gehen.

 

Schulterdrücken:

Es scheint, als wäre dein rechtes Handgelenk nicht gerade. Die Ellenbogenkönnten für meinen Geschmck noch etwas konsequenter nach vorne gebracht werden (in der unteren Position); ist aber schon besser so. Deine Hüfte scheint sehr weit nach vorne raus zu stehen... Achte unbedingt auf gute Körperspannung (Bauch, Po).

 

Bankdrücken:

Da fällt mir jetzt bei der Aufnahme nichts gravierendes auf... jedenfalls nichts wo ich ganz deutlich aufgrund der Aufnahme den "Finger drauf legen" könnte. Achte weiter darauf, dass die Unterarme in der unteren Position vertikal unter der Hantel sind (lass ggf. jemand explizit darauf achten).

 

Zum Kreuzheben sage ich jetzt mal (fast) nichts... "Dave Tate"-Variante halt ;) Achte darauf, dass du die Spannung auch im oberen Rücken hältst.

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Danke dir TPZ für das Feedback. :)

 

Die Handgelenke bei den Kniebeugen sind nicht abgeknickt und in einer Linie mit meinem Arm und Knie gehen in Richtung der Fußspitzen. Ich mach aber nochmal ein Video wo man das besser erkennen kann.

 

Wie bekomme ich meine Ellenbogen weiter nach vorn? Irgendwie fühlt sich das unnatürlich an, wenn ich das noch weiter nach vorne versuche. Handgelenke werde ich das nächste mal drauf achten.

Hüfte steht so weit nach draus da ich meinen Po (und Bauch) anspanne.

 

Beim Bankdrücken werde ich auch weiterhin drauf achten.

 

Was sind die Unterschiede zwischen der Dave Tate und der Rippetoe Variante und warum ist die Rippetoe Variante besser für einen Anfänger?

Abstand vom Boden zur Stange sind genau 20,5cm.

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...Die Handgelenke bei den Kniebeugen sind nicht abgeknickt und in einer Linie mit meinem Arm und Knie gehen in Richtung der Fußspitzen.

 

Dann ist alles richtig und wir müssen nur absichern, dass der Rücken in der tiefen Position nicht einrundet. ;)

 

Wie bekomme ich meine Ellenbogen weiter nach vorn? Irgendwie fühlt sich das unnatürlich an, wenn ich das noch weiter nach vorne versuche.

 

Hm... Nimm die Oberarme direkt an den Oberkörper ("leg sie auf den Lats ab"), statt sie seitlich zu halten. Ja, fühlt sich sicher ungewohnt an, aber du kannst nur so unerwünschte Hebelarme eliminieren und die Hantel liegt auch sicherer in der Hand (s. u.)

 

Hüfte steht so weit nach draus da ich meinen Po (und Bauch) anspanne.

 

Dann spann den Bauch stärker an ;) Du sollst insgesamt gerade stehen, was auch von der Haltung der Hantel in der unteren Position abhängt, und alles gleichermaßen anspannen. Wenn das anspannen dazu führt, dass du die Hüfte weit nach vorne schiebst, ist es nicht wie es soll...

 

Was sind die Unterschiede zwischen der Dave Tate und der Rippetoe Variante und warum ist die Rippetoe Variante besser für einen Anfänger?

Abstand vom Boden zur Stange sind genau 20,5cm.

 

Dann passt die Höhe der Hantel...

 

Zu den Varianten... Für Rippetoe hatte ich im Beitrag zuvor genannt, wonach du bei Youtube schauen musst.

 

"Absolut besser" will ich jetzt nicht sagen... Mit Rippetoes Variante hast du auf jeden Fall eine höhere Belastung auf dem Rücken. Es gibt aber Leute, die diese Version eben deshalb eher nicht empfehlen. Das sollen die dann aber selber argumentieren...

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