Ruffys Log

[Ruffy_*]

Hallo liebe FE'ler,

 

wollte heute mal meinen eigenen Log starten und meine Fortschritte mit euch allen teilen.

 

1.) "Eckdaten":

• 18 Jahre alt
  
• bis Sommer 2015 nur am "neben-jobben" -> mehr Zeit für Fitness
  
• ~15% KfA
  
• 1,90 m
  
• ~83 kg
  
• KB: 81 kg // KH: 121 kg // BD: 58 kg // SD: 43 kg
  

2.) Meine Vorgehensweise

• Trainingserfahrung: Hab auf hohem Niveau 4 Jahre lang Basketball gespielt, musste aber leider aufhören. Krafttraining betreibe ich mit mehreren Pausen seit 2011, konsequent erst seit 09/14 wieder.
  
• Plan: FEM Phase 2
  
• Schlaf: ~8 Stunden/täglich
  
• Ernährung: Vegan, 4000kcal 700KH/150P/67F (70/15/15)
  

3.) Ziel

• Muskelaufbau (90kg bei 10% KfA)
  
• 1 Plate(60kg) SD / 2 Plates(100kg) BD / 3 Plates(140kg) KB / 4 Plates(180kg) KH
  

Würde mich über Fragen, Anmerkungen, Tipps oder auch Kritik freuen.

 

Poste gleich noch die letzen paar TrainingLogs.

 

Peace out, Ruffy.

[Ruffy_*]

Hier, der Verlauf seit dem Start des Plans:

 

29.09

Squat 55kg 5/5/5

Bench 45kg 5/5/5

Rows 35kg 5/5/5

Leg Raises Bw 10/10/10

Face Pulls 20kg 12/12/12

 

Isos erstmal weggelassen

Squats führ ich ass to gras aus, aber leider noch mit 5kg Plates unter meinen Sohlen. Wird Zeit für Gewichtheber Schuhe.

Bench nix besonderes und Rows breit, proniert, mit LH vorgebeugt parallel zum Boden, ohne Leg-Drive.

 

01.10

Deadlift 90kg 5/5/5

Press 30kg 5/5/5

Chins Bw 3/3/3

Leg Raises Bw 10/10/10

Face Pulls 20kg 12/12/....Fail

 

Hier auch leicht gestartet... Naja Chin-Ups (jap Untergriff) gehen bei mir leider garnicht.

 

So habe ich in den Plan gestartet und bis jetzt macht er mir auch sehr viel Spaß.

 

Leider hab ich es irgendwie geschafft meine linke Schulter bei Face Pulls zu verletzen...

Weiß zwar nicht was genau los ist, werde das ganze aber noch beobachten.

Auch wenn es mich bei keiner Übung stört, deprimiert es mich trotzdem

 

Naja, hier noch die letzten Logs:

 

11.10

Squat 70kg 5/5/5

Bench 50kg 5/5/5

Rows 42.5kg 5/5/5

Leg Raises bw 10/10/10

 

Form immer noch sauber, Squat läuft sehr gut,

Bench ist leider schwerer als gedacht und

Rows laufen noch immer gut, sogar mit 2sec-Hold at the Top.

 

Überleg mir ob ich vielleicht doch Pendlay Rows machen werde. Eure Meinung?

 

13.10

Deadlift 105kg 5/5/5

Press 37.5kg 5/5/5

(supiniert) Lat-Pull 60kg 5/5/5

Leg Raises bw 10/10/10

 

Ich wollte die 105kg schaffen und boom! Danach war ich so krass motiviert

Wie schon gesagt, Bench und Press schmerzen eigentlich nicht, aber irgendwie irritiert mich die Schulter trotzdem.

Mit dem grünen Thera-Band schaff ich rechts locker 20+ Wdhl. und links seit dem Vorfall kaum welche.

Irgendjemand n Tipp ?

Die Lat-Pulls am Ende werden fürs erste die Chin-Ups ersetzen, haben sich aber auch besser als Chins angefühlt.

 

Also Leute Gains kommen

 

Peace out, Ruffy.

[Chubbo]

klingt doch alles erstmal sehr schön!

Mein Tipp wäre für dich noch, dass du die Plates unter den Füßen weg nimmst, barfuß oder in sehr flachen Schuhen beugst und dafür nur so tief, wie deine Flexibilität es her gibt.

Das kommt mit der Zeit, und dann kannst du wirklich tiefer beugen - anstatt nur durch die Schuhe tief zu kommen.

 

 

Peace!

[Ruffy_*]

Danke für die Antwort erstmal.

Die Sache is die, wie viele Sportler hatte ich schon viele Sprunggelenkverletzungen und eine Op...Hab bald wieder ein Termin beim Arzt, auch wenn ich eigentlich weiß, dass ich an 'Anterior Ankle Impingement' leide.

Naja, was ich sagen wollte, ohne Erhöhung kann ich so gut wie garnich squatten, da ich Olympic High Bar Squats bevorzuge und ich dann eh auf weightliftingshoes wechsel.

Mobility im Sprunggelenk kann ich leider nicht machen, wegen meinem vorderen Sprunggelenk-.-

PS: Heute Restday

[workout83]

 

01.10

Deadlift 90kg 5/5/5

Press 30kg 5/5/5

Chins Bw 3/3/3

Leg Raises Bw 10/10/10

Face Pulls 20kg 12/12/....Fail

 

 

13.10

Deadlift 105kg 5/5/5

Press 37.5kg 5/5/5

(supiniert) Lat-Pull 60kg 5/5/5

Leg Raises bw 10/10/10

 

Ich wollte die 105kg schaffen und boom! Danach war ich so krass motiviert

Wie schon gesagt, Bench und Press schmerzen eigentlich nicht, aber irgendwie irritiert mich die Schulter trotzdem.

Mit dem grünen Thera-Band schaff ich rechts locker 20+ Wdhl. und links seit dem Vorfall kaum welche.

Irgendjemand n Tipp ?

Die Lat-Pulls am Ende werden fürs erste die Chin-Ups ersetzen, haben sich aber auch besser als Chins angefühlt.

 

Also Leute Gains kommen

 

Peace out, Ruffy.

 

Hi Hast du dich in fast 2 Wochen bei KH um 15 kg dich gesteigert?

[Ruffy_*]

Ja man steigert ja immer um 5kg bei Squat und Deadlift und um 2.5 bei Bench/Ohp.

Ich hab mich halt bei jedem Workout steigern können haha, aber die 105kg waren schon bisschen schwerer, genau wie die 50kg Bench-.-

 

Vielleicht noch n kleiner Nachtrag: Mit 120kg Deadlift für 3x5 wär ich dieses Jahr sehr zufrieden

[Ruffy_*]

15.10 Workout A

Squat 75kg 5/5/5

Bench 52.5kg 5/5/5

Rows 45kg 5/5/5

Leg raises Bw 1x10

 

Ich glaub mein Warmup war heut länger als das Workout haha, aber dafür gingen die Squats noch ganz ok, bei Bench waren die letzte Wdhl. jedes mal langsam, werd aber trotzdem steigern und Rows waren auch gut, bleib aber bei Bent-Over-Rows parallel zum Boden mit 2sec Iso-Hold.

Leg Raises nur 1.Satz, dafür aber ToesToBar

[Ruffy_*]

PR after PR

16.10 workout

Deadlift 110 5/5/5

Press 40 5/5/5

UG Latpull 65 5/5/7

+Bauch,Arme

 

Alles geht voran, könnt fast nicht besser laufen.

Peace out, Ruffy.

[Ruffy_*]

19.10 Workout A

Squat 80kg 5/5/5

Bench 55kg 4/3/3

Rows 47.5 5/5/5

[Ruffy_*]

Leute bei mir läufts !!!

Sorry, des muss kurz sein:

YEAAAAAAAAAAAAAAAAAAH

 

Kommen wir zum wesentlichen:

 

21.10 Workout B

Deadlift 115kg 5/5/5

OHP 42.5kg 5/5/5

Ug Latpull 70kg 5/5/5

 

Hab heute mal flüssiges Magnesia versucht und gefiel mir eigentlich sehr gut.

Deadlifts gingen sehr easy, ich hätt sogar 2-3 reps mehr raushauen können,

OHP lief eigentlich auch ganz gut, fühlen sich aber etwas komisch an, aber solang die Ellenbogen

drin bleiben steiger ich da auch!

Zu guter Letzt der Latzug im UG, lief auch gut, aber steiger glaub nur noch in 2-3kg-Schritten,

indem ich einfach ne silberne Hantel aufs Stack lege.

Nächstes Workout kommen dann wohl:

120kg Deadlift

45kg OHP

72kg UG Latpull

 

Ey ich bin zur Zeit einfach so krass motiviert

Peace out, Ruffy (auf der suche nach den größten (Noob-)Gains )

[workout83]

Moin Ruffy! KH läuft bei dir, wa ? Wir sind quasi in der gleichen Gewichtsklasse Wie groß bist du ?

[Ruffy_*]

Leute, Workout heute war zwar richtig nice,

aber danach war ich so am a****

23.10 Workout A

Squat 85kg 5/5/5

Bench 55kg 5/5/5

BB Rows 50kg 5/5/5

 

Überall wird erhöht, wie immer

Squat war zwar häftig, aber ging gut und bis zum nächsten Workout kommen meine Schuhe glaub

Bench...keine Ahnung was ich dazu sagen soll.

Normal hat ich meine kleinen Finger an diesen (Ring-)Markierungen, jetzt greif ich bisschen enger.

Die Form an sich hat sich auch verändert.

Füße sind nicht mehr Flach auf dem Boden, sondern weiter hinten unterm Körper auf dem Vorfuß.

Hohlkreuz ist dementsprechend wahrscheinlich auch etwas größer, aber ich muss sagen,

dass mir das Powerlifter-Setup, warum auch immer, viel besser gefällt, genau wie der Griff,

der nun meiner OHP ähnelt.

Rows brauch ich nix sagen

 

@workout83 Irgendwie schon haha, bin ~1,90m groß.

Denkst du meine größe bzw meine Spannweite von, auch, 1,90m vereinfachen mir KH in irgendeiner Weise ?

 

Peace out, Ruffy der Noob

[Ruffy_*]

Noch ne Frage an alle:

Ich trainier grad in diesem Schema: AxBxAxBxAx...

Also mit 7TE in 2wochen, statt 6.

Meine Frage wär, ob n PUSH/PULL -Split ne Option wäre?

 

Ich würd mir des Ganze wie folgt vorstellen:

 

Schema: ABxABxABx...

 

PUSH

Squat 3x5

Bench 3x5

OHP 3x5

 

PULL

Deadlift 3x5

BB Rows 3x5 (oder lieber Kabel ?)

ChinUps 3x5

 

Steigerung wär immer noch +2,5kg/5kg bei OK/UK, nach mehrmaligen resten nur noch 1kg/2.5kg bei OK/UK.

Setbacks nach 3x stagnieren um -20% in der jeweiligen Übung.

Assistance-Übungen (für die jeweilige Übung) 2-3x10 nach mehrmaligen reseten.

 

Nach 3-4 Resets in allen Übungen würden die Workouts dann so aussehn:

 

PUSH

Squat 3x5

Bench 3x5

OHP 3x5

Lunges 3x10

Incline Bench 3x10

Seitheben 3x10

 

PULL

Deadlift 3x5

BB Rows 3x5

ChinUps 3x5

SLDL 3x10

DB Rows 3x10

Latpull 3x10

 

Bin gespannt auf euer Feedback!

Wie gesagt, ist nur ne Überlegung von mir

[Micha]

Das würde dich glaube ich ganz schnell aus der Bahn kegeln. Die Regenration bei deinem Plan ist doch sehr limitiert. Der FEM-Plan bzw die 3x5 Pläne allgemein schlagen nicht grundlos 3maliges Training pro Woche vor .

Ich habe selber einen PUSH/PULL über einige Wochen trainiert mit dem Muster ABxABxx. Das geht schon sehr gut an die Substanz. Wenn du nicht optimal schläfst und isst etc. wirst du sau schnell merken wie ausgemergelt du dir vorkommst und dass du eine Pause brauchst.

Persönlich würde ich dir daher raten, deinen bisherigen Plan bis zum Erreichen von fortgeschrittenen Werten oder zu häufigen Setbacks weiterzumachen.

[Sub]

Das würde dich glaube ich ganz schnell aus der Bahn kegeln. Die Regenration bei deinem Plan ist doch sehr limitiert. Der FEM-Plan bzw die 3x5 Pläne allgemein schlagen nicht grundlos 3maliges Training pro Woche vor .

Ich habe selber einen PUSH/PULL über einige Wochen trainiert mit dem Muster ABxABxx. Das geht schon sehr gut an die Substanz. Wenn du nicht optimal schläfst und isst etc. wirst du sau schnell merken wie ausgemergelt du dir vorkommst und dass du eine Pause brauchst.

Persönlich würde ich dir daher raten, deinen bisherigen Plan bis zum Erreichen von fortgeschrittenen Werten oder zu häufigen Setbacks weiterzumachen.

 

sehe ich genauso

[Ruffy_*]

Hm wahrscheinlich habt ihr recht, aber ich frag mich wieso?

Laut Lyle Mcdonald sind 120wdhl für große bzw 60wdhl für kleine Muskelgruppen pro Woche optimal

oder hab ich da was falsch verstanden ?

[workout83]

@workout83 Irgendwie schon haha, bin ~1,90m groß.

Denkst du meine größe bzw meine Spannweite von, auch, 1,90m vereinfachen mir KH in irgendeiner Weise ?

 

Hi Ruffy! Das weiß ich nicht, ob man mit längeren Armen einen Vorteil hat, ich dachte eigentlich mit "kürzeren" Gliedmaßen ist man leicht im Vorteil. Nächste Woche Montag mache ich die 115 kg im KH. So langsam muss ich auf Kreuzgriff umsteigen. Schade eigentlich... ich mag den PUMP in meine Unterarme.

[Christian]

Natürlich hat man beim KH mit längeren Armen einen Vorteil, weil man eine insgesamt höhere Startposition hat.

Also ist der Hüft- und Kniewinkel offener und die ROM geringer.

[Gast]

Hm wahrscheinlich habt ihr recht, aber ich frag mich wieso?

Laut Lyle Mcdonald sind 120wdhl für große bzw 60wdhl für kleine Muskelgruppen pro Woche optimal

oder hab ich da was falsch verstanden ?

 

Sagt er das für Anfänger oder für Fortgeschrittene (die seine GBR machen)?

 

Ich verstehe schon, dass du dich derzeit noch nicht ausgelastet fühlst, bei den Gewichten und nur 3 Einheiten pro Woche... Aber derzeit hast du bei den Squats ja auch dein Körpergewicht noch nicht ganz erreicht, geschweige denn bist du dreistellig und du hast auch noch keine Setbacks machen müssen (oder?).

Und das ist gut, denn es wird sich für dich auszahlen, je mehr du dich entwickelst, ohne Setbacks machen zu müssen oder auf ein Plateau zu laufen.

Im Endeffekt läuft bei dir alles genau nach Plan (abgesehen davon, dass du jeden 2. Tag trainierst, was du zumindest jetzt noch gut verdauen kannst)... Wenn du clever bist, achtest du penibel auf eine saubere Technik und machst den Plan weiter wie er geschrieben wurde. (Wenn ich lese, dass du bei Bench Press und Press dieselbe Griffweite hast, bin ich sicher, dass eines von beiden nicht optimal ist. Von der Beschreibung her eher Press. Hast du deine anderen Übungen checken lassen? Bei Kniebeugen die erforderliche bzw. empfohlene Tiefe? Hantel berührt beim Bankdrücken kurz die Brust? Wenn ja, super und bleib dran. Denk etwas mittel- und langfristiger, was das Training angeht.)

 

Lange Arme helfen beim Kreuzheben schon enorm, zumindest, wenn sie vergleichsweise zu den anderen Körperpartien lang sind. Kurze Arme sind dagegen beim Bankdrücken vorteilhaft.

[Ruffy_*]

@TPZ gute Argumente, die du da bringst

Naja Squats gehn die 85kg ja mittlerweile und die sind ATG.

Bench und Press greif ich ca. Schulterbreit, also so dass die Hände bei der Press leicht neben den Schultern sind.

Ich hätte eigentlich gedacht, dass ein gleich weiter Griff größere Vorteile bietet.

Ich les mich da mal nochmal in die Materie ein

Sonst acht ich eigentlich auf jede Kleinigkeit:

Bei Squats ATG, Knie nach außen, aus den Fersen drücken, Wirbelsäule neutral halten.

Bei Deadlifts nicht zu hoch, nicht zu tief starten, Wirbelsäule auch hier neutral halten, Hüfte nach vorne drücken.

Press und Bench Arsch anspannen, Ellenbogen nach innen....

Bei allen GÜ Pressatmung, Bauchnabel rein, Bauch hart anspannen.

 

Also Form hab ich bis jetzt nur selber gecheckt, aber ich hab früher mal auch alles von meinem Coach beigebracht bekommen.

 

Setbacks hat ich noch keine...Ich weiß, dann sollte ich noch gar nicht an nen Split denken.

 

Ich würd nur gern schonmal nen Push/Pull bzw Push/Pull/Legs - Split für die Zukunft haben

 

Peace out, Ruffy.

PS: Morgen locker die 120kg heben. Im Obergriff

[Gast]

...Bench und Press greif ich ca. Schulterbreit, also so dass die Hände bei der Press leicht neben den Schultern sind....

 

O. k. ... wenn du in etwa schulterbreit greifst, dann ist vielleicht doch der Griff bei Bench Press zu eng. Hast du da mal geprüft, ob die Unterarme in der unteren Position vertikal unter der Hantel sind? (Das ist dann eine mittlere Griffweite, die die beteiligten Muskeln in etwa gleichermaßen trainiert und die ROM ist auch groß.) Aber es gibt natürlich auch Leute, die bspw. im Hinblick auf Kraftdreikampf argumentieren, dass sie bei Press so (breit) wie bei Bench Press greifen, um einen "besseren Übertrag" zu haben... Da ist Press für diese Leute zumeist aber auch keine eigenständige Übung, sondern reine Assistance auf die Wettkampfübung bezogen.

 

Ansonsten, wie gesagt, mach weiter so und du wirst gute Erfolge erzielen. (Du kannst dir da eigentlich im Moment nur selber im Weg stehen, wenn du dich jetzt zu früh vom Wesentlichen ablenken lässt ). Andere Pläne kann man dann immernoch erstellen. Das Grundgerüst für einen Push/Pull oder Push/Pull/Legs sind dann auch immer die Mehrgelenksübungen plus ein, zwei ergänzende Übungen dazu...

[workout83]

Lange Arme helfen beim Kreuzheben schon enorm, zumindest, wenn sie vergleichsweise zu den anderen Körperpartien lang sind. Kurze Arme sind dagegen beim Bankdrücken vorteilhaft.

Aha! Deswegen ist Bench bei mir so gut !

[Gast]

Aha! Deswegen ist Bench bei mir so gut !

 

Kann sein... deine Entwicklung ist derzeit auch richtig gut.

[Ruffy_*]

Bin am Handy, deswegen nur kurz.

25.10 Workout B

deadlift 120 5/5/5 1x140 easy!

ohp 45 4/4/3 geht...

Ug latzug 75 5/5/5 lass ich erstmal so stehn

peace out, Ruffy.

[Ruffy_*]

28.10 Workout A

Squat 90 5/5/5 wird nächstes mal bestätigt

Bench (paused) 50 5/5/5 Form sitzt jetzt!

Pendlay Rows 50 5/5/5 gefällt mir doch besser!

Peace out, Ruffy.