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Simon

Ernährungsvorgaben Methode 2

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

ich habe bereits vier Wochen FER absolviert und bin mit dem Konzept sehr zufrieden, da sich bereits positive Ergebnisse zeigen. Ich ernähre mich nach der IIFYM-Methode (Methode 2), da ich diese gut in meinen Alltag integrieren kann. Geschätzt kann ich in 98 % der Fälle die Makrowertvorgaben und ein Kaloriendefizit von 20 % einhalten.

 

Meine Frage bezieht sich auf den Ausnahmefall, wenn ich 80 % meiner Erhaltungskalorien erreicht, die Eiweißvorgabe von 2,5 g/kg noch nicht erfüllt habe. Wenn es geht, versuche ich natürlich durch Zusatzsport das Defizit zu erhalten.

 

Soll ich in diesem speziellen Fall den Fokus auf das Erreichen der Eiweiß-Makrowertvorgaben oder auf 20 % Kaloriendefizit legen? Im Worst-Case könnte letzteres theoretisch auf 0 % sinken oder in einen geringen Überschuss übergehen.

 

Wo liegt die Priorität?

Macht es einen Unterschied, ob es ein TT oder NTT ist?

Ist es abhängig vom KFA?

 

 

Beste Grüße

Simon

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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Für den Fortschritt deines Fettverlustes hat das Kaloriendefizit von 20% die oberste Priorität.

Es macht nichts, wenn du mal einen Tag nicht auf 2,5 g/kg Eiweiß kommst. Sagen wir du kommst auf 2,1 g/kg, dann reicht das immer noch, so lange es nur eine Ausnahme ist.

 

TT oder NTT ist nicht entscheidend.

Je niedriger dein KFA desto wichtiger ist die hohe Proteinzufuhr.

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Hat das denn besonders negative Auswirkungen, wenn ich fast nie auf die 2,5 g/Kg Eiweiß komme??

Ich wiege 96 Kg bei 1,94cm. Somit komme ich auf 240 g Eiweiß pro Tag. Mache schon seit ca 4 Wochen FER und habs vlt. drei vier mal auf diese Menge geschafft.

 

Viele Grüße

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Vielleicht solltest du dazuschreiben wie viel du schaffst.

 

Ansonsten haben die FE-Jungs sich schon was bei der Angabe 2.5 gedacht, die ist ja nicht aus dem Himmel gegriffen.

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Ja das ist mir schon klar, dass FE 2,5 g/KG nicht einfach so hingeschrieben haben :D

Meine Frage ging eher in die Richtung, ob es ein absolutes MUSS ist, die 2,5 so gut wie immer zu erreichen.

Ich bin immer bei 1,8-2,0 g täglich mit steigenden Kraftwerten und 20 % Defizit. Also die Frage hier, ob alles in Ordnung ist und auch ob es andere Auswirkungen auf die Zielerreichung (Fettabbau+Muskelaufbau) gibt oder mit der Zeit geben wird?

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Hallo!

 

Betrifft Ernährung IIFYM bei FER (Woche 2)

 

Was muss ich denn noch alles essen?

Ich bin 1.9 Meter groß und wiege 97 KG. Macht also pi mal Daumen 243 Gramm Protein, und ca 120 Gramm KH und Fett.

 

Beispielstag:

Frühstück: 250 Gr Quark (20% Fett) mit Leinsamen und Agavendicksaft, 2 Scheiben Graubrot mit Hauchfein Schinken von Aldi.

Mittags: 300 Gr Putenschnitzel und 200 Gr Gemüse

Abends: Kein Hunger

Als Snack und nach dem Training: 2 Protein Shake und 90 Gr. Erdnüsse.

Total knapp 60 Gr. KH, 66 Gr. Fett und 192 Gr. Eiweiss. (erfasst mit myfitnesspal)

 

Also weit vom Plan entfernt. Und ich hab wirklich keinen Hunger.

 

Habt Ihr einen Tip für mich? Danke

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Ich weiß Gemüse ist gesund, aber wenn du zu wenig Hunger hast könntest du das vielleicht reduzieren.

 

Nur 1600 kcal bei 97 kg ist schon sehr sehr wenig.

 

Ich esse als Frau jeden Tag um mein Gewicht zu halten 1700 kcal und Probleme bekomme ich erst jetzt im Aufbau wenn es mal mehr als 2000 kcal sein sollen.

 

Soweit ich mich jetzt in die Programme eingelsen habe ist das wichtigste, dass du das Eiweiß voll bekommst.

Dein Körper baut dir in dem Defizit und mit zu wenig Eiweiß deine ganze antrainierte Muskulatur wieder ab.

 

Versuch dich einfach daran zu gewöhnen eine Kleinigkeit zu essen, zB den typischen "Gute-Nacht-Quark" ;)

 

Ich drück dir die Daumen!

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Hallo!

 

Betrifft Ernährung IIFYM bei FER (Woche 2)

 

Was muss ich denn noch alles essen?

Ich bin 1.9 Meter groß und wiege 97 KG. Macht also pi mal Daumen 243 Gramm Protein, und ca 120 Gramm KH und Fett.

 

Beispielstag:

Frühstück: 250 Gr Quark (20% Fett) mit Leinsamen und Agavendicksaft, 2 Scheiben Graubrot mit Hauchfein Schinken von Aldi.

Mittags: 300 Gr Putenschnitzel und 200 Gr Gemüse

Abends: Kein Hunger

Als Snack und nach dem Training: 2 Protein Shake und 90 Gr. Erdnüsse.

Total knapp 60 Gr. KH, 66 Gr. Fett und 192 Gr. Eiweiss. (erfasst mit myfitnesspal)

 

Also weit vom Plan entfernt. Und ich hab wirklich keinen Hunger.

 

Habt Ihr einen Tip für mich? Danke

 

Ja ich habe einen Tip.

 

Trink noch nen Shake und füll den Rest deiner Kalorien mit Snickers auf.

Oder nimm Salami, statt Schinken.

 

Oder - trink nur einen Shake und lass das Defizit etwas größer sein...

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Hallo!

 

Betrifft Ernährung IIFYM bei FER (Woche 2)

 

Was muss ich denn noch alles essen?

Ich bin 1.9 Meter groß und wiege 97 KG. Macht also pi mal Daumen 243 Gramm Protein, und ca 120 Gramm KH und Fett.

 

Beispielstag:

Frühstück: 250 Gr Quark (20% Fett) mit Leinsamen und Agavendicksaft, 2 Scheiben Graubrot mit Hauchfein Schinken von Aldi.

Mittags: 300 Gr Putenschnitzel und 200 Gr Gemüse

Abends: Kein Hunger

Als Snack und nach dem Training: 2 Protein Shake und 90 Gr. Erdnüsse.

Total knapp 60 Gr. KH, 66 Gr. Fett und 192 Gr. Eiweiss. (erfasst mit myfitnesspal)

 

Also weit vom Plan entfernt. Und ich hab wirklich keinen Hunger.

 

Habt Ihr einen Tip für mich? Danke

Kartoffelchips, Kinder Country, Snickers, Weckmänner mit Mandelglasur, Kuchen, Milchschnitten, Kinder Maxi King oder Pizza mit viel, viel, viel Käse.

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Vielleicht ist es ja zu offensichtlich... aber wozu Shakes und Snacks, wenn du, Ian, noch nichteinmal auf drei regelmäßige Hauptmahlzeiten kommst. (Und wieso dann Junkfood vorgeschlagen wird, weiß ich auch nicht genau? Und seit wann sind 200g Gemüse/Tag zu viel?)

 

Ja, das ist ein Stück weit eine rhetorische Frage, ich weiß wozu die Shakes (usw.) gut sind.

 

Vermutlich habe ich den Sinn des Threads bzw. den Hintergrund der Frage von Ian überhaupt nicht verstanden...

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Vielleicht ist es ja zu offensichtlich... aber wozu Shakes und Snacks, wenn du, Ian, noch nichteinmal auf drei regelmäßige Hauptmahlzeiten kommst. (Und wieso dann Junkfood vorgeschlagen wird, weiß ich auch nicht genau?

 

Weil er gefragt hat, was er sonst noch essen kann, um seine Kalorien, respektive ca. 50g Fett, 60g Carbs und 50g Protein, abzudecken. In dem Fall erscheint mir persönlich eine Pizza als ideal. Ob man jetzt 3 regelmässige Mahlzeiten am Tag braucht oder nicht, spielt glaube ich eine eher unter geordnete Rolle, wenn "durcheinander" essen besser zu seiner aktuellen Lebensführung passt.

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IIFYM heißt aber doch nicht: "Ist egal, was du isst." Oder? ;)

 

Wenn Ian nicht einfach sein Defizit größer gestalten will, wird er sich wohl daran gewöhnen müssen, jeden Tag ein wenig mehr zu essen, bis er die Vorgaben schließlich erfüllt. Junkfood in sich rein zu stopfen halte ich prinzipiell für keine sinnvolle Lösung. ;)

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Naja, Junkfood ist ein sehr dehnbarer Begriff. Pizza ist für mich ein ganz normales Gericht, weil sie halt nur aus Mehl, Käse, Tomaten und dem entsprechenden Belag besteht. Und wenn er keinen Mangel hat, dann spricht auch nichts gegen "Leerkalorien". Solange man 300g Greens, 350g Fruits, seine ~ 30g Ballaststoffe und ein Minimum an O3 fährt, ist der Rest der Ernährung eigentlich - vor allem im Defizit - so ziemlich egal.

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Gast Dominik S.

Wenn ich immer mit ansehen muss, wie wenig Volumen manche Menschen essen, dann aber von sich aus aber behaupten, sie würden ja schon so unglaublich viel essen...

 

Wisst ihr was? Ich bin neidisch auf euch!

 

Aber ich bin ganz ehrlich: Alles unter 2 kg Nahrungsvolumen pro Tag ist (in meinen Augen) ein Witz. Jeder gesunde Mensch sollte es mit ein wenig Gewohnheit problemlos schaffen, über den Tag verteilt 2 kg in Form von Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen. (Wenn dies denn notwendig ist, um auf die erforderlichen Kalorien für eine gewünschte Gewichtszunahme zu kommen.)

 

Wenn jemand Probleme mit der Gewichtszunahme hat, derjenige aber in Summe nicht einmal 1 kg Nahrung pro Tag verdrückt... ja bitte, wie soll man denn auch mit solch einer Ausgangslage zunehmen? Da müsste man sich schon beinahe ausschließlich auf hochkalorische Nahrungsmittel beschränken, wenn man damit ordentlich Kalorien zusammenbekommen will.

 

Gerade größere und schwerere Menschen haben einen höheren Energiebedarf, als leichtgewichtige Zwerge wie ich einer bin (63 kg @ 173 cm.)

 

Selbst ich esse über den Tag verteilt ein Nahrungsvolumen von ziemlich genau 2 kg – und das während der Diät, wo ich derzeit mit läppischen 1275 kcal auskommen muss!

 

Es ist alles eine Frage der Gewohnheit...

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Naja, Junkfood ist ein sehr dehnbarer Begriff. Pizza ist für mich ein ganz normales Gericht, weil sie halt nur aus Mehl, Käse, Tomaten und dem entsprechenden Belag besteht. Und wenn er keinen Mangel hat, dann spricht auch nichts gegen "Leerkalorien". Solange man 300g Greens, 350g Fruits, seine ~ 30g Ballaststoffe und ein Minimum an O3 fährt, ist der Rest der Ernährung eigentlich - vor allem im Defizit - so ziemlich egal.

 

Ja, schon klar... dir ist aber auch bewusst, dass Pizza genau 1 von 8 Sachen war, die du genannt hast (und dazu noch die Letzte). ;)

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Naja es geht halt um Sachen mit hoher kaloriendichte, die möglichst lecker sind und möglichst wenig sättigen. Das ist für die meisten Menschen eben Süsskram, Fastfood etc. und ja auch kein Problem wenn er auf sein Eiweiß (etc) kommt.

Ob ich dann nun Alles einzeln esse oder ein Snickers ist doch egal.

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Ich finde man sollte sich so ernähren wie man

 

a. am besten im Alltag (auch psychisch) und im Gym performen kann,

b. sein Minimum an Mikro's abdeckt,

c. seine Makros entsprechend seiner Zielsetzung trifft.

 

Ob man das mit wenig oder viel Volumen machen möchte, ist dann wirklich individuell. Das gilt auch für die Wahl der Lebensmittel.

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Gast Dominik S.

Damit hast du vollkommen Recht, Philipp.

 

Solange der Bedarf an Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen gedeckt wird, ist der Rest (Nahrungsmittelauswahl, Mahlzeitenfrequenz, Mahlzeitenzusammensetzung, usw.) absolut zweitrangig.

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Damit hast du vollkommen Recht, Philipp.

 

Solange der Bedarf an Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen gedeckt wird, ist der Rest (Nahrungsmittelauswahl, Mahlzeitenfrequenz, Mahlzeitenzusammensetzung, usw.) absolut zweitrangig.

 

Genau... Und ist das hier der Fall? Das die genannten Bedarfe gedeckt sind?

 

Wie gesagt... ich habe mich nur gewundert, nicht mehr...

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Ja, schon klar... dir ist aber auch bewusst, dass Pizza genau 1 von 8 Sachen war, die du genannt hast (und dazu noch die Letzte). ;)

Ja, 800 - 900 kcal über meine benannten Sachen zu decken halte ich nicht für gesundheitsgefährdend. Seine bisherige Ernährung sieht auf den ersten Blick "naturbelassen" und zuckerarm aus. Vielleicht würde ich nicht die vollen 900 kcal mit purem Haushaltszucker abdecken, aber meine Vorschläge kann er sich ja in die Makro's fitten. Wenn er sich dann noch alles so gestaltet, dass er sich den "Cheat" als Belohnung für einen erfolgreichen Tag gönnt und deswegen mehr Leistung bringt, dann hat die Milchschnitte eben einen größeren Mehrwert als der 40 % Quark.

 

Edit: Soll kein Angriff oder so darstellen. Ich hab mich bei meiner Antwort in erster Linie auf die Körperkomposition konzentriert. ;p

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Gast Dominik S.

Genau... Und ist das hier der Fall? Das die genannten Bedarfe gedeckt sind?

 

Wie gesagt... ich habe mich nur gewundert, nicht mehr...

 

Das wage ich bei seiner aktuellen Aufstellung stark zu bezweifeln...

 

Ist wirklich nicht böse gemeint, aber wenn man sich das mal grob anschaut:

 

250 Gr Quark (20% Fett)
2 Protein Shake
-> Vitamin B2 wird hiermit sicherlich gedeckt sein, bei der Menge an Molkeprotein und Casein. Je nachdem, wie viel Eiweißpulver er in seinen Shakes verwendet.
 
Leinsamen und Agavendicksaft
-> Ist die Frage, ob das überhaupt nennenswerte Mengen sind. Ich denke kaum.
 
2 Scheiben Graubrot
-> Ist jetzt nicht wirklich reich an Mikronährstoffen, weil hier sehr viel Weißmehl verarbeitet wird. Ein pures (Roggen-)Vollkorn(schrot-)brot oder Pumpernickel hat eine wesentlich höhere Mikronährstoffdichte. Zudem sind zwei Scheiben (ca. 100-150 g)  ein Witz.
 
Hauchfein Schinken von Aldi.
-> Wie viel? Eine ganze Packung (100-200 g)? Ein paar lächerliche Scheiben tragen nicht wirklich etwas zur Versorgung mit Mikronährstoffen bei.
 
300 Gr Putenschnitzel
-> Sollte für den Bedarf an Vitamin B6 ausreichen.
 
200 Gr Gemüse
-> Ist in meinen Augen deutlich zu wenig, völlig egal, welche Sorte er hier wählt. Vor allem, weil auch keine Vollkornprodukte verzehrt werden. Selbst mit Kohlgemüse (wie etwa Grünkohl), den mikronährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt, wird er mit 200 g nicht viel rausreißen.
 
90 Gr. Erdnüsse.
-> Immerhin noch etwas Vitamin B1, Vitamin E und Folsäure.

 

 
Ich glaube kaum, dass er damit auch nur annähernd die RDA oder die D-A-CH-Referenzwerte erreicht.
 
Klar ist bei den Referenzwerten immer ein Sicherheitszuschlag einkalkuliert, dass eine Nichterreichung dieser Referenzwerte keinesfalls mit einem Mangel gleichzustellen ist.
 
Aber gerade als Sportler würde ich zumindest die Erreichung dieser Referenzwerte anstreben...

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Vielleicht ist es ja zu offensichtlich... aber wozu Shakes und Snacks, wenn du, Ian, noch nichteinmal auf drei regelmäßige Hauptmahlzeiten kommst. (Und wieso dann Junkfood vorgeschlagen wird, weiß ich auch nicht genau? Und seit wann sind 200g Gemüse/Tag zu viel?)

 

Ja, das ist ein Stück weit eine rhetorische Frage, ich weiß wozu die Shakes (usw.) gut sind.

 

Vermutlich habe ich den Sinn des Threads bzw. den Hintergrund der Frage von Ian überhaupt nicht verstanden...

Er isst ja schon 80% vernünftig. Hat paar Nüsse, Quark, Gemüse, Samen etc. in seiner Ernährung. Wenn das konstant gehalten wird und es lediglich um die restlichen 20 % Kalorien und Makros geht, finde ich einen Shake und ein Snickers nicht verwerflich. Snickers ist nichtmal so schlecht vom Nährstoffprofil ;-)

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Guten Morgen!

 

Besten Dank für die Tips. Ich hab gefuttert wie ein Scheunendrescher und die Zielvorgabe nahezu erreicht. Schwupps, etwas Gewicht drauf. So wie es aussieht habe ich meinen Körper zu lange und aus Gewohnheit auf Sparflamme gehalten.

Mit Euren Hinweisen werde ich meine Ernährung noch weiter optimieren, Vollkorn einbauen und weiter essen:-)

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