consen's Log von und mit Konsens

[consen]

consen's Log von und mit

Konsens

Gliederung:

 

1. Einleitung

• Daten zu meiner Person
  

2. Ernährung

• Allgemeines
  
• Makronährstoffverteilung
  
• Ernährung ums Training
  
• Supplemente & Einnahme
  
• Tracking
  

3. Training

• Trainingsplan
  

4. (Bilder)

5. Schlusswort

 

 

 

 

1. Einleitung:

 

Moinsen und willkommen liebe Mitleserinnen und Mitleser, ihr befindet euch hier in meinem Log in dem ich euch an meinem "Progress" in Sachen Training und Ernährung teilhaben lassen werde. Sicherlich nichts neues aber eventuell hilft es dem ein oder anderen. So ziemlich alle Informationen habe ich von der FE Seite (oder dem FEM Buch), ich hoffe das ist okey wenn nicht werde ich das natürlich sofort ändern!

 

Nun zu meiner Person:

 

 

 

 

Ich bin aktuell 22 Jahre alt, 188 cm groß, wiege ca. 92 kg und trainiere (unregelmäßig zu Hause (Homegym)) seit dem Jahr 2009.

2. Ernährung:

• Allgemeines
  

Ich ernähre mich nach IIFYMMF (If it fits your macros, micros & fiber).

• Makronährstoffverteilung (Stand: 92 kg; Oktober 2014)
  

Wochentag Grundbedarf

Montag: 3200 kcal + 300 kcal Überschuss + 300 kcal Training = 3800 kcal

Dienstag: 3200 kcal + 300 kcal Überschuss = 3500 kcal

Mittwoch: 3200 kcal + 300 kcal Überschuss + 300 kcal Training = 3800 kcal

Donnerstag: 3200 kcal + 300 kcal Überschuss = 3500 kcal

Freitag: 3200 kcal + 300 kcal Überschuss + 300 kcal Training = 3800 kcal

Samstag: 3200 kcal + 300 kcal Überschuss = 3500 kcal

Sonntag: 3200 kcal + 300 kcal Überschuss = 3500 kcal

GESAMT (Woche) = 25400 kcal

Durchschnittliche Tageskalorienanzahl: = 3630 kcal

 

Protein: 2,2 g x 92 kg = 202,4 g = 0829,8 kcal

Kohlenhydrate: 4,0 g x 92 kg = 368,0 g = 1508,8 kcal

Fett: 1,5 g x 92 kg = 138,8 g = 1291,4 kcal

GESAMT: = 3630,0 kcal

• Ernährung ums Training (Stand: 92 kg; Oktober 2014)
  

"Pre Workout": Protein: 0,3 - 0,5 g/kg = 0,4 g = 36,8 g

 

 

 

 

Kohlenhydrate: 0,3 - 0,5 g/kg = 0,4 g = 36,8 g

"Post Workout": Protein: 0,3 - 0,5 g/kg = 0,4 g = 36,8 g

Kohlenhydrate: 0,3 - 1,5 g/kg = 0,5 g = 46,0 g

 

Nährwerte: Protein: 73,6 g = 301,76 kcal

Kohlenhydrate: 82,6 g = 338,66 kcal

Gesamtwert: = 640,42 kcal

 

Trainingstag = 3630 - 640 kcal = 2990,0 kcal

Nichttrainingstag = 3630 - 0 kcal = 3630,0 kcal

• Supplemente & Einnahme
  

Unten sind die Supplemente aufgelistet die ich nehme und wie viel davon.

 

Supplement / Menge

Whey Protein: individuell

Kreatin: 5g täglich

Omega 3: 2 Kapseln täglich (entspricht 2 g Fischöl oder 360mg EPA (18%) + 240 mg DHA (12%) oder 600 mg Omega 3 Fettsäuren)

Vitamin D: 2000 IU Vitamin D täglich

Multivitamine (Alpha Men): 2 Kapseln täglich

• Tracking
  

Meine Ernährung "tracke" ich mit FDDB und vor allem mit der dazugehörenden App: Fddb Extender Pro.

Mein Gewicht "tracke" ich mit einer Withings Waage die ich mit der App verbunden habe. (Reim )

 

 

3. Training:

 

Zur Zeit trainiere ich nach dem FEM Plan und bin im Moment zurück in Phase 1 um die Technik zu lernen.

• Trainingsplan
  

 

 

4. (Bilder): Bilder von der Vorder-/Rücken- und Seitenansicht folgen eventuell noch.

 

 

5. Schlusswort: Vielen Dank fürs Lesen. Konstruktive Kritik sowie Fragen und/oder Anmerkungen sind gerne willkommen.

[workout83]

Na dann wünsche ich dir viel Erfolg !

[MiMi]

Was für eine Übersicht, ich fühl mich in die Schulzeit zurückversetzt (nicht bös gemeint ^^)

 

Viel Erfolg wünsch ich!

[consen]

Vielen Dank euch beiden. Und ja ist ein wenig aus dem Ruder geraten.

 

Nachtrag vom Mittwoch, den 15.10.2014

 

Agile 8

Workout B (Techniktraining, Videos folgen morgen)

[consen]

Nachtrag vom Freitag, den 17.10.2014

 

Workout A (Techniktraining, siehe Videos hier)

[consen]

Heute gemacht:

 

Simple 6

 

TECHNIKTRAINING

Kreuzheben 3x5 60kg

Schulterdrücken 3x5 30kg

Klimmzüge 3x5

[consen]

Heute gemacht:

 

TECHNIKTRAINING

Kniebeugen 3x5 60kg

Bankdrücken 3x5 60kg

Rudern 3x5 60kg

[consen]

Nachtrag vom Freitag, den 24.10.2014

 

TECHNIKTRAINING Workout B

Kreuzheben 3x5 60kg

Schulterdrücken 3x5 30kg

Klimmzüge 3x5

[consen]

Nachtrag vom Montag/Mittwoch den 27. und 29.10.2014

 

Training ausgefallen da ich krank bin. :-/

[astridmaria1306]

na, dann wünsche ich dir auch gute besserung!

 

die seuche geht rum

[MiMi]

Auch von mir gute Besserung, kann dir mitfühlen ... -.-

[consen]

Vielen Lieben Dank ihr beiden, kann ich gebrauchen.

 

Nachtrag vom Freitag den 31.10.2014 ( :ph34r:Halloween)

 

Training leider auch ausgefallen weil ich immer noch Krank bin. -.-''

[consen]

Nachtrag vom Montag den 03.11.2014

 

Training ausgefallen --> Krank

[consen]

Noch leicht verschnupft aber nach langer Zeit mal wieder was gemacht wenn auch leicht:

 

TECHNIKTRAINING

Kniebeugen 3x5 60kg

Bankdrücken 3x5 60kg

Rudern 3x5 60kg

[consen]

Nachtrag vom Freitag den 07.11.2014

 

Training ausgefallen

 

 

[consen]

Montag den 10.11.2014

 

Kniebeugen 3x5 60kg

Bankdrücken 3x5 60kg

Rudern 3x5 60kg

[consen]

Nachtrag vom Mittwoch, den 12.11.2014

 

Nach langer Zeit wieder mal Kreuzheben/Schulterdrücken und Klimmzüge gemacht. Werde jetzt so langsam mit steigern anfangen.

 

 

Aufwärmen

Simple 6

 

Kreuzheben 3x5 60kg

Schulterdrücken 3x5 40kg

Klimmzüge 3x5

 

Außenrotatoren 2x15 0kg

Wall Slides 1x 15

[consen]

NACHTRAG vom Freitag, den 14.11.2014

 

 

Aufwärmen

Agile 8

 

Kniebeugen 3x5 62,5kg
Bankdrücken 3x5 62,5kg
Rudern 3x5 62,5kg 

 

Außenrotatoren 2x15 0kg
Wall Slides 1x 15 

 

 

 

Gewichte waren relativ leicht. Bin ja noch am Anfang.

[consen]

NACHTRAG vom Montag, den 17.11.2014

 

Aufwärmen
Simple 6

Kreuzheben 3x5 62,5kg
Schulterdrücken 3x5 42,5kg
Klimmzüge 3x5

Außenrotatoren 2x15 0kg
Wall Slides 1x 15 

[consen]

Mittwoch, den 14.11.2014

 

Aufwärmen

Agile 8

 

Kniebeugen 3x5 67,5kg
Bankdrücken 3x5 67,5kg
Rudern hab ich nicht gemacht da Lat noch von Mo dead war.

 

Außenrotatoren 2x15 0kg
Wall Slides 1x 15

[Gast]

 

...

Rudern hab ich nicht gemacht da Lat noch von Mo dead war.

...

 

Was meinst du damit? Verletzt? Muskelkater? Wie schlimm? Hast du überhaupt versucht reinzukommen?

[Micha]

 

 

Rudern hab ich nicht gemacht da Lat noch von Mo dead war.

 

 

Nich falsch verstehen, aber smells like lazyness

[consen]

Nein, der Latissimus war noch vom Montag kaputt (Muskelkater) und es macht wenig sind weiterzutrainieren wenn der Muskel noch nicht komplett regeneriert ist,

[Gast]

Nein, der Latissimus war noch vom Montag kaputt (Muskelkater) und es macht wenig sind weiterzutrainieren wenn der Muskel noch nicht komplett regeneriert ist,

 

Nun ja... ich kann die Schwere des Muskelkaters nicht beurteilen, aber das "komplett regeneriert" ist evtl. auch nicht nötig... s. hier, falls noch nicht passiert:

http://fitness-experts.de/training/muskelkater

[consen]

Cool danke dir für den Link TPZ.

 

Meine Meinung war bisher das wenn ich Muskelkater (egal wie leicht/stark) nicht trainiere, da ich mir gedacht habe ich komme ins "Übertraining" da der Muskel nicht regeneriert ist und er wieder belastet wird und sich das dann so steigert/stappelt im schlechten Sinne.