IIFYM - If it fits your macros

[tipp-x]

Ich bin neulich auf den artikel über diese ernährungweise von euch gestoßen. hört sich soweit ganz interessant und plausibel an. mir ist nur nicht so ganz klar in was für einem verhältnis Proteine, KH, fette zueinander stehen dann?

bei muskelaufbau und gleichzeitigem fettabbau? wenn das nicht möglich ist dann eher muskelaufbau

 

• Kohlenhydrate 2-6g/kg
  
• Eiweiß 1,5-3,3 g/kg
  
• Fett: 1-3g/kg
  

soll man sich dann an diese werte halten? wobei ja 2-6g KH ein weiter spielraum ist?

oder sollten es

Kohlenhydrate X Prozent

Eiweiß X Prozent

Fette X Prozent

?

Grüße

tipp-x

[Hardy]

mir ist nur nicht so ganz klar in was für einem verhältnis Proteine, KH, fette zueinander stehen dann?

bei muskelaufbau und gleichzeitigem fettabbau? wenn das nicht möglich ist dann eher muskelaufbau

Les dir diesen Artikel dazu durch: EOD Refeeds.

 

soll man sich dann an diese werte halten? wobei ja 2-6g KH ein weiter spielraum ist?

Das sind Richtwerte, die Kalorienmenge ist entscheidend.

 

 

Viele Grüße

[tipp-x]

Les dir diesen Artikel dazu durch: EOD Refeeds.

 

 

Das sind Richtwerte, die Kalorienmenge ist entscheidend.

 

 

ahhh. interessanter artikel. den hatte ich irgendwie übersehen.

nur dann ist IIfYM ja im prinzip auch nichts anderes als KCAL zählen?

 

im artikel EOD Refeeds steht:

"Die Fettzufuhr wird an Trainingstagen gedrosselt, um die Kalorienzufuhr nicht zu groß werden zu lassen."

 

aber man soll doch an trainingstagen ein kcal+ erreichen, ist es da nicht besser mehr fett zu sich zu nehmen um auf die kalorienzahl zu kommen?

 

und wieso weniger als 1g/kg Kohlenhydrate an trainingsfreien tagen? ist es nicht egal wieviele KH solange ich auf mein kaloriendefizit komme? weil weniger als 70g KH find ich schon schwierig.

 

ich habe mal bei mir geschaut, da ich als maler und

Lackierer arbeite bin ich eigentlich den ganzen tag auf den beinen.

ich müsste also knapp 2700-2800kcal essen + Überschuss von 500kcal am trainingstag käme ich auf über 3000kcal.

wenn ich dann noch dazurechne das ich noch vielleicht so 250kcal beim krafttraining verbrenne müsste ich ja bald 3500kcal futtern um in einem plus zu sein am trainingstag...ich glaub vorher platze ich eher

[tipp-x]

hab gerade mal was gerechnet :

wenn man davon ausgeht das man 2500kcal benötigt um sein Gewicht zu halten wären es auf die woche gesehen

7 x 2500 = 17500kcal. wenn man jetzt zum Beispiel über die woche gesehen nur 17000kcal zu sich nimmt baut man keine muskeln auf da kaloriendefizit? richtig?

 

beim refeed sieht das dann so aus (ausgehend von muskelaufbau und gleichzeitig fettabbau)

 

bei 3 x training

 

ETT= 3000 x 3 = 9000kcal

ETF = 2000 x 4 = 8000kcal

ergibt ebenfalls ein Defizit von 500kcal die Woche.

 

aber weil man halt jetzt an den trainingstagen ordentlich futtert und dafür an trainingsfreien tagen sich zurückhält baut man trotzdem muskeln auf? hab ich das so richtig verstanden?

 

was passiert dann eigentlich mit dem Gewicht? das müsste ja dann auch sinken wegem dem kaloriendefizit? oder bleibt das in etwa gleich da ja auch muskeln aufgebaut werden?

[Johannes]

Theoretisch ja. Nur mit 500 kcal Defizit pro Woche wirst du nichts bewegen. Außerdem geht so eine kleine Zahl in der Ungenauigkeit des Kalorienzählens unter.

 

----

 

Kaloriendefizit = Verlust von Masse/Energiespeicher

Als Energiequellen stehen dem Körper Fett, Muskeln (und Glykogen) zur Verfügung.

 

Durch intelligente Methoden versucht man nun möglichst viel Fett und möglichst wenig Muskeln zu verlieren (Glykogen ist zu vernachlässigen).

>> ausreichend Eiweiß + richtiges Krafttraining

 

Wenn du ein Anfänger im Krafttraining bist, kannst du eine Zeit lang Muskelmasse aufbauen und Fett verlieren > Defiizit + Eiweiß + Training.

Wie man das macht, siehst du bei den EOD Refeeds.

[tipp-x]

in eurem artikel zur eod refeeds ist doch bei gleichzeitigem muskelaufbau und fettabnahme auch das beispielt mit + - 500kcal angegeben an trainingstagen und nicht trainingstagen ?

 

wie dem auch sei, hab mal mit dem navy Rechner mein KFA ausgerechnet, der spuckt 13% aus, das wäre zu schön um war zu sein. Deswegen geh ich eher von > = 15% aus...wenn ich von den vergleichsbildern ausgehe. kraftwerte sind eher im anfängerbereich, aber da ich eine körperliche einschränkung habe würde ich den kraftwerten nicht zu viel beimessen.

 

da komme ich mit eurem kalorienrechner auf einen bedarf von 2700kcal am tag.

 

mein anliegen ist muskelaufbau mit gleichzeitigem fettabbau. tendenziell die Priorität eher auf muskelaufbau.

 

wie könnte dann so eine refeed aufteilung aussehen? und wie würden sich dann die makros zusammenstellen? so ganz blick ich da noch nicht durch :/

 

 

schonmal danke für die Anregungen

[Felix]

Hey Leute,

 

ich hab jetzt gerade auch nochmal ein wenig mit den Macros auseinander gesetzt und dabei folgende Website genutzt - http://iifym.com/iifym-calculator/ dort ist es möglich durch die Angaben der Daten genau herauszubekommen, wie viel Gramm Eiweiß, Fett und Kh man täglich "verfressen sollte"

 

Ich gehe jetzt mal direkt auf meine Parameter ein. Mein Ziel ist es, ähnlich wie bei tipp-x, einen Überschuss an den Trainingstagen und ein Defizit an den Nicht-Trainingstagen zu erzielen.

 

Der Rechner wirft bei mir folgenden "Maintain"-Bedarf aus - 2389 kcal (Leistungsumsatz) Parameter: 178cm/73kg/23 Jahre/3x die Woche Training.

Danach unterteile ich das ganze in meine zwei verschiedenen Tagesabläufe.

 

Die Parameter für Eiweiß und Fett habe ich auf 0,9g/lb für Eiweiß und 0,46g/lb für Fett gesetzt. (Hoffe das passt so).

 

So erhält man folgende Ergebnisse:

1. Trainingstag - "Bulking" +10% (Textbook) - 2628 kcal

Protein - 145g pro Tag

Fett - 73g pro Tag

KH - 347g pro Tag (Rest)

 

2. Nicht-Trainingstag - "Fat Loss" - 15% (Suggested) - 2031 kcal

Protein - 145g pro Tag

Fett - 73g pro Tag

KH - 198g pro Tag (Rest)

 

Man erkennt also, dass die Reduzierung nur auf Seiten der Carbs vorgenommen wird. Darf ich davon ausgehen, dass ich die Daten richtig ermittelt habe um beide Ziele zu erreichen?

 

Frage 2: Gibt es bei FooDB die Möglichkeit diese Tagesbedarfe irgendwie abzuspeichern und anzuspielen? Hab das bisher irgendwie noch nicht gefunden.

Frage 3: Innerhalb dieser Macros ist es jetzt tatsächlich erlaubt zu essen was mir gefällt, bzw was mir hilft diese Werte zu erreichen ja?

 

Besten Dank und liebe Grüße

 

Felix

[Micha]

Hey ho,

 

Frage 2: hab viel bei fddb gestöbert und es genutzt und keine Möglichkeit gefunden derartige Dinge zu speichern bzw. diese als Grundlage festzulegen. Allerdings habe ich dort auch kein Abo vorgenommen sondern die gratis Variante genutzt.

 

Frage 3: Soweit ich informiert bin kannst du genau das Tun. Deswegen ja das "if" schmeiss dir bspw. mittags ne Pizza rein und abends schauste dann was noch geht von den Makros her.

[Gast Elija123]

Generell zu IIFYM: Gabriel Sey hat es gut auf den Punkt gebraacht in einem seiner Videos: Selbst, wenn du damit Erfolge haben wirst - hättest du mehr erreichen können, wenn du dich "sauber" ernährt hättest?...

[Felix]

Okay danke erstmal. Grundsätzlich würde ich mit dieser Zusammensetzung aber erstmal an den freien Tagen "abnehmen" und an den Trainingstagen "zunehmen" ja?

 

Frage eigentlich nur weil ich in letzter Zeit immer mehr Hunger habe und zumindest aus meiner Sicht mehr Bauch bekommen habe. Trotz Training.