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Chris

Übungsreihenfolge, Platz Schulterdrücken

Empfohlene Beiträge

Hallo!

 

Sowohl bei einem klassischen http://fitness-exper...g-trainingsplan als auch einem alternierenden http://fitness-exper...u-trainingsplan GK-Plan steht Schulterdrücken bisher nach Kreuzheben.

 

Sofern es sich bei Schulterdrücken um stehendes Schulterdrücken mit der Langhantel aka (Military) Press handelt (und das empfiehlt FE), plädiere ich dafür, es vorzuziehen.

 

Grund ist, dass beim Schulterdrücken genau die Hilfsmuskeln im Rücken (und Bauch) frisch sein müssen, die beim Kreuzheben die Zielmuskeln sind. Das ist der Hauptgrund. Ein weiterer, dass Schulterdrücken auch koordinativ anspruchsvoller ist.

 

In der neuen Reihenfolge ist Schulterdrücken sicherer, obwohl es mit mehr Gewicht als bisher ausgeführt werden kann - und Kreuzheben genauso sicher wie bisher; nur dass es möglicherweise mit etwas weniger Gewicht ausgeführt werden kann (die Zielmuskeln im Rücken sind eventuell etwas erschöpft).

 

Übrigens ist das kein revolutionärer Vorschlag; in jedem Gewichthebertraining nehmen Überkopfübungen auch aus diesen Gründen vordere Positionen ein, während Kreuzheben als Zubringerübung meist sehr am Ende kommt.

 

Die bisherige übernommene Übungsreihenfolge stammt wahrscheinlich eher aus Bodybuilding-Kreisen, in denen sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln, niedrigem Gewicht, weil mit höheren Wdh, üblich ist. Dort ist die bisherige Reihenfolge auch völlig in Ordnung. Gerade ein 3x5-Programm ruft dagegen geradezu nach der neuen Übungsreihenfolge. Mir ist der kleine Nachteil bewusst, dass der Antagonisten-Wechsel in einem alternierenden Plan mit KH-SD-KZ dann nicht mehr so schön klappt - aber Sicherheit und Effektivität geht vor.

 

Fazit: Deutlicher Vorteil, kleiner Nachteil, plus ein weiteres Alleinstellungsmerkmal für FE - the cutting edge of Strength Training :) .

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Gut, das war jetzt eher ein Nebenargument :) . Du hast recht, und er ändert das sogar noch mehr: Ich habe nicht die original LP Greyskull-Literatur, aber hier http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/ sieht das ein wenig seltsam aus: Beim "arms plug-in" zB kämen die ganzen OK-Übungen incl curls vor dem Beugen oder Heben - das würde ich dann nicht befürworten, wenn es so sein sollte.

 

Ansonsten würde bei populären Einsteigerplänen der FE- oder der klassische GK-Plan auf der FE-Seite doch mit der von mir favorisierten Reihenfolge rausstechen - aber wie gesagt, kein Argument im engeren Sinne, reiner Nebeneffekt.

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Ich kann deine Gedanken nachvollziehen Chris. Einen fortgeschrittnen Trainierenden würde ich zu der Reihenfolge, welche du kritisierst, nicht empfehlen.

Was ist die Zielgruppe für die "Grundpläne"? Absolute Anfänger. Welche Intensität/Volumen schafft ein blutiger Anfänger wohl?

 

Ich lehne mich jetzt einfach mal so weit aus dem Fenster und behaupte, dass es in der Praxis keinen nennenswerten Unterschied machen wird, in welcher Reihenfolge man die Übungen macht. Das Volumen ist sehr gering, auch die Intensität im 8der Wdh-Bereich ist "relativ" relaxed.

 

Bei den genannten Plänen geht man normalerweiße auch nicht bis zum Muskelversagen, da sollten noch genug Reserven übrig sein.

 

Das gilt natürlich nur für Anfänger. Wenn jemand im 5x5 System trainiert und 150kg vor den Füßen liegen hat, gebe ich dir Recht, da sollte man OHP vll. nicht nach dem heben machen.

 

Wer soweit ist, wird aber kaum beide Übungen am selben Tag machen ;)

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Na ja... klingt platt, aber letzlich ist es ja immer von speziellen, individuellen Dingen abhängig, was und wie man trainiert.

 

Will ich eine Übung besonders pushen/betonen, trainiere ich sie am Anfang.

 

Ist es besser, erst Übungen zu trainieren, die fast die gesamte Muskelmasse involvieren und wo man die höchsten Gewichte bewegt? (Und danach für das gesamte Training ordentlich erwärmt ist.) Oder, wie du es jetzt ansprichst, macht man erst die kleinen Übungen, weil man sich da nicht so kaputt machen kann, dass die großen Übungen nicht mehr funktionieren? (Ich pauschaliere und übertreibe jetzt mal absichtlich.) Was interessiert einen Kraftdreikämpfer, wie seine Werte im Schulterdrücken sind? Was ist mit den ambitionierten Diskopumpern, die höchstens die Vorderbeine trainieren? ;)

 

Also, was sollen die Anfängerpläne sinnvollerweise erreichen und für wen sollen sie sein? Ich erwarte/verlange da jetzt keine Antwort, aber dein Beispiel zeigt ja gut, dass man, wenn man weiß was und warum man es tut, auch bei solchen Dingen gezielte Anpassungen vornehmen kann.

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@Bastian: Stimme völlig überein, nachdem du aber selbst keinen Nachteil siehst: Ich finde den Vorteil selbst bei Anfängern schon vorhanden.

 

@TPZ: Naja, gibt schon paar Grundregeln. Und in dem Fall bemühe ich in der Argumentation "Hilfmuskeln vor Zielmuskeln". Beziehe mich auf Anfänger und die geposteten Pläne, plädiere also recht unverschämt für meine Reihenfolge als die bessere "default" nach Jahrzehnten des suboptimalen Trainierens für Millionen von Menschen! :P

 

@Dominik und Johannes: Ihr habt übrigens beim Rudern http://fitness-exper...uebungen/rudern T-Bar-Rudern als Empfehlung. Warum? Sehe da in der Rückenbelastung/-risiko keinen Unterschied zu freiem, dazu noch geführte Bewegung (der Drehpunkt der Maschine führt dazu, dass eher ein kleiner Vektor nach oben mitspielt, Stichwort oberer Trapez - also genau das Gegenteil von dem, was wir haben möchten). Schlage als weitere Alternative stattdessen einarmiges abgestützes Rudern vor, mit Oberkörper parallel zum Boden: Weil einarmig ist es gleichzeitig eine sehr gute Anti-Rotationsübung für die Wirbelsäule!

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