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Probleme beim Kreuzheben und Kniebeugen


tipp-x

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Hallo Liebe Comunnity,

 

ich wende mich an euch, da ich ein etwas "spezieller fall bin". und zwar habe ich eine leichte behinderung (50%), hemipares rechts nennt sich das. aufgrund dieser einschränkung habe ich gewisse probleme bei der ausführung der grundübungen. vor allem bei den kniebeugen und bei den kreuzheben.

 

zu mir:

28 jahre

180cm

73kg

KFA: ca. 13%

 

ich trainiere zur zeit nach dem 3x5 programm. ich habe zu hause zur zeit ein homegym mit hantelbank, LH, LH Ablage, KH, Latzugturm, Klimmzugstange, Dip barren. also eigentich gut ausgestattet um alle grundübungen auszuführen.

 

Problem bei den Kniebeugen:

Aufgrund der einschränkung komme ich einfach nicht sehr tief runter. durch die hemiparese habe ich einen spitzfuss. d.h. im alltag rolle ich auch nicht normal mit der sohle ab usw.

wenn ich bei den kniebeugen zu tief runter gehe geht mein rechter fuss automatisch auf die spitze. d.h. ich drücke rechts nicht gut von der sohle ab. wenn ich allerdings nur so tief gehe das der rechte fuss gut steht erreiche ich nicht mal einen 90grad winkel :( ich habe schon alle möglichen varianten von KB ausprobiert aber keine lösung war richtig zufriedenstellen. zu letzt habe ich es mit ausfalleschritten probieren. da steht der rechte fuss eigentlich gut. allerdings kann ich da auch keine zu hohen gewichte nehmen da ich aufgrund der einschränkung auch ein wenig probleme mit dem gleichgewicht habe.

ich hatte mir schon überlegt doch wieder in fitnessstudio zu gehen und dort an die beinpresse zu gehen? aber nur wegen einer übung sein home gym aufzugeben...ich weis nicht...

 

Problem beim kreuzheben:

von der übungsausführung an sich bin ich eigentlich ganz zufrieden. das problem hier ist das ich einfach nicht so tief komme um das gewicht abzulegen. da meine rechte seite einfach komplett verkürzt ist. auch wenn ich die größten hantelscheiben nehme komme ich nicht bis zum boden. meine hantel ist meistens ca. 30cm vom boden entfernt. also die Langhantel ist praktisch knapp unterhalb der knie. kann ich die übung trotzdem einfach ausführen und ich gehe so tief wie möglich?. ich dachte das sich dadurch vielleicht auch alles etwas dehnt und ich mit der zeit noch tiefer komme? oder ist ein absetzen des gewichtes zwingend erforderlich? oder lieber kreuzheben auch ersetzen? hyperextension könnte ich allerdings nur im fitnesstudio machen, nicht im home gym. (wobei dies ja eh kein guter ersatz wäre)

 

Andere Druck/Zugübungen:

die kann ich eigentlich ohne weiteres gut ausführen. das einzigste was mir aufgefallen ist das meine rechte seite einfach früher schlapp, sprich beim BD z.b. bin ich rechts am limit obwohl noch 1-2wdh gehen würden, bei klimmzügen ähnlich. Liegt das nun daran das bizeps/trizeps rechts zu schwach sind? oder eher an brust und rücken rechte seite? ist es sinnvoll dem entgegen zu wirken in dem man noch zusätzliche übungen für die rechte seite macht?

 

 

Kraftwerte 1RM:

 

Kniebeugen 81kg

Kreuzheben 73kg

Bankdrücken: 58kg

Schulterdrücken KH: 18kg (pro Seite)

Rudern am Kabelzug, sitzend, breiter griff: 75kg

 

bei den kraftwerten von kniebeugen und kreuzheben ist zu beachten, das ich dabei die technik von oben angewendet habe. das heisst wenn ich noch tiefer gehen würde (was ja leider nicht geht) wären die kraftwerte wohl deutlich niedriger.

 

Wie ihr seht sind meine Kraftwerte eher im anfängerbereich. ich kann leider überhaupt nicht einschätzen was da jetzt dran ist. ich persönlich finde, wenn ich mir meine bilder anschaue, dass ich nicht sooo untrainiert ausschaue. ich bin im großen und ganzen eigentlich ganz zu frieden mit meiner figur. das einzigste was mir gar nicht gefällt ist meine brust :( ansonsten finde ich jetzt nicht das ich an der arm-, schulter- und rückenmuskulatur so untrainiert aussehe. deswegen will ich eigentlich den kraftwerten keine zu große bedeutung bei mir geben.

Mir ist es halt wichtig , dass ich mir mit den Grundübungen nicht mein rücken oder so kaputt mache. Wobei ich zur zeit keine schmerzen bei den Ausführungen der übungen habe. Ich weiß halt nicht wie es auf dauer gesehen ist wenn ich die übungen wie oben erwähnt ausführe

 

Daher hatte ich auch schonmal mit dem gedanken gespielt mich wieder im fitnessstudio anzumelden, um mir dort rat zu suchen. Aber ich weiß jetzt schon das die mir empfehlen werden eine Kniebeugen durch beinpresse zu ersetzt(fände ich persönlich jetzt nicht dramatisch). und kreuzheben werden die wahrscheinlich durch hyperextensions oder so ersetzen. oder vielleicht auch ganz aus dem trainingsplan verbanne (ist jetzt nicht gerade so ein BB schuppen, sonder halt eher auf fitness getrimmt)

Ist halt auch nicht so einfach sein homegym aufzugeben, ist halt ne bequeme sache sich einfach umzuziehen, sein plan durchzuziehen und fertig. Im fitnessstudio wäre das wohl alles etwas zeitaufwendiger. wobei ich sagen muss das mir zur zeit im homegym auch bisl die decke auf den kopf fällt und ich gern mal Wieder unter leuten wäre beim trainieren..:)

 

Ich hoffe ihr könnt mir den ein oder anderen rat geben wie ich mit den oben genannten Problemen verfahren soll. Bin für jegliche Anregungen offen :)

 

Sportliche grüße

 

tipp-x

Alter: 31
Gewicht: 75,0 kg
KFA: ca. 15%
Kraftwerte: werden neu ermittelt :)

Plan: FEM 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

- übungen immer nur in der rom machen, die technisch sauber möglich ist.

 

- medizinische beratung, zb ob du deine rechte seite noch flexibler bringst, oder ob da einfach strukturell schluss ist, sollte natürlich ein orthopäde geben, der sich mit kraftsport auskennt.

 

- ob du beinpresse oder kb mit einer kleinen rom machst, ist egal. wenn es ein flexibilitätsproblem aufgrund deiner hemiparese ist, zaubert das die beinpresse nicht weg.

 

- kreuzheben kannst du auch von etwas höher starten (richtung rack deads). ein power rack mit ablage wäre natürlich gut im home gym. du brauchst es sowieso, weil du sonst kein bankdrücken machen kannst. wie handhabst du das zur zeit? alternative übung ist rumänisches kh oder gestrecktes kh (von einer ablage), was von den meisten sogar bevorzugt wird, wenn sie in einer te noch kniebeugen haben.

 

- du willst nicht mehr in ein fitness-studio gehen, wenn du ein home gym hast ;)

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- übungen immer nur in der rom machen, die technisch sauber möglich ist.

würden sich dann z.B. so eine art viertel kniebeugen anbieten, oder halt einfach nur so tief bei den KB runtergehen solange der fuss noch ordentlich steht?

 

- medizinische beratung, zb ob du deine rechte seite noch flexibler bringst, oder ob da einfach strukturell schluss ist, sollte natürlich ein orthopäde geben, der sich mit kraftsport auskennt.

 

ok. wobei ich glaube dass da in sachen flexibilität nicht mehr viel geht. hab auch früher viel krankengymnastik gehabt. wobei das alles nur bedingt das gebracht hat. da habe ich ehrlich gesagt bald mehr erfolg mit der ausführung der grundübungen zum teil. zum beispiel kann ich heute sogar kurze zeit nur auf dem rechten bein stehen. das war früher undenkbar. ich geh davon aus das das auch was mit dem krafttraing etc. zu tun hat.

 

- ob du beinpresse oder kb mit einer kleinen rom machst, ist egal. wenn es ein flexibilitätsproblem aufgrund deiner hemiparese ist, zaubert das die beinpresse nicht weg.

 

ich denke halt das ich bei der beinpresse eine größere rom hätte und den fuss besser abstellen kann. aber die gesagt im homegym geht eh keine beinpresse.

 

- kreuzheben kannst du auch von etwas höher starten (richtung rack deads). ein power rack mit ablage wäre natürlich gut im home gym. du brauchst es sowieso, weil du sonst kein bankdrücken machen kannst. wie handhabst du das zur zeit? alternative übung ist rumänisches kh oder gestrecktes kh (von einer ablage), was von den meisten sogar bevorzugt wird, wenn sie in einer te noch kniebeugen haben.

 

eine LH Ablage habe ich, ich handhabe das zur zeit so das ich die LH so ablege, das ich sie bequem mit geradem rücken rausheben kann und dann gehe ich einfach nur so tief runter beim kreuzheben wie möglich, so das der rücken noch gerade ist.

 

- du willst nicht mehr in ein fitness-studio gehen, wenn du ein home gym hast ;)

 

ich befürchte auch dass ich enttäuscht sein werde, weil man da sein plan wohl nicht so druchziehen kann wie zu hause :/

Alter: 31
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Hallo tipp-x. Wenn die Übungen entsprechend Deiner Möglichkeiten gehen, warum willst Du sie durch anderes ersetzen und Dich damit einschränken ? Wenn Du nicht soweit runter kommst, dann kommst Du eben nicht weiter runter. Kniebeugen durch Beinpresse ersetzen wäre eine schlechte Alternative. Die ganze Koordination, bzw. der Zusammenspiel der Muskulatur wäre im Rückschritt begriffen. Ich gehe mal davon aus, das Dein Ziel die Verbesserung Deiner körperlichen Möglichkeiten ist und nicht nach irgendwas aussehen wollen. Für das Kreuzheben empfehle ich Dir zwei Böcke zu bauen, die gerade so hoch sind, wie Du maximal runter kommst. Und von denen startest Du dann die Bewegung. Guten Rat in einem Fitnessstudio zu bekommen ist ein Lotteriespiel. Die meisten Trainer können einem gerade mal sagen, wie man sich nicht verkehrt herum auf eine Maschine setzt. Wenn dann frage einen Trainer im Gewichtheberverein. Die wissen wovon sie sprechen.

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Problem bei den Kniebeugen:

Aufgrund der einschränkung komme ich einfach nicht sehr tief runter. durch die hemiparese habe ich einen spitzfuss. d.h. im alltag rolle ich auch nicht normal mit der sohle ab usw.

wenn ich bei den kniebeugen zu tief runter gehe geht mein rechter fuss automatisch auf die spitze. d.h. ich drücke rechts nicht gut von der sohle ab. wenn ich allerdings nur so tief gehe das der rechte fuss gut steht erreiche ich nicht mal einen 90grad winkel :( ich habe schon alle möglichen varianten von KB ausprobiert aber keine lösung war richtig zufriedenstellen. zu letzt habe ich es mit ausfalleschritten probieren. da steht der rechte fuss eigentlich gut. allerdings kann ich da auch keine zu hohen gewichte nehmen da ich aufgrund der einschränkung auch ein wenig probleme mit dem gleichgewicht habe.

ich hatte mir schon überlegt doch wieder in fitnessstudio zu gehen und dort an die beinpresse zu gehen? aber nur wegen einer übung sein home gym aufzugeben...ich weis nicht...

 

Ich würde einfach so weit gehen, wie noch eine gute Stabilität garantiert ist. Wenn das dann in 1/4 Kniebeugen resultiert, ist es eben so. Besser als nichts. Skispringer machen auch viel davon :P

Sicherheit und Stabilität müssen bei schweren Gewichten immer vorgehen.

 

Problem beim kreuzheben:

von der übungsausführung an sich bin ich eigentlich ganz zufrieden. das problem hier ist das ich einfach nicht so tief komme um das gewicht abzulegen. da meine rechte seite einfach komplett verkürzt ist. auch wenn ich die größten hantelscheiben nehme komme ich nicht bis zum boden. meine hantel ist meistens ca. 30cm vom boden entfernt. also die Langhantel ist praktisch knapp unterhalb der knie. kann ich die übung trotzdem einfach ausführen und ich gehe so tief wie möglich?. ich dachte das sich dadurch vielleicht auch alles etwas dehnt und ich mit der zeit noch tiefer komme? oder ist ein absetzen des gewichtes zwingend erforderlich? oder lieber kreuzheben auch ersetzen? hyperextension könnte ich allerdings nur im fitnesstudio machen, nicht im home gym. (wobei dies ja eh kein guter ersatz wäre)

 

Auch hier würde ich es eben machen so gut es geht. Ob du mit der Zeit tiefer kommst, hängt davon ab, was bisher der limitierende Faktor ist. Wenn es die Beweglichkeit ist wird die mit der Zeit besser durch das Krafttraining. Evtl. kannst auch noch mit Dehnen und SMT nachhelfen. http://fitness-experts.de/training/basis-smr-routine

 

Andere Druck/Zugübungen:

die kann ich eigentlich ohne weiteres gut ausführen. das einzigste was mir aufgefallen ist das meine rechte seite einfach früher schlapp, sprich beim BD z.b. bin ich rechts am limit obwohl noch 1-2wdh gehen würden, bei klimmzügen ähnlich. Liegt das nun daran das bizeps/trizeps rechts zu schwach sind? oder eher an brust und rücken rechte seite? ist es sinnvoll dem entgegen zu wirken in dem man noch zusätzliche übungen für die rechte seite macht?

 

Hier ist wieder die Frage, was der limitierende Faktor ist. Ist es wirklich die Muskelkraft oder kannst du bspw. die rechte Seite neuronal einfach nicht richtig ansprechen. Hat sich denn die Kraft in der rechten Seite seit Trainingsbeginn gesteigert? - Wenn du beim BD schlapp machst liegt es in der Regel immer am Brustmuskel+Trizeps. Der Bizeps hat bei dieser Übung keine großartige Kraftleistung zu erbringen.

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Hier ist wieder die Frage, was der limitierende Faktor ist. Ist es wirklich die Muskelkraft oder kannst du bspw. die rechte Seite neuronal einfach nicht richtig ansprechen. Hat sich denn die Kraft in der rechten Seite seit Trainingsbeginn gesteigert? - Wenn du beim BD schlapp machst liegt es in der Regel immer am Brustmuskel+Trizeps. Der Bizeps hat bei dieser Übung keine großartige Kraftleistung zu erbringen.

 

Also die Kraftwerte haben sich ingesamt bei den Grundübungen verbessert. also denke ich schon das auch die rechte Seite stärker geworden ist. ich kann z.b. den rechten arm auch gar nicht ganz durchstrecken, ich drücke ihn dann bei den druckübungen einfach soweit durch wie es geht.

 

mir ging es nur darum woran es dann eher liegt. also beim Bankdrücken an Brust/trizeps und bei Klimmzügen an rücken/bizeps.

frage war nur ob es sich da lohnt isoliert noch die rechte Seite zu trainieren mit einarmigem rudern / einarmigen bankdrücken oder dergleichen.

 

 

Also ich werde bei den Kniebeugen/kreuzheben es so machen wie ihr es mir empfohlen habt und einfach nach meinen möglichkeiten so gut es geht runter gehen und auf saubere Technik achten.

eigenen sich anstatt normale kniebeugen auch "Hackerschmied Kniebeugen"? mit dieser Variante kame ich zuletzt am besten klar, hatte aber das problem das ich den griff irgendwann rechts nicht mehr halten konnte. da ich mir jetzt aber zughilfen bestelle, könnte ich diese wieder in programm einbauen.

Alter: 31
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mein hinweis ist ein wenig untergegangen: wenn du bei kreuzheben nicht ganz runter kommst, kannst du sie von höher anfangen. das bedeutet, dass du sie im power rack einfach auf die stangen legst. und ich nehme an, dass du ein power rack hast, denn du machst bankdrücken. und das kannst du nicht machen, wenn du keines hast.

 

wie handhabst du das?

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Ein richtiges powerrack habe ich nicht. Habe diese langhantelablage.

 

http://www.badcompany.biz/147/langhantelablagen-stange-free-rack-set-ablage-hantel-langhantel-staender-bca-12

 

Die schwarzen Dinger unten kann man so stellen, dass es als Absicherungen dient fürs bankdrücken.

Die stell ich mir dann auch immer auf die Höhe das ich die LH fürs kreuzheben gut rausheben kann. Ist ja alles höhenverstellbar. Also kann man auch für Kniebeuge nutzen. Komme damit ganz gut aus.

Für ein richtiges powerrack fehlt mir der platz. Hab ja nur ein kleines Zimmerchen als home gym

Alter: 31
Gewicht: 75,0 kg
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Kraftwerte: werden neu ermittelt :)

Plan: FEM 

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also für meine bedürfnisse ist es völlig ausreichend. glaub die dinger tragen 160kg. und die werde ich sowieso nie im leben weder drücken, ziehen, noch beugen können :D..von daher bin ich damit zufrieden :)

klar muss man immer bisl vorsichtiger trainieren wenn man alleine ist, aber wenn man sich konzentriert denke ich geht das schon. :)

 

 

Also die Kraftwerte haben sich ingesamt bei den Grundübungen verbessert. also denke ich schon das auch die rechte Seite stärker geworden ist. ich kann z.b. den rechten arm auch gar nicht ganz durchstrecken, ich drücke ihn dann bei den druckübungen einfach soweit durch wie es geht.

 

mir ging es nur darum woran es dann eher liegt. also beim Bankdrücken an Brust/trizeps und bei Klimmzügen an rücken/bizeps.

frage war nur ob es sich da lohnt isoliert noch die rechte Seite zu trainieren mit einarmigem rudern / einarmigen bankdrücken oder dergleichen.

 

 

Also ich werde bei den Kniebeugen/kreuzheben es so machen wie ihr es mir empfohlen habt und einfach nach meinen möglichkeiten so gut es geht runter gehen und auf saubere Technik achten.

eigenen sich anstatt normale kniebeugen auch "Hackerschmied Kniebeugen"? mit dieser Variante kame ich zuletzt am besten klar, hatte aber das problem das ich den griff irgendwann rechts nicht mehr halten konnte. da ich mir jetzt aber zughilfen bestelle, könnte ich diese wieder in programm einbauen.

 

hat dazu noch jemand anregungen ? :)

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