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Richtig Pausieren


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Hallo liebe Community,

 

Soderle ich habe eine wichtige Frage über das Thema "Pause einlegen".

 

Fangen wir es so an: Ich bin vielen Sportarten rumgekommen und musste feststellen, dass die Sportler, natürlich wie auch sonst, bei ihrer Sportart immer besser werden, jedoch haben einige 2-3x die Woche trainiert und andere 5-6x. Manchmal hat die eine Gruppe schneller Fortschritte gemacht, und manchmal die anderen, wie ist das möglich ?

Dass sich die Muskeln nach dem Muskelaufbautraining regenerieren müssen ist klar, die brauchen Pause, aber wie lange ? Was ist der beste Indikator herauszufinden, wann die Pause vorbei ist ?

Sind die Regenerationspausen beim Ausdauertraining und Muskeltraining gleich lang ?

 

Klärt mich bitte einfach im Allgemeinen auf (wenn ihr Ahnung habt versteht sich)

 

LG

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Ersteinmal Willkommen!

 

Wenn du eine allgemeine Aufklärung zum Thema Training und Trainingslehre etc. haben willst, empfehlen sich die einschlägigen Lehrbücher (Bspw. Zatsiorsky, Kraemer: Krafttraining Praxis und Wissenschaft o. ä.) oder die Lektüre der Artikel auf den Hauptseiten.

 

Konkret auf deine Fragen zu antworten ist z. T. nicht möglich, weil keinerlei Details bekannt sind (wie haben die Gruppen bspw. im Einzelnen trainiert) zum anderen hängt die Beantwortung auf vom jeweiligen Trainingstand des Trainierenden und vielen individuellen Dingen ab. Ein Anfänger kann bei einem Plan wie Starting Strength (o. ä.) in jeder Einheit, bei jeder Übung mehr Gewicht drauf packen. Bei Fortgeschrittenen wird das nicht mehr funktionieren und je weiter man fortschreitet, um so mehr muss man für Fortschritte tun und intelligent trainieren, um sich nicht zu überlasten.

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Hallo TPZ,

und danke für den Willkommensgruß. Du hast recht, ich habe mich zu allgemein geäußert es geht mir hier um den Begriff Streetworkout.

Ich war als Zuschauer in der Wolrd championship im Streetworkout/Calisthenics (hatte zufällig dort Urlaub gemacht) dabei und hatte das Glück mit den Profis zu sprechen.

Was mich verwirrt hat, ist, dass viele geantwortet haben, dass sie fast jeden Tag Klimmzüge trainiert haben, und einige geantwortet haben, dass sie 4x die Woche trainieren (leider nichts genaueres, aber ich bin mir sicher dass sie "Pull-ups (nearly) everyday") gesagt haben).

So jetzt zu meinem Problem: Ich habe in der Schule gelernt, dass nach dem Krafttraining einen Tag pausieren muss.Gilt das aber auch für alle Intensitäten im Krafttraining ? und Woher weiß ich, dass der Muskel vollständig erholt ist ?

Ziel ist es einen Kraftzuwachs hinzubekommen, sei es durch Massezuwachs oder anderem ist egal.

Danke für den Literaturvorschlag. ich besitze noch das Schulbuch: Trainingslehre: Sport für die Schule von Karl Friedmann. Es legt die Theorie sehr nahe, hat aber kaum Beispiele für die Praxis.

PS: ignoriert die vielen ",dass", wenn sie euch stören

LG

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Gibt einige Punkte:

- Es ist völlig unsicher, wie die Leute wirklich trainieren: hast du dich zb etwas verhört, und er meinte "nearly every other day", dann heisst das: "fast jeden zweiten Tag", das ist also weniger als drei Mal pro Woche! Ein riesen Unterschied. Selbst nearly every day kann schlicht bedeuten: naja, so fast jeden, aber eigentlich jeden zweiten Tag. Beim Krafttraining teilen Fortgeschrittene die Muskelgruppen auch auf, weil sie sonst ein zu langes Training haben, das sie nicht verkraften. Deshalb kann "viermal pro Woche trainieren" bedeuten: dass sie denselben Muskel viermal, zweimal oder gar nur einmal pro Woche trainieren!

- Es ist nicht sicher, ob das Training von sogar Spitzenathleten, bsd in einer Randsportart (in großen Sportarten ist da einfach mehr Geld dahinter, mehr know-how, mehr Personal), wirklich das beste ist.

- Es sind etwas sicherer die Grundlagen des Trainings - puhh, zum Glück! :D :

 

Muskelaufbautraining verursacht eine Ankurbelung der Proteinbiosynthese. Die dauert ein wenig, ist aber meist nach 48 Stunden wieder auf den Ruhepunkt. Mit einem Tag Pause bist du somit genau bei dem Lehrbuchbeispiel. Und so trainiert man als Anfänger nach einem typischen GK-Plan auch: jeden zweiten Tag.

 

Fortgeschrittene trainieren eher seltener, weil bei ihnen die Erholung länger dauert durch die höheren Belastungen, obwohl in neuester Zeit wieder ein Trend zu der Frequenz von Anfängern zu beobachten ist, also so wie die Trainingsgrundlagen es beschreiben.

 

Das betrifft also das Thema Muskelaufbau. Jetzt gibt es aber bei Sportarten auch noch eine unterschiedlich starke koordinative Komponente (die Maximalkraftkomponente ist mit der koordinativen verbunden, und verlangt so auch höhere Frequenz). Sehr wichtig zb beim Oly-Gewichtheben. Deshalb trainiert man dort oft jeden Tag als Spitzensportler. Aber eben nicht mit maximalen Gewichten, sondern mit unterschiedlicher Intensität. Tennisspieler trainieren jeden Tag, Fußballspieler auch - fast alle Spitzenathleten in technischen Sportarten. Ausdauer kann auch hochfrequent trainiert werden, deshalb trainieren Triathleten und Läufer auch jeden Tag.

 

Bei street work/calisthenics ist sicherlich auch eine koordinative Komponente dabei, ist ja praktisch Turnen mit weniger Technik und Dynamik. Jemand, der schon eine hohe Kraft hat in Klimmzügen, also zb 1RM=1,4* Körpergewicht, für den sind Schwung- oder halbe Klimmzüge wenig intensiv, sodass er die jeden Tag ausführen kann, ohne dass er übertrainiert. Sowohl wenig intensiv für die Proteinbiosynthese der Muskeln, als auch für die passiven Strukturen, die sich langsamer anpassen als Muskeln. Deshalb ist das für Anfänger sowieso nichts.

 

Jetzt hast du eine allgemeine Antwort bekommen, weißt aber gleichzeitig, was du zu tun hast. Dass ihr immer um den heißen Brei herumreden müsst, anstatt zu sagen: "Hier bin ich. Ich möchte groß und stark werden. Wie mache ich das?" Nein, da kommen immer theoretisch verpackte allgemeine Fragen... :D

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Ergänzend zu Chris, der das schon richtig beantwortet hat...

 

Wenn du die Theorie drauf hast, dann weißt du ja, dass es drei Komponenten bzw. Stellschrauben gibt, die das Training beeinflussen: Intensität, Umfang und Häufigkeit. Normalerweise nehmen alle drei Komponenten Einfluss aufeinander so dass nicht alle drei gleichzeitig hoch sein können (zumindest nicht sehr lang ;) ). Kommen wir nun zu deinem Beispiel:

 

...Was mich verwirrt hat, ist, dass viele geantwortet haben, dass sie fast jeden Tag Klimmzüge trainiert haben, und einige geantwortet haben, dass sie 4x die Woche trainieren (leider nichts genaueres, aber ich bin mir sicher dass sie "Pull-ups (nearly) everyday") gesagt haben).

 

Wir wissen jetzt also höchstens etwas von einer Komponente und können sagen , das die Einen mit einer größeren Häufigkeit trainiert haben, als die Anderen. Wie bei denen Intensität und Umfang gestaltet waren, wissen wir nicht.

 

Wie Chris schon geantwortet hat, ist für einen Anfänger, der kaum einen Klimmzug hinbekommt, ein Klimmzug eine Übung mit hoher Intensität. Für Jemanden, der bereits 10 Wdh. schafft, für den ist die Intensität geringer und wer geübt ist und ohne Probleme 20 Wdh. raushaut, für den ist der Kraftaufbaureiz geringer und es wird mehr die Ausdauerleistung angesprochen.

 

Diejenigen, für die ein Klimmzug nur noch eine geringe Intensität hat, können mehr Umfänge oder mit höherer Häufigkeit trainieren. Diejenigen, für die die Übung eine hohe Intensität hat, sollten zur Erholung geringere Umfänge und/oder mit geringeren Häufigkeiten trainieren.

 

So jetzt zu meinem Problem: Ich habe in der Schule gelernt, dass nach dem Krafttraining einen Tag pausieren muss.Gilt das aber auch für alle Intensitäten im Krafttraining ?

 

Was glaubst du, nachdem du die bisherigen Antworten gelesen hast?

 

...und Woher weiß ich, dass der Muskel vollständig erholt ist? Ziel ist es einen Kraftzuwachs hinzubekommen, sei es durch Massezuwachs oder anderem ist egal.

 

Letztendlich sind das (neben wissenschaftlichen Untersuchungen) Erfahrungswerte, die individuell abweichen können. Es gibt zwar so "Richtwerte", dass nach 48-72 (oder 96) Stunden der optimale Zeitpunkt ist, wieder zu trainieren, aber im Endeffekt ist das auch von vielen veschiedenen Faktoren abhängig (Alter, Trainingsstand, Erholung, äußere Stressfaktoren usw., usf.) Die gängigen "Anfängerprogramme" sind für 3 Einheiten/Woche ausgelegt und es ist prinzipiell geplant und möglich, in jeder Einheit, bei jeder Übung etwas mehr Gewicht zu bewältigen.

 

Wenn man anfängt, macht man sinnvollerweise ein Programm. was bereits für Tausende von Leuten funktioniert hat. Je fortgeschrittener man ist, um so mehr kann man individuelle Anpassungen ans Training vornehmen, weil man dann ausreichend Erfahrungen mit verschiedenen Plänen gesammelt hat und gelernt hat, was für einen funktioniert und wie sich bestimmte Pläne für einen "angefühlt" haben.

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"Jetzt hast du eine allgemeine Antwort bekommen, weißt aber gleichzeitig, was du zu tun hast. Dass ihr immer um den heißen Brei herumreden müsst, anstatt zu sagen: "Hier bin ich. Ich möchte groß und stark werden. Wie mache ich das?" Nein, da kommen immer theoretisch verpackte allgemeine Fragen... :D"

 

So ein Typ bin ich nicht, da schätzt du mich falsch ein.

 

Danke ihr beiden, das waren tatsächlich die Antworten die ich gesucht habe.

Aber ihr habt recht, leider konnte ich nicht genauere Infos besorgen, sicherlich trainieren sie jetzt mehr. Ich weiß aber nicht wie sie angefangen haben. Was ich weiß, ist dass einer so schnelle Fortschritte gemacht hatte, dass er nach 2 Jahren bei der Championship dabei sein konnte.

Sorry, dass ich so lange für eine Antwort gebraucht habe

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