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Captain

Captain's Log: Welcome to the grind

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Richtig gute Transformation! Respekt fürs Durchziehen. Bleib doch lieber bei deinem ursprünglichen Plan und diäte nach einer 10 bis 14tägigen Pause weiter Richtung 10%. Ich glaube die Rekomposition ist gar nicht mehr so zielführend bei dir.

 

Danke. Ja werde ich wahrscheinlich auch machen. Will lieber nicht mehr so lange Diäten, wie es aber bei der Rekomposition sein würde... Mach dann nach den Feiertagen nochmal HSD bzw. PSMF und schau dann wie es damit noch voran geht. Gewichtsverlust ist schon langsamer geworden jetzt, wills aber so lange melken wie es geht :D ich hasse Diät nämlich und brings dann lieber so schnell wie möglich hinter mich bevor ich dann jetzt nochmal mit nem kleineren Defizit monatelang Diäten müsste... lieber kurz und knackig schnell hitner sich bringen  :D

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Gewicht: 82 Kg

 

Training:

3x5 Kniebeugen 80 Kg

3x5 Bankdrücken 72,5 Kg

3x5 Rudern 70 Kg

 

Gutes Training, nur Rudern in den beiden letzten Sätzen die Schulterblätter nicht mehr ganz zusammen gekriegt... 

 

Ernäherung (Minirefeed): 21,6g Fett / 98,1g Kohlenhydrate / 229g Eiweiss / 1522 kcal

 

 

*Update* zum Plan wie es weiter gehen wird: Werde mich langsam in den Weihnachtsurlaub verabschieden und eine Diätpause einlegen. Morgen Abend bin ich auf einer Weihnachtsfeier (werde bis dahin noch diäten) und übermorgen dann nochmal Training und dann am Wochenende kommt auch schon Familie und Verwandschaft etc. Wollte ja eigentlich die Woche noch durchziehen werde aber wahrscheinlich am Donnerstag mit dem letzten Refeed auch meine Diätphase bis nach den Feiertagen/ Neujahr pausieren.

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Die fast 15kg sollte man aber mittlerweile schon deutlich sehen!Daumen hoch!Da hast du dir ne Pause redlich verdient!

 

 

Definitiv.  ;)

 

Hatte meine Eltern seit Ende Sommer nicht mehr gesehen... Konnten ihren Augen nicht glauben  :P  Auch Kumpels sind baff. Haben zuerst noch gelacht als ich meine Dose Thunfisch von zu Hause mit zur Uni genommen hab und über meine täglichen Salat gekippt habe haha.

 

Sind aber keine 15 Kilo Fett, da ist auch der Wasserverlust mit drinnen. Schätze realistisch irgendwas um die 11-13Kg Fettverlust. Körperfettanteil ungefähr bei 15% (nach Navy + 3 Faltenmethode)

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Mann Mann Mann, echt gut.Wünsche dir entspannte Tage, vor allem auch für deinen Körper. Und dann hoffe ich dass das von den 15% abwärts genauso klappt. Würde dich beneiden. Das ist bei mir nämlich immer so die magische Grenze.

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Hi.

Bevor dieses "turbolente" Jahr zuende geht mal wieder ein kleines Update meinerseits. 

Kurzzusammenfassung: Hab leider von Februar bis Ende Mai nicht trainiert und im Prinzip meinen gesamten Fortschritt zunichte gemacht was mich komplett depressiv gemacht hat... Frustessen und alles was dazu gehört... Bin wieder auf über 90Kg Fettmodus hoch... Kraft verloren, Motivation verloren, etc.

Hab mich dann aber seit Juni wieder zusammen gerissen und seit dem läufts richtig gut. 

Bin von Juni bis Oktober auf etwa 80.5Kg runter (mit HSD und normaler Diät) und seit Anfang Oktober im Aufbau mit etwa 300-600kcal Überschuss. Seit dem gehen die Kraftwerte gut und kontinuierlich nach oben. Ist zum ersten mal dass ich im Überschuss trainiere und noch nie hat es soviel Spaß gemacht.  :D

 

Weiß jetzt noch nicht ob ich hier wieder regelmäßiger schreiben werde... mal schaun.

 

Aktuelle Daten:

Körpergewicht: 82-83Kg, Körperfettanteil ca. 12-13% (selbst geschätzt)

 

Kniebeuge 5x105Kg (gerade im deload)

Kreuzheben 5x125Kg (Griffkraft erreicht langsam Limit)

Bankdrücken 5x80Kg

Schulterdrücken 5x55Kg

 

Mache seit Juni einen 3x5 Ganzkörper Plan mit zusätzlichen Assistance Übungen.

 

Und hier noch ein Foto von vor ein paar Tagen zum aktuellen Stand:

 

wCUxoy1.jpg

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Bist Du noch im Fit 24 ?

 

Stimmt bin ja nicht der einzige Weidner hier!  :lol:

 

Ja, gehe normalerweise Montags/Mittwochs/Freitags, meistens so kurz nach Mittag.

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Zur Zeit verpassen wir dann uns. Morgen bin ich wieder nach 18 Uhr dort.

 

Geht bei mir leider nicht anders in nächster Zeit wegen Studium.

Aber wenn sich Zeiten ändern sollten geb ich bescheid.

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Gestriges Training: Lief nicht so gut, Volumen ist grenzwertig... bin immer am letzten Trainingstag der Woche total K.O. Werde in Zukunft die 3x5 Kniebeugen anpassen und am Mittwoch anstelle von 3x5 nur noch 2x5 Kniebeugen mit 80% vom Arbeitsgewicht machen als Techniktraining und um die Erholung zu erleichtern.

 

Workout A 20.11.

Kniebeuge 107,5Kg 5/5/5 (mindestens 2 Wiederholungen waren unsauber ->nicht steigern)

Bankdrücken 80Kg 5/4/3

Langhantelrudern 80Kg 5/5/5

Langhantelshrugs 110Kg 8/6/6 (Griffkraft versagt)

Skullcrusher 27,5Kg 7/4/4 (Trizeps ganz schön mitgenommen vom Bankdrücken)

Klimmzüge Untergriff +10Kg 8/8/7

Hyperextensions +20Kg 12/12

Seitenheben 7,5Kg 12/10/10

Kabel-Crunch 40kg 12/12/12

Kabel-Rudern 45Kg 10/10/10

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Heutiges Training war okay. Kniebeugen haben sich easy angefühlt. Kreuzheben leider bei der letzten Wiederholung die Hantel in der Hand verrutscht... Griffkraft und so.

Rest war alles gut. Bis auf Schulterdrücken war da irgendwie beim Warm machen zu hektisch... hab mir beim letzten Warumpsatz ganz komisch die hintere Muskulatur unter dem Nacken (Trapez?) verzogen, hoffentlich nichts ernsteres... Hatte aber wenigstens keinen Einfluss auf die folgenden Übungen. Kleiner ziehender Schmerz wenn ich den Kopf drehe jetzt... Hab gerade etwas Voltaren drauf geschmiert. Mal abwarten.

 

Workout B 23.11.

Kniebeuge 107,5Kg 5/5/5 (steigern)

Kreuzheben 125Kg 5 (letzte Wiederholung unsauber => nicht steigern)

Schulterdrücken 55Kg 2/2/X (beim letzten Warmupsatz irgend wie den Trapez verzogen, hab dann lieber abgebrochen. Hoffentlich keine Verletzung  <_< )

Klimmzüge Obergriff +22,5Kg 5/4/5 (fast! nicht steigern)

enges Bankdrücken 65Kg 8/7/5 (1 Minute Pause zwischen Sätzen reicht whol nicht... nicht steigern)

Curls 27,5Kg 8/8/8 (steigern)

Facepulls 45Kg 10/10/10 (steigern)

Kabel-Crunch 40kg 20/18/15 (nicht steigern)

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Heutiges Training war okay. Kniebeugen haben sich easy angefühlt. Kreuzheben leider bei der letzten Wiederholung die Hantel in der Hand verrutscht... Griffkraft und so.

Benutzt du schon Flüssigkalk?  B)

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Benutzt du schon Flüssigkalk?  B)

 

Noch nicht. Aber wird wohl langsam Zeit.  ;)

Bisher gings ja noch, aber sobald ich 2mal hintereinander nicht steigern kann und ein Deload ansteht werde ichs benutzen.

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Noch nicht. Aber wird wohl langsam Zeit.  ;)

Bisher gings ja noch, aber sobald ich 2mal hintereinander nicht steigern kann und ein Deload ansteht werde ichs benutzen.

ich würds mir sofort bestellen :D du quälst dich doch nur selber.. vermutlich würdest du das Gewicht locker schaffen, wenn dir die stange nicht aus der hand rutschen würde.. :rolleyes:

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ich würds mir sofort bestellen :D du quälst dich doch nur selber.. vermutlich würdest du das Gewicht locker schaffen, wenn dir die stange nicht aus der hand rutschen würde.. :rolleyes:

 

Ich red auch mal mit :D

Kauf dir Kreide du hast niee Nachteile dadurch nur Vorteile ;)

Griffkraft wird ja trotzdem stärker dadurch nicht wie bei Zughilfen.

 

Okay überzeugt Jungs.

Gerade bestellt!  :D

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Heute wieder Training und es lief super! Mach jetzt immer in der 2. Trainingseinheit pro Woche nur noch 2x5 Kniebeugen mit nur 80% Gewicht, weil mir 3mal schwer beugen pro Woche doch zu viel war seit die Gewichte bei 100+Kg sind... Hat sich sofort bemerkbar gemacht: endlich die 3x5x80kg beim Bankdrücken geschafft.  :wub:

 

Workout A 25.11.

Kniebeuge 2x5@80% 87.5Kg 5/5

Bankdrücken 3x5 80Kg 5/5/5

Rudern 3x5 82.5kg 5/4/4

Shrugs 3x8 110Kg 8/8/6

Skullcrusher 3x8 20Kg 8/8/8

Klimmzüge Untergriff 3x8 +10Kg 8/8/7

Hyperextensions 2x10 20Kg 10/10

Seitenheben 3x10-12 7,5Kg 12/11/10

Kabel-Crunch 3x10-20 40Kg 20/12/12

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Heutiges Training. Was macht man eigentlich wenn man bei einer Isolationsübung wie Curls nicht mehr weiter kommt beim Steigern? Hänge seit ewigen Wochen bei 30Kg Langhantelcurls und hab schon ein paar mal das Gewicht verringert und wieder weiter gesteigert, auch mit mehr Wiederholungen mal etc. Immer wenn ich wieder bei 30Kg bin treff ich auf eine Wand  :angry:

 

Workout B 27.11.

Kniebeugen 3x5 110Kg 5/5/5 (nicht mit Form zufrieden also nicht steigern)

Kreuzheben 1x5 125Kg 5 (zum erstenmal mit Flüssigmagnesium, lief direkt besser)

Schulterdrücken 3x5 55Kg 3/2/3 (ging gar nicht, werde wohl deloaden müssen  :rolleyes: )

Klimmzüge Obergriff 3x5 +22,5Kg 5/5/5 (easy!)

Enges Bankdrücken 3x8 65Kg 8/8/8

Curls 3x8 30Kg 8/8/6

Facepulls 3x10 46,25Kg 10/10/10

Kabel-Crunch 3x10-20 40Kg 20/18/13

externe Rotatoren 3x12 3Kg 12/12/12

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