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Captain

Captain's Log: Welcome to the grind

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Hallo zusammen.

 

Ich werde hier Tagebuch über mein Training und alles was dazu gehört führen. Ich weiß noch nicht wie oft und detailreich ich hier schreiben werde, mal schauen. ;)

 

Bin ein Anfänger der seit ca. 10 Monaten unregelmäßig und undiszipliniert Zeit im Fitnessstudio verschwendet hat ohne wirkliche Erfolge erzielt zu haben.

Aber das soll sich nun ändern und dieser Log soll als kleine Selbstmotivation dienen um am Ball zu bleiben. War eigentlich schon immer sehr aktiv und sportlich, habe 15 Jahre lang Tennis gespielt. Nur in den letzten 3 Jahren habe ich mich gehen lassen und auch ordentlich an unnötigen Gewicht zugelegt. Aber es geht wieder aufwärts bzw. hier wohl eher abwärts :P hab schon ein paar Kilos wieder runter...

 

Daten:

Alter: 26 Jahre

Größe: 1,85m

aktuelles Gewicht: ca. 91 Kg

aktueller Körperfettanteil: ca. 22-23%

 

Gewicht und Körperfettanteil sind gerade schwer zu bestimmen, weil ich gerade mitten in einer PSMF/HSD Diät bin :lol:

 

Ziele:

- kurzfristig: bis Weihnachten soviel Fett wie möglich verlieren mit PSMF/HSD, danach "normale" Diät (bis ca.10-12% Körperfett) geplant bis Frühjahr 2015, Technik der Grundübungen weiter verbessern

 

- mittelfristig: im Bulk dann Kraft aufbauen und "Fortgeschrittene Kraftwerte" erreichen (Trainingsplan ist noch nicht genau festgelegt dafür, ist ja noch Zeit)

 

- langfristig: Athletischer, starker Körper, Disziplin und Spaß am Gewichteheben B)

 

Aktueller Plan und Kraftwerte:

Bis Weihnachten noch PSMF/HSD Diät und ein 2Tage pro Woche 3x5 Plan.

 

Workout A:

3x5 Kniebeugen (77,5 Kg)

3x5 Bankdrücken (70 Kg)

3x5 Rudern (60Kg)

 

Workout B:

3x5 Kniebeugen (s.o.)

3x5 Schulterdrücken (42,5 Kg)

1x5 Kreuzheben (90 Kg)

 

Steigere so lange es noch geht in der aktuellen Diät von Workout zu Workout um 2,5Kg bei jeder Übung. Wird nicht mehr lange gehen, aber ist im Moment auch nicht so wichtig. Im Vordergrund stehen Abnehmen und Technik lernen!

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Danke!

 

Erster Eintrag für den heutigen Diät Tag:

 

Gewicht: 89,6Kg (wiege mich jeden Morgen nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen)

Ernäherung heute: 18g Fett / 10,5g Kohlenhydrate / 186g Protein / 963 kcal

 

Morgen dann Training und endlich Refeed Tag!

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Gewicht heute Morgen: 89,1 Kg

 

Training heute war so la la...

 

3x5 Kniebeugen 77,5 Kg

3x5 Schulterdrücken 42,5 Kg

1x5 Kreuzheben 90 Kg

 

Bei Kniebeugen und Kreuzheben hat heute die Power gefehlt (aber wen wunders bei den wenigen Kalorien die ich derzeit esse...) und deswegen die Technik nicht so gut, werde da nicht steigern und schauen wie es am Montag läuft, dann eventuell etwas mit dem Gesicht runter gehen und neu steigern... Schulterdrücken war gut, werde da steigern.

 

 

Ansonsten genieße ich jetzt erstmal meinen Wohlverdienten Refeed Tag. (Update darüber dann am Ende des Tages)

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Gewicht heute Morgen: 89,9 Kg das überrascht mich! Nach einem Refeed hatte ich sonst immer knapp 2-3 Kg mehr auf der Waage :blink: Soll mir aber recht sein hehe

 

Ernäherung heute: 36g Fett / 13,4g Kohlenhydrate / 182,2g Protein / 1125 kcal

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Gewicht: 89,1 Kg

 

Heutiges Training:

 

3x5 Kniebeugen 77,5 Kg

3x5 Bankdrücken 70 Kg

3x5 Rudern 60 Kg

 

Heute hatte ich ordentlich Power! War ein gutes Training. Bankdrücken wird bald aber an seine Grenzen in der aktuellen Diät stoßen...

 

Ernäherung heute: 25g Fett / 52g Kohlenhydrate / 186g Eiweiss / 1203 kcal

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Gewicht: 87,5 Kg

 

Heutiges Training:

 

3x5 Kniebeugen 80Kg

3x5 Schulterdrücken 45Kg

1x5 Kreuzheben 90Kg

 

Ernäherung: 80g Fett / 523g Kohlenhydrate / 179g Eiweiss / 3550 kcal

 

 

Training war gut, Refeed war etwas mehr als geplant aber man gönnt sich ja sonst nichts :>

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Gewicht 88,2 Kg

 

Gestern Nacht noch 2 Bier getrunken... Hab den Alkohol sofort gespürt... Trinke relativ selten und vertrage einfach nichts besonders nicht wenn ich auf so einer Diät bin.

Wenigstens beim Essen hab ich mich dann zurück gehalten und dann nicht den Fehler gemacht nach der Disco noch nen Döner zu essen wie die anderen mit denen ich unterwegs war.

 

Heute morgen gings mir nicht so gut... Wenig Schlaf und ein leichter Kater (von 2 Bier wie geht das denn??? :lol: ). Hab mir dann doch paar Kohlenhydrate gegönnt zum Frühstück um dem entgegen zu wirken. Ist zwar nicht HSD mäßig aber solange ich im kcal Defizit bleibe ist so ein Tag schon in Ordnung.

 

Mal schauen was dann insgesamt heute bei rum kommt an Kalorien...

 

 

 

Später gibts Filetsteak mit grünen Bohnen :wub:

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Gewicht: 87,7 Kg

 

Training heute:

 

3x5 Kniebeugen 82,5 Kg
3x5 Bankdrücken 72,5 Kg
3x5 Rudern 62,5 Kg

 

Training war hart heute... Bei Kniebeugen im ersten Satz nur 3 Wiederholungen geschafft... also beim nächsten mal nicht steigern. Bankdrücken war die letzte Wiederholung im letzten Satz ein richtiger Grind. Aber geschafft.

Rudern war gut.

 

Ernäherung: 18,7g Fett / 14,8g Kohlenhydrate / 185,5g Eiweiss / 993 kcal

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Gewicht: 85,8 Kg

 

Heutiges Training:

 

3x5 Kniebeugen 82,5Kg

3x5 Schulterdrücken 47,5 Kg

1x5 Kreuzheben 92,5 Kg

 

Training war anstrengend wie noch nie zuvor. Kniebeugen im letzten Satz eine unsaubere Wiederholung => nicht steigern

Schulterdrücken nur 4/5/4 Wiederholungen geschafft = > nicht steigern

Kreuzheben Katastrophe... Weil das Rack besetzt war hab ich Kreuzheben direkt nach Kniebeugen gemacht... Keine Kraft und unsaubere Form. Hab jetzt einen leichten stechenden Schmerz im unteren Rücken. Werd nie mehr die Reihenfolge ändern! Hoffentlich wirds besser...

 

 

Ernäherung: 64,7g Fett / 344,2g Kohlenhydrate / 171,1g Eiweiss / 2654 kcal

 

Kommt später aber noch etwas Alkohol dazu.

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Gewicht: 85,8 Kg

 

Heutiges Training:

 

3x5 Kniebeugen 82,5Kg

3x5 Schulterdrücken 47,5 Kg

1x5 Kreuzheben 92,5 Kg

 

Training war anstrengend wie noch nie zuvor. Kniebeugen im letzten Satz eine unsaubere Wiederholung => nicht steigern

Schulterdrücken nur 4/5/4 Wiederholungen geschafft = > nicht steigern

Kreuzheben Katastrophe... Weil das Rack besetzt war hab ich Kreuzheben direkt nach Kniebeugen gemacht... Keine Kraft und unsaubere Form. Hab jetzt einen leichten stechenden Schmerz im unteren Rücken. Werd nie mehr die Reihenfolge ändern! Hoffentlich wirds besser...

 

 

Ernäherung: 64,7g Fett / 344,2g Kohlenhydrate / 171,1g Eiweiss / 2654 kcal

 

Kommt später aber noch etwas Alkohol dazu.

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Gewicht: 85,8 Kg

 

Training:

Kniebeugen 5/5/5 82,5Kg

Bankdrücken 5/5/3 75Kg

Rudern 5/5/5 65Kg

 

Training war gut. Bankdrücken am Limit, im letzten Satz nur 3 Wiederholungen geschafft. Mal schauen wies weitergeht.

 

Ernäherung: 26,5g Fett / 16,6g Kohlenhydrate / 190,4g Eiweiss / 1089 kcal

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