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Hallo, Leute :)

 

Ich habe eine Frage, die sich für mich nicht geklärt habe, obwohl ich mich durch das FAQ und einiges an anderen Infos gekämpft habe.

Es tut mir leid, wenn ich dabei etwas überlesen habe und daher jetzt eine dumme Frage stelle, aber ich bin mir momentan nicht so ganz sicher, wie ich vorgehen soll.

 

Hier erst einmal meine Werte:

 

1.) Status Quo ("Eckdaten"):

 

Alter
21

KFA:
21

Größe
: 164

Gewicht
: ca. 50 kg (schwankt. Aber mehr dazu in der genaueren Beschreibung meines Problems)

Kraftwerte:
Ich tue mir etwas schwer, die zu bestimmen, da ich eigentlich mit Maschinen trainiere. Also, die Kniebeugen entsprechen ungefähr der Beinpresse. Wie könnte man das noch „austauschen“? Unterm Strich würde ich sagen, dass ich eher Fortgeschritten bin. Kein Profi, aber kein Anfänger mehr.

Wenn ich jetzt einfach mal von Beinpresse als Kniebeugen ausgehe, kam bei mir folgendes raus:

Wiederholungen: 1 bei 60 kg

1 RM: 61

5: RM: 54

10 RM: 45

15 RM: 37

 

2.) Momentane Vorgehensweise:

 

Fitnesstraining seit ca. 3 Jahren. Allerdings habe ich immer wieder Trainingsplan gewechselt. Als ich mich im Studio angemeldet hatte, hatte ich einen dieser klassischen „Cardio-viel-Wiederholungen-wenig Gewichte-Plan…

Trainingsplan:
2x wöchentlich Krafttraining mit anschließendem Cardio (ca. 45-50 Minuten), 1x die Woche joggen (kurze, gemütliche Runde zum See und zurück. Ca. 5 km in 45 Minuten)

 

Geräte:

- Abdominal Bauch (auf so einer Bank rauf- und runterziehen) 3x8 Widerholungen

- Adduktor Beine: 27,5 kg, 3x8

- Abduktion Beine: 27,5 kg, 3x8

- Fly rear delt Brust: 25 kg, 3x8

- Latziehen Rücken: 35, 3x5; Ziel: 3x8

- Chest Press: 22 kg, bislang 3x5, Ziel 3x8

- Abdominal Crunch: 35 kg, 3x8

- Rotary Torso: 26,9, 2x10

 

Ich hoffe, ich habe mich bei der Bezeichnung der Geräte nicht vertan.

 

 

 

 

Schlaf
: wenn ich mich nicht stark drum bemühe, leider eher wenig. 5-7 Stunden. Wobei ich hart dran arbeite, auf ca. 7-8 zu kommen!
:)

Tätigkeit
: Ausbildung zur Buchhändlerin. Oft stehend, sitzend in der Berufsschule.

Ernährung.
- An sich ernähre ich mich wohl ziemlich nach Low Carb. V.a. einfach auch, weil es mir schmeckt. Viel Gemüse, Obst, Eiweiß, Haferflocken am Morgen…

Seit ein paar Wochen tracke ich mit Fddb und stelle fest, dass ich leicht auf sehr viel Eiweiß komme:

Kohlenhydrate:
50-150 (je nachdem, ob z.B. Haferflocken, oder Brot am Morgen oder Quark)

Eiweiß:
120-170

Fett:
15-60

 

 

 

3.) Ziel

Muskulös und schlank sein.

Mein Problem: Ich weiß einfach nicht, wie ich das anstellen soll.

Letztendlich wird das Thema in sämtlichen Guides sehr gut und ausführlich erklärt, aber irgendwie fällt es mir unglaublich schwer, das alles umzusetzen.

 

Ich weiß, dass die Angaben des Grundumsatzes von Rechner zu Rechner variieren und nur Schätzungen sind. Mein Grundumsatz beträgt zwischen 1192 und 1295.

Da ich auch schlank sein möchte, versuche ich, regelmäßig ein Kaloriendefizit anzustreben. Hier beginnt das Problem: Wie viel sollte das sein? 500 kcal? Ausgehend von welchem Wert? Dem Grundumsatz? Aber sind das nicht meine Erhaltungskalorien und sollte man die nicht mindestens zu sich nehmen? Oder ausgehend von dem Grundumsatz + Aktivitäten? Wie zuverlässig sind die Schätzungen des Fddb-Rechners für z.B. „spazierengehen“, etc.?

 

Konkret ist mein Problem also folgendes:

Ich weiß nicht, wie viel ich wann essen soll/kann/darf.

In letzter Zeit habe ich viel abgenommen, da ich unsicher war, was denn nun meine nötige Zufuhr ist und da bin ich im Zweifel lieber runtergegangen. Ich merke aber, dass ich dadurch schwächer werde – nun habe ich Angst um meine Muskeln. Soll ich einfach mehr essen? Aber wie viel? Ich will ja auch meinen KFA nicht unnötig erhöhen…

 

Ist mein Trainingsplan okay?

Öfters schaffe ich es leider nicht, ins Training zu gehen… :/ Und ich jogge gerne am See. Weniger der Kalorien, etc. wegen als dass ich die Stimmung im Freien teils sehr mag :) Das ist vielleicht auch noch nicht irrelevant.

 

 

Ich hoffe, dass mir jemand weiterhelfen kann! :)

Und tut mir leid, wenn ein anderer Thread das Thema bereits erschöpfend behandelt hat. Der ist mir dann durch die Lappen gegangen…

 

Liebe Grüße

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Hallo, ich halt mich mal knapp, denn ne komplette "Beratung" ist so eine Sache. ;)

 

Kennst du folgende Artikel?:

http://fitness-exper...s-trainingsplan

http://fitness-experts.de/frauen

 

Wenn nicht dann mal durcharbeiten. Ebenso die querlinks in den Artikeln.

 

Kurz zu deinen Ausführungen oben:

- du bist sehr leicht, also entweder recht niedriger KFA oder sehr wenig Muskeln

- Beinpresse ist meist nicht mal ansatzweise gleich Kniebeuge

- Trainingsplan (ist das der unter dem Punkt Geräte?) ist Mist. Strongirlsplan anschauen! Ist Hanteltraining in deinem Studio prinzipiell möglich?

- Fotos hochladen damit wir die lage besser einschätzen können. Low carb, dauerhafte diäten usw. sind nicht vorteilhaft für deine Ziele.

- was die Frage mit den Kalorien betrifft so les dich nochmal durch die ernährungsartikel. Die Frage ist halt ob eine weitere Diät (und besonders low carb) wirklich angemessen ist oder ob hier nochtmal eine komplette umorientierung stattfinden sollte.

 

Wenn du ein Foto hochgeladen hast bzw. deine Situation klar geworden ist musst du dir ein konkretes Ziel setzen. Weiter abnehmen oder Muskelaufbauen usw.

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Danke für deine Antwort! :)

 

Ich denke, ich habe sehr wenig Muskeln. Einfach eine Selbsteinschätzung. Mag vielleicht etwas doof klingen, aber an sich würde ich ungern ein Foto von mir einstellen.

 

In meinem (sehr kleinen) Studio gibt es die Möglichkeit mit Gewichten zu trainieren. Ist halt eine echt winzige, sehr gut besuchte Ecke, weswegen ich gerne auf die Maschinen ausweiche. Allerdings wäre ich auch bereit, sowohl meinen Trainingsplan als auch mein gesamtes Konzept zu revidieren! :)

Gäbe es eine Möglichkeit, den Strong Girls Trainingplan mit Geräten durchzuziehen...?

Und ja, die Seiten kannte ich an sich schon :)

 

An sich mache ich gerade keine Diät. (wobei ich wie gesagt auch nicht weiß, wie viel ich so an sich zu mir nehmen sollte). Das war mehr so eine Aussage "ich esse gerne Eiweiß", oder so. :) Zumindest meinte ich das damit.

Ich habe die Artikel über Ernährung eigentlich schon recht oft gelesen, aber mittlerweile...bin ich einfach nur noch unsicher:

Vermutlich wäre es sinnvoll, erst Muskeln aufzubauen.

Ich habe da aber einfach etwas Sorge, dass sich dabei in erster Linie mein KFA noch mehr erhöht... :( Mir fehlt da etwas der "Mut" zum "Experimentieren"^^'

 

Liebe Grüße!

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Das mit dem Foto ist natürlich deine Sache. Du kannst bzw. solltest es wenn du es dir doch noch überlegst natürlich anonymisieren. Oft hilft es halt mal eine neutrale Meinung zu hören.

 

Das ist schon mal gut wenn es in deinem Studio zumindest die Möglichkeit gibt. Hanteln sind in der Regel vorzuziehen. Falls du aber auf Geräte beharrst dann mal hier schauen:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

Dort ist ein Ganzkörpermaschienentrainingsplan aufgeführt.

 

Aber wie gesagt, das Optimum ist Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken usw. Natürlich einschließlich diverser Variationen. Aber diese Übungen fordern EInübungszeit, Selbstkritik usw.

 

Es ist auch möglich den KFA recht stabil zu halten bzw. leicht zu senken und dennoch Muskulatur aufzubauen, es gestaltet sich nur ungleich schwieriger. Es sollte dir aber durchaus möglich sein mit einer angemessenen Ernährung Muskeln aufzubauen ohne dabei viel Fett zuzunehmen.

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Verstehe ich schon :)

Ich denke mal drüber nach.

 

 

Ja?

Gut, ich gebe zu, ich trainiere sehr gerne mit den Maschinen... ôo

Ich werde auf jeden Fall Mal die Maschinenvariante ausprobieren und vielleicht auch mal die mit den normalen Gewichten.

Hat da wer Erfahrung mit? Evtl. auch mit dem direkten Vergleich?

Ich sehe, dass bei dem Plan gar nichts für die Bauchmuskulatur dabei ist... Das..beunruhigt mich ehrlich gesagt etwas...^^'

 

Wie wäre die Möglichkeit denn? :)

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Einen genauen Vergleich kann dir keiner sagen. Maschienen unterscheiden sich je nach Flaschenzugsystem usw. Freie Übungen sind aber etwas ganz anderes und quasi die Königsklasse.

Die Bauchmuskulatur wird zumindest bei Hantelübungen immer mitbelastet.

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Da deine Situation schwierig einzuschätzen ist ohne Foto usw. würde ich pauschal zu einer ausgewogenen proteinbetonten ernährung mit leichtem kalorienplus raten. Einem anständigem Ganzkörpertraining 2-3x pro Woche an Geräten mit einem langsamen Rantasten an Freihantelübungen und kontinuierlicher progression.

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Anhand des Stronggirls-Plan und dem, was ich in den anderen Threads hier gelesen habe, würde ich jetzt erst einmal folgenden Trainingsplan probieren:

 

2x pro Woche:

 

Oberkörper vertikal drücken - Überkopfdrücken/Schulterdrücken

Oberkörper vertikal ziehen - Klimmzüge

 

Oberkörper horizontal drücken: Bankdrücken

Oberkörper horizontal ziehen Rudern Kabelzug/Maschine (muss ich mal schauen, aber an sich sollte es bei mir im Studio beides geben)

 

Unterkörper vertikal drücken - Kniebeuge

Unterkörper vertikal ziehen - Kreuzheben

 

Von den Gewichten her würde ich jetzt dann einfach mal testen, was ich packe.

Man soll sich bei den meisten grob am Körpergewicht/der Hälfte davon orientieren. Habe ich das richtig aufgeschnappt?

Aber auch hier geht Probieren wahrscheinlich über Studieren ^_^

 

Zudem würde ich weiterhin 1-2 Übungen für den Bauch machen. Einfach, um mich besser zu fühlen :P

Dasselbe gilt auch fürs Cardio.

 

Außerdem versuche ich fortan, einen Kalorienüberschuss von ca. 100-200 kcal zu fahren, um etwas an Masse zuzulegen.

 

...und hoffe, dass ich damit endlich zu einem zufriedenstellendem Ergebnis komme :wub:

Danke euch allen für die bisherige und hoffentlich noch kommende Unterstützung :D

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Willkommen erstmal von mir :)

 

Du kannst auch anonymisiert ein Foto zum KFA schätzen einschicken, dann ist es hier nicht öffentlich.

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Wenn du Klimmzüge schaffst kannst du das so machen.

 

Was die Gewichte betrifft so wirst du dich vemrutlich am minimum orientieren müssen. Also falls ihr eine Olympiastange habt mit 20 kg diese für Kniebeugen, bankdrücken usw. beim Schulterdrücken eher weniger. Steigern kannst du immer noch.

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Von der Fotoeinschätzung oben würde ich selbst meinen KFA auf 21-23 schätzen - besonders durch die letzten Tage, in denen ich wegen meiner Erkältung keinen Sport treiben konnte... :wacko:

Laut meinem Arzt soll ich die nächsten Tage noch im Bett bleiben. So viel also zu "ab Montag mit dem Strong Girls Plan beginnen"...

Das ärgert mich ziemlich :huh:

 

Hoffentlich kann ich nächste Woche durchstarten :lol: Dieses Nichtstun macht mich ganz kribbelig :blink::unsure:

 

Ach ja:

Das gehört an sich zu den Very Basics, doch mag mir vielleicht jemand nochmal den Unterschied zwischen Grundumsatz und Erhaltungskalorien erklären...?

Erhaltungskalorien sind der Grundumsatz+, oder verdreh ich da jetzt was?

Kann mir jemand helfen, da meine Werte zu berechnen?

Vielleicht mach ich doch irgendwann mal ein Foto zur Bestimmung meines KFAs... :P

 

Und ich überlege, vielleicht einen Trainingslog zu beginnen, wenn ich mit dem Krafttraining angefangen habe und ich meine oben aufgeführten Werte vernünftig einschätzen kann ^_^

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Grundumsatz = Der Umsatz den dein Körper in totaler Ruhe verbraucht. Also wie als wenn du nur im Bett liegen würdest.

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz. Leistungsumsatz ist also alles das was du zusätzlich durch aktivität (Rasenmähen, Laufen, Arbeiten, Beiträge auf FE schreiben usw.) verbauchst.

 

Nimmst du nun genausoviele Kalorien zu dir wie dein Gesamtumsatz ist hast du deine Erhaltungskalorien zu dir genommen und nimmst weder zu noch ab.

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Danke! :)

Und angenommen ich habe nun einen Grundumsatz von 1195 (hat der Rechner mir ausgespuckt), ich habe einen Leistungsumsatz von...sagen wir z.B. 300 kcal so komme ich auf einen Erhaltungskalorienbetrag von 1495 kcal.

 

Soweit richtig?

 

Wenn ich dazu jetzt noch z.B. ein Defizit von 400 kcal fahren möchte, müsste bzw. dürfte ich theoretisch nur 1095 zu mir nehmen. Das ist dann doch zu wenig, oder?

Ab welcher Kalorienzufuhr ist ein Defizit sinnvoll?

Bzw. für welche Zufuhr gilt das "20%-Defizit", das im FE Lifestyle vorgestellt wird?

 

Hier fürchte ich nämlich, schleudere ich die Infos aus FE Lifestyle, HSD, etc. durcheinander...

Wenn ich Muskeln aufbauen bzw. erhalten möchte, sollte ich...ja zumindest kein zu großes Defizit haben, oder? :blink:

 

...

 

Kann es sein, dass ich mir da vielleicht einfach etwas zu viele Gedanken mache und lieber mal einfach ans Eisen gehen sollte...?

 

Allerdings noch ein letzte Frage:

Wann trainiert ihr?

Mit den wechselnden Schichten in der Arbeit variiert der Trainingszeitpunkt bei mir immer zwischen nachmittags/abends und morgens. An sich gehe ich lieber direkt nach dem Aufstehen ins Training.

Wie haltet ihr das so...?

 

LIebe Grüße

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...

Kann es sein, dass ich mir da vielleicht einfach etwas zu viele Gedanken mache und lieber mal einfach ans Eisen gehen sollte...?

...

 

This...

 

Was spricht gegen die Faustformel Körpergewicht in kg x 30 bis 33? Dann darauf einpendeln beim Nahrung tracken, dabei jeden Tag 2gr. Protein pro kg Körpergewicht anpeilen, dann Waage/Spiegelbild/Maße beobachten und je nach Entwicklung die kcal-Zufuhr nach oben oder anpassen.

 

Wenn du also 60kg wiegen würdest, ergibt das 60x30=1800kcal; da kann man auch eher ein Defizit realisieren ;)

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