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FrauFröhlich

The girl next door Log

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

ich möchte hier einen Log führen 1) weil ich so hoffentlich am Ball bleibe und 2) weil ich finde, dass hier Erfahrungen von weiblichen (blutigen) Anfängerinnen fehlen.

 

Kurz zu den wichtigsten Daten:

 

"Diät": IIFYM mit ca. -20% vom Gesamtbedarf, der bei ca. 1920 kcal (nach fddb.info) liegt. Meine Ernährung logge ich zur Zeit mit fddb.info

 

"Training": fürs erste den Ganzkörpertrainingsplan mit Maschinen (ja, ja, ich weiß mit freien Gewichten ist besser), weitere Ausführung siehe unten

 

Startdaten:

Gewicht: 63,0 kg

 

Alter: 27 Jahre

 

KFA: ca. 27% (nach NAVY und Vergleich)

 

Kraftwerte: hab ich noch nicht

 

Ziel(e): 1. Anfangen (siehe unten)

2. Gewichtsreduktion bzw. wichtiger!: Hüftumfang reduzieren

3. Definierteres Aussehen, Kraft aufbauen

 

Anmerkungen:

 

Trainingsplan/ Trainingsstart:

Um im Fitnessstudio der Universität anzufangen, wo ich arbeite, muss man (frau) erst einmal einen Einstiegskurs machen. Der ist einmal pro Woche über 3 Wochen. Gestern war mein erster Tag dort. Wichtigstes Ziel: Ausstattung kennenlernen D.h. so richtig anfangen kann ich erst in 3 Wochen, wollte aber schon mal meine ersten Erfahrungen und Fragen loswerden.

 

Danach möchte ich erst einmal mit dem Ganzkörpertrainingsplan mit Maschinen anfangen und dann ganz langsam auf die Übungen mit den freien Gewichten umschwenken oder eine Kombi aus beiden... Wir werden sehen. Im Moment habe ich eh schon zweimal pro Woche (Di, Do) Sport eingeplant und das würde ich dann auch erst einmal so weiterführen.

 

Ziel 2-3:

Ich bin am Bauch bzw. an der Taille schon gut schlank bin. Meine Hüften, Oberschenkel und Po brauchen dringend etwas mehr Definition. Zudem merke ich meine Bürotätigkeit im unteren Rücken. Also, insgesamt Kraft aufbauen.

 

Trainingshistorie bzw. Aktivitäten:

  • Im allgemeinen bewege ich mich unglaublich gerne an der frischen Luft. Das geht über Wandern, Inline skaten, Fahrrad fahren, Laufen bis zum einen ausgedehnten Sonntagsspaziergang. Im Sommer ist meist ein größerer Wanderurlaub angesagt. Das ganze ist eher ohne Plan und vor allem am Wochenende relevant.
  • Im Fitnessstudio war ich schon öfter angemeldet, ABER da hab ich dann eher so typische Frauentrainingspläne und "was für den Rücken" gemacht. Obwohl ich die Hyperextensionübung (auf den Stuhl, wo man sich so reinkniet) in sehr guter, wenn auch anstrengender Erinnerung...

Lange Rede, kurzer Sinn das soll's erst einmal zu meinen Hintergrund gewesen sein. Alle Klarheiten beseitigt?

 

In den kommenden Tagen/ Wochen werde ich euch dann mit Fragen zum Training löchern :-) bzw. meine Erfahrung in dem Fitnessstudio beschreiben.

 

Lieben Gruß

FrauFröhlich

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Danke für's Willkommen.

 

Die letzte Woche wurde ich dann erst einmal von einer "netten" Grippe/ Infekt überrollt - jedenfalls hat es sich so angefühlt, so dass an Training in jeglicher Form leider nicht zu denken war. :blink: Naja, dass gröbste ist überstanden, auch wenn meine Nase nach dem Dauerlauf jetzt ihre Funktion etwas verweigert...

 

So, genug gejammert, ich wollte ja eigentlich was zu meinen ersten Eindrücken des besagten Fitness Studios schreiben.

 

Der Kurs ist Do-Abends und leider ein Frauenkurs, aber sonst hätte ich noch länger warten müssen. Da der Rest im Studio zu dem Zeitpunkt zu 99 % aus Männern bestand, kam ich mir etwas vorgeführt vor, aber was solls. Nach kurzem Warmhopsen (kein Kommentar :huh: ) wurden uns erst einmal Übungen für Bizeps und Trizeps gezeigt. Na gut, gemerkt, auch wenn eher sekundär interessant. Dann eine kurze Einleitung in ein paar Maschinen. Neben Beinbeuger und Leg Curl (macht das zum Anfang überhaupt Sinn?) auch eine "Squat Maschine" (Gewicht mit Schulterpolstern gedrückt, Füße auf Schräge und dann halt Squats ausführen), wo ich fragen möchte, ob das eine Alternative zur Beinpresse ist oder eher "Finger weg" - ich möchte die Geräte gerne einordnen können, auch wenn ich die Sachen ggf. nicht benutze. Danach durften wir die anderen Machinen testen bzw. Fragen stellen, was zu beachten ist. Leider war das bei der Gruppengröße eher semi-optimal. Zusammenfassend hier was ich für meinen Trainingsplan in Erfahrung bringen konnte (Ganzkörpertrainingsplan mit Maschinen):

  • Beinpresse: vorhanden, Gewicht sollte ich sehr langsam steigern, da mein eines Knie etwas "wackelt" (ich hatte mal nach einer langen Wandertour eine Knorperüberanstrengung und der Hinweis vom Physiotherapeuten war, die Muskeln da drumherum, besser zu trainieren...)
  • Brustpresse: vorhanden, zum Start hatte ich mich auf 7,5 kg gesteigert, wo ich denke, dass ich hier als Arbeitsgewicht starten kann (bitte nicht lachen, ich bin halt schwach... :P )
  • Rudermaschine: noch nicht gesichtet, heute nachfragen
  • Beinbeuger: vorhanden, Anleitung bekommen, Gewicht muss noch gefunden werden
  • Schulterpresse: vorhanden, sollte allerdings noch mal nach der Anleitung fragen, Gewicht noch nicht bestimmt
  • Latzug: den typischen Latzug habe ich noch nicht gefunden; es gab ein anderes Gerät (Seated Lat Pull down oder so), dass mich an eine starrere Variante erinnert hat. Klimmzugmaschine habe ich leider garnicht gesichtet.
  • Hyperextensions: hier habe ich mich geärgert... ich wollte von der Trainerin wissen, ob es diesen Roman Chair (heißt so, oder?) gibt... Wusste sie nicht! Ich dachte das ist absolute Grundausstattung. Es gibt ja eine Maschine dafür, aber mit der bin ich nicht so richtig klar gekommen. Hatte das Gefühl ich verbiege mir den unteren Rücken zu viel. Dabei ist mir diese Übung wichtig, weil sie so schön dem Bürostuhlrückenproblem entgegen wirkt.

So, also heute nach der Rudermaschine, Latzug und Hyperextensions fragen.

 

Es gab natürlich den Hinweis alles (was alles ist noch nicht mal definiert gewesen) mit wenig Gewicht 3x20 zu wiederholen. Immerhin wurde erwähnt, dass man als Fortgeschrittener evtl., vielleicht auch mit mehr Gewicht weniger Wiederholungen machen könnte.

 

Neben den Maschinen, gab es noch Bereiche mit freien Gewichten. Langhanteln mit festen Gewichten habe ich schon gesehen. Aber für die Übungen damit nehme ich mir dann lieber einen Personaltrainer (an der Uni recht günstig und wahrscheinlich besser als dieses Gruppen"training".) Insgesamt ist das Studio nicht sehr groß, aber es sah alles recht ordentlich aus.

 

Heute soll eine andere Trainerin da sein, die hoffentlich meine Fragen beantworten kann. Vielleicht gibt es noch ein paar brauchbare Übungen, aber ich vermute eher ein paar Tips für Eigengewichtssachen. Hauptsache ich bekomme bald die Erlaubnis da zu trainieren.

 

Lieben Gruß

Eure FrauFröhlich

 

P.S.: Manche Sachen sind ggf. etwas negativ dargestellt. Mich nervt es halt, dass ich erst einmal dreimal antanzen muss (und vorher wochenlang warten), bevor ich überhaupt trainieren darf und dann in einer Gruppe mit 7-10 Teilnehmern, wo man kaum individuelle Hinweise bekommt. Ist organisatiorisch wahrscheinlich nicht anders möglich, aber.... ;)

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Hier die kurze Zusammenfassung vom 2. Einführungstag. Ich probiere mich mal kürzer zu halten.

 

Bevor es zur Einführung ging habe ich mich diesmal vorher 10 Minuten im Cardioraum, der leider räumlich woanders ist, aufgewärmt, da mir das letzte mal doch recht kalt war. Kurz: Gute Idee! Wir haben uns dann nämlich nur minimal aufgewärmt. Das Training bestand dann aus zuerst Bizeps-, Trizeps- und Schulterübungen mit Kurzhanteln, danach Squats und Lunges (ohne Gewicht) und ein paar klassische Übungen für Bauch und Rücken (Planks, Unterarmstütz, etc.). Dazu immer wieder der Hinweis, dass diese Übungen ja alle in den ganz tollen Kursen (BBP, Core Training, Boot Camp, usw.) drankommen. Hmm, wusste ich schon, da ich zumindestens den BBP-Kurs besucht habe*. Insgesamt fand ich das Training am Ziel, nämlich die Geräte im Fitness-Studio (Maschinen + freie Gewichte) sicher zu benutzen, vorbei. Zumindest hätten Tips, wie man Gewichte ich die Übunen integrieren kann, dazu gehört. Immerhin waren diesmal mehr Damen unterwegs, die eigentlich ganz ordentlich trainiert haben (Kniebeugen mit Langhantel und so). Zum Schluss habe ich dann wenigstens noch nach den Hyperextensiongeräte gefragt und Tatsache, es steht im Fortgeschirttenenbereich.

 

Da ich noch an meinem Trainingsplan bastel, habe ich eine Frage zu Beinübungen:

  • Wenn ich Kniebeugen mit Langhantel mache, ersetzt dass Beinpresse und Beinbeuger im Trainingsplan oben?

 

*kurz zum BBP-Kurs: Ich finde/fand den nicht schlecht, da die Trainerin sehr viel zu der korrekten Ausführung sagt und der Kurs als Anfänger gut fordert. Allerdings haben mir Grundübungen für den oberen Oberkörper (Brust, Schultern, Arme) gefehlt. Insgesamt denke ich halt, dass man in einer Stunde mehr erreichen kann.

 

Lieben Gruß

FrauFröhlich

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Ja kann mir vorstellen, dass so ein "Einführungskurs" mit so vielen Leuten nicht viel bringt. Ebenso der Personal Trainer kann genauso wenig Ahnung haben. Immer daran denken. Darum hier auf der Seite jede Übung wirklich öfters durchlesen und dann kannst du auch direkt beurteilen ob der Personal Trainer Ahnung hat oder nicht. Zudem verstehst du dann auch direkt wie die Übungen funktionieren ^^

 

Wieso nimmst du nicht einen fertigen Plan?

http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

Dort steht auch alles beschrieben zu den Maschinen und freien Übungen.

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Hallo MiMi

 

Ich werde mich zum Anfang am Ganzkörpertrainingsplan mit Maschinen orientieren (http://fitness-exper...g-trainingsplan). Der Strong Girls Plan ist meiner Meinung nach sehr ähnlich. Da die allgemeine Meinung allerdings in Richtung Training mit freien Gewichten geht, wollte ich die Übungen dann langsam ersetzen bzw. gleich mit in den Plan aufnehmen. Da der Plan mit Maschinen mehr Übungen hat als der Plan mit freien Gewichten, wollte ich wissen, ob ich die richtigen Übungen ersetze.

 

Stand heute wäre mein Plan dann:

  • Kniebeugen (statt Beinpresse, Beinbeuger)
  • Brustpresse
  • Rudermaschine (wenn ich die noch finde)
  • Schulterpresse
  • Latzug
  • Hyperextensions

je 3*8 mit noch zu findenden Arbeitsgewichten, da ich 2mal pro Woche trainieren werde.

 

Dazu kommt noch eine Bauchübung, wobei hier zum Start Planks und einfache Crunches anstehen.

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Nachdem ich letzte Woche den letzten Einführungstag hatte, darf ich nun allein im Gym trainieren. ;)

 

Gestern ging's dann hauptsächlich darum für alle Übungen ein erstes Arbeitsgewicht zu finden. Da ich fast immer sehr leicht angefangen haben, sind die ersten 2-3 Sätze als aufwärmen wohl in Ordnung. Hier kurz der Plan mit den "offiziellen" Maschinennamen in Klammern:

 

Beinpresse (seated leg press): 12*15kg, 12*20kg, 3*10*25kg --> da mein rechtes Knie mal eine Knorpenüberanstrengung hatte und ich es doch fühlen konnte, werde ich hier sehr langsam steigern und eher Richtung 10-12 Wdh. gehen.

 

Brustpresse (chest press): 12*5kg, 10*7,5kg, 3*8*10kg --> alles gut, evtl. nächstes mal auf 3*5-8*12,5kg als Arbeitssatz

 

Rudermaschine (row/rear deltoid): 12*10kg, 10*12,5kg, 3*8*12,5kg (hier dachte ich, ich hätte 15kg, aber irgendwie doch nicht :blink: ), 1*8*15kg --> trotz Verwirrung werde ich nächstes mal als Arbeitssatz 3*5-8*15kg anstreben

 

Beinbeuger (seated leg curl): 10*20kg, 3*8*25kg --> das Gerät richtig einzustellen war nervig, aber dann ging's

 

Schultermaschine (shoulder press): 4*5-7*10 kg --> der Griff war mir nicht ganz klar, da werde ich nochmal nach Anleitungen im Internet schauen

 

Latzug (Pull down): 15*15kg :)  (zu leicht), 10*25kg, 3*27,5kg (zu schwer), 3*8*25kg

 

Hyperextensions: 3*8-10 ohne Gewicht

 

+Bizeps curls (3*10*4kg), Trizeps (3*8-10*8kg), Crunches

 

vorher 10min Cardio

 

Insgesamt hat das Ganze doch recht lange gedauert. Lag aber auch daran, dass es sehr voll war und ich bei manchen Maschinen erst einmal die richtige Einstellung (Sitzhöhe etc.) finden musste. Beinpresse und Beinbeuger hab ich jetzt doch erst einmal nicht ersetzt.

 

Donnerstag geht es dann weiter :D .

 

Falls jemand Anmerkungen hat, immer her damit!

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So, wird Zeit für ein kleines Update. Letzte Woche fiel leider die 2. Trainingseinheit aus, da ich erst das Training von Do auf Fr gelegt hatte (wegen Muskelkater ;) ) und Freitagnachmittag mein Liebster krank geworden ist und wir nach Hause fahren mussten (arbeiten in der Nähe von einander, Gym ist am Arbeitsplatz, fahren ca. 40 min heim). Das Fitnessstudio in der Nähe von unserem Zuhause gibt leider keine Tageskarten raus und dann ist mir der Preis zu hoch um max. einmal die Woche dort zu trainieren, obwohl das für Notfälle und eine dritte Einheit am WE sinnvoll wäre...

 

Gestern war ich dann aber wieder im Gym.

 

Beinpresse: 12 x 25kg, 27,5kg x 10, 12 x 30kg - Knie war okay, sodass ich nächstes mal mit 3 x 10-12 Wdh. x 30 kg weitermachen werde

 

Brustpresse: 3 x 8 x 12,5 kg --> steigern!

 

Rudermaschine: 3 x 8 x 15kg --> steigern

 

Beinbeuger: 2 x 8 x 25kg --> steigern (so richtig klar komme ich mit der Maschine immer noch nicht :unsure: )

 

Schulterpresse: 3 x 8 x 10kg --> steigern

 

Pull down: 3 x 8,7,8 x 25 kg

 

Hyperextensions: 3 x 8 (Ziel: 3x10-12 und dann mit Gewicht)

 

Crunches mit 3kg Ball

 

Prinzipiell sollte ich wohl überall noch etwas Gewicht draufpacken, aber so war's erstmal gut.

 

LG FrauFröhlich

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Heute wieder Training :) .

 

Beinpresse: 8,10,12 x 30kg

 

Brustpresse: 3 x 8 x 15 kg

 

Rudermaschine: 8,7,7 x 15kg

 

Beinbeuger: 2 x 8 x 27,5kg

 

Schulterpresse: 3 x 6,5,6 x 10kg

 

Pull down: 3 x 6,5,6 x 27,5 kg

 

Hyperextensions: 11,10,10 (Ziel: 3x10-12 und dann mit Gewicht)

 

Crunches mit 3kg Ball

 

So weit, so gut. Da kann ich bei ein paar dann wieder steigern B) .

LG FrauFröhlich

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Noch die Werte von gestern:

 

Beinpresse: 3x 9 x 35kg

 

Brustpresse: 3 x 8 x 17,5 kg

 

Rudermaschine: 8,8,8 x 15kg

 

Beinbeuger: 2 x 8 x 30kg

 

Schulterpresse: 3 x 8 x 10kg

 

Pull down: 3 x 8,7,7 x 27,5 kg

 

Hyperextensions: 11,10,10 (Ziel: 3x10-12 und dann mit Gewicht)

 

Crunches mit 4kg Ball

 

LG FrauFröhlich

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