Syd's Logt

[SyD]

Hallo Community,

 

um meinen Fortschritt in der Definitions Phase besser zu dokumentieren, habe ich beschlossen einen Log einzurichten. Ich würde mich über konstruktive Kritik freuen.

 

Zu meiner Person:

 

18 Jahre alt (1995)

177cm

84,9Kg Körpergewicht

traniere seit September 2011 (nicht durchgehend 100%, aber durchgehend )

 

Ernährung:

 

Ich supplementiere derzeit Vitamin D, Zink, Magnesium, Omege 3 und Multivitamin.

 

Trainingsplan:

 

Tag 1:

 

Kniebeugen Aufwärmen

Kniebeugen x 5

Bankdrücken Aufwärmen

Bankdrücken x 5

Kreuzheben Aufwärmen

Kreuzheben x 5

Dips x 5

 

Tag 2:

Kniebeugen Aufwärmen

Kniebeugen x 5

Schulterdrücken Aufwärmen

Schulterdrücken x 5

vorgebeugtes Rudern Aufwärmen

vorgebeugtes Rudern x 5

Klimmzüge x so viel wie geht!

 

Trainingstage sind Sonntag, Dienstag und Donnerstag.

 

Mein Ziel ist es ein Körperfettanteil von unter 10% zu erreichen.

 

Viele Grüße

SyD

[Sub]

Wie ist denn dein jetziger Körperfettanteil? Den Werten nach, müsste dein KFA entweder sehr hoch sein oder du hast verdammt viele Muskeln^^

 

Wie siehts aus mit Bildern? Hast du welche/Möchtest du welche hochladen, damit wir uns ein Bild von dir und deinem Werdegang machen können?

 

Wie sehen die Trainingsgewichte aus? Trainierst du einen Satz mit 5 Wiederholungen oder 5 Sätze? Wenn 5 Sätze, wieviele Wiederholungen machst du?

[SyD]

Das Training heute war sehr gut!

Ich habe heute noch ein höhers Volumen gewählt, da ich die vorigen Tage noch gut gegessen habe.

 

Kniebeugen:

5x20

5x20

5x50

3x70

2x100

5x120

5x120

5x120

 

Bankdrücken:

5x20

5x20

5x40

3x60

2x70

5x90

5x90

7x90

 

Kreuzheben:

5x20

5x20

5x60

3x90

2x120

5x155

 

Dips:

6x30

4x30

 

Ernährung heute:

1000g Magerquark

150g Thunfisch

100g Hünchen

 

Kcal:932

Fett:5,5

Carbs:39

Eiweiß:182

 

Viele Grüße

SyD

[SyD]

@Sub.

 

Mein Bruder ( Hochglanz) schätzt ihn auf 20%.

Bilder möchte ich schnellst möglich hochladen!

Ich denke durch den obigen Traingstag erklärt sich das Training selbst.

 

Viele Grüße

SyD.

[Stein]

Ich würde mich über konstruktive Kritik freuen.

 

Hallo SyD, Du solltest bei der Erwärmung mit mindestens 50 % Deines Arbeitsgewichtes anfangen. Beim Kniebeugen zum Beispiel 5 mal 70kg, 5 mal 90kg, 3 mal 110kg und dann 120kg. Hier ist Zeit zu steigern. Bankdrücken 5 mal 50kg, 5 mal 70kg, 3 mal 80kg und dann 90kg. Wenn Du im 3 Satz noch 7 Wdh. schaffst, dann solltest Du steigern. Beim Kreuzheben etwas mehr, also 5 mal 110kg, 5 mal 130kg und dann 155kg. Hier 3 mal 5 und dann steigern.

[Hardy]

Wie ist denn dein jetziger Körperfettanteil? Den Werten nach, müsste dein KFA entweder sehr hoch sein oder du hast verdammt viele Muskeln^^

Der Junge ist doppelt so breit wie ich, denke aber Bilder wären gut für die Community!

 

 

 

Viele Grüße

[SyD]

@Stein

 

Danke für deinen Tip, aber ich mache ein drittel des Starting Strenght Programms, das eine vorgeschriebene Aufwärmung vor sieht. Deshalb werde ich es so beibehalten wie es ist.

 

Viel Grüße

SyD

[SyD]

Heute war ein Wochen Fehlstart par excellence!

 

Ich hatte zur Schule ein Kilogramm Magerquark, 250 Gramm Hünchen und 850 Gramm Salat mit. Damit bin ich bis 19:00 gut gefahren und trat saturiert Zuhause ein , doch zu meiner Überraschung war mein Bruder (nicht Hochglanz ) auch da, der gerade am gedeckten Tisch saß, mich einlud Platz zu nehmen, um mit mir zu speisen. Es war ein stressiger Tag, ich war sehr müde und mein eiserner Wille war auf einen Schlag gebrochen. Wir aßen. Es fing mit zwei Hühner Keulen und rotem Reis an und dannach folgte das vermeindliche Dessert, das aus diversen italienischen Keksen und Mozart Kugeln bestand. Anschließen waren wir beide satt. Ich hatte das Geschierr abräumen wollen und als ich mich in der Küche befand traf es mich! Meine Hand fühlte sich taub an und sie fing aufeinmal, gegen meinen Willen, an , zwei schmackhafte Schokobrote mit Bannane zu schmieren. Ehe ich mich versah, hatte ich sie gegessen. Nun fühle ich mich zwar gut, aber bin meinem Ziel ein Stück ferner. Nichts desto trotz werde ich morgen die Diät weiter machen und hoffen, dass sich so etwas nicht so schnell wiederholt.

 

Viele Grüße

SyD.

[Sub]

haha wie ich zu erst dachte, dass wirklich etwas schlimmes mit deiner Hand wär

 

Mach dir nichts draus. Deine Diät wurde ja jetzt nicht "resettet" und morgen gehts einfach wieder weiter

 

In diesem Sinne: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/9-ways-to-deal-with-hunger-on-a-diet.html (siehe Punkt 8) ^^

[tipp-x]

Schokobrote hört sich auch verdammt lecker an... wie sieht denn sowas aus? Nutella aufs Brot und dann ne Banane drauf oder wie ?

[Hardy]

Jaja, wenn nach einem kleinen Fehler die Schuldgefühle eintreten und direkt ein binge ensteht...

 

Kopf hoch! Life goes on.

[SyD]

Hier sind die versprochenen Bilder:

[SyD]

@tipp-x

 

Genau so sieht das aus ! (Geheimtip: Butter plus Nutella)

 

Viele Grüße

SyD

[SyD]

Der Tag heute:

 

Ich habe 1000g Magerquark, 100g Hünchen, 150g Thunfisch und 850g Gemüse gegessen.

Kcal:932

Fett:5,5

Carbs:39

Eiweiß:182

 

Das Training verlief gut, dennoch habe ich Mängel bei der Ausführung von Schulterdrücken und Rudern bemerkt, welche ich schnellst möglich beseitgen möchte!

Ich habe das große Volumen gewählt, da ich ja am Vortag gut gegessen habe .

Kniebeuge:

SS Aufwärmung

5x122,5

4x122,5

4x122,5

Schulterdrücken:

SS Aufwärmung

5x50

3x50

6x40

Rudern:

SS Aufwärmung

3-4x60

4x50

diverse Male mit 40kg und 20kg um die Übungsausführung zu optimieren

Klimmzüge:

diverse Chin-ups und pull-ups

 

Zudem bin ich Abends noch 40-50 Minuten joggen gewesen.

 

Viele Grüße

SyD

[tipp-x]

Respekt...bei 900 kcal würd ich glaub ich verhungern

 

Wie schaffst du es da noch zu trainieren ? Geschweige denn danach noch joggen zu gehen ?

Wenn man da noch die Kalorien vom Krafttraining und joggen abzieht bist du ja fast bei 0 kcal? Oder hast du bei den 900 den Sport schon eingerechnet ?

[Planlos]

Niemals KFA von 20%. Das geht ja eher gegen 14-15% Der Ansatz vom Sixpack ist ja schon zu sehen.

[SyD]

Respekt...bei 900 kcal würd ich glaub ich verhungern

 

Wie schaffst du es da noch zu trainieren ? Geschweige denn danach noch joggen zu gehen ?

Wenn man da noch die Kalorien vom Krafttraining und joggen abzieht bist du ja fast bei 0 kcal? Oder hast du bei den 900 den Sport schon eingerechnet ?

 

Tranieren ist gar kein problem, einfach mit "vollem" Magen (und einen doppelten Cafe ) hin! Das Joggen ist schon eine ganz andere Angelegenheit, aber ich habe dafür einen ganz simplen Trick. http://www.youtube.com/watch?v=kvB2RW9i7w0

Bei den 900kcal ist leider nichts eingerechnet (man müsste eigentlich noch das Omega 3 raufrechnen und natürlich das Gemüse/den Salat)

Niemals KFA von 20%. Das geht ja eher gegen 14-15% Der Ansatz vom Sixpack ist ja schon zu sehen.

 

Am Dienstag hat Hochglanz den Körperfettanteil auf 18% geschätzt, was ich auch unterschrieben habe. Aber ich bin eh schlecht im schätzen .

 

 

 

Viele Grüße

SyD

[Hardy]

Man sollte sich da eh nicht auf eine blöde Zahl versteifen, das Spiegelbild zählt!

[tipp-x]

Das heißt 900kcal minus Krafttraining minus cardio = 0 kcal am Tag oder wie ?

[tipp-x]

Das heißt 900kcal minus Krafttraining minus cardio = 0 kcal am Tag oder wie ?

[SyD]

Das heißt 900kcal minus Krafttraining minus cardio = 0 kcal am Tag oder wie ?

Das heißt, dass ich >900 kcal zu mir nehme, Krafttraining betreibe und Cardio mache. Und das widerum bedeutet, dass ich mit ziemlich hoher Wahrscheinlickeit ein Defizit erreiche.

 

Viele Grüße

SyD

[SyD]

Der Tag heute:

 

Ernährung:

1000g Magerquark

250g Hünchen

650g Salat

300g Gemüse

 

Kcal:932

Fett:5,5

Carbs:39

Eiweiß:182

 

Eben gerade noch 30 Minuten gejoggt.

 

Viele Grüße

SyD.

[Nico]

Bei 5,5g Fett kann ich schwer glauben, dass du ausreichend Omega 3 supplementierst, was für PSMF ja empfohlen wird.

 

Ansonsten, 1kg Magerquark, du bist hart im Nehmen

[SyD]

Bei 5,5g Fett kann ich schwer glauben, dass du ausreichend Omega 3 supplementierst, was für PSMF ja empfohlen wird.

Da hast du recht! Aber keine Sorge ich nehme schon seit Monaten Omega 3. Leider war ich zu faul nach zu schauen, wie die Nährwerte sind....

Das ist aber jetzt Geschichte, denn es sind 4,5g Fett (40kcal). Die werde ich in Zukunft auch angeben.

 

Viele Grüße

SyD

[SyD]

Der Tag heute:

 

Ernährung:

1000g Magerquark

250g Hühnchen

800g Salat

300g Gemüse

 

Kcal:972

Fett:10

Carbs:39

Eiweiß:182

 

Das Training:

 

Kniebeugen:

SS Aufwärmung

5x125Kg (Technik war zum Ende hin nicht mehr Perfekt, daher werde ich beim nächsten mal runter gehen)

 

Bankdrücken:

SS Aufwärmung

5x95Kg (Technik 1a, da wird beim nächsten mal leicht erhöht)

 

Kreuzheben:

SS Aufwärmung

1x160Kg

3x150Kg

 

Dips:

2,5x40Kg

6x20Kg

 

Hatte heute nicht so viel getrunken und die letzten Tage Joggen waren etwas zu schnell gelaufen, was mir die Regeneration zerstört hat. Naja aus fehlern lernt man ja bekanntlich.

Deshalb bin ich heute, mit moderatem Tempo, 30 Minuten joggen gewesen.

 

Viele Grüße

SyD.