Fragen zum Rudern Allgemein

[Morlocke]

Hallo liebe FE-Gemeinde,

 

da ich ab Anfang Januar wohl im Homegym trainieren werde, suche ich nach der besten ausführbaren Rudervariante für mich.

Mich würde zunächst einmal interessieren welche Variante ihr mir empfehlen würdet. Ich werde im Januar nach etwa 2 monatiger Trainingspause wieder Einsteigen. Kraftwerte werden sich dann definitiv im Anfängerbereich befinden. Ich werde eine Langhantel, SZ-Stange sowie Kurzhanteln und eine Bank mit integriertem Latzug haben.

In den Sinn kämen mir also: Vorgebeugtes LH-Rudern, vorgebeugtes SZ-Rudern, Kurzhantelrudern.

Leider gibt es auf FE noch keinen Artikel zum freien vorgebeugten Rudern und es wird ja auch eher zum (mir leider nicht verfügbaren) Kabelrudern geraten. Deswegen also erstmal die Frage was ihr mir anhand meines Trainingsstandes und der Tatsache dass ich im Homegym trainieren werde für eine Variante empfehlen würdet um vernünftig Muskeln im Rücken aufzubauen.

 

LG

Morlocke

[Gast]

Langhantelrudern (Pendlay Rows) oder (Einarmiges) Kurzhantelrudern.

[Morlocke]

Danke TPZ.

Ne Erklärung wäre noch ganz cool. Wieso kein vorgebugtes LH-Rudern bzw SZ-Rudern?

[Gast]

Wie soll denn Langhantelrudern überhaupt funktionieren, wenn man sich nicht "vorbeugt"?

 

Der Grad der Vorneigung und die Griffbreite bestimmt, welche Bereiche der Rückenmuskulatur du stärker triffst. Damit es eine (weitgehend) horizontale Zugübung bleibt, habe ich Pendlay Rows vorgeschlagen. Es bietet sich an, genauso weit und im Obergriff zu greifen, wie beim Bank drücken. Langhantelrudern hat ggf. den Nachteil wegen der Belastung des unteren Rückens (in Kombination mit schwerem Kreuzheben). Dann ist das einarmige Kurzhantelrudern eine gute Alternative den unteren Rücken zu entlasten.

 

Die SZ-Stange ist lt. Rippetoe eigentlich nur für Lying Triceps Extensions gut Zum Rudern braucht man sie aber nicht.

 

(Inverted Rows könntest du BTW sicher auch machen. http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BWSupineRow.html )

[Morlocke]

Ich wusste nur nicht ob es einen Unterschied zwischen Pendlay Rows und vorgebeugtem LH-Rudern gibt. Aber den habe ich jetzt erfasst.

 

Falls ich mit dem unteren Rücken keine Probleme haben sollte, wäre das horizontale LH-Rudern doch sicherlich trotzdem eine gute Übung oder nicht? Würdest du da ebenfalls im OG greifen und so weit wie beim Bankdrücken? Und bei voller Kontraktion 1 Sekunde Pause?

 

Kurzhantelrudern wäre dann aufgestützt auf eine Bank richtig?

 

Lg

[Gast]

Folgende Varianten meinte ich:

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

 

Die erste Variante ist eine gute Übung, wenn du - wie bei jeder Übung - auf eine saubere Ausführung achtest. Ob du die Kontraktion in der Variante immer halten kannst, wird sich zeigen

[Morlocke]

Danke für die Hilfe TPZ!

 

kann bei der 1. Variante leider nicht erkennen ob die LH jedesmal wieder auf dem Boden abgelegt wird oder kurz davor gestoppt wird und wieder kontrahiert wird?

[Gast]

Wenn die Scheiben groß genug sind, d. h. reguläre 20kg-Scheiben, dann ablegen, zur Ruhe kommen lassen und neu ziehen. Wenn die Scheiben einen geringeren Durchmesser haben, wirst du sie vermutlich nicht auf dem Boden ablegen können und musst sie daher zwangsläufig in der Hand behalten.