Planlos logt PSMF und 3x5

[Planlos]

Hi Leute,

ich habe mich dazu entschieden ein bisschen meine Fortschritte zu loggen. In einem anderen Forum bin ich sehr aktiv aber dort würde ich teilweise nur auf Unverständnis stoßen mit meinem Vorhaben.

 

Ernährung: PSMF (Maximal für mich erträglich) Errechnete Proteine (inkl. Training): ~ 190gr

Training: 3x5 Starting Strength

Supps: Whey, Zink, Calcium/Magnesium, Multivitaminpräparat, 8g Fischölkapseln, 5g Creatin morgens (nur in der Diät).

 

Kurz zu mir:

 

Alter: 30

Größe: 1,85m

Gewicht: 89-90 kg

KFA: Laut Caliper 21%, Einschätzung durch Johannes und Dominik steht noch aus.

 

Traingsplan und Kraftwerte:

 

TE1:

Frontkniebeugen 3x5x55

KH-SBD 3x5x20

Vorgebeugtes Rudern 3x5x65

 

TE2:

Kreuzheben 3x5x85

Military Press: 3x5x38,5

Latzug UG 3x5x70

 

Frontkniebeugen führe ich aus, da sie mir einfach besser liegen als "normale" high- oder low-bar und weil ich nicht sooo gelenkig bin! Aufpassen muss ich wegen meines Knies, da dort der Knochen etwas abgeraspelt ist. Trainiere mit einer Kniebandage und das geht gut damit.

 

Meine Intention, warum mache ich das?

Ganz ehrlich, 1. bin ich es leid eine (zwar sehr kleine) Plautze vor mir herzuschieben und 2. bin ich ein ungeduldiger Mensch. Ich weiß, da ich nicht erst seit gestern Krafttraining mache, alles seine Zeit braucht aber ich bin eher der Typ radikal und schnell, daher die PSMF.

Ich bin heute in meinem zweiten Tag und habe natürlich vorher Bilder gemacht. Die poste ich aber (noch) nicht.

 

Bisher läuft alles ganz gut und gehe die PSMF auch vorsichtig an. Morgens esse ich noch eine Banane (eigentlich nur weil ich die letzten drei nicht wegwerfen will) aber den Rest des Tages läuft es bisher gut aber es sind ja erst zwei Tage und die Bewährungsprobe kommt am Wochenende. Freitag kommen Freunde aus Berlin und Düsseldorf und Samstag bin ich auf einem Geburtstag. Ich versuche das einfach mit dem Cheatmeal und dem Refeed zu verbinden auch wenn es vielleicht nicht soo ratsam ist das direkt hintereinander zu machen.

 

Heute ist wieder TE 1 dran.

Ernährung gestern:

F: 19,78 | KH: 31,99 | E: 166,2 | Kcal: 990 Für den ersten Tag bin ich zufrieden, zwar unter meinen 190 Eiweiß geblieben aber dafür NTT. Heute wird es besser.

Wohlbefinden: Es geht so. Ich habe schon hunger und bin noch ein bisschen schlapp. Ich bin gespannt wie es sich entwickelt.

[Planlos]

Heute das erste Mal seit Beginn trainiert.

 

TE 1

 

KB: 57,5 kg 5/5/5 (letzter Satz war nicht gut) Das habe ich dann zu sehr im Rücken gemerkt an der falschen Stelle. Keine Erhöhung

KH - SBD: 20 kg 5/5/5 nächstes mal wird erhöht auf 22 kg.

LH-Rudern: 62,5kg-5 / 67,5kg-5 / 70kg-5

L-Flys 2x15

 

Training war insgesamt gut auch wenn ich heute recht platt war. Schwere Beine den ganzen Tag über. Heute mal früher ins Bett.

 

Ernährung:

 

F: 21,65 | KH: 40,36 | E: 204,36 | Kcal: 1149

 

Ist okay da Trainingstag.

[Johannes]

Oft geht PSMF/HSD + zu hartes Training (SS original) dauerhaft nicht gut. Ist einfach massiv viel Stress für den Körper.

Mit einer unbändigen Willenskraft kann man natürlich vieles durchstehen. Aber meist grüßt irgendwann der "hitting the wall" Effekt.

[Planlos]

Da ich 3x5 ohne MV und Luft nach oben ausführe sollte es nicht so schlimm sein. Ich werde PSMF auch nur bis Ende des Monats anwenden und dann mal sehen was es so gebracht hat in der kurzen Zeit. 2-6 Wochen soll ich es ja in meiner Kategorie laufen. Ich bin mit drei Wochen dabei und sehe wie es sich psychisch und physisch verhält.

[Planlos]

Kurzes Update.

Training, 15.11

 

KH: 85 kg 5/5/5 -> 87,5 kg

MP: 35 kg 5 - 40 kg 5/4 bleibt bei 40 kg 3x5 nächstes Mal

Latzug 70 kg 5/5/5 -> bleibt erstmal

 

Hammercurls: 8kg 11/11

 

Essen hat leider nicht so funktioniert wie gedacht, hatte extreme Probleme, so dass ich mit den Kohlenhydraten rauf bin. Vielleicht ist eine langsame Reduzierung der KH besser bei mir. Werde mir was überlegen.

[tipp-x]

 

Essen hat leider nicht so funktioniert wie gedacht, hatte extreme Probleme, so dass ich mit den Kohlenhydraten rauf bin. Vielleicht ist eine langsame Reduzierung der KH besser bei mir. Werde mir was überlegen.

 

erstmal großen repekt, dass du so eisern bist mit dieser PSMF bist, ich glaube ich könnte mein körper nicht so kasteien. wenn du schon 30 bist bist du doch auch bestimmt voll berufstätig? geht das da überhaupt? bzgl stress und körperlicher Belastung? also ich bin auch 28 und arbeite vollzeit, glaube ich würde das so nicht durchhalten, bzw. nur mit massiven einbussen bei der leistung etc.

aber ich versteh irgendwie nicht warum du dich absichtlich so "quälst"? du sagst ja schon selbst das du mim essen teilweise probleme hast. du bist ja anscheint nicht unter Zeitdruck (willst also bis Januar kein Topmodell sein). sondern nur etwas ungeduldig. wieso dann nicht einfach diese Ungeduld mal bei seite legen, nur ein wenig die ernährung umstellen und sport treiben. der rest kommt doch dann ganz von alleine.

 

vor 2 jahren hab ich auch 88kg auf die Waage gebracht, und ich bin nur 1,78 groß, hatte also wohl eine noch größere "plauze" als du, und da ich damals meine Hochzeit vor augen hatte , dachte ich mir so kannst du an deiner hochzeit nicht auflaufen dann hab ich einfach einen schlußstrich gezogen und hab einfach begonnen mich gesünder zu ernähren, also weniger süßkram, mehr Obst, gemüse , Salat. und halt regelmässig sport. und dann sind die Kilos auch nur so gepurzelt und vor allem beim bauchumfang konnte man regelrecht zu sehen wie der weggeht. und das ohne mir großartig gedanken zu machen. ich hatte auch nie ein Hungergefühl, wenn ich hunger hatte hab ich halt was gegessen, Äpfel Obst oder sonst was.

 

ich weiß ja nicht wie du dich vor der psmf ernährt hast, aber wahrscheinlich auch nicht sooo optimal, sonst käme ja 21%kfa nicht zu stande, d.h. nach dieser diät musst du dich ja sowieso ausgewogenere und gesünder ernähren als vor der Diät. wieso dann nicht einfach gleich seine Ernährungsweise nur ein wenig umstellen und sich so einfach für den rest seines Lebens gesund ernähren ?

[Planlos]

Danke für deine Meinung!

Ja ich bin voll berufstätig, kann dies aber mit einander vereinen. Nein, ich bin auch nicht unter Zeitdruck und die letzte Woche hat mir auch gezeigt, dass es schwieriger ist als gedacht.

War jetzt eine, wenn auch kurze Erfahrung die ich nicht nochmal machen muss. Sport mache ich schon lange und die Ernährung ist im Grunde auch gut, bis auf das ich leider gerne etwas zu viel esse. Mittlerweile schreibe ich wieder auf was ich esse um mich besser zu kontrollieren und unter der Woche klappt das auch ziemlich gut. Nur am Wochenende lasse ich eher häufiger mal Fünfe grade sein! ^^

 

Ich denke ich werde das jetzt wie du auch schon meintest etwas langsamer angehen und einfach ein "gesundes" Defizit fahren.

 

 

Gestern Training 17.11.2012

 

KB: 55 kg 5/5/5 -> Lief besser als 57,5. Bleibt erstmal so.

SBD LH: 55kg 5/5/5 -> Alle Bänke für die KH waren besetzt, deswegen LH. Lief gut -> 57,5, falls wieder LH

LH-Rudern: 70kg 5/5/5 -> 72, 5

 

Trizepsdrücken KH: 7kg 11 / 8 kg 12

[tipp-x]

 

Ich denke ich werde das jetzt wie du auch schon meintest etwas langsamer angehen und einfach ein "gesundes" Defizit fahren.

 

 

ich denke damit tust du dir selbst ein gefallen. abnehmen und eine gute Figur bekommen ist ja alles schön und gut. aber ich finde halt man sollte trotzdem noch leben dürfen davon mal ganz abgesehen gehören wir mir unseren 30jahre hier bestimmt schon zu der älteren generation, die jüngen hüpfer hier können so eine psmf wahrscheinlich noch einfacher durchziehn

ich hab mal spasseshalber meine alten daten rausgekramt.

 

14.01.2012:

Gewicht: 88kg

Bauchumfang: 86cm

 

18.11.2012:

Gewicht: 68kg

Bauchumfang: 68cm.

 

das waren dann knapp 10 Monate. aber ich finde den erfolg für mich mehr als ausreichend. klar hat es länger gedauert als bei einer radikalen Diät. aber mir hat es in der zeit eigentlich an nichts gefehlt und es war einfach nur motivierend zu sehen wie der bauchumfang schmilzt. ohne das ich hungern musste oder so. was ich in der zeit für ein kaloriendefizit hatte weiß ich gar nicht weil ich damals gar keine kcal gezählt habe...stattdessen zähle ich im moment wieder kcal um zuzunehmen...verrückte Welt

[Gast Elija123]

Respect! Schön zu sehen, dass Krafttraining nicht nur ein Modetrend der pubertierenden ist, um Mädels zu beeindrucken Solche Erfolgsstorys sind immer motivierend! tipp-x: schreib doch mal, wie du das gemacht hast? LowCarb? FDH? Was anderes? Ich wär neugierig!

[Planlos]

Wow, meinen größten Respekt tipp-x! Das ist wirklich beeindruckend für 10 Monate. 20 kg weg, fast 20 cm weg. Das ist wirklich genial.

Mich würde es auch interessieren wie genau. Du sagst du hast nicht gezählt. Einfach nur besser und bewusster gegessen und weniger Süßkram?

Kann doch nicht so schwer sein zum Teufel!

[tipp-x]

ja kcal gezählt habe ich gar nicht. nur halt wie schon gesagt weniger süßkram und bewusster ernährt. also versucht zu jeder mahlzeit Salat oder Gemüse dazu, nachmittags halt mal ein apfel anstatt nen schokocroissant usw. wenn ne Familienfeier war gabs natürlich auch mal kuchen usw. dafür hab ich mich dann halt am tag darauf bisl zurückgehalten

hab jetzt nicht low carb diät oder so gemacht. ich hab schon drauf geachtet, dass ich mehr eiweiß gegessen habe und nicht mehr so viel Kohlenhydrate und so. z.B.: wenn es früher bei uns Spaghetti blognese gab habe ich meistens immer 2 teller gegessen + noch den rest den meine frau übrig gelassen hat. dann hab ich halt nur noch ein Teller gegessen und halt nen schönen Salat dazu danach war ich mindestens genau so satt wie von den 2 tellern, wenn nicht sogar noch mehr. haben dann auch vermehrt vollkornprodukte (nudeln, reis, etc.) gegessen, wobei wenn ich das so im Nachhinein betrachte war das wohl nicht so ausschlaggebend. entscheidend denke ich war einfach das ich immer im Defizit war...

 

und natürlich regelmäßig sport. hab halt versucht immer so 2-3 mal die woche krafttraining und 2-3 mal die woche cardio zu machen. immer an verschiedenen tagen. je nach stress auf der arbeit hab ich halt manchmal nur 4 mal die woche sport gemacht, manchmal auch 6 mal. manchmal war ich halt nur 30min joggen, manchmal eine stunde. hab halt einfach dann sport gemacht und so viel wie es zeitlich gepasst hat. hauptsache man macht was

[Planlos]

Heute TE:

 

KH: 87,5 kg 5/5/5 -> 90 kg

MP: 40 kg 5/5/4 ~ bleibt

Latzug eng UG: 70 kg 5/5/5 ~ bleibt

Hammercurls: 9 kg 10/10

 

Gewicht: 88,4

kcal ~ 2000, F: 73, KH: 148, E: 168

 

Training lief gut. Leider beim MP noch ein bisschen Schmerzen im Handgelenk. (ab und an sehnenscheidenentzündung).

Nächstes mal hebe ich zum ersten Mal > mein Körpergewicht. :-)

Essen war recht sauber. Morgen wieder mehr Gemüse.

[Planlos]

Heute TE:

 

FKB: 55 5/5/5 -> bleibt bei 55 wegen meines Knies

KH-SBD: 22 5/5/5 -> war schwer aber ging. Bleibt erstmal

LH-Rudern: 70 5/5/5 -> fälschlicherweise nochmal 70 genommen. Lief sehr gut

 

Trizepsdrücken: 9kg 10/9

 

Gewicht: wunderliche 89,5 kg

kcal ~ 2160 F: 43, KH: 266, E: 177

 

Na ich hänge mich mal nicht zu sehr am Gewicht auf. Solange die Kraft da ist und sogar noch steigt, mache ich mir erstmal keine Gedanken. Man muss ja keine Wissenschaft draus machen. Macht man so schon genug.

[Planlos]

Heute, einen Tag später meine TE:

 

KH: 90 kg 5/5/5 -> die ersten fünf waren sehr schwer, bei den zweiten fünf gings besser aber meine Unterarme habe ich mehr gespürt, der dritte Satz war am Besten. Ich werde nun jeweils immer um 1 kg pro TE steigern.

MP: 40 kg 5/4/4 -> wenig Power. Hat sich evtl die Erhöhung im KH bemerkbar gemacht. Bleibt also bei 40 kg erstmal.

Latzug UG: 70 kg 5/5/ 65 kg 5 -> Werde zurück auf 65 kg gehen, kann mich dort einfach besser auf den RÜcken konzentrieren.

 

Hammercurls stehende: 9kg 2x10

 

TE war soweit in Ordnung. Freue mich über Kreuzheben. Endlich mein Körpergewicht gehoben.

Essen war wie erwartet am Wochenende so lala. Freitag noch halbwegs in Ordnung. Gestern Kekse gebacken und Abends noch Pizza bei Freunden. Heute dafür wieder etwas besser.

 

90 kg.

[Planlos]

TE 27.11.2012

 

KB: 56 kg 5/5/5 -> Lief gut, war anstrengend aber gut. Nächstes mal noch 56 kg

KH-SBD: 22 kg 5/5/5 -> Armhaltung etwas verändert, dadurch lief es viel Schulterschonender. Bleibt aber 22 weil ich die 24 def nicht packen würde. Noch ein bis zweimal

LH-Rudern: 70 kg 5/5/5 -> Muskelgefühl war besser und darauf kommt es mir mehr an als das reine Gewicht. Gehe aber auf 71 kg hoch.

 

Trizepsdrücken 9 kg 2x10

L-Flys 2x15

 

Gewicht: 90,4 kg

 

Ernährung war ganz gut die letzten Tage, nicht zu viel KH, gestern dafür etwas mehr.