Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Empfohlene Beiträge

Moin!

 

Ich versuche mich grad auf mein neues Training vorzubereiten und beschäftige mich mit Kniebeugen. Ohne Gewicht, nur Bewegung. Ich probier die jetzt vor dem Spiegel zuhause, weil im Fitness kein Spiegel da ist und ich keinen Partner habe. Nun. Ich habe sehr immobile Fussgelenke, das weiss ich noch vom Kunfu, wo ich mit ganz geradem Rücken nie soweit runter kam wir andere. Auch mit üben nicht. Meine Osteo meinte, dass man da nicht so viel machen könne. Ich muss also mit dem Hintern ziemlich nach hinten, Knie kommen nicht so weit nach vorne und ich muss als Folge mit dem Oberkörper recht nach vorne ausgleichen damit ich noch auf den Fersen bleibe und nicht tschüss im Gemüsebeet lande. Geh ich ganz nach unten, fängt sich mein Rücken an zu runden.

 

Welche Variante KB ist für mich wohl die geeignetste? Gibts da etwas was mir entgegen kommt? Soll ich gleich mit einer Stange üben damit die Position stimmt? Oder ganz ohne? Mit Medizinball?

 

Ich hab mehrmals von Mobilisationsübungen gelesen - wo finde ich die?

 

Macht's Sinn erstmal KB neben der Legpress ohne Gewicht zu üben? Nehme an, die sollte ja erst sauber sein bevor ich mit Gewicht anfange. Richtig? Oder erleichtert Gewicht etwas?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

So, eben im Fit gewesen. Hab mich mal gefilmt und jemanden drauf gucken lassen. Effektiv, ganz unten runde ich den Rücken. Trainer meinte, erstmal nicht ganz runtergehen, das gibt sich mit der Zeit, nur soviel Bewegungsumfang machen wir ich korrekt kann.

 

Seid ihr damit einverstanden?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Natürlich nur eine Übung machen, solange sie technisch korrekt ist!

 

Deine Aufgabe ist es (übrigens auch die deines bissel faulen Physios :) ) , die Mobilität herzustellen, die für eine Standardkniebeuge notwendig ist. Low bar benötigt mehr im Hüftgelenk, hamstrings, high bar mehr Fußgelenke. Deinen Schilderungen zufolge brauchst du einfach beides.

 

Schau auf die Mobilitätseiten von FE und youtube nach deinem spezifischen Problem, zB "ankle mobility". Es können so ziemlich alle Menschen (ohne gravierende orthopädisch-anatomischen Anomalien) die erforderliche Mobilität für parallele Kniebeugen erreichen, wir reden hier ja nicht über Spagat oder ass to grass-Kniebeugen. Trainieren.

 

Dann Video hochladen.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Danke Chris... Ass to Grass klingt beängstigend! ;-)

 

Ich dachte immer, die Sache mit den Fussgelenken sei anatomisch fix so. Gut, dann werde ich mal fleissig mobilisieren und dehnen. Rechts ist die Beweglichkeit laut Test deutlich eingeschränkt.

 

Was genau ist denn bei der Hüfte nicht mobil und flexibel genug wenn sich der untere Rücken rundet? Ich kann's grad nicht nachvollziehen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Das ist so unmöglich zu beantworten. Vielleicht liegts gar nicht an der Beweglichkeit und du machst die Bewegung einfach nicht richtig? Falls es tatsächlich Beweglichkeit sein sollte, sind es wahrscheinlich die Beinbeuger. Hast du Kniebeugen überhaupt schonmal mit Gewicht gemacht? Nur mit der leeren Stange komm ich auch nicht vernünftig runter. Wie auch immer, ohne Video von deinen Beugen wird keiner was brauchbares sagen können.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Danke Luma, ja, das kann ich so nachvollziehen. Die Beinbeuger sind ja an der Hüfte angemacht. Ich dachte eigentlich, dass ich da einigermassen gut beweglich bin und dehne die auch, aaaaaber habe gerade festgestellt beim nachlesen, dass meine Methode (mit rundem Rücken) da wohl suboptimal war. Also stelle ich mal das passive dehnen um. Und nehme noch spezifisch Waden/Fussgelenk mit rein. Mal sehen was ich an aktivem dehnen als Aufwärmprogramm finde. 

Ich hab letztes Mal einfach nur mit so einer Pipifaxmädchenstange probiert, damit ich ein Gefühl für die Position bekomme. Hatte aber da auch den Eindruck, dass das einfacher war als ganz ohne nix. 

Da ich keinen Partner und auch noch keinen Trainer mit ernsthaft Zeit an der Hand habe, wollte ich da jetzt erstmal nicht allzuviel in die falsche Richtung arbeiten. Aber so hab ich ja bis zum Training Zeit, mich schon mal etwas beweglicher zu machen. Filmen kann ich bei Gelegenheit machen, allerdings nur recht eingeschränkt mangels Assistent. Und eben – es wurde mir auch noch nicht wirklich gezeigt, was ich mache ist bisher noch selbst abgeguckt. In zwei Wochen hab ich einen Termin. 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen


So, ich hab mal gefilmt. Das war das letzte Mal Squats, war mir nicht sicher mit dem Gewicht, darum im Rack:

 

https://www.youtube.com/watch?v=ef5bYwlnRdk

 

 

Ich hab noch eine ältere Aufnahme ausserhalb, die sieht für mich schlechter aus:

 

https://www.youtube.com/watch?v=gMwQV7thuVo

 

Ich würde selber sagen: Buttwink hat sich verbessert mit dem dehnen, wenn ich nicht so tief runtergehe wie im zweiten Video, ist er kaum mehr da. Hab das mal ohne Gewicht vor dem Spiegel gecheckt. Ohne Spiegel suche ich noch nach dem Gefühl wie weit runter ich soll. Dann hab ich den Eindruck, dass ich mit den Knien etwas weiter nach vorne könnte. War ja am Anfang zu weit vorne. Oder? Daumen habe ich über der Stange, fühlt sich besser an. Okay so, auch wenn es highbar ist? Allgemein ist noch jede Wiederholung etwas anders, ich suche ziemlich nach der Form. Manchmal hebt sich die Hüfte und der Winkel öffnet sich als erstes – denke, das soll nicht, oder? Dann frage ich mich, ob ich in der Top Position die Hüfte mehr vorne und die Knie gestreckter haben müsste, ich steh ja nie ganz gerade wie beim Deadlift. 

 

Deadlift hab ich nur die Aufnahme vom vorletzten Mal. Ich versuche gerade die Kniesache und das Timing in den Griff zu bekommen und übe ohne Stange vor dem Spiegel. Ich mache bei jeder Wiederholung quasi noch ein neues Setup, erstens weil ich noch Kreislaufprobleme kriege, je nachdem zwischenatmen muss und zweitens weil ich mich jedesmal neu "reindenke" und versuche mich neu zu konzentrieren. Dann meine ich, dass ich viel zuwenig locke mit den Schultern. Mindestens sieht es so aus. Was meint ihr?

 

https://www.youtube.com/watch?v=G7RHUMkuAO0

 

 

Und falls ihr mir sagen könnt wie einbetten, mach ich das gerne nächstes Mal. Eventuell sichtbare Personen im Hintergrund bitte nicht kommentieren, das ist unfair. 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

also was man von den squats sehen kann sieht gut aus!

gerader rücken, neutrale kopfhaltung, gute tiefe. du kannst auf jeden fall etwas flotter runter gehen - finde es gut, dass du oben explosiv aus der hüfte bist.

versuche das gewicht eventuell wirklich ganz bewusst auf die fersen zu verlagern und etwas aufrechter zu bleiben, sprich dich etwas weniger nach vorne zu lehnen - aber das ist ein detail!

 

den daumen musst du bei einer high-bar beuge eigentlich nicht über die stange legen (suicide grip) - das macht man normalerweise nur bei der low-bar beuge.

 

beim deadlift besteht genau das "problem" das ich ich deinem log vermutet hatte - du bewegst dich sehr sauber und kontrolliert und die haltung ist auch toll, aber deine knie kommen dir in den weg - eben wegen dem was ich im log geschrieben hab - und lehne dich ruhig etwas mehr über die stange, damit du das gewicht nicht so "nach hinten weg" ziehst - dann kommen dir deine knie auch weniger in den weg.

 

ansonsten sieht das alles aber ganz ordentlich aus. *daumenhoch*

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Kreuzheben:

Saubere Ausführung der "Dave Tate Variante" ;) Wenn dich interessiert, wie Rippetoe das Setup und die Technik lehrt, gib mal bei YT die Stichworte "mark rippetoe coaching the deadlift" ein und schau dir das erste gelistete Video an (24 Minuten). Die Belastung auf dem Rücken wird größer, aber dementsprechend auch der bessere Trainingseffekt für den Rücken. (Tonne hat demnach recht, was die Position der Schulterblätter über der Hantelstange und die damit höhere Hüfte angeht.)

 

Kniebeugen:

Kann ich aufgrund der Aufnahme nicht so viel sagen, da man Fußstellung, Bewegungsrichtung der Knie usw. nicht gut sehen kann.

Für Highbar können IMHO die Ellenbogen tiefer (unter der Hantel) bleiben und wie ironie schrieb auf jeden Fall mit dem Daumen um die Hantel fassen (im Gegensatz zur Lowbar-Variante). Es wirkt ein wenig, als würdest du die Hüfte (zu) stark nach hinten rausschieben, aber auch dafür müsste ich nochmal genauer hinschauen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Danke euch!

Cool, ich hätte schlimmeres erwartet.  :lol: 

Bei den Deadlifts habe ich immer versucht, den Arm rechtwinklig zum Boden zu halten – klar, dann hab ich natürlich die Schulterblätter nie über der Stange. Wird ausprobiert, bei der Startposition weiter nach vorne lehnen. Werde mir Rippetoe angucken, danke. 


Bei den Squats habe ich eben schon viel Gewicht auf den Fersen, darum lehne ich mich wohl auch so weit vor. Bei einigen Videos sieht man gut, wie ich mit dem Vorderfuss fast abhebe. Ich kämpfe also eher dagegen nach hinten umzufallen. Probiere nächstes Mal mit dem Hintern etwas weiter vorne und den Knien etwas weiter Richtung Zehen zu wandern. Könnte ev ein Problem wegen meinen verkürzten Achillessehnen sein, oder? Ich werde gucken ob ich auch mal von vorne filmen kann, ist aber schwierig da nichts zum Handy aufstellen da ist. 

Noch offene Fragen:
1.) Sehe ich das richtig, dass mein Lock der Schultern beim Deadlift nicht genügt? 
2.) Ich weiss, dass normalerweise der Daumen rumgreift beim Highbar – aber muss er das? Ich meine, mein Handgelenk ist besser und gerader so. 



 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Armposition Kreuzheben:

Die Arme sind in der stärksten Position, wenn sie im 90°-Winkel zum Latissimus sind. Wenn die Arme vertikal über der Hantel sind, geht das nur, wenn die Hüfte tief genug ist. Nach der Variante, wie es Rippetoe lehrt, bleibt die Hüfte höher und die Arme sind daher optimalerweise nicht vertikal zum Boden.

 

Lockout Kreuzheben:

Wirkt ein wenig so, als würdest du die Schultern leicht hochziehen? Versuche nur, dich aufrecht hinzustellen und die Brust (-wirbelsäule) aufzurichten; als würdest du "mit den Brustwarzen zur Decke schauen" wollen.

 

Handhaltung Highbar Squats:

Auf jeden Fall mit dem Daumen umgreifen, weil die Hantelposition im Gegensatz zur Lowbar-Variante nicht sicher auf dem Rücken platziert ist und leichter wegrollen kann (zum Hals oder den Rücken runter). Du vermeidest bei Highbar Squats geknickte Handgelenke weitgehen, wenn du die Ellenbogen unter die Hantel bringst, statt sie nach hinten anzuheben (wie bei Lowbar erforderlich). Es hilft auch darauf zu achten, dass die Hantel nur auf dem Rücken (!) lastet und nie auf den Handgelenken oder Ellenbogen. Wenn das nicht hilft/reicht, dann nutze die Handgelenkbandagen, sie man sonst für das Bankdrücken verwendet, um das Handgelenk zusätzlich zu stabilisieren.

 

Ausführlich zu den Varianten:

https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Thanks TPZ
 

Ich hab mir jetzt einen Abend lang Rippetoe und Co angeguckt. Wenn ich mir das so anschaue, komme ich zum Schluss, dass ich ja sowieso viel eher Low-Bar mache. Ich geh erst mit dem Hintern nach hinten/runter, hab die Ellbogen hinter der Stange, Safety-Grip und lehne mich ziemlich vor. Wo genau die Stange liegt, sehe ich auf dem Video nicht. Einfach da, wos bequem ist.  :D  :D  :D Zusammen mit dem Fact, dass ich ziemlich verkürzte Achilles habe, drängt es sich doch auf, Lowbar zu squatten, oder? Dann wäre vorallem noch die Stangenposition zu checken. 

Kreuzheben: Werde das neu filmen bei nächster Gelegenheit. Die Geschichte mit den 90 Grad zum Lat versteh ich nicht. Du meinst ja nicht wirklich die Rückenlinie. Aber egal, ich denke, ich hab die Position begriffen. Schultern mehr über die Stange, Hintern höher, Brust aufrichten und versuchen nicht zu lachen wenn ich an meine Brustwarzen denke, die zur Decke schielen.  ;)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

So, heute hab ich an den Deadlifts gearbeitet. Der Hintern ist jetzt definitiv viel höher und die Schultern deutlich weiter vorne. Spüren tu ich vorallem den unteren und mittleren Rücken. Besser? Was noch verbessern? Ich hatte so den Eindruck, dass ich jetzt die Erhöhung etwas reduzieren könnte. So lassen oder eine Scheibe runter?

Mit 44Kg, ging recht leicht https://www.youtube.com/watch?v=iEPuUlQhQ_0&feature=youtu.be 

Mit 54Kg, schon erste Schwächen beim Griff https://www.youtube.com/watch?v=gtq_TKFqVEY&feature=youtu.be

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erhöhung beim Kreuzheben:

Kommt darauf an, wie hoch die Hantelstange liegt. Offiziell (Kraftdreikampf) sollen ca. 21cm zwischen Boden und Hantelunterkante sein. Dementsprechend würde ich es anpassen und dort lassen. Ggf. schaust du nochmal, welchen Durchmesser die 20kg-Scheiben haben... sind es 45cm, passt auch die Höhe der Hantel.

 

Die 44kg sehen IMHO solide aus. Du solltest nur aufpassen, dass du nicht den Rücken zu sehr überstreckst. Du bist da offensichtlich recht mobil und Überstreckung ist wie Einrundung eigentlich nicht erwünscht.

54 kg sahen IMHO auch noch recht gut aus. Stell dich in der aufrechten Position richtig gerade hin (Hüfte strecken). Wenn der Griff zum Problem wird, nimm für die Arbeitssätze den Kreuzgriff.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ok, danke, ich nehm das Massband mit.

 

Offensichtlich hat das Dehnprogramm gewirkt, bin selber erstaunt. Sieht tatsächlich schon fast etwas extrem aus - bin mit nicht sicher ob das nicht einfach die normale Ws Krümmung oder Überstreckung ist. Im Stehen ist die Krümmung ja auch nicht weniger. Hm. Angefühlt hat es sich okay. Ausser dass ich seit gestern ziemlichen Muskelkater im Nacken habe.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich wurde gestern bei den Deadlifts gefilmt, allerdings ohne dass es geplant war, deshalb auch nicht ganz die richtige Perspektive. Mag jemand was dazu sagen? Beide Sätze sind PR und somit recht am Limit. Mir fällt auf, dass der Rücken/Rumpf stabiler aussieht und mir die Knie nicht mehr so im Weg sind. 

https://youtu.be/FzMGFwruod8


https://youtu.be/gmNI8wu63Ek

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Danke!

 

Tonne - wieso meinst du? Ich versuch mir gerade das überstrecken wieder abzugewöhnen. Meinst, die Aufrichtung ist so nicht ideal?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Stimmt. Ich glaube, ich wollte die Kopfposition korrigieren. Muss mich wohl darauf achten, bevor ich ziehe schon korrigiert zu haben. Vielleicht wollte ich sehen, ob die Beine schon wachsen. ;-)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

So, ich hab ja Schulterprobleme bekommen und widme mich darum verstärkt den Preha/Reha Übungen. FP hatte ich bisher tiefer gemacht. Mit deutlich mehr Gewicht und ich denke, mit mehr Beteiligung des Lats. Diverse Videos geschaut und nun diese höhere Variation wegen angeblich besserer Wirkung auf Aussenrotatoren probiert. Wie sieht das aus? Ist das korrekt? Ellbogenhöhe ok? Ok, dass ich die Schulter ganz loslasse im vorderen Umkehrpunkt, sprich, Schulterblätter kommen nach vorne? Ich finds extrem schwierig zu fühlen, welche Muskeln wann beteiligt sind bei der Übung. Dito Band Pull Aparts. 


https://youtu.be/wwHn-bfKiyo

und

https://youtu.be/GfBipl2caYE

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ja... das Problem dabei ist, dass es da nicht so wirklich eine "Textbuchform" gibt... Insofern begegnen dir vermutlich Varianten, wo man vom Kabelzug eher von oben oder etwas mehr von unten zieht oder wo die Hände am Ende auf Höhe der Stirn oder tiefer sind. Genauso gliedern Manche die Bewegung in 2 Teile (erst "Rear Delt Row", dann "External Rotation") oder machen die Bewegung in einer fließenden Bewegung.

 

Also... Ich würde so greifen, wie du es machst (man sieht es auch anders, was ich aber eher unangenehm und unnatürlich fand) und dann ersteinmal die Bewegung aufgliedern in "Rear Delt Row" und dann, wenn die Ellenbogen hinten sind, die "External Rotation" anschließen. Ellenbogen sollten in etwa auf Schulterhöhe sein (Rear Delt Row) und die Position der Hände ergibt sich dann (abhängig von der Länge deiner Unterarme). Wichtig ist, das der Schultergürtel unten bleibt, damit der Obere Trapezius nicht mithilft. Dies wird erleichtert, wenn man eher etwas von oben nach unten zieht.

Schön langsam und mit leichtem Gewicht (ich meine lächerlich leicht), weil bei solchen Übungen sehr schnell mit anderen Muskeln "geholfen" und kompensiert wird, was nicht erwünscht ist.

 

Alternativ kannst du probieren, ob dir Poliquins Variante besser liegt:

https://www.youtube.com/watch?v=Ump40tRo318

 

Achte bei den Band Pull-aparts ebenfalls auf das leichte Gewicht und dass du bewusst mit den Schulterblättern arbeitest. Wenn die Rhomboiden (und mittlerer und unterer Trapezius) bei dir bisher schlafen, ist es zunächst etwas mühsam, sie aufzuwecken und zu spüren... DeFranco hat ganz gute Sachen dazu:

https://www.youtube.com/watch?v=dd9VoT1BPAY

 

Eine andere Möglichkeit können Dan Johns "Bat Wings" sein:

https://www.t-nation.com/training/reawaken-your-rhomboids

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden