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Hallo, Leute  :) 

Nach langem Hin und Her, großer Verunsicherung und vielen dummen Fragen, habe ich nun beschlossen, einen Trainingslog zu eröffnen.

Einerseits, um mich selbst etwas zu motivieren, andererseits, um mir Meinungen zu meinem Vorgehen einzuholen. 

 

Erstmal zu meiner Person:

1.) Status Quo ("Eckdaten"):

Alter: 21

KFA: Nach der "Messung" 21, Selbsteinschätzung 21-23. An sich weiß ich, dass ich auch einfach ein Foto einschicken/einstellen könnte, aber selbst wenn dieses anonymisiert würde, fühle ich mich nicht ganz wohl bei dem Gedanken, ein solches Foto von mir aus der Hand zu geben…. Von daher hoffe ich, dass die Angaben so (erstmal) reichen.

Größe: 164

Gewicht: irgendwas zwischen 50 und 55kg. Schwankt leider noch immer ziemlich und momentan wohl auch eher wieder im oberen Bereich… 
Ich habe die letzte einen leichten Überschuss gehalten, um dem Muskelaufbau etwas entgegenzukommen, aber dazu später mehr. 

Kraftwerte und momentane Vorgehensweise: Ich bin ein absoluter Anfänger. Ich habe mir neulich im Fitness einen Trainingsplan von einem der Trainer aufstellen lassen, den ich hoffentlich 3x, wenn’s blöd läuft nur 2x die Woche durchziehen kann/werde/will.

 

Ich habe in meinem Studio gesagt, ich möchte mit den Grundübungen den ganzen Körper trainieren. Den Plan setze ich nun seit ca. einer Woche um und bislang habe ich wirklich Spaß dabei :wub: Training mit freien Gewichten taugt mir sehr und ich freue mich schon allein deswegen auf FE gestoßen zu sein, da ich sonst nie auf die Idee gekommen wäre, es damit auszuprobieren^^

 

Bislang lege ich den Fokus noch auf die saubere Ausführung der Übungen, aber ich hoffe, die Gewichte bald steigern zu können^^

 

Kniebeugen: 3x 10-12 Stange (20kg) + kleine Gewichte (je 5kg) = 30 kg

Rear Kick (Maschine) 2x 10-12

Klimmzüge: Auch erstmal an der Maschine, da ich quasi überhaupt keine Kraft habe… Unterstützungs-/Hochhebegewicht von 32,5 kg. (hoffentlich kann man damit was anfangen?)

Rudern am Kabelzug: 3x 10-12 13,5 kg

Bankdrücken: Ich bin so schwach, dass ich nicht mal die Stange hochbekomme -///- Der Trainer hat mir die Möglichkeiten, es mit zwei Kurzhanteln oder an der Multipresse zu probieren. Nun trainiere ich mit den zwei Kurzhanteln (je 4 kg erstmal) und das klappt schonmal gar nicht schlecht J

Schulterdrücken: 3x 10-12 mit wieder zwei Kurzhanteln (je 4kg)

Bauch: Crunches

 

Dann gibt es einen zweiten Plan, der dem ersten sehr ähnlich ist. Dabei ersetzen dann nur

Kreuzheben 3x 10-12 mit Stange (20kg) und kleinen Gewichten (je 5 kg) = 30kg die Kniebeugen

Und statt dem Schulterdrücken mach ich dann hier Seitheben. Bislang mit 2kg Hanteln.

 

Dass der Trainer Wert auf 10-12 Wiederholungen gelegt hat, hat mich etwas verunsichert, weil in den meisten Plänen hier von 5-8 die Rede ist…

Meinungen dazu?

 

Zum Aufwärmen laufe ich mich ca. 10 Minuten ein/gehe auf den Crosstrainer, etc. Vor den Übungen mache ich ein paar kleine Aufwärmsätze und nach dem Training ziehe ich noch 20 Minuten Cardio durch. Und wie gesagt gehe ich – wenn ich es schaffe – einmal die Woche gemächlich zum See joggen. 

Schlaf: wenn ich mich nicht stark drum bemühe, leider eher wenig. 5-7 Stunden. Wobei ich hart dran arbeite, auf ca. 7-8 zu kommen! 

Tätigkeit: Ausbildung zur Buchhändlerin. Oft stehend, sitzend in der Berufsschule. In der Freizeit auch oft sitzend, es seid denn ich treibe aktiv Sport

Ernährung: An sich ernähre ich mich wohl ziemlich clean, aber ich liebe z.B. auch einfach Kakao und Eis, was dann doch immer eine kleine „Sünde“ wert ist Genauso wie geschmolzener Käse :P 

Seit ein paar Wochen tracke ich mit Fddb und stelle fest, dass ich leicht auf sehr viel Eiweiß komme:

Kohlenhydrate: 50-150
Eiweiß: 120-200 (!!) (ist das nicht fast ein wenig viel…?)
Fett: 25-60
Kalorien: Laut der Grundformel 30xKörpergewicht komme ich auf ca. 1500. Die Menge habe ich mit 1400-2000 die letzten paar Wochen auch gut erfüllt. Nun allerdings merke ich, dass ich doch etwas ansetze (trotz Training) und um da rechtzeitig zu „bremsen“, würde ich meine tägliche Zufuhr gerne wieder etwas verändern. Laut dem FEL und der IIFYM-Methode wäre es ja angebracht, täglich ca. 80% seines Bedarfs einzunehmen, richtig?

Ausgegangen von 1500 kcal wären das ja dann ca .1200 Grundumsatz.

Wenn ich mich bewege, trainiere, etc. muss ich dann (1500+Leistung)x0,8 rechnen.

Wie viel würdet ihr z.B. fürs Training anschlagen?

300?

Ergäbe dann einen Tagesbedarf von ca. 1440 an Trainingstagen, oder…?

Was das angeht bin und bleibe ich leider etwas unsicher >_<

Ich habe die Erfahrung gemacht, im Zweifelsfall dann doch wieder zu wenig zu essen bis mein Körper irgendwann nach der Energie verlangt, die ihm vorenthalten wurde und dann futtere ich drauf los. Etwas, was ja auch nicht unbedingt Sinn der Sache ist…

Gibt es eine andere Lösung als „einfach mal probieren“…?

(das ist, was ich meistens lese, aber wovor es mir dann doch etwas graut, weil ich meine kleinen Erfolge ja nicht gleich wieder zunichte machen will, indem ich zu viel Fett aufbaue^^‘)

Ansonsten würde ich meine Zufuhr halt erstmal auf so ca. 1300 kcal einpendeln, um mal zu schauen… :huh: 

3.) Ziel
Muskulös, schlank und fit sein, um endlich sagen zu können: „Hey, mein Training lohnt sich!“  :D
 

 

 

Ich werde euch also weiterhin auf dem Laufenden halten und wie gesagt nehme ich gerne Tipps, Tricks und Kritik entgegen :) 

Hoffe ja, dass ich jetzt endlich, endlich Erfolg haben werde und nicht schon wieder irgendwelche Basics überlesen habe .  Falls dem so ist, tut mir das leid, aber ich wäre euch dann auch sehr, sehr dankbar, wenn ihr mich darauf hinweisen würdet!  :rolleyes:

 

Liebe Grüße^^

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Ein Log hilft einem immer gut den Überblick zu behalten und auch motiviert dabei zu bleiben, finde ich, also Daumen hoch!

 

Clean Eating gibt es in dem Sinne nicht

(mal hier lesen: http://fitness-experts.de/ernaehrung-faq#Muss_ich_sauber_oder_clean_essen_um_abzunehmen)

 

Solange du im Defizit bist, wirst du kein Fett aufbauen. Hast du dir den No-Bullshit Kurs schon angeschaut? Könnte dir denke ich helfen einige Klarheiten zu bekommen.

 

 

Wie viel du an Leistungskalorien verbrauchst, hängt natürlich stark von deinem Training und der Häufigkeit des Trainings ab.

Wenn du nun 10 min vorher auf dem Crosstrainer gemütlich läufst oder ein zügiges Tempo draufhast, macht das einen Unterscheid. Oder ob du danach die 20 min gemütlich auf dem Laufband gehst oder joggst ebenso.

Genauso ist es mit der Intensität des Krafttrainings .

 

Die meisten Aktivitäten eines durchschnittlich trainierenden verbrauchen ca. 300-500 kcal pro Stunde. Mehr Infos in “Funktionen von Training”.

Hier der Link: http://fitness-experts.de/abnehmen/funktionen-von-training-beim-abnehmenlesen

Und hier

 

Wenn du es genauer berechnen willst, verwende den Präzisen Kalorienverbrauch Rechner. Jede sportliche Aktivität kannst du je nach Intensität und Gewicht mit 5-10 kcal / Minute berechnen. Eine Stunde im Kraftraum nimmt selten mehr als 300 kcal in Anspruch, vor allem wenn du die meiste Zeit redest.

Quelle: http://fitness-experts.de/abnehmen

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Danke für die liebe Antwort!

 

Und auch danke für die Links, aber die Artikel kenne ich  :)

(daher auch die Schätzung mit den 300 Kalorien fürs Training)

Stimmt schon, dass es in dem Sinne wohl kein "Clean Eating" gibt, aber wusste ich meine Ernährung grad nicht besser zu beschreiben.

 

Den Kurs habe ich auch schon gemacht, aber ich lasse ihn mir gerade ein weiteres Mal zuschicken (Danke an euch Jungs, dass das möglich ist!), weil ich leider ein paar der alten Mail verloren habe. Nun hoffe ich, dass sich auch meine letzten Fragen klären  :rolleyes:

 

Jetzt mal zum heutigen Training:

 

Einlaufen aufm Crosstrainer bei mittlerer Geschwindigkeit. Das tat richtig gut und hat meinen Kreislauf nach dem Tag wieder etwas auf Schwung gebracht  :D

 

Insgesamt war das Training heute zwar ganz gut, aber leider bin ich trotzdem nicht so richtig zufrieden...

Aber mehr dazu gleich:

 

Kreuzheben: angedacht: 3x 10-12 Stange (20kg) + kleine Gewichte (je 5kg) = 30 kg

Von den angedachten 10-12 Wiederholungen habe ich (sauber) gerade mal 9/7/5 geschafft... Das hat mich frustriert... Da ich mir zu Beginn nochmal hab zeigen lassen, wie das mit dem Kreuzheben geht, dachte ich, dass ich von den paar Ausführungen, die ich dem Trainer gezeigt habe, etwas müde war. Daher habe ich das Kreuzheben am Ende des Trainings nochmal wiederholt - aber das war auch nicht besser. DA war ich dann vermutlich wirklich etwas müde...

Das nächste Mal einfach hoffen, dass es wieder besserläuft, oder...?

 

Rear Kick (Maschine) 2x 10-12, 30kg

Klimmzüge: Auch erstmal an der Maschine, da ich quasi überhaupt keine Kraft habe… Unterstützungs-/Hochhebegewicht von 32,5 kg. (hoffentlich kann man damit was anfangen?)

Rudern am Kabelzug: 3x 10-12 13,5 kg

Bankdrücken: das war mit den zwei Kurzhanteln wieder sehr gut! Die 4kg waren mir sogar zu leicht... Damit hätte ich locker 20 Wiederholungen geschafft, weswegen ich es nach einer kurzen Pause mit 6kg Hanteln probiert habe und damit tatsächlich sauber 2 Sätze geschafft habe  :D 

Seitheben: 3x 10-12 mit wieder zwei Kurzhanteln (je 2kg)

War gegen Ende etwas anstrengend, aber hat alles gut geklappt :) 

Bauch: Crunches

 

20 Minuten Cardio aufm Laufband bei 9,5-10 km/h .War also wieder sehr zufriedenstellend, finde ich. Nur dieses doofe Kreuzheben...  <_< 

Hoffentlich klappt es das nächste Mal besser!
Am Freitag sind ja dann wieder erstmal die Kniebeugen dran.

 

Bis in Bälde und liebe Grüße

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Kreuzheben: angedacht: 3x 10-12 Stange (20kg) + kleine Gewichte (je 5kg) = 30 kg

Von den angedachten 10-12 Wiederholungen habe ich (sauber) gerade mal 9/7/5 geschafft... Das hat mich frustriert... Da ich mir zu Beginn nochmal hab zeigen lassen, wie das mit dem Kreuzheben geht, dachte ich, dass ich von den paar Ausführungen, die ich dem Trainer gezeigt habe, etwas müde war. Daher habe ich das Kreuzheben am Ende des Trainings nochmal wiederholt - aber das war auch nicht besser. DA war ich dann vermutlich wirklich etwas müde...

Das nächste Mal einfach hoffen, dass es wieder besserläuft, oder...?

 

Am Anfang hat bei Grundübungen das Erlernen der Technik Priorität #1. Hohe Wiederholungen (>5) führen dazu, dass man unterm Satz müde wird und dadurch die Technik immer schlechter wird. V.a. Kreuzheben ist eine Übung, die man mMn nur mit hohen Wiederholungen trainieren sollte, wenn die Technik 100 %ig sitzt. Ich würde an deiner Stelle auf 3x5 reduzieren und davon mal ein Video hochladen.

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