Lumas Log

[Lugh]

Probier doch mal was ganz anderes? Klassisches Volumentraining, push/pull z.b.

 

Vll. Paar isos reinpacken?

 

Für 4 Wochen, eine Art Hypertrophietraining, anschließend wieder weiter mit dem reinen Kraftaufbau.

 

Ist abundzu ganz erfrischend mal was komplett anderes zu probieren.

 

 

 

Oder andere Varianten probieren, Sumo, Gobletsquats, Ausfallschritte, Schrägbank, Dips etc.

 

Ein Durchgang Push/Pull/Beine mit mir

 

Mehr fällt mir Grad nich ein

 

Ha, sowas in der Art hatte ich ursprünglich sogar vor. Sogar schon aufgeschrieben, OK/UK mit höheren Wdh., mehr Variationen, mehr Isos usw. Werds bei Gelegenheit mal posten. Habs eigentlich wieder verworfen, aber vll denk ich nochmal drüber nach... Meine Sorge war nur, dass nach der Auszeit meine Werte einfach zu niedrig sind um eine pure Hypertrophie-Phase zu "rechtfertigen", falls das Sinn macht. Mal sehen, aber danke für die Vorschläge

[Gast]

Mach dir keinen zu großen Kopf, wenn die Trainingsleistungen nach der Pause etwas niedriger sind. Das ist IMHO eher normal und du wirst schnell an dein altes Niveau kommen.

 

Warum der neue Plan mit RPE nun nicht funktionieren soll ist mir nicht ganz klar?

 

Ebensowenig, warum ein hypertrophie-orientierter Plan gerade jetzt unsinnig sein sollte? Dies würde ich eher von deiner gesamten Trainingshistorie abhängig machen, also davon, wie lange du jetzt "ausschließlich" auf Kraft trainiert hast. Hast du das überhaupt, wo du doch Sheiko durchgezogen hast? (Selbst wenn ein Plan sich hauptsächlich auf die großen Drei konzentriert, ist das Volumen dabei ja auch entscheidend...)

Wie auch immer, wenn du in die Richtung willst, würde ich ersteinmal mit geschriebenen Programmen arbeiten... z. B. die GBR von Lyle? Die Sachen von Waterbury fand ich auch erfrischend anders (etwas herunterscrollen):

http://www.t-nation.com/workouts/authors/chad-waterbury

 

Du weißt es natürlich besser als ich rein vom mitlesen hier, aber ich denke, dass du insgesamt auf einem guten Weg bist und daher auch ruhig zutrauen zu dem behalten solltest, was du machst.

[Lugh]

Mach dir keinen zu großen Kopf, wenn die Trainingsleistungen nach der Pause etwas niedriger sind. Das ist IMHO eher normal und du wirst schnell an dein altes Niveau kommen.

 

Warum der neue Plan mit RPE nun nicht funktionieren soll ist mir nicht ganz klar?

 

Funktionieren tut er sicher, war mir nur nicht sicher ob es grade am meisten Sinn macht. Würde auch so oder so RPE-basiert weitermachen, egal für was ich mich entscheide. Komm mit dem System super klar.

 

Aber du hast schon recht, normal sollte es nicht lang dauern. Bin da wohl etwas paranoid geworden.

 

Ebensowenig, warum ein hypertrophie-orientierter Plan gerade jetzt unsinnig sein sollte? Dies würde ich eher von deiner gesamten Trainingshistorie abhängig machen, also davon, wie lange du jetzt "ausschließlich" auf Kraft trainiert hast. Hast du das überhaupt, wo du doch Sheiko durchgezogen hast? (Selbst wenn ein Plan sich hauptsächlich auf die großen Drei konzentriert, ist das Volumen dabei ja auch entscheidend...)

Wie auch immer, wenn du in die Richtung willst, würde ich ersteinmal mit geschriebenen Programmen arbeiten... z. B. die GBR von Lyle? Die Sachen von Waterbury fand ich auch erfrischend anders (etwas herunterscrollen):

http://www.t-nation....chad-waterbury

 

Du weißt es natürlich besser als ich rein vom mitlesen hier, aber ich denke, dass du insgesamt auf einem guten Weg bist und daher auch ruhig zutrauen zu dem behalten solltest, was du machst.

 

Ok, ich weiss nicht ganz wie ichs erklären soll. Mein Ziel ist ja nach wie vor Krafsteigerung und mMn macht eine pure Hypertrophie-Phase im Rahmen eines kraftorientierten Trainings nur dann Sinn, wenn man auch Gewichte bewegt, die die Muskeln überlasten. Sprich, ich mache kein Hypertrophie-Training weil ich muskulöser aussehen will, sondern weil die zusätzliche Muskelmasse den großen 3 helfen soll. Im Moment bin ich allerdings einfach nicht stark genug um mit höheren Wiederholungen den Reiz zu setzen der daür nötig wäre. Macht das irgendwie Sinn?

 

Werds mir mal durchlesen, danke

 

Ich glaub ich bleib einfach bei dem Plan von Post #322. Wie gesagt, war wohl ein bisschen voreilig.

[Gast]

...Ok, ich weiss nicht ganz wie ichs erklären soll. Mein Ziel ist ja nach wie vor Krafsteigerung und mMn macht eine pure Hypertrophie-Phase im Rahmen eines kraftorientierten Trainings nur dann Sinn, wenn man auch Gewichte bewegt, die die Muskeln überlasten. Sprich, ich mache kein Hypertrophie-Training weil ich muskulöser aussehen will, sondern weil die zusätzliche Muskelmasse den großen 3 helfen soll. Im Moment bin ich allerdings einfach nicht stark genug um mit höheren Wiederholungen den Reiz zu setzen der daür nötig wäre. Macht das irgendwie Sinn?

 

Ich glaube nicht. Denn die Muskeln kannst du ja gewissermaßen mit jedem Gewicht überlasten, sofern du eben genug Wdh. (und Sätze) machst. Es sollte also eigentlich egal sein, ob du bspw. gerade 140kg oder 100kg beim Bank drücken bewegst. Du nimmst jeweils ein Gewicht, was dich bspw. im Bereich von 8 - 12 Wdh. und den geplanten Sätzen und Pausenzeiten fordert. Wie hoch dies Gewicht dann letztlich ist, sollte rel. egal sein.

 

Aber ich denke, du hast schon recht damit, an deinem Plan festzuhalten. Eine "schlechte Phase" kurz nach einer Trainingspause ist kein guter Zeitpunkt, einen Plan in Frage zu stellen. Das wird ganz schnell wieder, wenn du ersteinmal 1 - 2 Wochen konsequent im Training bist.

[Lugh]

Ich glaube nicht. Denn die Muskeln kannst du ja gewissermaßen mit jedem Gewicht überlasten, sofern du eben genug Wdh. (und Sätze) machst. Es sollte also eigentlich egal sein, ob du bspw. gerade 140kg oder 100kg beim Bank drücken bewegst. Du nimmst jeweils ein Gewicht, was dich bspw. im Bereich von 8 - 12 Wdh. und den geplanten Sätzen und Pausenzeiten fordert. Wie hoch dies Gewicht dann letztlich ist, sollte rel. egal sein.

 

Genau das glaube ich eben nicht, zumindest nicht bei meinen Zielen. Beispiel: Was wird wohl eher der Bankdrückleistung helfen: 10-12 Wdh. Pushdowns am Kabelzug bis die Muskeln brennen und man einen super Pump hat oder enges Bankdrücken mit schweren Gewichten, 6-10 Wdh.?

 

Siehe dazu auch:

 

 

 

Und bei der Gelegenheit gleich die ganze Serie

[Gast]

Genau das glaube ich eben nicht, zumindest nicht bei meinen Zielen. Beispiel: Was wird wohl eher der Bankdrückleistung helfen: 10-12 Wdh. Pushdowns am Kabelzug bis die Muskeln brennen und man einen super Pump hat oder enges Bankdrücken mit schweren Gewichten, 6-10 Wdh.?

 

Richtig... in dem Zusammenhang meinte ich es auch eher - dein Beispiel verwendend - dass es rel. gleich ist, ob du enges Bankdrücken (6 - 10 Wdh.) mit 100kg oder 120kg machst, wenn dein 1RM im Flachbankdrücken (frei erfunden) dazu jeweils 160kg oder 180kg ist. Relativ gesehen, wirst du über den Wdh.-Bereich (und die Anzahl der Sätze) ein Gewicht haben, was dich herausfordert und Hypertrophie erzeugt. Anders formuliert... egal wie hoch dein 1RM gerade ist, wenn du bspw. mit 70% Intensität arbeitest und ausreichend hohe Umfänge fährst, wirst du Hypertrophie erzeugen.

 

Wenn du jetzt andere Sachen reinbringst, wie z. B. andere Übungen (und dazu noch andere Wdh.-Bereiche) miteinander zu vergleichen in Hinblick auf den Übertrag auf die Wettkampfübungen dann kommen wir IMHO auf etwas andere Baustellen. Und klar ist auch, dass Training im Bereich von 15 - 20 Wdh. in Hinblick auf dein Ziel nur für bestimmte Übungen und Muskelgruppen interessant sein dürfte (wie z. B. Band pull-aparts oder Face Pulls)...

[Lugh]

Richtig... in dem Zusammenhang meinte ich es auch eher - dein Beispiel verwendend - dass es rel. gleich ist, ob du enges Bankdrücken (6 - 10 Wdh.) mit 100kg oder 120kg machst, wenn dein 1RM im Flachbankdrücken (frei erfunden) dazu jeweils 160kg oder 180kg ist. Relativ gesehen, wirst du über den Wdh.-Bereich (und die Anzahl der Sätze) ein Gewicht haben, was dich herausfordert und Hypertrophie erzeugt. Anders formuliert... egal wie hoch dein 1RM gerade ist, wenn du bspw. mit 70% Intensität arbeitest und ausreichend hohe Umfänge fährst, wirst du Hypertrophie erzeugen.

 

Ach so, ja, das ist natürlich absolut richtig. Was ich gemeint hab war, dass nach einer 3-4 wöchigen Auszeit wahrscheinlich nicht abgebaute Muskelmasse dafür verantwortlich ist, dass die Kraftwerte nach unten gehen, ergo macht es zunächst weniger Sinn, rein auf Hypertrophie zu gehen. Zumindest für meine Ziele. Ich glaub das kam in meinen anderen Posts nicht so durch.

 

Training heute:

 

Kniebeuge

120x5 @7

130x5 @8

135x5 @9

125x5 @8

125x5 @9

 

Bankdrücken, 2 sek. Ablage

70x6 @7

75x6 @8

80x6 @9

75x6 @8

75x6 @9

 

Schrägbankdrücken

50x7 @6

55x7 @7

60x7 @8

60x7 @9

 

Klimmzüge

5,3,3,3

 

Face Pulls: 4x10

Rückenstrecker: 4x10

 

Kniebeugen waren wackelig und instabil, außerdem hat mein linkes Knie Faxen gemacht. Das sind aber bei mir die klassischen Symptome nach einer Auszeit, also mach ich mir deswegen noch keine Sorgen. Bankdrücken war auch nicht so der Hit, aber es wird. Werde als kleines Nebenprojekt versuchen, meine Klimmzug-Leistung hochzutreiben. Werden ab jetzt nach jedem Training gemacht. Das war das erste Training nach Plan. Fühlt sich gut, wieder was mit Hand und Fuß zu machen, auch wenn die Gewichte noch lachhaft sind.

[Lugh]

Defizit KH

140x5 @6,5

150x5 @8

160x5 @9

147,5x5 @8

147,5x5 @9

 

Bodendrücken

70x5 @7,5

72,5x5 @8,5

72,5x5 @9

67,5x5 @8

67,5x5 @8

67,5x5 @9

 

Frontkniebeuge

70x6 @7

80x6 @8

80x6 @9

 

Nicht viel Zeit, also nur das wichtigste gemacht. Frontbeugen machen meinem Knie überraschenderweise gar nix aus und es fühlt sich danach sogar besser an, was auch immer das bedeutet.

[Lugh]

Kniebeuge

135x2 @7

142,5x2 @8

150x2 @9

145x2 @9

 

Bankdrücken mit Ablage

90x3 @8

95x3 @9

92,5x3 @9

 

KH Bankdrücken

24x7 @7

26x7 @8

26x7 @8

26x7 @8,5

26x7 @9

 

Klimmzüge

3,3,3,3,3

 

Face Pulls: 4x15

 

Joa, ziemlich schwach alles. Hoffentlich gehts nächste Woche wieder aufwärts.

[Lugh]

Kreuzheben

180x1 @7

190x1 @8

200x1 @9

195x1 @9

 

Bankdrücken

95x1 @7

100x1 @9

97,5x1 @8

97,5x1 @9

 

LH Rudern

70x8 @6,5

80x8 @8

80x8 @8

80x8 @9

 

200 ging ganz ok hoch, Form war nicht die beste aller Zeiten, aber bin froh mal wieder was halbwegs schweres gehoben zu haben. Das schwache Bankdrücken ist dem gestrigen Training geschuldet, hab das KH Drücken etwas unterschätzt. Was erfreuliches: die Kniebeugen gestern scheinen meinem linken Knie richtig gut getan zu haben, statt dem Stechen ist nur noch ein dumpfes Muskelkater-ähnliches Gefühl da. Werd ein paar kleine Anpassungen in Sachen Übungsauswahl und -aufteilung machen.

[Lugh]

Gestern:

 

Kniebeuge

125x4 @7

135x4 @8

142,5x4 @9

130x4 @8

130x4 @8

130x4 @9

 

Bankdrücken

77,5x6 @7

82,5x6 @8

85x6 @9

80x6 @8

80x6 @9

 

KH Bankdrücken

24x8 @7

26x8 @8

28x8 @9

26x8 @8

26x8 @9

 

Klimmzüge

5,4,3,3,3

 

Kniebeugen gingen ganz gut, bis auf den letzten Satz, wo das Knie aus dem Nichts angefangen hat zu zicken. Für Bankdrücken krieg ich auch langsam wieder ein Gefühl, müsste bald wieder auf dem alten Stand sein.

[Lugh]

Rum. KH

130x5 @6,5

140x5 @7,5

150x5 @8

155x5 @9

145x5 @8

145x5 @8,5

145x5 @8,5

 

SZ Trizepsstrecken

28,5x10 @7

33,5x10 @8

33,5x10 @8,5

33,5x10 @9

 

Frontbeuge

75x4 @7

85x4 @8

85x4 @8,5

85x4 @9

 

Klimmzüge

5x3

[Lugh]

Kniebeuge

130x3 @6,5

140x3 @7,5

150x3 @9

145x3 @9

 

Bankdrücken

87,5x2 @6

92,5x2 @7,5

100x2 @8

102,5x2 @9

100x2 @9

 

ÜK-Drücken

45x5 @6,5

50x5 @8

52,5x5 @9

50x5 @8

50x5 @9

 

Klimmzüge

5,4,3,3,3

 

Noch etwas geschlaucht vom gestrigen Oktoberfest-Besuch + brutaler Muskelkater in Trizeps und Beinbeuger. Dafür wars eigentlich gar nicht schlecht.

[astridmaria1306]

na, so langsam wird es doch wieder

[Lugh]

na, so langsam wird es doch wieder

 

Jepp

[workout83]

Gute Kraftwerte Luma. Wieviele Jahre trainierst du schon ?

[Lugh]

Gute Kraftwerte Luma. Wieviele Jahre trainierst du schon ?

 

Hey, danke. Jetzt sind's bald 3 Jahre, hab irgendwann Ende 2011 angefangen.

[Lugh]

Kreuzheben

170x3 @7,5

180x3 @8,5

185x3 @9

180x3 @9

 

Dips

x5 @7

x6 @8

x6 @9

 

LH Rudern

75x7 @7

82,5x7 @8

82,5x7 @8,5

82,5x7 @9

 

Kann nächstes Wochenende wieder nicht zum Training, werd also morgen und übermorgen nochmal rein. Habs also relativ locker genommen heute.

[Lugh]

Kniebeuge

125x5 @7

132,5x5 @8

142,5x5 @9

130x5 @8

130x5 @9

 

Bankdrücken

85x4 @7

90x4 @8

95x4 @9

87,5x4 @7,5

87,5x4 @8

87,5x4 @8

87,5x4 @9

 

KH Bankdrücken

26x6 @6

28x6 @8

30x6 @8,5

28x6 @8

28x6 @9

 

Klimmzüge

4,3,3,3

 

Dritter Trainingstag in Folge. Habs auf jeden Fall gemerkt, war aber trotzdem ein ziemlich gutes Training. Technik beim Beugen hat sich richtig solide angefühlt, Bank war auch nicht schlecht. KH Bankdrücken fängt langsam an mir zu gefallen. Glaub die Übung wird sich noch auszahlen.

[Lugh]

Kniebeuge

150x1 @6

160x1 @7,5

170x1 @8,5

180x1 @9,5

170x1 @9

 

Bankdrücken

90x3 @7

95x3 @8

100x3 @9

97,5x3 @9

 

ÜK-Drücken

50x4 @7

52,5x4 @8

55x4 @9

52,5x4 @9

 

Klimmzüge

5,4,3,3,3

 

Sit-Ups & Curlz: 4x10

 

180er Beuge war gar nicht mal schlecht, komischerweise besser als die beiden mit 170. Beim Bankdrücken hab ich heute irgendwie meinen "groove" nicht richtig gefunden. ÜK-Drücken macht wieder richtig Spass, vielleicht gehts da demnächst auch wieder voran.

[Lugh]

Kreuzheben

170x2 @7

180x2 @8

190x2 @9

185x2 @9

 

Dips

x5 @7

x5 @8

x5 @9

 

LH Rudern

80x6 @7

85x6 @8

85x6 @8,5

85x6 @9

 

Rückenstrecker & Liegestütze: 4x10

 

Alles ganz in Ordnung. Hab die 190x2 gefilmt, wollte mal wieder die Ausführung checken. Video kommt später.

[Lugh]

http://youtu.be/5GeqIFPhXkw

 

Wenn ich mir das so ansehe, hätte ich vielleicht doch noch mehr auflegen sollen heute. Sieht ein bisschen rund im unteren Rücken aus, könnte aber auch täuschen. Was meint ihr?

[Bastian]

Du wackelst auch so hoch erotisch mit dem Po vorm heben. Sehr geil - meine Freundin lacht mich immer aus deswegen

 

Aber das gute Stück muss nunmal justiert werden

 

Ich finde es ok. Natürlich werden jetzt manche denken, etwas Rund ist es schon, aber es geht relativ nahe ans max., dafür ist es im Rahmen.

[Gast]

Sehe ich ähnlich wie Deadlift, was die Rundung (oder Abwesenheit derselben) angeht. Da würde ich jetzt allein aufgrund dieses Videos keine verlässliche Aussage mehr treffen können. Wenn man dabei steht kann man die Feinheiten vielleicht noch besser erkennen und ein paar Sachen testen...

 

Wichtiger wäre da fast, was dir dein Körpergefühl gesagt hat? Leichte Einrundung oder nicht? Sieht aber insgesamt von der ganzen Bewegung her sehr flüssig und stabil aus.

[Lugh]

Du wackelst auch so hoch erotisch mit dem Po vorm heben. Sehr geil - meine Freundin lacht mich immer aus deswegen

 

Aber das gute Stück muss nunmal justiert werden

 

Ich finde es ok. Natürlich werden jetzt manche denken, etwas Rund ist es schon, aber es geht relativ nahe ans max., dafür ist es im Rahmen.

 

Haha, na klar!

Aber wir sind in guter Gesellschaft:

Hm, ja, sollte vielleicht mal mit weniger Gewicht filmen, dann wirds sichs zeigen.

 

Sehe ich ähnlich wie Deadlift, was die Rundung (oder Abwesenheit derselben) angeht. Da würde ich jetzt allein aufgrund dieses Videos keine verlässliche Aussage mehr treffen können. Wenn man dabei steht kann man die Feinheiten vielleicht noch besser erkennen und ein paar Sachen testen...

 

Wichtiger wäre da fast, was dir dein Körpergefühl gesagt hat? Leichte Einrundung oder nicht? Sieht aber insgesamt von der ganzen Bewegung her sehr flüssig und stabil aus.

 

Generell hat sich der Satz ziemlich gut angefühlt, kann rein vom Gefühl her nie sagen ob es rund war oder nicht. Mein unterer Rücken war halt auch schon immer verletzungsanfällig, hab mir schon mit jedem Unsinn irgendwie daran wehgetan. Dann denk ich mir, wenn ich schweres Kreuzheben mit scheinbar leichter Rundung ohne Schmerzen machen kann, kanns wohl nicht so tragisch sein.