Lumas Log

[Bastian]

Hmm, in der Hinsicht wäre ich vorsichtig, der Rücken steckt viel und lange weg. Irgendwann nichtmehr. Ob das mit 25 oder 35 Jahren passiert - keine Ahnung.

 

Provozieren sollte man es nicht.

 

Aber was rede ich, wenn die Stange vor mir liegt pack ich auch gerne mal mehr drauf als vernünftig wäre.

 

Teilweise garnicht so einfach das Ego daheim zu lassen ;-)

 

Aber wie gesagt, ist alles im Rahmen.

[Gast]

Wo es gerade ganz gut zum Thema passt... Ich hoffe du hast nichts dagegen, Luma, sonst einfach sagen/schreiben.

 

Ich merke es ja (auf kleinerem Niveau) gerade auch, dass die Wdh. bei mir am Limit sind und man, wenn man nach dem Gewichts- oder Wdh.-Rekord jagt, doch mal etwas zu unsauber wird. Hat jemand von euch schonmal versucht stattdessen Sumo-Kreuzheben zu machen, wo man den Rücken ja im Allgemeinen etwas vertikaler bekommt (o. k. bei eurer Variante im Vergleich vermutlich nicht viel) und es allg. heißt, dass der Versuch noch eher direkt am Boden scheitert. Wie ist da eure Erfahrung?

[Lugh]

Edit: Doppelpost

[Lugh]

Edit: Dreifachpost?

[Lugh]

Nee, hab Sumo KH noch nie wirklich gemacht, kann also nicht allzu viel dazu sagen... allerdings heisst vertikaler Rücken nicht unbedingt gerader Rücken, hab auch schon genug Sumo Heber mit ziemlich krummem Rücken gesehen. Aber kann natürlich sein, dass es im Vergleich leichter ist. Hab auch gehört, dass Sumo schwerer vom Boden weggeht, aber bei konventionell ist das bei mir auch der Knackpunkt. Eigentlich würde Sumo viel besser zu meinen Proportionen passen, vielleicht probier ichs eines Tages aus..

[Gast]

Nee, hab Sumo KH noch nie wirklich gemacht, kann also nicht allzu viel dazu sagen... allerdings heisst vertikaler Rücken nicht unbedingt gerader Rücken, hab auch schon genug Sumo Heber mit ziemlich krummem Rücken gesehen. Aber kann natürlich sein, dass es im Vergleich leichter ist. Hab auch gehört, dass Sumo schwerer vom Boden weggeht, aber bei konventionell ist das bei mir auch der Knackpunkt. Eigentlich würde Sumo viel besser zu meinen Proportionen passen, vielleicht probier ichs eines Tages aus..

 

Danke für deine Antwort. Das mit dem "geht noch schwerer" vom Boden weg habe ich vermutlich auch falsch formuliert. Bisher war es bei mir so, dass ich irgendwann (hohes Gewicht oder zu viel Wdh.) gemerkt habe, dass der untere Rücken leicht einrundet. Es war aber immer so, dass ich dann mit dem Gewicht schon "halb hoch" war und immer in die Endposition gekommen bin, statt einfach abzubrechen. Es war also bei mir noch nicht so, dass ich ein Gewicht, was ich versucht habe garnicht erst vom Boden bekommen habe, sondern immer "irgendwie" bis zum Knie bekommen habe und den Rest dann halt auch. Ich versuche die Fragen (die du ja bereits beantwortet hast) nochmal neu:

1. Frage war also, wäre es beim Sumo so, dass ich in dem Fall das Gewicht gar nicht erst vom Boden bekomme?

 

2. Frage wäre, wie man die unsauberen Versuche sinnvoll eliminiert, wenn man es egomäßig oder warum auch immer nicht hinbekommt im Versuch abzubrechen. Ich suche also gerade eine sinnvollere Lösung für mein Training, obwohl ich prinzipiell mit 5/3/1 recht zufrieden bin. Aber diese AMRAP-Sätze bergen eben ein gewisses Risiko (deswegen habe ich heute den FSL-Satz auf 8 Wdh. begrenzt, statt noch etwas mehr herauszuholen).

 

Wie kommst du mit deinem System im Moment diesbezüglich klar?

[Bastian]

Hey TPZ,

 

ich habe paar Monate Sumo gemacht. Der Rücken ist tatsächlich aufrechter, bekommt aber auch weniger Belastung ab. Der limitierende Faktor waren bei mir nichtmehr die Rückenstrecker, sondern die Beine und vorallem die Adduktoren...

 

Ich sehe Kreuzheben mehr als Rückenübung, als Beinübung, deshalb bin ich wieder auf konventionelles Kreuzheben umgestiegen.

 

Also zu Punkt 1: Ja, bei mir war es so, das ich unten irgendwann nichtmehr ausgekommen bin.

 

Zu 2: Da hilft wohl nur vernünftig sein. Wenn man nicht gerade jede Woche an seine Maxrep trainiert, ist es meiner Meinung nach i.O.

In einem 5er Satz sollte die Technik noch im Rahmen sein. Niemand kann erwarten, das die Wiederholungen im schweren 5er oder 3er Satz, genauso gut aussehen wie der erste Warmupsatz mit 50kg.

[Lugh]

 

Danke für deine Antwort. Das mit dem "geht noch schwerer" vom Boden weg habe ich vermutlich auch falsch formuliert. Bisher war es bei mir so, dass ich irgendwann (hohes Gewicht oder zu viel Wdh.) gemerkt habe, dass der untere Rücken leicht einrundet. Es war aber immer so, dass ich dann mit dem Gewicht schon "halb hoch" war und immer in die Endposition gekommen bin, statt einfach abzubrechen. Es war also bei mir noch nicht so, dass ich ein Gewicht, was ich versucht habe garnicht erst vom Boden bekommen habe, sondern immer "irgendwie" bis zum Knie bekommen habe und den Rest dann halt auch. Ich versuche die Fragen (die du ja bereits beantwortet hast) nochmal neu:

1. Frage war also, wäre es beim Sumo so, dass ich in dem Fall das Gewicht gar nicht erst vom Boden bekomme?

 

2. Frage wäre, wie man die unsauberen Versuche sinnvoll eliminiert, wenn man es egomäßig oder warum auch immer nicht hinbekommt im Versuch abzubrechen. Ich suche also gerade eine sinnvollere Lösung für mein Training, obwohl ich prinzipiell mit 5/3/1 recht zufrieden bin. Aber diese AMRAP-Sätze bergen eben ein gewisses Risiko (deswegen habe ich heute den FSL-Satz auf 8 Wdh. begrenzt, statt noch etwas mehr herauszuholen).

 

Wie kommst du mit deinem System im Moment diesbezüglich klar?

 

 

1. Hm, wahrscheinlich ja. Kann natürlich bei jedem anders sein. Wenn ich ein zu schweres Gewicht versuche, bleibt es auch am Boden kleben. Probieren geht über studieren würd ich da einfach mal sagen.

 

2. Da muss ich sagen ist das RTS System Gold wert. Wenn man es richtig benutzt, sorgt es automatisch dafür, dass man kaum schlechte Wiederholungen macht. Ich könnte mir vorstellen, dass man es auch gut in 531 integrieren kann, vielleicht beim AMRAP Satz bis RPE 9 gehen und dann stoppen. Bin auch kein großer Fan von AMRAPs, eben genau aus dem Grund. Schonmal überlegt, RPEs in dein Training einzuführen?

 

Mit dem System komm ich super klar. Man hat jede Einheit das Gefühl, dass man genau das macht, was man an dem Tag braucht. Heute hatte ich z.B. nen richtigen scheiss Tag und hatte dadurch automatisch weniger Gewicht und Volumen. Früher hätte ich wahrscheinlich einfach weitergemacht und mich verletzt. Also Daumen hoch.

[Gast]

Vielen Dank euch Beiden!

 

@ Deadlift

Ich bin im Prinzip deiner Meinung bzgl. der Deadliftvarianten, aber es kommen ja immer mal so Punkte hoch, wo man in eine andere Denkrichtung geschubst wird. Ich habe angefangen darüber nachzudenken, nachdem ich auf einer Powerlifting-Seite die konsequente Empfehlung (für Anfänger u. a.) las, grundsätzlich Sumo zu trainieren, weil argumentiert wurde, dass durch die geringere Belastung im Rücken Sumo häufiger und gefahrloser trainiert werden könnte als konventionelle Deadlifts und es darüberhinaus vorzuziehen wäre wenn eine Verletzung eher in den Beinen, statt im Rücken auftreten würde. Dazu dann noch der Punkt, dass das Gewicht eben einfach nicht hochgeht, wenn die Beine es nicht packen... Man nutzt es also gerade für die "Rückengesundheit" aus, dass der Schwachpunkt in den Beinen ist und der Rücken stärker.

 

Und hier kommt dann wiederum der Punkt ins Spiel, wie man den Rücken möglichst gefahrlos trainieren kann, der sich ja nicht nur auf die korrekte Technik bezieht, sondern auch auf (ich nenn es mal) psychologische Faktoren erstreckt.

 

@ Luma

Ich habe mich noch zu wenig mit dem System beschäftigt, um das beurteilen zu können. Sinnvoll wäre es sicher... Wie gehst du innerhalb eines Satzes damit um? Wenn du also 5er-Sätze geplant hast, aber bei der 3. Wdh. merkst, dass es problematisch werden kann? Ich vermute du brichst ab? Und genau hier käme dann das Problem, dass man genau das können muss, wobei es sicher einfacher ist, wenn der Plan von vorneherein nicht so feste Vorgaben diesbezüglich macht. So wie bei manchen Programmen eben Wdh.-Bereiche angegeben werden....

 

Ich muss da wirklich nochmal in Ruhe darüber nachdenken in Hinblick auf meine weitere Trainingsprogrammierung und (wirklichen) Ziele.

 

Vielen Dank nochmal!

[Lugh]

@ Luma

Ich habe mich noch zu wenig mit dem System beschäftigt, um das beurteilen zu können. Sinnvoll wäre es sicher... Wie gehst du innerhalb eines Satzes damit um? Wenn du also 5er-Sätze geplant hast, aber bei der 3. Wdh. merkst, dass es problematisch werden kann? Ich vermute du brichst ab? Und genau hier käme dann das Problem, dass man genau das können muss, wobei es sicher einfacher ist, wenn der Plan von vorneherein nicht so feste Vorgaben diesbezüglich macht. So wie bei manchen Programmen eben Wdh.-Bereiche angegeben werden....

 

Ich muss da wirklich nochmal in Ruhe darüber nachdenken in Hinblick auf meine weitere Trainingsprogrammierung und (wirklichen) Ziele.

 

Vielen Dank nochmal!

 

Also, die Standard-Vorgehensweise ist folgende: Sagen wir, man will beugen, 5 Wdh., RPE 9. Man schaut seine letzte Trainingseinheit an und ermittelt damit ein Zielgewicht für die x5@9 (mit der RPE Tabelle), sagen wir mal 140 kg. Dann nimmt man von diesem Gewicht 90% und rudet es zu etwas beladbarem, also 125 kg. 125 kgx5 wäre dann der erste Arbeitssatz. Wenn das ein RPE 7 ist, wird 140 kg sehr wahrscheinlich eine 9 sein. Wenns eine 6 war sollte man höher gehen, bei 8 niedriger usw. Natürlich ist das bei jedem bisschen anders, aber die 90% helfen enorm, das Höchstgewicht für den Tag festzulegen. Ob man einen Satz abbrechen sollte oder nicht ist natürlich auch immer so ne Sache... kommt aber in der Regel nicht vor, wenn man sich selbst gut einschätzen kann. Grundsätzlich würde ich aber lieber nen RPE 9,5 oder 10 haben als zu früh abzubrechen.

[Gast]

Danke nochmal... klingt einleuchtend... Ich lese mich da nochmal ein wenig schlau. (Und nun "spamme" ich deinen Log auch nicht weiter voll vorerst...)

[Lugh]

Haha, keine Sorge wegen dem Log. Immer nett, wenn hier was los ist

[Lugh]

Training von Montag:

Absolute Katastrophe. Hab das Wochenende davor in Dublin verbracht, also viel Alkohol, wenig Schlaf und Ernährung war auch nicht der Hit. Aber der Vollständigkeit halber:

 

Kniebeuge

130x6 @9

120x6 @9

 

Bankdrücken

85x4 @7

90x4 @8

95x4 @9

87,5x4 @8

87,5x4 @9

 

KH Bankdrücken

26x7 @7

28x7 @8

30x7 @9

28x7 @8

28x7 @9

 

Face Pulls & Rückenstrecker: 4x10

 

 

Heute:

 

Rum. KH

130x6 @7

140x6 @8

150x6 @9

137,5x6 @8

137,5x6 @8

137,5x6 @9

 

Enges BD

70x5 @6

75x5 @7

80x5 @8

80x5 @8

80x5 @9

 

Frontbeuge

80x4 @8

80x4 @8

80x4 @8,5

80x4 @9

 

Klimmzüge

3,3,5

 

Aus Zeitgründen nicht mehr geschafft. Schon um einiges besser heute, v.a. die RDLs.

[Lugh]

Bin letzte Woche krank geworden, also kein Training. War heute noch nicht ganz 100%ig fit, wollte aber irgendwas machen. Also nur ne lockere OK-Einheit:

 

Bankdrücken

80x3 @6

85x3x4 @7

85x3x3 @7,5

85x3 @8

 

KH Bankdrücken

24x10 @7

26x10 @8

28x10 @9

26x10 @8

26x10 @9

 

Rudern brustgest.: 4x10

Frontheben: 3x8

Trizepsstrecken: 3x10

Diverse andere OK-Isos

 

Joa, nix spannendes. War aber ganz nett, mal leichtere Gewichte rumzuschmeissen und ein paar andere Übungen auszuprobieren.

[workout83]

Gute Besserung Luma !

[astridmaria1306]

na, dann wünsche ich dir, das du bald wieder fit bist

[Lugh]

Vielen Dank euch!

[Lugh]

Kniebeuge

120x3 @5

130x3 @6

140x3 @7

140x3 @7

140x3 @7,5

140x3 @7,5

140x3 @8

 

Rum. KH

110x8 @6

120x8 @7

120x8 @7

120x8 @7

 

Bauch, Beinbeuger, Rückenstrecker: Irgendwas

 

 

Wieder ein eher leichter Tag. Kniebeugen haben sich gut angefühlt, werd nächste Woche wieder voll durchstarten.

[Lugh]

Ok, mein Training war in den letzten Woche ein absolutes Chaos. Nur irgendwie ziel- und planlos vor mich hintrainiert, TEs verpasst, diverse Ablenkungen usw. Das ändert sich ab jetzt. Plan für die nächsten 10 Wochen ist geschrieben und ich werde alles daran setzen, den durchzuziehen. An der generellen Struktur hat sich nicht viel geändert, hab jetzt nur eine feste Vorgehensweise und konkrete Ziele, u.a. endlich die 200er Beuge.

Heute gings schon los:

 

Kniebeuge

105x8

115x8

120x8

115x8x2

 

Rum. KH

100x10

110x10

120x10x3

 

Ausfallschritte: 50x6x3 (pro Bein)

Rückenstrecker: 4x15

Bauch: 5x8

 

Von den Gewichten her relativ leichtes Training, ging aber ordentlich auf die Pumpe. Naja, schaden wirds nicht. Kniebeugen langsam und kontrolliert ausgeführt. War mal ganz gut, aber auch schwerer dadurch.

[Lugh]

Bankdrücken

77,5x8

80x8

85x8

80x8x2

 

KH Bankdrücken

24x10

26x10

28x10x2

 

SZ-Trizepsstrecken: 5 Sätze

Klimmzüge: 4,3,3,3

Rudern, brustgestützt: 5x8

 

KH Drücken war übelst wacklig heute. Klimmzüge werd ich wohl etwas voran stellen, mit zerschossenem Trizeps geht da nicht viel.

[Lugh]

Kniebeuge

110x8x2

 

Kreuzheben

145x8

150x8

140x8

 

Beinpresse: 4x10

Bauch: 5x8

Beinbeuger: 4x10

 

Ganz vergessen wie ekelhaft Kreuzheben auf Wiederholungen ist. Mir fällt auch grade auf, dass ich das letzte Mal vor 3 Wochen gehoben hab. Dafür wars eigentlich ok.

[Lugh]

Bankdrücken

80x8x4

 

ÜK-Drücken

40x10x2

 

KH Rudern: 4x10

KH Trizepsstrecken: Hab hier mal Myo-Reps ausprobiert, war ganz nett. Sah so aus: 12 kgx14, x4x6

Face Pulls: 3x12

[Lugh]

Kniebeuge

125x8

140x8

130x8x2

 

Rum. KH

120x10

130x10x3

 

Beinpresse: 3x20

Beinbeuger: 4x10

Bauch 5x10

 

Gar nicht mal schlecht. Die 140x8 müssten sogar ein PR sein. Nächste Woche gehts mit 5er Sätzen weiter, da müssts auch bald wieder PRs geben.

[Lugh]

Bankdrücken

80x8

85x8

90x6

80x8

 

KH Bankdrücken

24x10x3

 

Lat-Zug: 4 Sätze

Rudern, brustgestützt: 3x8

Pushdowns: Myo Reps

Hammer Curls: 4x10

 

Das war heute mal nix. Fast alle Wiederholungen waren langsam und haben sich irgendwie nicht richtig angefühlt. Beim Satz mit 90 kg dann bei der 7. Wdh. gegen die Ablage gestoßen und beschlossen aufzuhören. Naja, werds als einen dieser Tage abhaken und hoffen, dass es beim nächsten Mal wieder bergauf geht.

[Lugh]

Heute gemeinsam mit Bastian gehoben . Hat Spass gemacht und haben beide ein paar schöne PRs geholt. Wird auf jeden Fall wiederholt.

 

Kreuzheben

175x8 PR

200x1

222,5x1 PR

160x8x2

 

Kniebeuge

120x6x2

 

Bauch: 3x10

 

175x8 gingen bis auf die letzte Wdh. ziemlich gut. Über die 222,5 bin ich ziemlich glücklich, nicht wegen dem Gewicht, sondern weil die Technik um einiges besser war als bei der 220x1. Video kommt später noch.