Lumas Log

[Lugh]

Bankdrücken

110x1x10

 

Bankdrücken (Füße oben)

85x6x3

 

Klimmzüge: 5 OG, 5x2 UG

Face Pulls: 4x12

Dips: 3x10

 

Alles gut. Hab ein paar Wdh. auf der Bank mit engerem Griff und eingefahrenen Ellbogen versucht, bin da immer noch um einiges stärker.

[Lugh]

Hätte gestern eigentlch heben sollen, aber hab mir letztens beim beugen irgendwas im Rücken getan. Hat die ganze Woche ziemlich geschmerzt, weswegen ich nur ein sehr leichtes UK-Training gemacht hab um ein bisschen Blut reinzupumpen. Heute merk ichs schon gar nicht mehr.

 

Von heute:

 

DE Bankdrücken

77,5x3x10

 

BD eng

85x6x4

 

Lat-Zug: 4x12

Pushdowns: 3x15

 

Das war heute ein gutes Gewicht für DE. Musste mich gut anstrengen um die Stange schnell zu bewegen. Hab dann noch was ausprobiert, was mich schon länger gereizt hat: Ein violettes Jumpstretch Band doppelt genommen, um die Arme gelegt und damit Bankdrücken gemacht. 130 ging ohne Probleme, würde damit wahrscheinlich auch 150 schaffen. Bedeutet natürlich nichts, werds aber mal im Hinterkopf behalten. Ist für ZNS/Überlast-Training bestimmt ganz praktisch, außerdem machts Spass So in etwa kann man sich wohl ein Drückershirt vorstellen.

[Christian]

Das Training mit dem Strechband habe ich auch schon öfter gesehen - stelle ich mir auch witzig vor. 

[Lugh]

So, ein kleines Update wies bei mir jetzt weitergeht:

 

Diät wird ab jetzt offiziell beendet, aus dem einfachen Grund, dass ich keine Lust mehr habe und eigentlich auch ganz zufrieden mit meinem Erscheinungsbild bin. Ich weiss, Schande über mein Haupt, ich wollte eigentlich bis 100 kg runter... aber die Luft war einfach raus und außerdem bin ich im Sport des Gewichte hebens, nicht im Sport des Gewichte verlierens

Offizielles Endgewicht ist 108,6 kg. Das wären dann ca 11,5 kg in 3 1/2 Monaten mit fast keinem Kraftverlust (ein bisschen beim Bankdrücken) und teilweise sogar Steigerung (Beuge & Heben). Gibt also nix zu meckern.

 

Werd jetzt die Woche erstmal einen Deload machen, hab das Gefühl, dass ich das grade ganz gut gebrauchen kann. Übernächste Woche gehts dann mit folgendem Plan weiter:

 

TE 1

KB

KH Assistance: Fokus auf untere Phase/Lockout (wöchentlicher Wechsel)

KB Hypertrophie-Variation (verschiedene Standweiten, Tempo, usw.)

Bauch

 

TE 2

BD

BD Assistance: Fokus auf untere Phase

Schultern Hypertrophie

OK Zug-Übung

 

TE 3

KH

KB Assistance: Fokus auf untere Phase/ZNS (wöchentlicher Wechsel)

KH Hypertrophie-Variation (Gestreckt, rumänisch, usw.)

Bauch

 

TE 4

DE BD

BD Assistance: Fokus auf Lockout/ZNS (wöchentlicher Wechsel)

Trizeps Hypertrophie

OK Zug-Übung

 

Werd für jede Übung einen Wiederholungsbereich wählen und den dann relativ zufällig durchwechseln, also z.B. 3-5 für KB, 8-10 für Hypertrophie Übungen usw. Intensität und Volumen werden komplett nach der RTS Methode selbstreguliert. Das ganze wird in 6-Wochen-Zyklen unterteilt, 4 moderate Wochen, 2 harte, Deload und wieder von vorne.

Hab mir außerdem 2 Sachen vorgenommen:

- Qualität vor Quantität: Weniger Übungen pro TE, dafür die aber umso härter. Praktisch keine Isos mehr. Nicht, dass an Isos was verkehrt wäre, aber ich habe mittlerweile festgestellt, dass ich sie einfach nicht konsequent mache. Curls, Seitheben ,Beinbeuger usw. langweilen mich einfach zu Tode.

- Volumen hat Priorität #1: Statt jedes Mal einen PR zu jagen will ich lieber ein paar saubere Sätze mehr machen. Jede Woche PRs zu knacken hat zwar ziemlich gut funktioniert, aber es ist einfach kein langfristiger Ansatz. Viele saubere Sätze sind auf lange Sicht einfach produktiver.

 

So, das wärs soweit. Jetzt noch die Woche rumkriegen, damits endlich losgehen kann

[astridmaria1306]

11,5 kg ist doch schon ne ganze menge! machst halt ne pause und startest später nochmal mit einer diät

ansonsten klingt das gut, was du so schreibst! bin gespannt und verfolge es ;)

[Gast]

Plan und die Punkte, die du dir vorgenommen hast, sind vernünftig... Was meinst du mit dem Eintrag "ZNS" genau?

[Christian]

außerdem bin ich im Sport des Gewichte hebens, nicht im Sport des Gewichte verlierens

 

Genial!     

[Lugh]

11,5 kg ist doch schon ne ganze menge! machst halt ne pause und startest später nochmal mit einer diät

ansonsten klingt das gut, was du so schreibst! bin gespannt und verfolge es ;)

Jepp, hab jetzt auch die Gewissheit, abnehmen zu können wenns sein muss.

 

 

Plan und die Punkte, die du dir vorgenommen hast, sind vernünftig... Was meinst du mit dem Eintrag "ZNS" genau?

ZNS-intensive Übungen, also Übungen, bei denen man Gewichte über dem 1RM handlen kann. Sachen wie Kniebeuge mit Bandagen, Bankdrücken mit Bandunterstützung usw. Vor allem beim Bankdrücken bin ich mir fast sicher, dass es mir hilft.

 

Training heute:

 

Kniebeuge

160x5

140x4

 

Gestrecktes KH

120x6x2

 

Rückenstrecker: 3x10

Bauch: 3x10

[Lugh]

Bankdrücken

100x5

80x5

 

Dips: 2x10

Rudern: 3x10

Face-Pulls: 2x10

Fliegende: 2x8

[Lugh]

Kreuzheben

200x5

 

Box KB

110x5x2

 

Rückenstrecker: 2x10

Bauch: 3x10

 

Wollte eigentlich nicht ganz so hoch mit dem Gewicht, aber vom Volumen gehts noch als Deload-Training durch. Heute das erste Mal 200x5 ohne Zughilfen geschafft und hatte nicht mal Probleme. Auch mal was neues.

[Lugh]

Kniebeuge

160x3

170x3

185x3

170x3

 

KH + Band

130x4

140x4

135x4x2

 

Atem-Pause KB

https://www.youtube.com/watch?v=aDZveZtrqcQ

60x10x3

 

Bauch: 4x10

 

Gutes, hartes Training. Knie haben etwas geschmerzt, hoffe das vergeht wieder. Topset bei KB war etwas zu schwer, 180 wär wohl besser gewesen. KH mit Band ist brutal, hätte nicht gedacht, dass es so viel Spannung hinzufügt.

[workout83]

Kh mit Band. Wie sieht das aus ?

[Gast]

Zum Beispiel so (Minute 2:50):

https://www.youtube.com/watch?v=J-9Cbn-stcM

 

(o. k. ... da kommt auch noch das Defizit dazu, aber im Prinzip wird das Band am Boden verankert und um die Hantel gelegt.)

[Lugh]

Zum Beispiel so (Minute 2:50):

https://www.youtube.com/watch?v=J-9Cbn-stcM

 

(o. k. ... da kommt auch noch das Defizit dazu, aber im Prinzip wird das Band am Boden verankert und um die Hantel gelegt.)

Ja, ich machs ein bisschen anders, weil ich die Bänder nicht am Boden verankern kann. Stell mich einfach selber aufs Band. Ich mach bei Gelegenheit mal ein Video davon.

 

 

Training heute:

 

Bankdrücken

100x3

105x3

110x3

105x3x2

 

Bankdrücken mit 2 sek. Ablage

80x4

90x4

90x4

85x4x2

 

ÜK-Drücken

50x5

52,5x5

50x5

 

Rudern: 5x10

 

Ganz gut. Auf der Bank bin ich noch nicht ganz bei meinem alten Stand, sollte aber vom Gefühl her nur noch ein paar Wochen dauern.

[Lugh]

Gestern:

 

Kreuzheben

190x3

200x3

190x3

 

KB + Bandagen

180x1

190x1

200x1

190x1x2

 

Rum. KH

140x6

145x6

150x6

142,5x6x2

 

Bauch: 5x10

 

Eher mäßig. Hab die letzten 3 Tage bei einem Umzug geholfen, bis spät Abends Zeug rumgeschleppt. Hat sich dann doch bemerkbar gemacht. Scheinbar hab ich auch nicht sehr viel gegessen, Gürtel saß auf dem letzten Loch noch zu locker. Die Trainingswoche hat sich dadurch auch etwas nach hinten geschoben, aber alles halb so wild. Hab die Bandagen noch nicht so ganz raus, da ist noch bisschen mehr drin denke ich.

[Lugh]

Gestern:

 

DE BD

75x3x10

 

Bodendrücken

90x4

95x4

100x4

95x4x3

 

BD eng

80x6

82,5x6

85x6

80x6

 

Latzug: 5x10

 

Alles gut. Hab heute noch Muskelkater des Todes im Beinbeuger. Das verdammte rumänische KH hat mich kalt erwischt. Beugen wird morgen ein Spass.

[astridmaria1306]

 

Alles gut. Hab heute noch Muskelkater des Todes im Beinbeuger. Das verdammte rumänische KH hat mich kalt erwischt. Beugen wird morgen ein Spass.

 

 

oh ja, das kann ich mir gut vorstellen

[Bastian]

Also wenn du deine beugen auch am Mittwoch absolvieren kannst, wäre ich dabei

[Lugh]

Also wenn du deine beugen auch am Mittwoch absolvieren kannst, wäre ich dabei

Sorry, muss fast heute gehen, sonst verschiebt sich wieder die ganze Woche nach hinten. Mittwoch wär Bank bei mir, kann dich ja beim beugen anfeuern

[Lugh]

Kniebeuge

155x5

162,5x5

170x5

162,5x3

 

Defizit KH

150x6

160x6

165x6

155x6

 

KB, langsame exzentrische

100x6

110x6

105x6

 

Bauch: 3x10

 

Wie erwartet ging heute nicht besonders viel. Werd wohl noch eine Weile brauchen um mich an den Plan zu gewöhnen. Hab das aber schon kommen sehen.

[Lugh]

Bankdrücken

95x5

100x5

105x5

100x5x2

 

Bankdrücken, 3 sek. Ablage

70x6

75x6

80x6

75x6x2

 

KH Drücken

20x10x2

20x9

 

Rudern: 5x10

 

Bank ging ziemlich gut heute. 110x5 müsste demnächst wieder drin sein.

[Lugh]

Kreuzheben

170x5

180x5

190x5

180x5

 

Pause KB

110x5

115x5

110x5x2

 

Gestrecktes KH

110x8

120x8

125x8

120x8

 

Bauch: 5x10

 

Richtig gutes Training. Genau so stell ich mir das vor: gutes Volumen und keine unsauberen Wiederholungen. Zwar ist dadurch etwas weniger Gewicht auf der Stange, aber das ist ok.

[Lugh]

DE Bankdrücken

80x3x10

 

BD + Band

112,5x3

120x3

125x3

120x3x2

 

JM Press

40x10

45x10

50x10x2

 

Pull-Aparts: 5x20

 

Alles gut. Das war das letzte Training für die nächsten 1 1/2 Wochen, Dienstag gehts für eine Woche auf Exkursion nach Irland

[astridmaria1306]

oh, da wollte ich mal hin   viel spaß !!!

[Lugh]

oh, da wollte ich mal hin   viel spaß !!!

 

Danke!

Wird mein 3. Mal, definitiv zu empfehlen