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Empfohlene Beiträge

Von gestern:

 

Kreuzheben

200x2

220x2

240x2 PR

200x2x2

 

ÜK Drücken

60x2

65x2

70x2

60x2x3

 

Front KB

100x2

110x2

115x2

100x2

 

SZ Trizeps: 3x8

Curls: 3x8

Face Pulls: 4x10

 

Zwar PR im Kreuzheben, aber schön wars nicht. Irgendwas hat nicht gepasst. ÜK Drücken geht gut voran, mittelfristig will ich da 70x5 schaffen.

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Von gestern:

 

Pause KB

150x2

160x2

170x2

180x2

160x2x2

 

Bankdrücken

100x6

105x6

100x6x2

 

Klimmzüge: 3x5

Face Pulls: 4x10

 

 

Kniebeugen waren richtig gut, 180x5 sollten ohne Pause drin sein.

 

 

Heute:

 

ÜK Drücken

50x6

55x6

60x6

50x6x2

 

Good Mornings

100x6

110x6

120x6

100x6x2

 

JM Press: 3x8

Curls: 3x10

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Kniebeuge

160x4

170x4

180x4

160x4

 

Bankdrücken

100x4

110x4

100x4x2

 

Face Pulls: 4x10

 

Hab die letzten Tage zu wenig geschlafen und mich heute dementsprechend gefühlt. Also nur das Nötigste gemacht und raus.

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So, time to get serious again.

Nachdem ich jetzt eine Weile relativ planlos vor mich hin trainiert habe, will ich mich jetzt wieder gezielt auf die großen drei stürzen. Trainiere wieder nach Sheiko und will diesmal wirklich den kompletten Zyklus durchziehen, also 12 Wochen. Hab heute mit "intermediate medium load preparation 1" angefangen.

 

W1D1

 

Bankdrücken

70x5

80x4

95x3

100x3x5

 

Kniebeuge

100x5

120x5

145x5x5

 

Bankdrücken

70x6

80x6

90x6x4

 

KH Fliegende: 4x6

Good Mornings: 5x5

 

Relativ leichter Einstieg. Linke Schulter hat etwas gezwickt, hab mich wahrscheinlich bisschen verlegen. Hab dann bei der zweiten Runde Bankdrücken etwas enger gegriffen. KH Fliegende scheinen auch ziemlich geholfen zu haben.

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4 mal die Woche GK bei den Kraftwerten ist echt beeindruckend! Wie funktioniert das mit der Regeneration? :o

 

Zum Thema Kniebeugen auf dem Bosu Ball habe ich auch noch was Passendes: https://www.youtube.com/watch?v=fFIkIr0FxSg Auf Minute 1 springen :P

 

Da kann man ja fast nicht hinschauen...

 

Von der Regeneration her finde ich es eigentlich nicht schlimmer als einen Split. Man kann natürlich nicht jedes Mal ans Limit gehen und mit Pump-Übungen muss man sich auch etwas zurückhalten. Es gibt aber viele Weltklasse KDKer, die einen GK Plan haben. Die Aussage "ab Kraftwerte x MUSS man einen 2er, 3er usw. Split machen" stimmt einfach nicht, vor allem wenn man auf Kraft geht. Bei Muskelaufbau sieht die Geschichte natürlich etwas anders aus, wobei es früher soweit ich weiss auch normal war, als Bodybuilder GK zu trainieren.

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Da kann man ja fast nicht hinschauen...

 

Von der Regeneration her finde ich es eigentlich nicht schlimmer als einen Split. Man kann natürlich nicht jedes Mal ans Limit gehen und mit Pump-Übungen muss man sich auch etwas zurückhalten. Es gibt aber viele Weltklasse KDKer, die einen GK Plan haben. Die Aussage "ab Kraftwerte x MUSS man einen 2er, 3er usw. Split machen" stimmt einfach nicht, vor allem wenn man auf Kraft geht. Bei Muskelaufbau sieht die Geschichte natürlich etwas anders aus, wobei es früher soweit ich weiss auch normal war, als Bodybuilder GK zu trainieren.

Ja ich muss sagen, dass ich auch gern wieder auf einen GK Plan wechseln würde... ich mach seit  Anfang des Jahres die LBR, mit der ich auch Muskeln aufgebaut habe, aber meine Kraft konnte ich dadurch nicht nennenswert steigern.

Vielleicht muss ich aber auch ein bisschen mehr mit den Wiederholungszahlen spielen.... von 200kg Kniebeugen bin ich jedoch meilenweit entfernt :-P

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Ja ich muss sagen, dass ich auch gern wieder auf einen GK Plan wechseln würde... ich mach seit  Anfang des Jahres die LBR, mit der ich auch Muskeln aufgebaut habe, aber meine Kraft konnte ich dadurch nicht nennenswert steigern.

Vielleicht muss ich aber auch ein bisschen mehr mit den Wiederholungszahlen spielen.... von 200kg Kniebeugen bin ich jedoch meilenweit entfernt :-P

 

Also wenn du nen guten GK Plan für Kraft suchst, ich find die Sheiko App ziemlich gut. Kostet glaub ich nur 11€ und da sind für jedes Level Pläne dabei.

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Von gestern:

 

Kreuzheben

120x3

150x3

180x3

190x3x4

 

Schrägbank

60x3

80x3

90x3x2

85x3x2

 

Kreuzheben, erhöht (2 Matten)

140x3

180x3

200x3x4

 

Bauch: 3x8

Beinstrecker: 5x8

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W1D3

 

Bankdrücken

70x7

75x6

80x5

90x4

95x3x2

100x2x2

95x3x2

90x4

80x6

75x8

70x10

 

Kniebeuge

100x5

120x4

145x3

155x3x5

 

SZ Trizeps: 5x8

Lat: 5x8

Good Mornings: 5x5

 

Alles easy. Nächste Woche werden die Gewichte hochgeschraubt.

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W2D1

 

Kniebeuge

100x5

120x4

145x3

165x2x4

 

Bankdrücken

70x5

80x4

95x3

110x2x5

 

Kniebeuge

115x3

135x3

155x3x4

 

Liegestütze, Füsse oben, +15 kg: 4x8

KH Fliegende: 4x8

Good Mornings: 5x5

 

Hab bei den Kniebeugen erstaunlich gut durchgehalten. Dachte, dass ich bei dem Volumen mehr ins Schnaufen komme :D

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Von gestern:

 

W2D2

 

Kreuzheben zum Knie

130x3

150x3

175x3x4

 

Bankdrücken

75x5

90x4

100x3x4

 

Kreuzheben

130x3

150x3

180x3

190x3x4

 

Beinpresse: 4x6

 

Ich glaube, ich sollte mich mehr dehnen. Brauche beim Kreuzheben immer ein paar Sätze um ordentlich in Position zu kommen.

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W2D3

 

Kniebeuge

100x5

125x4

145x3

155x3

165x3x2

175x2x3

 

Bankdrücken

70x6

80x5

95x4

100x3

110x2x2

115x1x2

100x3

90x5

80x5

 

Rudern: 4x8

Dips: 4x8

Good Mornings: 5x5

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W3D1

 

Kniebeuge

100x5

125x4

145x3

165x3x4

 

Bankdrücken

70x5

80x4

95x3

110x3x5

 

Kniebeuge

100x5

125x5

145x5x4

 

KH Fliegende: 5x10

Liegestütze, Füße oben: 4x10

Bauch: 3x10

 

Das war anstrengend. Das Wetter hat auch nicht gerade geholfen.

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W3D2

 

Defizit Kreuzheben

130x3

160x2x2

175x1x3

 

Bankdrücken

70x4

80x3

100x3

110x3x2

115x2x2

110x3x2

 

Kreuzheben, erhöht (2 Matten)

150x3

180x3

200x3

210x2x2

225x1x3

 

Face Pulls: 4x10

Bauch: 3x10

 

Alles easy.

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W3D3

 

Bankdrücken

70x5

80x4

100x3

110x2x4

 

Kniebeuge

100x5

125x4

145x3

165x2x4

 

Bankdrücken

70x6

80x6

90x6x4

 

Rückenstrecker: 3x10

KH Fliegende: 4x10

Face Pulls: 3x15

 

Bei Kniebeugen war irgendwie der Wurm drin. Mit dem Gewicht sollte ich mich mittlerweile spielen, aber es hat sich doch schwer angefühlt. Bankdrücken ging dafür sehr leicht.

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Von gestern:

 

W4D1

 

Kniebeuge

110x5

135x4

155x3

175x2x4

 

Bankdrücken

70x5

80x4

90x3

100x3x4

 

Kniebeuge

100x3

125x3

145x3

165x2x4

 

Rudern: 4x8

Dips: 3x10

Good Mornings: 5x5

 

Meine Beugen haben sich in letzter Zeit irgendwie nicht gut angefühlt, aber ich konnte nie festmachen, woran es lag. Also hab ich gestern mal was anderes probiert: einfach die Stange aggressiv rausgehoben und ohne groß über die Technik nachzudenken gebeugt. Und siehe da, es lief wieder. Manchmal sollte man im Krafttraining einfach weniger denken ;)

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W4D2

 

Bankdrücken

70x5

90x4

100x3

110x3x2

115x2x3

 

Kreuzheben

130x4

150x3

180x3x2

200x3x2

210x2x3

 

Bankdrücken

80x4

90x4

100x4x4

 

Bauch: 3x10

Face Pulls: 3x10

 

Kein starker Tag, aber hab alles erledigt.

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W4D3

 

Kniebeuge

100x5

120x4

145x3

165x3x5

 

Bankdrücken

70x6

80x6

90x6x4

 

KH Fliegende: 4x10

SZ Trizeps: 4x6

Rückenstrecker: 4x8

 

Kniebeugen laufen wieder gut. Bankdrücken hat sich wie Deload-Training angefühlt. Damit wäre dieser Block abgeschlossen und es geht nahtlos mit "medium load preparation 2" weiter.

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W1D1

 

Bankdrücken

70x5

80x4

95x3

110x2x4

 

Kniebeuge

100x5

125x5x2

145x2,4,6,7,5,3

 

Bankdrücken

80x5

90x4

100x3x4

 

KH Fliegende: 4x8

Good Mornings: 5x5

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W1D1

 

Bankdrücken

70x5

80x4

95x3

110x2x4

 

Kniebeuge

100x5

130x5

145x2,4,6,7,5,3

 

Bankdrücken

70x3

90x3

100x3x4

 

KH Fliegende: 4x10

Rückenstrecker: 3x10

 

Woche 1 wird wiederholt, weil ich letzte Woche nur einmal gegangen bin. Ab heute hab ich meine Trainings 1RMs außerdem um jeweils 5 kg erhöht. Vor allem Bankdrücken ist viel zu leicht.

TMs sind jetzt also:

210 KB

140 BD

255 KH

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W1D2

 

Kreuzheben zum Knie

130x3

150x3

180x3

205x2x4

 

Bankdrücken

70x5

85x4

100x3

112,5x2x2

120x1x2

112,5x2x2

 

Kreuzheben erhöht (2 Matten)

150x3

180x3

200x2x2

230x1x3

 

Rudern: 4x8

Bauch: 3x10

 

W1D3

 

Kniebeuge

115x5

135x4

160x3

180x2x4

 

Bankdrücken

70x5

85x4

100x3

112,5x3x4

 

Kniebeuge

100x3

130x3

150x3

170x2x4

 

Dips: 3x10

SZ Trizeps: 4x6

Rückenstrecker: 3x10

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Gestern:

 

Bankdrücken

75x5

90x4

105x3

120x2x4

 

Kniebeuge

100x5

130x4

150x3

170x2x4

 

Bankdrücken

70x5

85x4

100x3

112,5x2x3

 

Good Mornings: 3x10

KH Fliegende: 4x10

 

Bankdrücken war zum ersten Mal richtig anstrengend. Hatte zwar bei den 120 noch ein paar Wiederholungen in der Reserve, aber die Stange hat sich nicht so bewegt, wie ich es mir vorgestellt hatte. Kniebeugen waren eigenltich nicht hart, aber die Kniebeugen von Samstag haben mir noch in den Knochen gesteckt.

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Von gestern:

 

W2D2

 

Defizit KH

130x3

150x3

180x2x3

 

Bankdrücken

70x5

90x4

100x3

105x4x4

 

Kreuzheben

140x3

170x3

190x3

215x2x3

 

Bauch: 3x8

Lat Zug: 4x8

Face Pulls: 4x10

 

Anstrengend...

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