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was heißt am besten voran gekommen?? in was?  und was ist daran jetzt spezifisch??

 

aber schön mal wieder was von dir zu lesen ;):D

 

Einfach allgemein gute Steigerungen erzielt. Hab nach dem System letztes Jahr September bis Ende des Jahres trainiert. Bin in der Zeit auf der Bank von 125 kg 1RM auf 140 kg 1RM und beim Heben von 240 kg 1RM auf 250 kg 1RM gekommen. Beuge hab ich leider nicht getestet, aber hab 200 kg mit Pause gebeugt, was wahrscheinlich ungefähr 220 kg ohne Pause bedeutet.

Hier ist ein ganz guter Überblick: http://www.syattfitness.com/westside-barbell/the-westside-barbell-conjugate-method-a-users-guide/

 

 

Ich habe mich schon gewundert wo du dich rumtreibst, weil ich dich nicht mehr gesehen habe ;-)

Vielleicht schaffen wir jetzt dann mal ne gemeinsame KB-Session ;)

 

 

Hallo ich les hier auch mal mit :-) die Kraftwerte sind ja nice :-O

Danke!

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ME OK

 

Bankdrücken eng

110x1

115x1

117,5x1

120x1

95x5x3

 

KH BD

30x6x3

26x8

22x10

 

Rudern: 4x10

Tate Press: 4x10

Face Pulls: 100

 

Ordentlich. Krafteinbruch hält sich in Grenzen.

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Noch nie einen Menschen gesehen der Tate Press macht :D

Werde auch mal mitlesen

 

Ich mach gerne mal ein paar unkonventionellere Übungen, weil mir bei Isos sonst schnell langweilig wird und ich aufhöre, sie zu machen.

 

Von gestern:

 

Kreuzheben + 2 Matten

220x1

230x1

240x1

250x1

200x3x2

200x2x2

 

Front KB

100x5x3

110x3

80x8

 

Rückenstrecker: 4x10+Band

Bauch: 4x10

TKEs: 50

 

Das erste Mal 250 ohne Zughilfen gehoben. Konnte die Stange sogar noch ein paar Sekunden in den Händen halten. Sehr schön.

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Respekt. Du könntest quasi mich+mein max. Gewicht zum aufwärmen heben :)

 

Haha, so kann mans auch ausdrücken...

 

ME OK

 

Bankdrücken + Ballista

130x1

135x1

140x1

145x1

150x1

120x5x3

 

KH BD

32x6x3

30x8

26x10

 

Rudern: 4x8

Tate Press: 2x12, 2x10

Face Pulls: 100

 

Ordentlich. Die Ballista scheint mir 10-15 kg mehr zu geben.

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DE OK

 

Bankdrücken

90x3x10

100x2

110x2

120x2

 

Schrägbank

75x5x3

85x3

65x10

 

KH Trizeps: 4x10

Lat Zug: 4x8

Pull-Aparts: 100

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ME UK

 

Pin Kniebeuge (~3/4 Tiefe)

160x1

170x1

180x1

190x1

150x5x2

 

Good Mornings

105x6x3

 

Beincurls: 4x12

Bauch: 4x10

Griff: 3 Sätze

 

Dachte eigentlich, dass ich in der Übung bedeutend mehr schaffe, sind ja immerhin nur die oberen 3/4 der ROM. Lohnt sich bestimmt, die Übung nach oben zu bringen.

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ME OK

 

Bankdrücken, 2 Sek. Ablage

115x1

120x1

125x1

130x1

105x3,3,2

100x5,2

 

KH BD

34x6x2

34x8

34x8

30x8

 

Meadows Rows: 40x8x4

Tate Press: 14x10x2, 12x12x2

Pull-Aparts: 100

 

Ordentlich. 130 ist mein PR bei der Übung glaube ich. War hart, aber es ist noch Luft nach oben.

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DE Uk

 

Kreuzheben

190x1x10

200x1

210x1

220x1

 

Box KB

110x5x3

140x3

 

Bauch: 5x12

Band Beincurls: 6x15

Griff: 8x20 Sek.x3

Band GMs: 100

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DE OK

 

Bankdrücken

90x3x8

 

Floor Press

100x5x3

 

Pushdowns: 50

Pull-Aparts: 100

 

Hatte nicht viel Zeit, also etwas verkürztes Programm.

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ME UK

 

Pause KB

160x1

165x1

170x1

175x1

180x1

140x5x2

 

Good Mornings

110x5x3

100x8

 

Rückenstrecker: 4x10

Bauch: 3x12

Band-Beincurls: 3x20

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Bin letzte Woche krank geworden, also lieber ausgesetzt. Heute wieder eingestiegen.

 

ME UK

 

Kreuzheben, konventionell + 1 Matte

170x3

180x3

190x3

200x3

150x10

 

Pause KB, langsame exz.

100x5x3

 

Bauch, seitlich & vorne: 3x10

Rückenstrecker: 4x10

Band Beincurls: 4x15

Griff: 3x20 Sek. 9 kg

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So, mal was ganz anderes hier.

Meine Uni veranstaltet dieses Jahr zum zweiten Mal die Student Charity Fight Night, eine Veranstaltung, in der unerfahrene Studenten für einen guten Zweck gegeneinander boxen. Hab mir das letztes Jahr angesehen und hab beschlossen, mich für dieses Jahr anzumelden. Mehr Infos gibts hier: http://scfn-regensburg.de/

 

Das Event ist am 29.11., 6 Wochen davor geht das Boxtraining los und diese Woche gehts schon mit einem allgemeinen Fitnesstraining los. Ich denke mal, dass das hauptsächlich aus Ausdauertraining bestehen wird. Das bedeutet natürlich, dass ich mein Training irgendwie umgestalten muss. Ausdauer ist bei mir praktisch nicht vorhanden, also werde ich wahrscheinlich schon 3-4 Tage die Woche was machen müssen um nicht komplett einzugehen. Krafttraining muss logischerweise gekürzt werden, ich denke auf 2x die Woche. Mein Ziel ist eigentlich nur, meine Kraft halbwegs zu halten. Ich glaube eh nicht, dass es bei mir an der Kraft scheitern wird.

 

Ich weiss allerdings nocht nicht wirklich, wie ich das alles angehen soll. Ich weiss auch noch nicht, wie das Fitnesstraining genau aussehen wird, nur, dass es 2x die Woche mit Fokus auf Ausdauer ist. Donnerstag ist die erste Einheit, danach kann ich wahrscheinlich mehr sagen. Falls jemand Vorschläge zu irgendwas hat, immer her damit ;)

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Ich vermute zwar, du kannst dir meine Empfehlung bereits denken ;) aber...

 

... Krafttraining an 2 Tagen halte ich für sinnvoll. Bspw. 2-Tage-Template von 5/3/1 oder das "In-Season"-Template von WS4SB.

 

Wenn Ausdauer "gar nicht" vorhanden ist, fang mit Grundlagenausdauer an... zunächst 3x/Woche je 20-30Min mit einem Puls unter "180 - Lebensalter". (Bsp. 180 - 30 = 150; Trainingsbereich ca. 140 - 150bpm) Joggen/Gehen oder auch ein wenig Seilspringen. Edit: hier mal ein Beispiel für ein "Jog-Walk" Programm:

http://exrx.net/Aerobic/JogWalkProgram.html

 

Wenn die kommenden Ausdauereinheiten eher in Richtung Intervalltraining gehen sollten bzw. "hartes Konditionstraining" sind, dann bietet sich der "2+2+2"-Ansatz von 5/3/1 an:

1. Tag Krafttraining (durchaus OK/UK)

2. Tag (hartes) Konditionstraining

3. Tag aktive Erholung/Mobility (LISS Cardio)

dann wiederholen sich die Tage und der 7. Tag ist komplett frei.

 

Aber wie du schon schreibst... je nachdem, wie hart das kommende Training wird und wie gut/schlecht deine Grundlagenausdauer ist, muss man das nochmal von der Belastung her anpassen.

 

Viel Erfolg schonmal!

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Ich vermute zwar, du kannst dir meine Empfehlung bereits denken ;) aber...

 

... Krafttraining an 2 Tagen halte ich für sinnvoll. Bspw. 2-Tage-Template von 5/3/1 oder das "In-Season"-Template von WS4SB.

 

Wenn Ausdauer "gar nicht" vorhanden ist, fang mit Grundlagenausdauer an... zunächst 3x/Woche je 20-30Min mit einem Puls unter "180 - Lebensalter". (Bsp. 180 - 30 = 150; Trainingsbereich ca. 140 - 150bpm) Joggen/Gehen oder auch ein wenig Seilspringen. Edit: hier mal ein Beispiel für ein "Jog-Walk" Programm:

http://exrx.net/Aerobic/JogWalkProgram.html

 

Wenn die kommenden Ausdauereinheiten eher in Richtung Intervalltraining gehen sollten bzw. "hartes Konditionstraining" sind, dann bietet sich der "2+2+2"-Ansatz von 5/3/1 an:

1. Tag Krafttraining (durchaus OK/UK)

2. Tag (hartes) Konditionstraining

3. Tag aktive Erholung/Mobility (LISS Cardio)

dann wiederholen sich die Tage und der 7. Tag ist komplett frei.

 

Aber wie du schon schreibst... je nachdem, wie hart das kommende Training wird und wie gut/schlecht deine Grundlagenausdauer ist, muss man das nochmal von der Belastung her anpassen.

 

Viel Erfolg schonmal!

 

Danke dir.

Ja, ich denke es wird auf den 2+2+2 Ansatz rauslaufen. Ich geh mal davon aus, dass es sich um "hartes" Konditionstraining handeln wird, die Trainer haben u.a. Treppenläufe und Pyramidenläufe erwähnt. Sicher kann ichs aber erst morgen sagen. Für Kraft mach ich jetzt ein 2x die Woche 531 Template. Da muss ich wenig nachdenken und kanns bei Bedarf einschränken ;) Für die anderen 2 Tage hab ich dann entweder an Seilspringen oder gehen auf dem Laufband mit Steigung gedacht, letzteres falls meine Füße und Knie das Seilspringen nicht vertragen. Dann jeweils um die 30 Minuten?

 

Training von heute:

 

Kniebeuge

40x5

55x5

70x5

90x5

110x3

125x3

145x2

160x1

180x3

190x1

200x1

-Pause KB-

135x3x3

 

Bankdrücken

40x5

50x5

60x5

70x5

85x3

100x2

107,5x1

120x3

125x1

-Pause BD-

85x5x3

 

Klimmzüge: 3x5

Pull-Aparts: 100

Pushdowns: 3x12

Rückenstrecker: 4x12

 

Hab mich eigentlich überall etwas zurückgehalten, will für morgen keinen Muskelkater haben ;)

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...Für die anderen 2 Tage hab ich dann entweder an Seilspringen oder gehen auf dem Laufband mit Steigung gedacht, letzteres falls meine Füße und Knie das Seilspringen nicht vertragen. Dann jeweils um die 30 Minuten? ...

 

Wenn du nicht schon regelmäßig Seilspringen gemacht hast, würde ich das jetzt auch nicht anfangen (oder nur ganz minimal; Schienbein könnte das größere Problem werden). Das mit dem Laufband hört sich gut an. Ansonsten, wie gesagt, Gehen/Joggen geht auch. Rad fahren...

 

Was die Dauer angeht, sollte das Ziel sein: 15min Warm-up, 30min im angestrebten Pulsbereich und 15min Cool-down. Am Anfang reichen aber bereits je 15Min Warm-up und Cool-down und du kannst schrittweise die Zeit im angestrebten Pulsbereich hinzufügen. (Die von mir zuvor genannten 20-30min waren ohne Warm-up/Cool-down.)

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Wenn du nicht schon regelmäßig Seilspringen gemacht hast, würde ich das jetzt auch nicht anfangen (oder nur ganz minimal; Schienbein könnte das größere Problem werden). Das mit dem Laufband hört sich gut an. Ansonsten, wie gesagt, Gehen/Joggen geht auch. Rad fahren...

 

Was die Dauer angeht, sollte das Ziel sein: 15min Warm-up, 30min im angestrebten Pulsbereich und 15min Cool-down. Am Anfang reichen aber bereits je 15Min Warm-up und Cool-down und du kannst schrittweise die Zeit im angestrebten Pulsbereich hinzufügen. (Die von mir zuvor genannten 20-30min waren ohne Warm-up/Cool-down.)

 

Habs vor ein paar Jahren mal regelmäßig gemacht, aber jetzt schon länger nicht mehr. Vielleicht belass ichs beim Gehen/Joggen/Rad. Hier gibts auch einen Trimm-Dich-Pfad in der Nähe, den seh ich mir morgen vielleicht mal an.

 

Verstehe. Dann versuch ich das mal so umzusetzen.

 

Das Training heute war sehr "crossfitty":

- Locker laufen ~10 Minuten

- "Animal Walks": im Grunde verschiedene Arten am Boden zu kriechen :D

- Tabata, also 20 Sekunden Aktivität, 10 Sekunden Pause mit 4 Übungen

- "Bring Sally Up" mit Liegestütze und Kniebeugen (Zum Glück hab ich gestern Bankdrücken und Kniebeugen trainiert)

 

War schon sehr anstrengend, aber konnte besser mithalten als erwartet. Hab zwar schon nach den Animal Walks ziemlich geschnauft, aber bin nicht total hinterher gehinkt. Trotzdem ist da noch einiges an Luft nach oben.

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