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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Empfohlene Beiträge

Gast Dominik S.

Finde deine Retrospektive echt super. Sollte ich mir für die Zukunft auch mal angewöhnen...

 

So alle paar Monate ein Statusupdate zu den wichtigsten Meilensteinen.

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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Wenn man das mal konsequent durchziehen würde, wäre man irgendwann irgendwo angekommen, was realistisch umsetzbar ist und einen ans Ziel bringt.

Man muss immer n Ziel haben, Methoden finden um es zu erreichen. Dann tracken wie man es umsetzt und schauen ob man sich auf das Ziel zubewegt. Wenn ja und man kann alles weiter so umsetzen, dann kann man weitermachen, wenn nein, muss man schauen wo man mit kleinen Veränderung am meisten bewirkt.
Und das müsste man so lange machen bis man bei irgendwas ankommt, wo man dranbleiben kann.

Ich hab jetzt gemerkt, dass ich meine Ernährung so wie  sie jetzt ist sehr gut beibehalten kann.

Was mir jetzt noch fehlt, ist das Training, was ich konsequent umsetzen kann und auch kopfmäßig damit klarkomme und Spaß dabei habe.

Da experimentiere ich noch viel, aber auch dort zeichnet sich vielleicht langsam ein Weg ab.

Spätestens wenn ich bei WB4SB in Sack haue oder nach den besagten 3 und 6 Wochen werde ich wieder bisschen resümieren.

Eigentlich sind es jetzt wieder etwas viele Veränderungen. Mehr Bewegung (60.000 Schritte Ziel), neue Trainingsplan und der Versuch wirklich 3 mal pro Woche zu trainieren. Da steuere ich dann immer erstmal gegen indem ich mehr esse damit ich nicht ausbrenne.

Und wenn das Training sich einschleift, kann ich die Kalorien auch langsam wieder senken.

Das wirklich wirklich große Ziel ist eigentlich eher wieder im Sommer für die Kreuzfahrt in guter Form zu sein, diesmal wirklich. :D

 

Und wo wir gerade in Erinnerungen schwelgen, meine Kraftziele, die ich dieses Jahr erreichen wollte:

https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1422-die-dose-will-endlich-zu-den-fortgeschrittenen-gehören/?p=63524

 

Also versuchen wir es mal neu im nächsten Jahr:

Squats: 2 Plates, also 100kg
Deadlift: 3 Plates, also 140kg
Bench: 2 Plates, also 100kg (wird wohl das ambitionierteste Ziel) Edit: auf 90kg reduziert
OHP: 1 Plate, also 60kg
Bonus: 12 Klimmzüge/15 Dips (keine Ahnung, ob das schwierig oder einfach ist)

Und die Gewichte dann alle im 5er Satz. Dann wäre ich begeistert und Weihnachten könnte kommen.  :D

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Bonus: 12 Klimmzüge/15 Dips (keine Ahnung, ob das schwierig oder einfach ist)

 

Das kommt drauf an wie du mit deinem Gewichtziel voran kommst :D mit 70 ist es einfacher wie mit 80 ;D

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Gast Dominik S.

Und wo wir gerade in Erinnerungen schwelgen, meine Kraftziele, die ich dieses Jahr erreichen wollte:

https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1422-die-dose-will-endlich-zu-den-fortgeschrittenen-gehören/?p=63524

 

Also versuchen wir es mal neu im nächsten Jahr:

Squats: 2 Plates, also 100kg

Deadlift: 3 Plates, also 140kg

Bench: 2 Plates, also 100kg (wird wohl das ambitionierteste Ziel) Edit: auf 90kg reduziert

OHP: 1 Plate, also 60kg

Bonus: 12 Klimmzüge/15 Dips (keine Ahnung, ob das schwierig oder einfach ist)

 

Und die Gewichte dann alle im 5er Satz.

 

Wie schwer erlaubst du dir bei der Erbringung dieser Leistungen zu sein?

 

Wir wissen ja, dass man mit steigendem Körpergewicht auch stärker ist.

 

Sprich, die o.g. Leistungen sind mit einem Körpergewicht von 70 kg natürlich noch einmal anders zu bewerten, als mit einem höheren Körpergewicht von 75 kg, 80 kg oder gar noch mehr.

 

5x 60 kg OHP, 5x 90 kg Bench Press, 5x 100 kg Squat und 5x 140 kg Deadlift sind bei 70 kg Körpergewicht schon ganz gut, finde ich.

 

Wiegt man hingegen 80 kg oder mehr, dann sind die Leistungen aus meiner Sicht gar nicht mehr so toll.

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Versuche ja jetzt auf 75kg runterzukommen und da will ich dann eigentlich auch ungefähr bleiben. So hier und da könnte ich mir an Trainingstagen nen leichten Überschuss vorstellen, sodass man dann vielleicht ganz langsam mal n kg zunimmt. Der Fettanteil muss dann nicht mehr groß runter, aber Muskeln dürfen ja schon drauf.

Und ich hoffe ja, dass ich die Ziele nicht erst Ende des Jahres erreiche. Aber wenn ich es wieder nicht schaffe dann halt nächstes Jahr, da mache ich mir keinen Stress.

Viel wichtiger ist, dass ich keine Trainingspausen machen muss (außer vielleicht durch Krankheit) und dass ich Fett verliere und es dann auch wegbleibt.

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Gast Dominik S.

Genau. Wichtig ist, dass man sich langfristige und realistische Ziele setzt und konsequent daran arbeitet. Das versuche ich jetzt ja auch mit meinem Training nach 5/3/1.

 

Und hinsichtlich unserer Ziele liegen wir zwei ja gar nicht so weit auseinander, wenn ich mir meine Ziele anschaue.

 

Denn das unterschiedliche Körpergewicht spielt bei uns ja auch eine Rolle.

 

Freuen würde ich mich über:

 

5x 80 kg Bench Press

5x 100 kg Squat

5x 120 kg Deadlift

 

Alles bei 65 kg Körpergewicht auf 173 cm Körpergröße. Und alles idealerweise auch bis zum 31.12.2018, also noch im nächsten Jahr.

 

Bei der Overhead Press würden 5x 50 kg ganz gut zu den obigen Werten passen, aber das wird sicher kein einfaches Ding...

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Training vom 14.12.2017

 

Max Effort Lower Body

A. Squats: 5x20kg, 5x30kg, 5x45kg, 5x60kg, 8x65kg

B. Rear Lunges: 6x36kg, 12x24kg, 12x24kg

C. Hyperextensions: 12xBW, 12xBW, 12xBW

D. Abs circuit (not tracked)

 

Training war gut insgesamt und die einibeinige Übung sehr interessant und fühlte sich nach Arbeit an.

Hätte in den Squats wohl noch 70kg auflegen können, aber war mir noch zu unsicher den Tag.

nach Übung A und B reicht definitiv sowas wie Hyperextensions oder Leg Curls, habe mich dann im Training für ersteres entschieden.

 

Gewichtsdurschnitt der letzten 7 Tage: 80,5kg

Insgesamt fühle ich mich leaner und sehe auch im Spiegel so aus, sehe etwas mehr Konturen.

Bauchumfang heute bei 92cm, was einem KFA laut Navy von 20,9% entspräche.

Es geht in die richtige Richtung.

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Squats: 5x20kg, 5x30kg, 5x45kg, 5x60kg, 8x65kg

 

Ich glaube, hier würde ich von der Tendenz her etwas anders vorgehen, weil die 20 und 30kg ja nun vermutlich wirklich reine Aufwärmsätze sind und 65kg als grobes Ziel nicht so hoch...

 

Bspw.: je 5x 20, 30, 40, 50, dann mal schauen wie es sich anfühlt aber tendenziell 55, 60, 65 und dann statt 8 Wdh. ggf, einen Satz mit 67,5kg anschließen. (ggf. alternativ 55; 57,5; 60; 62,5; 65, 67,5kg wählen)

 

Also von der Tendenz her mehr Sätze im Bereich von  >= 70-80% vom Zielwert machen, um einerseits mehr relevante Umfänge zu bekommen und andererseits rechtzeitig auf kleinere Steigerungsintervalle zu kommen, um technisch sauber zu bleiben.

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Danke, dass du da nochmal drauf geachtet hattest, das Feedback wollte ich eh nochmal haben. Vielen Dank, ich werde es beim ME Upper beherzigen.

Nochmal zum Verständnis, also bis einschließlich 60% sind mehr so Aufwärmsätze und dann sollte ich mich in ca. 4-5 Sätzen ans Maximum rantasten? Bzw. wenn ich nen viel besseren Tag habe als erwartet, mache ich auch noch nen Extra-Satz mit nochmal etwas mehr Gewicht.

Finde es schwierig das zu handlen, denke aber dass auch das mit der Zeit kommt je länger man in dem Programm ist.

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Danke, dass du da nochmal drauf geachtet hattest, das Feedback wollte ich eh nochmal haben. Vielen Dank, ich werde es beim ME Upper beherzigen.

Nochmal zum Verständnis, also bis einschließlich 60% sind mehr so Aufwärmsätze und dann sollte ich mich in ca. 4-5 Sätzen ans Maximum rantasten? Bzw. wenn ich nen viel besseren Tag habe als erwartet, mache ich auch noch nen Extra-Satz mit nochmal etwas mehr Gewicht.

Finde es schwierig das zu handlen, denke aber dass auch das mit der Zeit kommt je länger man in dem Programm ist.

 

Ja, ich denke, so sollte es sein... Er schreibt zwar nur, dass man (insgesamt) nicht weniger als 5 Sätze machen sollte, aber IMHO sollten es eher "5 Arbeitssätze" sein. Und wenn du gut drauf bist, dann eben mehr als das (hin zu höheren Gewichten).

 

Und du hast recht... taste dich langsam ran, denn das arbeiten zu einem "daily max" ist nicht ohne und es macht keinen Sinn, sich in den ersten Wochen direkt zu überlasten.

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Ich werde die ersten Wochen zum eingewöhnen nutzen, jetzt kommt Weihnachten, Kalorien sind ungefähr Maintenance, vielleicht auch mal leicht drunter, das sollte also bei meinem KFA gut klappen.

Falls ich lange brauche um mich einzugewöhnen, das Programm aber gut finde, würde ich es vielleicht in Erwägung ziehen, die Übungen nochmal genauso zu wählen bzw. nu in kleinen Punkten zu ändern und erst nach diesen effektiven 3 Wochen wirklich neue Reize wie vorgesehen zu setzen, aber auf dem Papier und an der Hantel sind einfach zwei verschiedene Paar Schuh, da kann man jetzt überhaupt noch nicht sagen wie es läuft.

Positives Problem: Ich bin schon total heiß auf den ME Upper Body aber muss noch warten... Hab Bock meine Kurzhanteln mal wieder richtig schön mit den 10er Scheiben zu beladen und richtig Gas zu geben. Und nein, ich übertreibs nicht direkt, versprochen. ;)

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Training vom Sonntag 17.12.2017

 

Max-Effort Upper Body

A. DB Bench press: 8x20kg, 8x21,5kg, 8x23kg, 8x25kg, 6x27,5kg

B. Incline DB Bench Press: 15x17,5kg, 16x17,5kg

C. DB rows: 5x17,5kg, 12x12,x5kg, 12x12,5kg

    Rear Delt Flyes: 3x12x5kg

D. DB Shrugs: 12x10kg, 13x10kg, 15x10kg
E. DB Curls: 14x8,5kg, 13x8,5kg, 15x8,5kg

 

Anmerkungen:

- Incline Bench Press auf erster Rille der Erhöhung (muss mir da mal n System überlegen, für Mitleser uninteressant)

- DB rows auf inclined Bench (war nicht so toll, nächstes mal im stehen

- Delt Flyes wie DB Rows (nächstes mal im stehen vorgebeugt)

- DB Curls im stehen Oberarm auf schräger Lehne abgelegt

 

War irgendwie etwas angeschlagen, aber motiviert.

Habe gerade gesehen, dass ich eigentlich Sonntag den Repetition Day geplant hatte.

Jetzt bin ich am überlegen, ob das sinnvoll war oder totaler Humbug. Im Template steht ja:

Montag Upper ME, Mittwoch Lower ME, Freitag Upper RE.

Hieße für mich ja dann Dienstag, Donnerstag, Samstag. Und mein Samstag ist auf den Sonntag geschoben.

So wie ich mich fühle, kann ich heute aber eh nicht trainieren, vielleicht Donnerstag wieder, aber da bin ich noch skeptisch. Dann kann ich da nochmal neu anfagen und die Reihenfolge einhalten.

 

Essen ist bei mir momentan nicht so optimal. Komme langsam in Weihnachtsstress (oder -stimmung?) glaube ich und habe nicht mehr so Bock bestimmte Sachen zu essen. Tracke aber fleißig weiter, wenn auch manchmal nur grob. Das Protein passt, Kalorien sind nur eher zwischen 2700 und 3000kcal statt unter 2700...

Gewicht blieb die Woche jetzt konstant um die 80,5kg.

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Training morgen fällt aus, bin wieder erkältet...

Denke mal nach Weihnachten geht es dann wieder los, dann fang ich nochmal von vorn an.  :rolleyes:

Immerhin habe ich die beiden ME Days schon mal angetestet jetzt.

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Gast Dominik S.

Kann ich absolut nachvollziehen.

 

Und deshalb bin ich meinem Immunsystem auch sehr dankbar dafür, dass ich im November und Dezember bislang keine Erkältung erwischt habe.

 

Anfang des Jahres war ich im Februar mal 6 Tage erkältet, dann im Juni 9 Tage und dann folgte im Juli eine weitere Erkältung, dann aber sogar inkl. Mandelentzündung.

 

Zuletzt waren es 12 Tage Erkältung im September und dann noch mal 9 Tage im Oktober.

 

Seither bin ich glücklicherweise von weiteren Erkältungen verschont geblieben, toi toi toi...

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Kalorien habe ich jetzt drei Wochen konsequent getrackt. Verbrauch ist zwischen 2850 und 3000. Tendiere zu 2850. Haben jetzt ne Putzfrau. Da verliere ich Kalorien :D

Hab die 2850 jetzt erstmal so im fddb stehen und versuche drumherum zu essen.

Habe sie drei Wochen jetzt ca. 0,7kg abgenommen von 81,5 auf 80,8.

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Bin jetzt langsam auf dem Weg der Besserung. War wohl ne schöne Nasennebenhöhlen Entzündung...

Plan ist jetzt 2000kcal bei 150g Eiweiß anzupeilen. Dabei ist aber der tägliche Kaffee und das tägliche Obst/Gemüse nicht enthalten, die Kalorien und das Eiweiß kommen also noch oben drauf, werden aber nicht getrackt. Lande insgesamt also bei ca. 2300kcal und über 160g Eiweiß, was nem Defizit von ca. 500kcal entspricht und 2g Eiweiß pro kg.

Die Trainingseinheiten rechne ich extra an, vllt ist das Defizit dann auch erstmal kleiner, wäre aber egal.

 

Die Frage ist wie ich beim Training wieder einsteige. Direkt WB4SB ist wahrscheinlich nicht so das wahre. Erstmal ne lockere GK Einheit im Studio vllt, dann nochmal ne OK Einheit zu Hause und dann richtig durchstarten vllt?

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Inhaltsverzeichnis

 

So auf ein Neues...

 

WB4SB III - Washed Up Meathead Template

 

Cycle 1 - Woche 1

 

Training vom Samstag 06.01.2017

 

Max-Effort Upper Body

 

A. DB Bench press: 6x20kg, 6x22,5kg, 6x25kg, 6x26kg, 6x27,5kg

 

B. Incline(+-0) DB Bench Press: 15x17,5kg, 16x17,5kg

 

C. DB rows: 5x17,5kg, 12x12,x5kg, 12x12,5kg

 

    Rear Delt Flyes: 3x12x5kg


E. DB Curls: 14x8,5kg, 13x8,5kg, 15x8,5kg

 

 

Zu A: gleiches Max wie vor Weihnachten, das ist gut, bisschen anders gesteigert jetzt, 6er Sätze fühlten sich gut an.

 

Zu B: die Zahl in der Klammer hinter incline beschreibt die Verschiebung von meinem "neutralen" Schrägbankwinkel (ich weiß was gemeint ist). + Werte sind steiler, - Werte flacher.

 

Zu C: wie letztes mal festgelegt nicht auf dem Bauch liegend gemacht. Rows einarmig mit Knie und Hand auf der Bank abgestützt, Flyes im Stehen vorgebeugt

 

Zu E: Curls im Stehen mit beiden Armen alternierend

 

 

Gewicht ist aktuell so bei 81kg, Schritte ca. 70.000 die Woche. Heute ist Upper Body Repetition und Donnerstag dann Lower Max Effort.

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Ich hab es, glaube ich, noch gar nicht erwähnt. Meine Frau und ich haben zu Weihnachten ne Samsung Gear Fit 2 Pro bekommen. Ist ein guter Kompromiss aus Smartwatch und Fitnesstracker. Im Zuge dessen bin ich von fddb auf MyFitnessPal umgestiegen, weil dort ein Jahr Premium dabei war und ich meine Kalorien und Makros in der Uhr sehen kann. Ganz nette Spielerei.

Letzten Endes kommt dabei raus, dass wir immer auf gute 70.000 Schritte pro Woche kommen. Wenn man nur übers Smartphone trackt gehen wohl doch einige Schritte unter.

 

Gewicht heute morgen: 80,8kg

Das geplante Defizit liegt so um die 300kcal, tracke wieder Gemüse, kleine Portionen Obst und Milch im Kaffee nicht und ziehe das pauschal von meinen täglichen Zielkalorien schon ab. Das ist in etwa jeden Tag das gleiche. Das Training gestern ging ziemlich flott. Werte folgen gleich.

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Training vom Dienstag 09.01.2017


 


Repetition Upper Body


 


A. Push-Ups: 16xBW, 13xBW, 10xBW


 


B. Chin-Ups: 4xBW, 4xBW, 4xBW


 


     Band Pull-Aparts: 12, 12, 12


 


C. DB lateral raises 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg


 


 


Zu B: keine Ahnung was bei den Chin-Ups los ist, waren super schwer irgendwie, hatte aber auch 4 Wochen oder so keine gemacht.


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Ich finde es immer wieder spannend wie viel Training 3x/Woche schon sein kann.

Als ich wieder anfing Samstag, konnte der Dienstag nicht schnell genug kommen. Dann ging aber auch wieder das wahre Leben los und da war gestern gerade so OK, aber hat mir eigentlich auch Schlaf geklaut, das ist langfristig nicht so gut.

Und morgen ist schon das nächste Training. Ich freue mich aber drauf. Aber mehr bekomme ich auch gar nicht rein. Keine extra cardio oder Kraft Einheit. Aktuell passt das so also ganz gut denke ich.

 

Zur SmartWatch nochmal: ich habe da meine Puls Einstellung auf häufig, d.h. es wird mehrmals am Tag mein Puls gemessen wenn ich in Ruhe bin. Anfangs, also als der Urlaub gerade anfing, ich krank war und Weihnachten vor der Tür stand, war der Puls bei 73 im Wochenschnitt. In der ersten Januar Woche ging er dann auf 60, was in etwa meinem normalen Puls entspricht und momentan bleibt er da auch.

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Training vom Donnerstag 11.01.2017


 


Max Effort Lower Body


 


A. Squats: 5x55kg, 5x56,25kg, 5x60kg, 5x62,5kg, 5x65kg, 5x67,5kg


 


B. Rear Lunges: 6x20kg, 12x20kg, 12x20kg


 


C. Hyperextensions: 12x2,5, 12x2,5, 12x2,5


 


     Ab Crunch Machine: 25x60kg, 26x60kg, 21x60kg


 


 


Habe Hyperextensions und Bauch jetzt Im Supersatz gemacht, war zeitsparender und hat sich nicht beeinflusst.


Bei den Squats müsste ich das mit dem Hocharbeiten diesmal besser hinbekommen haben. Beim zweiten Satz hatte ich aber links 18,75 und rechts 17,5 drauf, was mir nach dem Satz dann auffiel. War zum Glück noch kein schweres Gewicht.


 


Gewicht: 81,1kg


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