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Heute ist mein Geburtstag. Hatte überlegt vormittags zu trainieren. Hab jetzt ne Schwarzwälder Kirsch gebacken und werde bisschen mit den Kindern spielen. Frau und Baby schlafen. xD

Zweiter und dritter Grund heute nicht zu trainieren, dass ich irgendwie bisschen schniefig bin und noch super Muskelkater vom Beintraining habe. Wahrscheinlich schiebe ich den ME Tag dann einfach auf den RE Tag nächste Woche und mach dann ab da so rum weiter. Lieber bisschen Pause kurz als wieder völlig krank zu werden.

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Danke, hab ich gemacht. Heute geht's noch ins Kino und ab Montag dann wieder gewohnt tracken und Dienstag ME upper Body. :)

Gestern morgens zwei Eier und 500g Magerquark gegessen für die Sättigung und das Eiweiß, ansonsten den Tag genossen und nicht übertrieben, aber ohne dass ich mich zusammenreißen musste.

Schniefnase ist wieder besser.

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Cycle 1 - Woche 2 (WB4SB)

 

Training vom Samstag 16.01.2017

 

Max-Effort Upper Body

 

A. DB Bench press: 6x20kg, 6x22,5kg, 6x25kg, 6x27,5kg, 6x28,5kg (PR)

 

B. Incline(+-0) DB Bench Press: 16x17,5kg, 16x17,5kg

 

C. DB rows: 12x20kg, 12x20kg, 10x20kg

 

    Rear Delt Flyes: 12x6kg, 11x6kg, 12x5kg


E. DB Curls: 12x10kg, 11x10kg, 11x10kg

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Training vom Donnerstag 18.01.2017


 


Max Effort Lower Body


 


A. Squats: 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x70kg (PR)


 


B. Rear Lunges: 12x20kg, 12x20kg, 12x20kg


 


C. Hyperextensions: 12x2,5, 12x2,5, 12x2,5


 


     Ab Crunch Machine: 25x60kg, 20x65kg


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Noch ein wenig Geschwafel:

 

Die Trainingseinheiten schlauchen gut, Muskelkater ist da die nächsten Tage. Die Beineinheit von letzter Woche habe ich vorgestern (und vielleicht sogar heute) noch gemerkt. Positiv war aber, dass ich heute gut meine Beinbeuger bei den Squats gespürt habe, waren gut aktiviert. Mache ja reverse Lunges und Hyperextensions, vielleicht bringt das ja was.

Die Squats waren trotzdem nicht schön, aber heute war sowieso alles anstrengend, habe die 70kg aber gepackt.

Die OK-Einheit war auch soweit ohne Vorkommnisse und auch bei den Assistance-Übungen anstrengend, die Wdh-Bereiche im zweistelligen Bereich reizen mich gut aus.

 

Zum Abnehmen ist der Plan auf jeden Fall nichts, man muss echt gut essen habe ich das Gefühl oder ich bin einfach nur n Waschlappen.  :D

Regelmäßig drei mal zu trainieren, da muss ich mich auch erstmal wieder dran gewöhnen. Ich hoffe, das bringt dann auch was.  :huh:

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Kleiner Nachtrag zum gestrigen Tag und der Nacht.

Ich habe gestern dann ja versucht gut zu essen, am Ende ware es folgende Werte:

2.873 Kaloren, 349g C,  75g F,  190g P

Viele Kohlenhydrate, ordentlich Eiweiß, relativ fettarm, sollte also gut für die Regeneration sein.

Dann war ich auch ordentlich gnatschig und wollte ins Bett. Geschlafenlaut Gear Fit effektiv 7h30 und ich war noch wie gerädert, liegen geblieben und nochmal ne halbe Stunde gepennt. Dann aufgestanden und Kaffee getrunken. Müde bin ich nicht mehr, aber merke noch jeden Muskel, den ich gestern bewegt habe. :D

 

Zum aktuellen Vorgehen: Ich peile jetzt erstmal für die Trainingstage 3000kcal + Gemüse und Kaffee an, das sollte dann abzüglich Training einen kleinen Überschus von irgendwas zwischen 150 und 300kcal ergeben. An den anderen Tagen ist mein Ziel auf ca. 2250kcal + Gemüse und Kaffee zu kommen, das entspricht dann etwa einem Defizit von 300kcal. Davon erhoffe ich mir das Gewicht zu halten, aber Muskeln aufzubauen. Natürlich wäre ich anders vielleicht schneller, aber ich habe keine Lust auf großartige Zu- oder Abnahmen.

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Nur um es mal hier festzuhalten, damit mich später jemand dran erinnern kann.

Ich bin es grad wieder so leid mir zu überlegen, ob ich jetzt bisschen ins Defizit gehe oder doch lieber Maintenance.

An sich denke ich, ein Defizit wäre besser, einfach für die Optik (vielleicht auch Gesundheit/Hormone?!), habe einfach ein bisschen zu viel Fett. Aber sobald ich ins Defzit gehe, bin ich sofort stressanfälliger (das habe ich schon mal erwähnt), brauche mehr Schlaf und der Sex drive geht runter...

Kaum esse ich wieder mehr, gehts mir wieder besser und alles normalisiert sich. Vielleicht ist das einfach nicht der richtige Zeitpunkt, abzuspecken, und ich sollte das mal anfangen zu akzeptieren und das machen, was ich kann: regelmäßig trainieren und versuchen, Muskeln aufzubauen. Gesund essen und einfach mal einen Bereich, auf den man Energie verwenden muss, in meinem Leben streichen, das Abnehmen. Essen tracken, zubereiten usw. ist ja nicht das Problem, sondern wirklich nur das Kaloriendefizit psychologisch/physiologisch einzuhalten, wahrscheinlich ist mein Leben einfach zu stressig aktuell. Viele Diätanpassungen, die eigentlich erst bei geringerem KFA oder höherem Defizit vorkommen sollten, sind einfach zu schnell da.

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vor 5 Minuten schrieb Dosenjohannes:

wahrscheinlich ist mein Leben einfach zu stressig aktuell.

 

+1

Und vermutlich läuft das auch zu unterschwellig - paradoxerweise - als dass man es klar greifen könnte, weil man sich ja auch ein Stück weit an solche Zustände gewöhnt und "funktionieren" muss.

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Also die Antwort wird dir vermutlich nicht viel weiterhelfen, aber...

 

Ich persönlich würde einfach immer das tun, womit ich persönlich am glücklichsten bin.

 

a.) Finde ich mich zu fett (...wie jetzt mit ca. 14-15% KFA) ? Dann gehe ich in ein Energiedefizit um abzuspecken. Scheiß egal, was die anderen sagen.

b.) Bin ich mit meinem Körperfettanteil zufrieden? Dann gehe ich in einen leichten Überschuss (ggf. auch Erhaltungskalorien) um Muskeln aufzubauen.

 

Bevor man nach persönlicher Vorliebe geht, sollte man aber natürlich die Gesundheit berücksichtigen.

 

D.h. wenn ich mit Variante a.) oder b.) zwar persönlich glücklicher wäre, aber meine Gesundheit profitiert, wenn ich die nicht von mir präferierte Variante wähle, dann sollte ich natürlich meiner Gesundheit zugute diesen Weg wählen.

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Das Problem ist irgendwie viel zu komplex. Ohne Krafttraining und gute Ernährung war einiges einfacher. Viele Baustellen traten erst gar nicht auf. Aber pausieren und "mich gehen" lassen ist irgendwie auch keine Option. Ich muss das irgendwie ausbalancieren. Wenn das ganze Thema Training und passende Ernährung aber zum Stress wird, bin ich in einer Zwickmühle. Auf der einen Seite will ich es entspannter haben indem ich das Hobby streiche und auf der anderen Seite stresst es mich auch, nicht zu trainieren und weniger essen zu können weil ich schlechter esse und weniger trainiere.

Ich habe ein Problem in Sachen Zeit und Stressbelastung. Müsste wohl eigentlich irgendwo reduzieren, aber das einzige wo ich reduzieren könnte, wäre an der Sportfront. Eigentlich wäre es ja nur für begrenzte Zeit, aber ich will nicht wieder aufhören, das war damals schon nicht schön und ich wollte immer wieder anfangen... Bis es dann endlich wieder geklappt hat

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Ich habe ja auch schon eine kurze "Pause" hinter mir.

 

Für alle, die das noch einmal lesen wollen oder es noch nicht kennen, hier der Link dazu. Einfach den Beitrag und die folgenden Beiträge durchlesen.

 

So eine Pause kann manchmal ganz gut tun, wenn andere (wichtigere) Dinge im Leben so viel Zeit in Anspruch nehmen, dass man den Sport nur noch als Stress und Zwang empfindet.

 

Und es kommen auch wieder bessere Zeiten. Schau mich an: Wer hätte gedacht, dass ich (jemand, der NIE viel Zeit in Training stecken konnte/wollte) wieder mehr Lust/Zeit für das Training habe und seither wieder 4x/Woche morgens vor der Arbeit trainiere? Und da habe ich den Mittwochmorgen sogar noch frei, an dem theoretisch noch Zeit für ein 5. Training wäre.

 

Du siehst also, es gibt immer Höhen und Tiefen im Kraftsport; wie im gesamten Leben eigentlich. Nicht immer klappt alles so, wie man es sich vorstellt. Aber solange man versucht, in jeder Hinsicht besser zu werden (Familie, Beruf, Hobbies) so kann es langfristig nur bergauf gehen. :)

 

Motivational speech beendet. :lol:

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Ziel wird es jetzt auch sein, die Kalorien eher mit Lebensmitteln zu decken, die z.B. auch vom FE Lifestyle als grüne Lebensmittel deklariert sind zu essen und mit orangenen Lebensmitteln die Kalorien reinzubekommen. Habe gemerkt, dass ich da eher Brötchen oder auch Cornflakes gegessen habe. Das ist dann auch nicht so sinnvoll.

Will auch mehr Obst und Beeren einbauen. Heute z.B. zusammen mit Optiwell Magerjoghurt gegessen, der hat auch nen ganz guten Proteinanteil.

Insgesamt brauche ich auch weniger Lebensmittel mit extra hohem Eiweiß Anteil wie Quark, Hühnchen etc. Kann mehr Hülsenfrüchte, Haferflocken und Naturjoghurt essen.

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vor 10 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Das Problem ist irgendwie viel zu komplex. Ohne Krafttraining und gute Ernährung war einiges einfacher. Viele Baustellen traten erst gar nicht auf. Aber pausieren und "mich gehen" lassen ist irgendwie auch keine Option. Ich muss das irgendwie ausbalancieren. Wenn das ganze Thema Training und passende Ernährung aber zum Stress wird, bin ich in einer Zwickmühle. Auf der einen Seite will ich es entspannter haben indem ich das Hobby streiche und auf der anderen Seite stresst es mich auch, nicht zu trainieren und weniger essen zu können weil ich schlechter esse und weniger trainiere.

Ich habe ein Problem in Sachen Zeit und Stressbelastung. Müsste wohl eigentlich irgendwo reduzieren, aber das einzige wo ich reduzieren könnte, wäre an der Sportfront. Eigentlich wäre es ja nur für begrenzte Zeit, aber ich will nicht wieder aufhören, das war damals schon nicht schön und ich wollte immer wieder anfangen... Bis es dann endlich wieder geklappt hat

Wie wäre es mal mit einem prozessorientierten Habit approach? :)

 

Du stellst dir eine gewisse Menge an Habits zusammen, die du dann einhältst. Was am Ende dabei herauskommt, passiert eher nebenher. Falls es nicht wie gewünscht läuft, veränderst du dein Habit-Set. Man kann auch hervorragend abnehmen ohne ständiges Tracken ;)

  • Confused 1

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vor 21 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Das Problem ist irgendwie viel zu komplex. Ohne Krafttraining und gute Ernährung war einiges einfacher. Viele Baustellen traten erst gar nicht auf. Aber pausieren und "mich gehen" lassen ist irgendwie auch keine Option. Ich muss das irgendwie ausbalancieren. Wenn das ganze Thema Training und passende Ernährung aber zum Stress wird, bin ich in einer Zwickmühle. Auf der einen Seite will ich es entspannter haben indem ich das Hobby streiche und auf der anderen Seite stresst es mich auch, nicht zu trainieren und weniger essen zu können weil ich schlechter esse und weniger trainiere.

Ich habe ein Problem in Sachen Zeit und Stressbelastung. Müsste wohl eigentlich irgendwo reduzieren, aber das einzige wo ich reduzieren könnte, wäre an der Sportfront. Eigentlich wäre es ja nur für begrenzte Zeit, aber ich will nicht wieder aufhören, das war damals schon nicht schön und ich wollte immer wieder anfangen... Bis es dann endlich wieder geklappt hat

 

So ansatzweise klingt das, wie bei mir, als die berufliche Fortbildung anstand und ich mein Pensum an Sport und Freizeit radikal verringern musste. Im Kern haben mir zwei Sachen geholfen (auch als ich dann die gesundheitlichen Probleme bekam):

1. Auf ein Minimum an Trainingseinheiten reduzieren -> 2 Einheiten/Woche

2. Liss-Cardio (nach MAF) war für mich unschätzbar zur Stressreduzierung

 

(Meine Idee mit dem Kettlebelltraining zuhause (Simple & Sinister) war gut, wurde aber bekanntermaßen von den Ereignissen ausgehebelt (was ich nachwievor sehr schade finde). Der Minimalansatz von Simple & Sinister und die Möglichkeit es jederzeit zuhause machen zu können, vorausgesetzt man hat die Kettlebells ist nicht übel. Das Kettlebelltraining allgemein, würde zwar vom klassischen Krafttraining wegführen, bietet aber gute Möglichkeiten Kraft und Kraftausdauer und Konditionstraining zu verbinden.)

 

vor 14 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Ziel wird es jetzt auch sein, die Kalorien eher mit Lebensmitteln zu decken, die z.B. auch vom FE Lifestyle als grüne Lebensmittel deklariert sind zu essen und mit orangenen Lebensmitteln die Kalorien reinzubekommen. Habe gemerkt, dass ich da eher Brötchen oder auch Cornflakes gegessen habe. Das ist dann auch nicht so sinnvoll.

Will auch mehr Obst und Beeren einbauen. Heute z.B. zusammen mit Optiwell Magerjoghurt gegessen, der hat auch nen ganz guten Proteinanteil.

Insgesamt brauche ich auch weniger Lebensmittel mit extra hohem Eiweiß Anteil wie Quark, Hühnchen etc. Kann mehr Hülsenfrüchte, Haferflocken und Naturjoghurt essen.

 

Auch hier kann ich gut nachvollziehen, wie schwer das in tagtäglichen Durchführung ist und es ist auch bei mir aktuell immernoch die größte Baustelle (die Trainingsseite war bei mir eher nie ein Problem).

Ich kann da auch nur ermutigen mehr nach dem Pareto-Prinzip zu gehen und nicht zu versuchen es perfekt nach Maffetone umzusetzen (das kann eigentlich nur scheitern, bei dem was du/wir noch auf dem Zettel haben). Vielleicht mehr nach folgendem einfachen Schema arbeiten und gut ist...

 

Der Habit-Approach (@Johannes) ist ja sowieso genau dass, was wir versuchen... Zitat Wendler: "Develop great eating habits."... Aber solange keine konkreten Hinweise und Hilfen zur Umsetzung kommen, läuft das leider zu oft ins Leere ... Wenn du da also konkretere Hilfen anbieten kannst... nur raus damit. ;)

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vor 14 Stunden schrieb Johannes:

Wie wäre es mal mit einem prozessorientierten Habit approach? :)

 

Du stellst dir eine gewisse Menge an Habits zusammen, die du dann einhältst. Was am Ende dabei herauskommt, passiert eher nebenher. Falls es nicht wie gewünscht läuft, veränderst du dein Habit-Set. Man kann auch hervorragend abnehmen ohne ständiges Tracken ;)

 

Ich glaube sowas, auch nach dem "Schema", was Ghost verlinkt hat, habe ich schon mal probiert. Eigentlich lief das ganz gut, solange ich nicht abnehmen wollte. Müsste ich nochmal nachlesen weshalb ich das beendet hatte.

Vielleicht führe ich das ansonsten wieder so ein. Jetzt wo ich Erhaltung tracke, merke ich wieder ganz gut, dass das eigentlich von alleine läuft. Also eigentlich würde ich sogar wohl etwas unter Erhaltung essen mit meiner Nahrungsmittel Auswahl. Danke an euch beide mich nochmal in die Richtung zu schubsen.

 

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 Jep, unkonkrete Habits lassen sich schlecht umsetzen @Ghost :)

Habe nun mal die letzten 3 Seiten durchgelesen, mit dem Vorhaben das Problem genau fassen zu können. Doch ich werde nicht so recht schlau. 3x Training die Woche, mit viel Freude, aber dann doch irgendwie zu viel. Essen wird getrackt, damit kein Problem. Nur das Defizit. Dann auf einmal doch schlechter Schlaf, alles wieder eher fraglich. 

Insgesamt klingt das so als ob da verschiedene Pferde in unterschiedliche Richtungen ziehen. Aber eigentlich deutet vieles auf eine Überlastung hin.

Daher ein paar Ideen:


- 2x Training pro Woche. Mehr scheint offensichtlich zu viel. Irgendein Trainingsplan der Spaß macht, dann je nach Tagesform Gas geben. Alternativ mal Krafttraining gegen LISS tauschen, wenn das Leben sehr stressig ist.
- Nur unverarbeitete Lebensmittel essen ... oder andere Regel: alle Weizenprodukte rausschmeißen (das ist nicht unbeding LowCarb, da Kartoffeln, Haferflocken, Obst etc. gehen). Essen bis du satt bist. Oft passiert so ganz automatisch ein leichtes Defizit .
- 1 Mahlzeit am Tag Low Carb. Welche ist egal.
- Wiegen um grob zu sehen, wo man sich hinentwickelt und ob die Habits angepasst werden müssen.

=> Effekt: viel weniger Denken, Planung, Aufwand, Mindfuck. Aber trotzdem Ergebnisse.

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Am 20.1.2018 um 8:02 PM schrieb Johannes:

 

Irgendwie hat der hier was gespeichert und ich bekomme die Zitat Box nicht weg am Handy.

 

Im Prinzip schlagen wir dann ja alle in ne ähnliche Richtung was die Ernährung angeht.

Beim Training sollte ich mich dann vielleicht wirklich mal damit abfinden nur maximal zwei mal zu trainieren momentan und den Tipp mit dem LISS werde ich vielleicht auch mal einbauen.

 

Irgendwas muss ja passieren, ich renne ja immer wieder gegen die gleiche Wand.

Mein größtes problem ist glaube ich auch, dass ich aktuell nicht mehr so kann wie vor ca. 5 Jahren. Damals aber noch nicht die Erfahrung hatte in Sachen Training und Ernährung und jetzt will ich auf Teufel komm raus zu viel erreichen. 

 

Ich werde jetzt mal wieder diese "Diet for Athletes" nutzen bzw das was Johannes als Habits geschrieben hat. Geht ja alles in die gleiche Richtung. Was ich beim Lesen aber wieder gemerkt habe. Drei Mal pro Woche trainieren hat mich wohl wirklich immer an ne ungesunde Grenze gebracht. Zwei Mal lief gut, z.B. auch 5/3/1 als 2day Template. Ist aber momentan wohl nicht machbar.

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Regenerationskapazitäten nehmen mit dem Alter ab. Zudem ist für deinen Körper psychischer und körperlicher Stress sehr ähnlich. Gibt einfach irgndwann eine Grenze.


Mit 2x GK pro Woche bist immer noch im Bereich einer optimalen Frequenz. Fortgeschrittenen Kraftwerte müssten damit drin sein. Ist noch weit von "sich gehen lassen" weg ;)

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Ich habe jetzt nochmal bisschen drüber geschlafen. Am Sonntag hat mich noch der Kindergartenvirus erwischt. Mein kleiner Mann hat am Donnerstag nur morgens einmal gespuckt, jüngster von meiner Frau, lag den ganzen Tag und nächsten noch flach, der älteste am Wochenende bei seinem Vater. Ja und uns hat es dann am Sonntag zerlegt. Zum Glück "nur" Magenkrämpfe...

Naja und jetzt macht sich irgendwie schon wieder ne Erkältung breit. Aber ich hatte gestern noch einen Tag Ruhe und ich habe gemerkt wie anders ich dann bin. Viel entspannter, das will ich wieder öfter haben.

Deshalb wird das Training jetzt auf 2 Einheiten zurückgefahren und das Essen nicht mehr getrackt, sondern wieder über die Auswahl gesteuert.

 

Ich stelle mal kurz meine Überlegungen zum TP bisher dar...

Als Trainingsplan habe ich mir den, schon oft von Ghost empfohlenen, Plan von Dan John angeschaut. Das sollte soweit ganz gut umsetzbar sein und hat das drin, was ich möchte. Nur Tag 2 ist bisschen kritisch.

Zusätzlich dazu, dass ich den zweiten Tag nicht exakt umsetzen kann, kommt noch, dass ich eigentlich 2 "gleichwertige" Trainingstage bräuchte. Bei dem Plan hat man ja 2 mal Ganzkörper mit Tag 1 Fokus auf OK und Tag 2 Fokus auf UK. Wenn ich jetzt z.B. den ersten Trainingstag skippe oder durch LISS-Cardio ersetze, trainiere ich dann ja z.B. 2 Wochen keinen Latt, da die Übung nur am ersten Tag dran ist. Da wäre es ja besser, ich habe an beiden Tag ungefähr "gleich viel" Volumen für alle Muskelgruppen.

Also doch selbst was basteln?

 

Was ich gut finde: Deadlifts und Bench Press als Hauptübungen für den Tag im Studio. Am Homegymtag könnte ich mir dann gut DB Benchpress und ne einbeinige Squat Variante mit Kurzhanteln vorstellen.

Eigentlich hätte ich gern noch die Schulterisos beibehalten (Seitheben und vorgebeugtes Seitheben), aber das wird bei 2 Tagen GK wohl nicht möglich sein. Am Ende hat man dann mehr Isos als große Übungen dabei und es wird ineffektiv.

Day 2 würde aber wie gesagt leicht problematisch werden. Die Squats Und Hyperextensions müssten ersetzt werden. Waden könnten raus, die sind mir Wurst. Die Squats stören mich jetzt nicht so, da würde ich, dann wie gesagt, ne einbeinige Variante machen mit Kurzhanteln. Hyperextensions habe ich aber wieder ganz lieb gewonnen die letzten Einheiten mit WB4SB.

 

Da bin ich jetzt noch am Grübeln, habe aber ja wahrscheinlich ne Woche Zeit dafür. xD

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Warum so komplex mit dem Training? 

Würde das Template hier nehmen: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan
Bei Bedarf ein paar Übungen austauschen.

Wenn du durch LISS ersetzt, kannst das andere mal ein wenig mehr Sätze machen. So dürfte sich Kraft und Masse ganz passabel erhalten.

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