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Gast Dominik S.

Ja und das ständige Skippen der Deloads... bei mir war das ab Cycle 3 undenkbar, da war ich nach der 1+ Week echt dankbar für den Deload.

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Ich überlege gerade noch ob es sinnvoll wäre die 3/5/1 Geschichte zu machen, also ohne Singles wie im Primer von Ghost skizziert  und den deload wirklich alle 4 Wochen mache, um von Anfang an sicherzugehen, dass ich vom Training her nicht zu viel extra Stress generiere. Und ich mag auch nicht so hohe Wiederholungen pro Satz. :D

 

Ist das von außen gesehen her sinnvoll oder denk ich mir da Mist aus? Will diesmal auf jeden Fall eher von unten ans maximal tolerierbare ran und mich nicht erst dauernd abschießen und dann reduzieren.

 

Insgesamt werde ich über die Woche etwa 1600kcal Defizit anpeilen, an Trainingstagen mit leichtem Überschuss und ansonsten im Defizit.

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Wenn du den Dampf weitestgehend raus nehmen willst, dann mach bei dem 2-Tage-Template eher 5`s Pro mit 3x5 FSL (und dazu etwas Assistance; bspw. Wendler`s Six oder noch reduzierter, d. h. nur Rows und Chins).

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Habe heute ganz normal die 5+-Sätze gemacht, überlege aber ob ich doch wirklich 5's Pro mit 3x5 FSL mache.

Als Assistance waren es auch nur die Rows 3x10. Reicht mir insgesamt dann auch, denn die Gewichte waren heute ja nicht mal am Limit.

Bench gab es n neues (lokales) e1RM.

Die Nacht war aber auch tierisch kacke, fast gar nicht geschlafen...

 
Barbell Squat
 
e1RM: 87.75
 
Set 1 : 52.5x5
Set 2 : 60x5
Set 3 : 67.5x9
Set 4 : 52.5x5
Set 5 : 52.5x5
Set 6 : 52.5x5
 
 
Barbell Bench Press
 
e1RM: 83.33
 
Set 1 : 47.5x5
Set 2 : 55x5
Set 3 : 62.5x10
Set 4 : 47.5x5
Set 5 : 47.5x5
Set 6 : 47.5x5
 
Cable Seated Row
 
e1RM: 71.5
 
Set 1 : 55x9
Set 2 : 50x11
Set 3 : 50x10

 

 

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Also das Training heute fehlt mir :( noch soooo lange bis Freitag.

Und von der Ernährung bin ich heute gut, aber habe immer noch Bock auf Chips. :D

Gestern auch schon welche gegessen, aber alles immer im Kalorien Rahmen.

Nächte waren halt immer so richtig gut...

Bin schon wieder auf YOLO! Einfach essen! Ist eh besser furs Training und den Muskelaufbau. XD

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@Ghost Sorry, wenn ich dich nochmal belästige mit einer Frage. Meinst du FSL AMRAP wäre auch ok für mich? Dann wäre ich da schneller durch. Oder ist das dann noch mehr Stress und härter für die Regeneration und ich sollte das vermutlich lieber lassen? Mich reizt es insofern, dass ich nach den 6 Sätzen nicht nochmal 3 Sätze machen muss. Spart Zeit und ich besetze das Rack (bei Press und Squat) nicht so ewig.

Und eine zweite Frage noch: Ist es egal ob man erst die OK und dann die UK Übung macht? Im Greyskull LP wird ja sogar begründet immer strikt Press bzw. Bench Press zuerst gemacht.

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Ich denke, du könntest jeweils beides mal ausprobieren und schauen, wie du damit klar kommst.

 

Bzgl. der FSL-Varianten würde ich annehmen, dass AMRAP bis dicht vor das Versagen anspruchsvoller ist, als 3x5 (fand ich zumindest, als ich es mit den normalen Plussätzen trainiert habe; wenn du es mit 5`s Pro kombinierst, könnte es passen oder aber auch (trotzdem) noch zu viel in deiner Situation sein).

 

Zur Übungsreihenfolge... Ich glaube, ich habe immer UK- vor OK-Übung gemacht und hatte keine (merkbaren) Probleme... aber das mag Anderen anders gehen. Ich weiß gerade gar nicht, ob Wendler es jemals anders, als UK- vor OK-Übung bei den 2-Tage Templates notiert hat... Schau im Zweifel einfach, welche Variante dir besser liegt.

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Vielleicht sollte ich dann einfach erstmal 5's Pro mit 3x5 FSL machen und schauen wie weit ich komme (also bis wo ich steigern kann).

Für die Assistance habe ich grundsätzlich erstmal beschlossen nur Rudern und Latzug zu machen.

Ich lasse mir aber offen an guten Tagen noch die Push und/oder Core Kategorie auszufüllen.

Deload wird es alle 2 Zyklen geben.

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Training vom 16.03.18

 

Press: 5x30kg, 5x35kg, 5x37,5kg, 3x5x30kg

Deadlift: 5x60kg, 5x67,5kg, 5x77,5kg, 3x5x60kg

 

Ich logge hier jetzt nur noch die Main Excercises. Für mich selbst logge ich auch noch Rudern und Latzug oder irgendwann Chins. Vielleicht logge ich die Assistance auch bald erstmal gar nicht mehr so richtig, mal schauen.

Habe heute Latzug gemacht und in den Satzpausen noch Trizepsdrücken.

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Morgen schaue ich mal wieder auf die waage. Laut meiner Tracking App war ich immer so im Schnitt bei 2200kcal über die letzten zwei Wochen. Mein Gewicht und Bauchumfang sagt aber was anderes. Glaube, ich hab da manchmal nicht zu Ende eingetragen. Muss da jetzt mal wieder etwas genauer werden und will dann wirklich versuchen bisschen abzuspecken. Intensität im Training weiter oben lassen und Volumen niedrig. Ich denke 5's mit 3x5 FSL und Pull assistance im 3x10 sollte passen. Ist ja ähnlich zum FER Grundübungen Plan.

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Training vom 18.03.18

 

Bench Press: 5x50kg, 5x57,5kg, 5x65kg, 3x5x50kg

Squat: 5x55kg, 5x65kg, 5x72,5kg, 3x5x55kg

 

Heute bisschen vorgezogen das Training. Ich hatte Hummeln im Hintern.

Bench war sehr easy, hatte im ersten backoff Satz SSL gemacht, aber irgendwie hab ich mich dann eines besseren besonnen. Beim squat wäre SSL auch härter gewesen.

Die squats bei 5x72,5kg waren aber insgesamt easy. Habe doch langsam Hoffnung in Richtung 100kg. Mal sehen ob ich nächste Woche wieder auf den Boden der Tatsachen geholt werde. XD

Wenn nichts dazwischen kommt, stehen Dienstag Press und Deadlift an mit 40kg bzw. 80kg.

Assistance bestand aus paar Sätzen Rudern am Kabel, Schulterbreit und eng. Habe nichts aufgeschrieben, nur so ungefähr 50 Reps gemacht. Paar schwerere dabei, sonst eher leichte und auf das Muskelgefühl geachtet.

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Ich habe mir überlegt auch mal im Log-Bereich einen Log anzulegen (Link).

Dieses Thema hier möchte ich weiterhin nutzen um Gedanken aufzuschreiben und sich darüber ggf. auszutauschen.

Im Log-Bereich will ich dann mehr die Zahlen notieren und jedem größeren Abschnitt einen eigenen Log widmen.

Ich habe mir überlegt dort dann jede Trainingseinheit zu loggen und am Montag eine Zusammenfassung der vorigen Woche zu liefern inkl. durchschn. Makros, Kalorien und Gewicht und Bauchumfang vom Sonntag- oder Montagmorgen irgendwie.

Ich lege einfach mal los und trage die letzte Woche ein.

 

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Ich wollte diesen Log ja jetzt etwas mehr zur Planung/Beratung etc. Nutzen, abseits meines aktuellen Plans.

Habe gestern einen Podcast von  Christian Wolf gehört mit u.a. Pascal Su, der Mal BB war und jetzt Powerlifter mit ästhetischen zielen.

Er hat beim Gewichtsmanagement den Ansatz, dass er ja seine Gewichtsklasse beim Wettkampf einhalten muss, diese hat er für sich bei 83kg festgelegt.

Nun trainiert er und nimmt immer so lange zu bis er 3kg drüber ist und macht dann wieder nen Cut.

Ich finde die Herangehensweise gar nicht so verkehrt. Letzten Endes unterscheidet sie sich nicht sonderlich vom Pendeln zwischen zwei KFA Grenzen, aber letzten Endes klingt das für mich irgendwie praktisch relevanter.

Mein Gewicht kann ich jeden Tag klar feststellen. Hauptziel sollte es sein ständig stärker zu werden und mehr Volumen zu vertragen.

Das muss aber alles innerhalb dieser Gewichtsklasse von 83kg, die ich wohl auch für mich ansetzen würde, geschehen.

So sollte sich ja das Erscheinungsbild nach jedem Zyklus verbessert haben. An sich nichts Neues, aber irgendwie vom mindset einfacher.

 

Oder wie seht ihr das?

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Gast Dominik S.

Finde an der Vorgehensweise überhaupt nichts verkehrt und wenn man persönlich damit gut zurechtkommt: Why not?

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Die Frage ist nur, ob das auch wirklich deine Gewichtsklasse ist. ;) Muss ja keine endgültige Sache sein...

 

Im Prinzip sind Gewichtsklassen ja verkappte Größenklassen, wenn man in die Spitze schaut... Vermutlich musst du bei deiner Größe am Ende des Weges ein bis zwei Gewichtsklassen höher landen (mind.?).

 

Der andere Punkt ist dann eben, was man zum Wettbewerb hin ohne größere Kraftverluste (Powerlifting halt) cutten kann und wann gewogen wird... Zu groß darf der Abstand zur Grenze dann eben nicht sein.

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Der andere Punkt ist dann eben, was man zum Wettbewerb hin ohne größere Kraftverluste (Powerlifting halt) cutten kann und wann gewogen wird... Zu groß darf der Abstand zur Grenze dann eben nicht sein.

Wenn man das bisschen ernsthafter (und sei es nur für sich) machen wollte mit der wirklichen Leistungserbringung (Kraft testen in irgendeiner Form an Tag X mit Gewicht Y) dann müsste man das natürlich herausfinden, also das Gewicht, was man davor ohne große Krafteinbußen cutten kann.

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Die Frage ist nur, ob das auch wirklich deine Gewichtsklasse ist. ;) Muss ja keine endgültige Sache sein...

Ja, darüber habe ich auch nachgedacht. Man würde doch dann sicherlich erstmal versuchen die niedrigere Gewichtsklasse auszureizen bevor man sich dann entscheidet in die höhere zu gehen. Könnte mir vorstellen, dass man da dann erstmal sehr hypertrophielastig trainieren würde um wieder das Potenztial für mehr Kraft zu schaffen. Das Gewicht soll ja auch zu nem Großteil aus Muskeln und nicht aus Fett bestehen dann.

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Im Prinzip sind Gewichtsklassen ja verkappte Größenklassen, wenn man in die Spitze schaut... Vermutlich musst du bei deiner Größe am Ende des Weges ein bis zwei Gewichtsklassen höher landen (mind.?).

Das hattest du schon mal irgendwo erwähnt glaube ich, hast du da eine Übersicht oder deine Einschätzung welche Größen so in welcher Gewichtsklasse spielen?

 

EDIT: Habe mal den Artikel hier gefunden: https://www.strongerbyscience.com/which-weight-class-is-best-for-you/

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Ja, Nuckols hatte dazu etwas... man kann aber auch ganz stumpf bei der IPF (oder so) nach den Sieger- bzw. Platzierungslisten gehen und schauen, was zu den Athleten geschrieben wird.

 

Die Idee mit den kg statt KFA finde ich durchaus folgerichtig und daher gut... ich sehe nur auf den 2. Blick ähnliche Probleme im Detail, wie beim KFA... So schwammig es sein mag, der Blick in den Spiegel ist da genausogut... Man muss es beim essen nur so kontrolloliert und dosiert hinbekommen, dass man nicht zu schnell wieder an einem Punkt landet, wo man eben wieder cutten will... Das Problem scheint mir weniger in der Grenze zu liegen, ab wann man wieder Fett verlieren will, sondern in der richtigen kcal-Menge, die man vorher isst.

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vor 1 Stunde schrieb Dosenjohannes:

Man würde doch dann sicherlich erstmal versuchen die niedrigere Gewichtsklasse auszureizen bevor man sich dann entscheidet in die höhere zu gehen. Könnte mir vorstellen, dass man da dann erstmal sehr hypertrophielastig trainieren würde um wieder das Potenztial für mehr Kraft zu schaffen.

Je nach Zeitpunkt des Wettkampfs trainiert Pascal auch so schon sehr hypertrophielastig. 

Die Herangehensweise zur Abnahme des KFA finde ich gut und logisch. Im Endeffekt ist es ja nichts anderes als sich nach dem prozentualen KFA zu richten. Ich habe das intuitiv wohl irgendwie immer so gemacht. Entweder war ich mir selbst zu fett oder ich dachte mir bei ner gewissen Zahl auf der Waage, dass ich mal wieder abnehmen könnte. Anhand eines gemessenen KFAs habe ich das nie festgemacht. War für mich aber auch nie relevant.  

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vor 7 Minuten schrieb Ghost:

Man muss es beim essen nur so kontrolloliert und dosiert hinbekommen, dass man nicht zu schnell wieder an einem Punkt landet, wo man eben wieder cutten will... Das Problem scheint mir weniger in der Grenze zu liegen, ab wann man wieder Fett verlieren will, sondern in der richtigen kcal-Menge, die man vorher isst.

Ja, das ist richtig... Ich hatte in meinem Kopf diese Fähigkeit schon als gegeben gesehen. Es wäre aber natürlich der erste Schritt um ein Pendeln, egal ob mit Gewicht, KFA oder Spiegelbild, überhaupt erst zu ermöglichen.

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Bolero Getränke Pulver und Eis Förmchen bestellt!

Mal schauen ob da was schmeckt vom 55 Geschmacksrichtungen Probierpaket. xD

Das Pulver ist kalorienfrei und als Eis hat man da schön was zum Lutschen wenn man mal Bock auf was Süßes hat.

Normales Wassereis was aber eben auch nicht so schlecht.

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Ich habe dem neuen Log-Format jetzt eine Sache ganz besonders abgewonnen.

Man kann dort das Veröffentlichungsdatum managen (ich hoffe, das ist jetzt keine spezielle Mod-Funktion).

Dadurch kann man Beiträge in der Reihenfolge noch einmal ändern und im Voraus planen, ohne dass andere das schon zu sehen bekommen.

So kann ich wenn ich Zeit habe schon mal Beiträge vorplanen, die Gewichte kenne ich ja soweit auch schon, mindestens für den aktuellen Zyklus und dann veröffentlichen wenn ich das Training abgeschlossen habe.

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Am liebsten würde ich alles bis Juli durchplanen, aber ich weiß nicht, ob ich die 5 Wiederholungen in der 3. Woche immer so hinbekomme wie ich es mir ausgerechnet habe. Die Cycle habe ich zwar schon alle vorausberechnet, weil ich ja ein Endziel habe, aber wenn ich dann nur noch rumgrinde ist es ja auch nicht so geil.

 

@Ghost Eigentlich wollte ich nicht fragen, weil ich da noch weit entfern von bin, ABER: Wenn man in der Woche 3 nur 3 oder 4 Reps im Top-Satz schaffst, sagt man dann direkt, ok, reset, oder aber macht man erstmal weiter und schaut, ob es im nächsten Zyklus einfach weitergeht? die ersten beiden Wochen müssten ja wieder klappen dann mit 5 Reps, weil das Gewicht ja wieder niedriger wird.

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Nein, dann würde man direkt reagieren und das TM im nächsten Zyklus anpassen.

 

Wenn es vorher passieren sollte, würde ich vielleicht nochmal vorsichtig schauen und den Zyklus zuende machen. Ebenso, wenn man Anzeichen hat, dass es einfach nur ein schlechter Tag war (auch wenn es die 5/3/1-Woche ist, auch als Ausnahme zum ersten Absatz).

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Kurzes Fazit zu Bolero. Nette günstige Alternative zu light Getränken. Man kann es immer schnell anrühren.

Als Eis ist es auch gar nicht so übel. Man kann damit wirklich lange Strecken überwinden wenn man Hunger schiebt oder in der Zeit lutschen wo man sonst gerne mal paar Süßigkeiten oder knabberkram nascht.

Was halt auch sehr gut geht ist wenn die Kinder einem was voressen. Einfach das Eis rausgeholt und man ist abgelenkt.

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