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Ich finde es ja immer wieder faszinierend wie viel besser etwas schmeckt wenn man im Kaloriendefizit ist und sei letzten Abend nichts gegessen hat...

Sitze gerade vor Magerquark mit Süßstoff und hab n Apfel reingeschnitten. Schmeckt wie das geilste Dessert ever und ich habe n halbes Kilo davon!!

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Falls du noch magst @Ghost würde ich hier gern weiterdiskutieren oder wie man es nennen mag.

Habe mir die 100-Rep-Challenge angeschaut, das wäre ja von den Tagen grob das, was ich möchte.

 

Was mir jedoch nicht reinpasst sind die 10er Sätze, ich ziele da so wie in der Sub10/20 auf höhere Intensität und weniger Volumen ab im Defizit.

Ich würde also eher bei sowas rauskommen:

 

Week 1

Day 1

Squats 5/3/1

SLDL 3x6

Leg Extension 2x8

Leg Curls 2x8

Bauch 2x8

 

Day 2

Bench Press 5/3/1

Row 3x6

Press 3x8

Latzug 3x8

reverse Butterfly 3x6

Bizeps/Trizeps 2x8

 

Week 2

Day 1

Deadlift 5/3/1

Squat 3x6 (Muss die Übunge jede Woche ausführen...

Leg Extension 2x8

Leg Curls 2x8

Bauch 2x8

 

Day 2

Press 5/3/1

Latzug/Chins  3x6

Bench Press 3x8

Row 3x8

reverse Butterfly 3x6

Bizeps/Trizeps 2x8

 

Und das wäre dann ja auch schon wieder n Stück weit weg vom Original...

Was natürlich besser wäre, dass jeden Tag der Fokus wieder nur auf einer Hauptübung liegt.

 

Und die 100 Reps würde ich auch gern entsprechend der Sub10/20 verteilen, ok, da sind es pro Gruppe 6x15, also 90 Reps.

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Ich glaube das was du bräuchtest, wäre EIN Ansatz den du dann wirklich mal 3-4 Monate minimum verfolgst. Gerade machst du ja, wie ich selbst, ständig was anderes. Das wird longterm nur bedingt was bringen.

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Ja, da hast du definitv recht.

Ziel sind halt jetzt, die Kraftwerte (zumindest fast) zu erreichen und das Gewicht wie im Log geschrieben bis August zu erreichen. Wie ist mir dabei relativ egal grad. Habe nur gemerkt, dass ich bisschen mehr noch auf Fettverlust setzen muss damit was passiert. Ich möchte nur diese 5/3/1 Progression beibehalten, so habe ich da immer nen roten Faden was die Trainingsgewichte angeht.

Würde ja liebend gerne n 2-Day-Template mit mehr Volumen im Überschuss fahren, aber das wäre gerade nicht so produktiv.

Es gilt Intensität hoch, Volumen eher runter.

 

Nach dem Sommerurlaub will ich dann genau das machen:

vor 3 Minuten schrieb Fabber:

Ich glaube das was du bräuchtest, wäre EIN Ansatz den du dann wirklich mal 3-4 Monate minimum verfolgst.

Vermutlich eines der 2-Day-Templates dann so wie sie geschrieben stehen (im Überschuss geht das Volumen dann) oder sogar Rest-Pause-Challenge, aber soweit will ich gar nicht planen, vielleicht ist dann irgendwas schon wieder anders (Muss noch weiter diäten oder kann nicht so oft trainieren oder nur zu Hause, oder oder oder...)

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vor 18 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Würde ja liebend gerne n 2-Day-Template mit mehr Volumen im Überschuss fahren, aber das wäre gerade nicht so produktiv.

Es gilt Intensität hoch, Volumen eher runter.

... trotzdem fügst du bei der für dich gestalteten 5/3/1-konformen Lösung mit geringeren Umfängen andauernd irgendwo Umfänge hinzu, weil du dich doch nicht ausgelastet fühlst oder so... Da bin ich bei Fabber...

 

Mach halt irgendwas, was dich motiviert und gut. ;)

 

Als weitere Anregungen für 2 Trainingstage nochmal:

10x3 for Fat Loss

2 Times a week for twice the gains

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Hmmm... Wahrscheinlich habt ihr recht... Ich habe nochmal auf das 2-Day-Template in Beyond geschielt. Dort gibt es ja auch eine Strength Phase. Das ist ein OK/UK Split als 6-week Cycle. Ich schreibe es mal mit den Variations auf die ich nehmen würde.

 

Week One

Day 1

Squat 5/3/1

Leg Press 5's Pro

SLDL 5x10

 

Day 2

Bench press 5/3/1

Bench press 5's Pro

Rudern 5x10

 

 

Week Two

Day 1

Deadlift 5/3/1

Leg Press 5's Pro

SLDL 5x10

 

Day 2

Press 5/3/1

Bench press 5's Pro

Latzug 5x10

 

 

Finde Week One, Day 2 ein bisschen verwirrend. Dann ist ja die 5's Pro Bench Press ja quasi schwerer als die 5/3/1 davor.

Wäre wohl eigentlich besser ne Variation zu nehmen, oder? Vielleicht Incline BP.

Schade finde ich, dass man nicht als Squat Variation Back Squats nehmen kann. Gut finde ich, dass die Bench Press jede Woche dran ist.

5x10 SLDL kommen mir wiederum viel vor.

 

EDIT: Bei der Hypertrophy Phase steht an Day 2 für Week One Bench Press gefolgt von Press, was mir logischer erscheint.

 

 

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Ich sollte vielleicht einfach das "New Template" nehmen:

 

Week One

Day 1

Squat 5/3/1

Deadlift 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3

Assistance

 

Day 2

Bench Press 5/3/1

Press 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3

Assistance

 

 

Week Two

Day 1

Squat 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3

Deadlift 5/3/1

Assistance

 

Day 2

Press 5/3/1

Bench Press 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3

Assistance

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Assistance, dazu habe ich bei dem Template jetzt nichts konkret gefunden, wäre dann für mich (fand den Ansatz nämlich eigentlich ganz gut den ich jetzt hatte)

 

Lower Body

 

Leg Press 3x8

Hyperextension 3x8

Bauchpresse 3x8

 

Upper Body

 

Rudern 3x6

Chins 2x8 (oder 16 Reps gesamt)

rev. Butterfly 3x6

Bizeps/Trizeps 2x8

 

Das wäre dann das Volumen vom Sub10/20 Plan mit 5/3/1-Ansatz in den Hauptübungen.

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Was spricht eigtl dagegen einen simplen GK Plan zu machen? Deine Kraftwerte sind doch im Anfängerbereich oder? Verstehe nicht, warum du so kompliziert an die Sache ran gehst.

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Joaaaah, das ist eine gute Frage... :huh:

 

Also doch wieder meine ursprüngliche Geschichte... Das war ja quasi n GK (alternierend)

Der neue PR im Squat kommt ja wahrscheinlich nicht von dem Training, was sich heute gemacht habe, sondern von den Einheiten davor...

Das scheint also ja funktioniert zu haben. Langsam habt ihr mir doch wieder den Kopf gewaschen...

 

Am Wochenende kann ich ja immer noch High-Rep OK/UK Tage machen solange sie nicht mit meinem "Krafttraining" interferieren...

Und um meinem Drang nachzugeben, dass ich ja doch gerne etwas mehr mache als nur die 3 Übungen, sollte ich vielleicht sowas machen wie zu Anfang orientiert an dem Beitrag, hätte da 2xGK und es wäre doch wendlerkonform (bisschen geringeres Volumen vllt)

 

Dienstag:

Squat 5/3/1 + 3x5 FSL
Bench 5/3/1+ 3x5 FSL

Rows 3x8

Reverse Butterfly 2x8

Trizeps 3x8

Abs 3x8
 

Donnerstag:

Deadlift 5/3/1+ 3x5 FSL
Press 5/3/1+ 3x5 FSL

Chins 25 Reps (über die Wochen steigern und zwischen den Press Sätzen paar Reps machen)

Reverse Butterfly 2x8

Curls 3x8

Back Raises 3x15

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Ich verstehe deine Antwort iwie nicht. Warum nicht entweder 3x5 GK split, oder eine andere Progressionsform ( kann dir auch verschiedene Sachen raussuchen wenn du magst. Ich denke was autoreguliertes macht in deiner Situation vll. auch Sinn. Der Plan der da Oben steht hat finde ich ziemlich wenig Volumen, gerade für Quads und Brust.

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Dann habe ich deine Frage vorher nicht richtig verstanden oder nicht richtig gelesen.

Ich mache 5/3/1 weil es mir einfach sagt welche Gewichte ich in welcher Trainingseinheit bewegen soll (ja mit den Reps bin ich da teilweise nicht so konsequent, aber darauf kommt es gar nicht so an irgendwie). Ich bekomme sonst gern das Problem, dass ich irgendwie zu schnell zu viel Gewicht auflege.

Um Volumen geht es mir derzeit gar nicht sooo, will einfach nur meine Kraft halten und steigern. Mit RPE, RIR usw. finde ich es schwierig, habe ich auch nicht so recht Lust zu notieren. Eigentlich war ja alles ganz in Ordnung mit meinem alternierenden GK mit 5/3/1 Progression. Daher auch der Einwand von Ghost: <<"Everything is going so well, help me screw it up?" (Dan John)>>

Ich sollte da einfach wieder hin zurückgehen, wenn ich Bock hab, die extra Work, die ich oben aufgeführt habe, einbauen, wenn mir nicht danach ist, dann nur das Pflichtprogramm Squat/Bench/Row und DL/Press/Chin.

Focus on the big lifts. Wollte halt noch bisschen mehr leichtes Training einbauen für die Fettverbrennung, also extra Kalorienverbrauch generieren, und bin dann auf den Trichter gekommen alles bisschen umzumodeln, was eigentlich gar nicht wirklich nötig war...

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Wie gesagt... Wenn du (in der Woche diszipliniert) bei dem einfachen Setup bleibst, wie du jetzt gerade geschildert hast, kannst du sicherlich eine 3. Einheit am Wochenende mit Eigengewichtsübungen oder ein bisschen Arbeit mit der Kurzhantel verkraften.

 

Ansonsten... nimm einfach ein Template/Setup aus 2nd. oder Beyond, mache es exakt so wie beschrieben für 1-2 Zyklen und wechsle dann bei Bedarf zu einem anderen Template... Mach es dir so einfach wie möglich (aber nicht einfacher ;) )... und hör auf, weiter nach dem "vermeintlich" optimaleren Plan zu suchen. Sobald du wieder mehr Stress hast/bekommst, musst du sowieso wieder darauf Rücksicht nehmen.

 

Edit: Dies passt zufällig in einigen Aussagen zur Planung auch ganz gut dazu:

Artikel

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Habe mich jetzt für das 2 Day/Week BBB Template entschieden. Hatte ohne es zu kennen sowas in der Art schon mal ausprobiert für ein paar Wochen und hat mir gut gefallen.

Ich würde aber erstmal 3x10 BBB planen, da ich im Defizit bin.

Die Cycles gehen dann zwar 6 Wochen, so ist die Steigerung ja quasi nochmal halbiert vom TM her, aber das Schöne ist ja, dass man über die Plus-Sätze trotzdem in jedem Training neue PRs aufstellen kann.

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Gast Dominik S.

Ja, so etwas in der Art wie fishing for compliments. :lol:

 

Sollte doch nur ein Scherz sein. Nicht zu ernst nehmen bitte. :)

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Wenn ich die beiden Zyklen so schaffen sollte, dann kann ich mir als Bonus noch 3 Wochen gönnen um auszumaxen und dann gibt es 3 Wochen Pause. :D

Anstehen würden dann im Top-Satz in der 5/3/1 Woche:

Squat: 95kg

Bench: 77,5kg

Deadlift: 105kg

Press: 50kg

 

Bis auf den Squat habe ich das alles schon mal wenigstens bewegt (wenn ich mich recht erinnere).

Bench 77,5kg aber noch nie 5 mal und locker mit bescheidener Technik. Press auch nur mal kurz auf der Stange gehabt, aber noch nie mehr. Deadlift ist halt noch weit von meinem Maximum 5x120kg entfernt. Das war aber auch mit Zughilfen, Technik war aber gut, da hatte jemand in dem Satz draufgeschaut.

Theoretisch irgendwie alles machbar, vor allem ja erst in fast 4 Monaten... 

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