Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Empfohlene Beiträge

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Ich werde jetzt wohl nur noch mal n kurzes Programm die nächsten beiden Einheiten machen. Ggf. Morgen Bench 5/3/1, Press 5/3/1, mit guter Pause dazwischen  und beides nicht groß darauf abzielend dicke PRs zu landen.  Versuche  so 3-5 reps  im plus Satz zu machen.

Dann Dienstag oder so das ganze nochmal mit Squat und DL. Und dann voll motiviert in das BBB 2-day Template. Vorausgeplant sind die Gewichte schon und ganz optimistisch sogar der zweite cycle bis Ende Juni dann. So wie ich das sehe, kann man das Template nämlich auch teilweise 3x/Woche machen und das ist dann ja das was ich will. So bin ich flexibel. Theoretisch ist es ja sogar 4 mal die Woche möglich wenn man das normale BBB mit überkreuz Paarung nimmt.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes:

@Dominik E. Du hast doch BBB auch im Defizit mit 5x10 gemacht, nachher auch über kreuz gepaart wenn ich mich Recht errinere, und das ging klar, oder? 

Ja, Boring But Big habe ich von November 2017 bis März 2018 gemacht.

 

Und die ganze Zeit im Defizit, da ich erst im Februar/März zum Kalorienüberschuss gewechselt bin.

 

Die ersten drei Zyklen habe ich nach Example 1 trainiert und den Zyklus 4 sowie Zyklus 5 nach Example 2.

 

Die Unterschiede zwischen Example 1 und Example 2 sieht man gut in Wendler's Blogartikel zu Boring But Big.

 

Example 2 ist die Variante, in der die Mainlifts überkreuz gepaart werden. Und das gefiel mir besser, vor allem um die Technik zu festigen.

 

Jetzt beim 5/3/1 for Hardgainers werden die Mainlifts alle wieder nur 1x/Woche trainiert. Aber jetzt, wo ich die Technik der Lifts verinnerlicht habe und in jedem Mainlift keine nennenswerten Technikprobleme mehr habe, reicht mir diese Frequenz auch aus.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

@Fabber zu der Geschichte dass ich mit meinen Kraftwerten auch eine schnellere und weniger kompliziertere Progression fahren könnte. Ich kann das mit der Auto Regulation glaube ich nicht und würde mich so einfach zu schnell gegen die Wand fahren bzw überhaupt gegen die Wand fahren. Zu schnell steigern. Das kenne ich so von mir aus der Vergangenheit. Und irgendwie ist die 5/3/1 Progression sehr passend für mich. Ich steigere mich genug um Fortschritte zu sehen, aber nur so viel, dass ich nicht umkippe.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Die Gartensaison geht jetzt wieder richtig los. Habe mir für dieses Jahr (letztes Jahr noch mit dem alten Gerät vom Vorbesitzer gemäht) nen neuen Benzinmäher (endlich kein Kabel mehr) und nen Vertikutierer (den aber Elektro) geholt. :D

Achja und nen Streuwagen. Ich denke mein Cardiotraining ist dann gesichert. :lol:

Ziel ist es den Rasen jetzt stetig zu verbessern. Man braucht ja auch mal Ziele abseits des Kraftraums. :rolleyes:

Ich hoffe, das schlägt sich dann auch in nem höheren Kalorienverbrauch nieder, sodass ich mit 2500kcal bisschen was abnehmen kann. 

Hoffe das interferiert nicht mit meinem Training. Bisschen gebaut wird am Wochenende auch wieder. Also definitv nur Donnerstag Training. Überlege aber nen kleinen Deload zu machen für den OK. 1. fange ich den Cycle dann so wie er geschrieben steht mit UK an und ich hab bisschen zwicken rechts im Lat und Schulter, was aber irgendwie eher was mit zu viel Sitzen im Auto als mit dem Krafttraining zu tun hat. Links habe ich gar nichts. Es tut aber nicht wirklich weh und schmerzt auch bei den Übungen nicht.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ok, Verspannung rechts immer noch da.

Rasen gemäht und gedüngt.

Morgen OSB-Platten verlegen.

 

Jetzt überlege ich nächste Woche doch mal nen Deload zu machen. Aber es ist ja noch n Stück hin. Trotzdem sollte ich vielleicht der zusätzlichen Belastung (Gartenarbeit, mehr Bewegung draußen etc.) Tribut zollen.

Ich denke vom Trainingsplan her, wenn ich den so durchziehe und nicht mehr mache, passt das. Nur wäre vielleicht n Deload sinnvoll, da die letzte Zeit ja doch körperlich anstrengender war. Vom Training her die 5/3/1 Wochen in 4 Übungen in 2 Tagen (Ja, gute Idee, ich weiß...) und der plötzliche Sommereinbruch.

Ich weiß nur nicht, ob die wieder verringerte Belastung vom Trainingsplan und vom Gewicht her (ist ja wieder die 5er Woche) vielleicht schon reicht. Wenn es mir gut geht und ich hingehe, wird es schwierig nur nen Deload zu machen, das weiß ich jetzt schon. Aber gar nicht hingehen wäre vielleicht auch nicht so sinnvoll, da ich dann wieder von der Technik her bisschen EInbußen hätte.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Also die Schmerzen/Verspannung rechte Seite sind quasi weg.

Hab mich jetzt aber am Wochenende irgendwie komisch gefühlt. Hoffe es ist nur Schlafmangel gepaart mit ungewöhnlicher Überlastung durchs auf den Balken rumgelaufe und ganze Zeit in der Hocke und so.

Hat sich fast angefühlt wie Fieber gestern, hatte aber keins.

Hoffe nach heute rechtzeitig ins Bett gehen und einschlafen wird es morgen wieder besser.

Essen war auch schlecht, irgendwie kann ich das nicht mehr ab oder so.

Ich hoffe, ich kann jetzt zwei deload Einheiten unterbringen nächste Woche und dann die Woche drauf wieder durchstarten.

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Hatte nen kleinen Watercut und Darmentleerung durch Durchfall. Gewicht runter auf 80,1kg heute aktuell.

Ist aber alles wieder im Lot, mal schauen wie das Gewicht sich morgen einpendelt.

Macht schon nen Unterschied im Training und einem wird klar wieso das vor nem Wettkampf ein wenig suboptimal sein könnte...

 

Aktuell höre ich auf Spotify das Hörbuch zu "Das trügerische Gedächtnis - Wie unser Gehirn Erinnerungen verfälscht".

Sehr interessante Dinge dabei, allgemein, aber auch auf die Themen hier bezogen. Ist jetzt schwierig das wieder in Erinnerung zu rufen, was ich für die Peergroup hier so interessant fand. Kann es aber jedem nur empfehlen. Ich versuche mal ein paar Dinge, die bei mir so hängengeblieben sind kurz zu skizzieren.

 

  1. Man überschätzt, was man sich in der Zukunft erinnert und unterschätzt die Veränderung der zukünftigen Erinnerungen
    1. Logs machen also seeeehr viel Sinn, und wenn man glaubt man hat mal soundso viel Gewicht bewegt und keine Notizen hat, ist es wohl eher anders gewesen
  2. Man überschätzt sich gerne selbst in der Planung, das zukünftige Ich ist ein Superheld, das keine Fehler mehr macht und bilderbuchmäßig alles erreicht. Wird jedoch für andere geplant (konkret z.B. die Zeit eingeschätzt wie lange jemand anderes für etwas braucht) wird der Zeitaufwand überschätzt, es wird von vornherein mit Fehlern und Verzögerungen gerechnet. 
    1. Das erklärt warum die eigene Trainingsplanung für einen selbst oft so kacke ist bis man genau das lernt und sich selbst richtig einzuschätzen lernt. Das funktioniert aber wiederum nur wenn man Punkt 1. angeht indem man gut dokumentiert. So kann man sich auf den Boden der Tatsachen zurückholen und realistischer planen
  3. Im Allgemeinen denkt sowieso jeder, dass er in vielem überdurchschnittlich ist. z.B. denken ca. 80% der Autofahrer, dass sie überdurchschnittliche Autofahrer sind, was dann laut Definition schon ein Widerspruch ist.
  4. Survivorship-Bias (hier direkt Wikipedia verlinkt). Bsp. im Buch: Steve Jobs hat sein Studium geschmissen und war damit erfolgreich. Meistens sind aber die Leute, die ihr Studium schmeißen weniger erfolgreich als solche, die es abgeschlossen haben. Trotzdem nehmen es viele als "Beweis" dafür, dass es richtig sei, das Studium abzubrechen.
    1. Aufs Training und Ernährung bezogen ist das wohl bekannt. Man sieht meistens nur die Erfolgsstories und nicht die unzähligen Leute, die damit nicht erfolgreich waren. So findet man eigentlich für jede Trainingsart und jede Ernährungsform jemanden, der erfolgreich damit ist. Sollte man es selbst deshalb genau so machen? Wohl eher nicht.

 

  • Like 2

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Gewichtsabnahme hat sich bisschen was getan nach irgendwie so ner kleinen Darmverstimmung. Trainings waren dann ohne PRs, aber auch nicht mega schwach. Will versuchen den Rückenwind jetzt mitzunehmen und weiterhin n gutes Defizit zu fahren, was auf der Waage sichtbar ist. Bin schon unter 81 so bei 80,7 jetzt. Unter 80kg zu kommen in nächster Zeit wäre schon cool. Nächste Woche wird sich dann zeigen wie viel Kraft ich noch abrufen kann. Bin gespannt.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich werde gelüncht werden...

Aus jeglichen Gründen...

Also überspringen wir das bitte.

 

Ich bin nochmal in mich gekehrt und habe die OK/UK Split Geschichte nochmal überdacht und bin zu dem Entschluss gekommen, dass das irgendwie Blödsinn war. Tut mir leid für alle die da ihre Zeit verschwendet haben... Ihr hattet Recht. Ich hätte einfach bei der Aufteilung Squat/Bench + DL/Press bleiben sollen. Das habe ich für mich auch so am Wochenende entschieden gehabt und wollte dann nun doch, trotz Diät oder gerade deswegen, die Rest-Pause Challenge angehen. Und es passt auch in die Ernährungsvorhaben. 1,5g Protein per Pound und carbs je nachdem wie paranoid ich bin. Cardio mache ich über viele viele Schritte pro Tag. Ich habe bei der Challenge einfach das Gefühl mich auszupowern, nichts liegen zu lassen und die Glykogen Speicher bisschen zu leeren. Das mindset bei der Challenge ist einfach das letzte raus zu drücken und dass zwei Mal Training wirklich reichen.

 

Was die TMs angeht hatte ich schon mit dem setback Gedanken gespielt nach der letzten squat Einheit, aber war dann doch zu stolz, wollte mehr Gewicht. Als ich dann im zweiten 5er die 67,5kg auf der Stange hatte und es standen 75kg im 5+ an, wusste ich, es wird vernünftiger sein zu resetten, das war es auch, also TM von 90 auf 80 gesetzt. Das passte dann, auch nicht ganz super, aber was soll's. Hoffe es schwingt sich wieder ein. Bin grad froh dass es mit der Fettreduktion so gut klappt aus heiterem Himmel, das muss ich mitnehmen so lange es geht. Wenn ich merke, dass ich irgendwie ausbrenne oder so, kann ich die carbs wieder etwas erhöhen, da habe ich mittlerweile n ganz gutes Gefühl. Da ist mir dann der Trainingsfortschritt und weniger Ermüdung wieder wichtiger.

Werte aus dem Training kommen dann im Log. Will da so ähnlich vorgehen wie von Wendler beschrieben, wirklich alles aufschreiben, auch die assistance und dort auch Rekorde machen in den RP-Sets (entweder mehr Reps, mehr Gewicht oder neue e1RMs). Werde das dann auch immer von Einheit zu Einheit versuchen darzustellen.

 

Alles nicht optimal, aber Hauptsache es geht weiter. Und ja, 5/3/1 macht mir an sich immer noch Spaß. Mein Problem bleibt nur weiterhin dass ich mit meinem KFA nicht zufrieden bin, der muss runter, lieber gestern als morgen, aber so ist das halt...

Die Hoffnung ist ja dass ich nach dem Urlaub nochmal kurz cutte und dann in nen längeren Aufbau gehen kann. Ich liebäugle da schon mit einer Sache, aber das schau ich dann.

 

Verdammt soll ich sein!

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Überlasse das mal Martin. Warum gehste eigtl nich auf erhalt und bringst erstmal dein training auf trapp? Warum immer wieder defizit und planhoppen?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Mein Bauch schwabbelt einfach zu doll vor mir her. Da muss was weg. Du kennst meine KFA Regionen ja nicht mal von deinem Bulk glaube ich. :D

Mein Gedanke ist halt immer noch bisschen zu recompen, mehr Fokus auf Fettverlust um mich dann entspannt um den Muskelaufbau zu kümmern.

 

Und wie gesagt, es läuft grad fast wie von alleine. Heute morgen 92cm Bauch, letzte Messung war 93cm. Und unter 80kg mit 79,5kg heute.

Wenn es so ist wie immer, geht die mentale Kraft irgendwann wieder zurück und ich werde wieder etwas Gewicht halten, also das kommt wahrscheinlich eh. Will das Training aber unabhängig von Defizit oder nicht auf Trapp bringen. 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich hoffe, ich schaffe jetzt noch eine Woche n gutes Defizit zu fahre und für Woche 3 vom aktuellen Cycle könnte ich mir vorstellen bisschen mehr wieder zu tracken und so 2600kcal an  NTTs und 2900kcal an TTs zu fahren.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Achso, ein allgemeiner Gedanke der mir kam, der schon immer in mir geistert.

Geht es noch wem so, dass er eher motiviert ist oder bessere adherence hat wenn er/sie im Winter abnimmt bzw so ab Herbst?

Jetzt seitdem das Wetter wieder besser wird, man sich mehr bewegt, mal Eis essen, Radtouren, Fußball spielen, Gartenarbeit, bier im Garten trinken, Grillen. Da fällt es mir schwer erstens überhaupt Kalorien zu zählen und selbst wenn es geht, habe ich das Gefühl, dass ich super stark im Defizit schwanke und ich habe für mich gemerkt dass ein geringeres konstantes Defizit immer am besten funktioniert hat als cycling z.B.

Entweder komme ich nicht wirklich dazu gut zu tracken und auf dem Papier ein Defizit zu erzeugen oder ich glaube ein viel zu hohes zu haben wenn ich tracke und die Kalorien einhalte.

Meine größte und beste Abnahme war auch von November bis Mai mal irgendwann. Dann nur wieder zugenommen und gehalten.

 

Überlege jetzt sogar nach Gefühl zu essen und nur noch das Eiweiß zu überschlagen...

Und wenn ich dann wieder abnehmen will, dies zu tun wenn die Garten Abfälle dieses Jahr im November abgeholt werden.

Aber bis dahin fließt noch wieder viel Wasser die Elbe hinunter.

Morgen letzte Woche des cycles, dann  habe ich für den nächsten cycle Up/Down ladder supplemental Work im Visier, assistance ist dort nicht vorgegeben. Dazu vielleicht morgen mehr. In einem Buch, beyond glaube ich, gibt es "28 weeks of Training", die habe ich schon seit geraumer Zeit im Auge, vor allem für nach dem Urlaub. Gedenke jetzt schon mal ein wenig die Templates anzutesten um schon ein wenig ein Gefühl dafür zu haben. Im Prinzip ist nur die supplemental Work vorgeben und assistance egal.

Man kann wählen ob 2/3/4 mal die Woche. Werde da bei 2 Mal bleiben wie gehabt.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Also ich diäte ja nicht im herkömmlichen Sinne mit dem Ziel ienes Gewichtsverlustes, für mich sind viele Sachen wie z.B. Foodchoices eher "Lifestyle iifym" von daher mag es sein, dass meine Antwort an deiner Frage vorbei geht ... aber ich bemerke bei dem schöner werdenden Wetter zumindest mehr ... nennen wir es mal "Varianz" bei meiner Ernährung. Hier mal ein Eis, da noch mal gergillt und kcal eher überschlagen als alles genau abgewogen und getracked, hier ein Drink in der Abendsonne usw. - aber das ist okay für mich. Ich tue mir den ganzen Kram ja nicht an, um im Leben weniger Spaß zu haben.

 

vor 14 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Aber bis dahin fließt noch wieder viel Wasser die Elbe hinunter.

 

Ah, ein Nordlicht? Ich habe früher auch gerne am Elbstrand dem Wasser beim vorbeifließen zugesehen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 17 Stunden schrieb Carter:

von daher mag es sein, dass meine Antwort an deiner Frage vorbei geht ... aber ich bemerke bei dem schöner werdenden Wetter zumindest mehr ... nennen wir es mal "Varianz" bei meiner Ernährung. Hier mal ein Eis, da noch mal gergillt und kcal eher überschlagen als alles genau abgewogen und getracked, hier ein Drink in der Abendsonne usw. - aber das ist okay für mich. Ich tue mir den ganzen Kram ja nicht an, um im Leben weniger Spaß zu haben.

Nein, das ging nicht vorbei, passt schon zu dem wie es mir gerade so geht. Ich komm halt nicht weg vom Gedanken, dass die Muskeln nicht durch zu viel Fett verdeckt werden sollten, wobei es rational keinen Grund gibt großartig weiter runterzugehen mit dem KFA... Außer hat ich will Stress und weniger Spaß im Leben, interessanter Gedanke. Sowas in der Art hatte @ExKugelStosser auch schon, ich glaube in meinem Log, erwähnt.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

So, ich mal wieder, der Stammgast...

Neue "Lebenssituation" wirft bei mir gerade Fragen auf.

Es ist passiert! Morgen kommt ne Langhantel, noch ein paar Gewichtsscheiben und 2 Squat Stands mit Sicherheitsablagen zu uns nach Hause. Damit ist quasi ne kleinere Version eines "Garage Gyms", wenn man so will, bei uns zu Hause eingezogen.

Meine Frau will jetzt auch wieder mit Langhantel Übungen durchstarten.

 

Nach langem hin und her habe ich dann doch beschlossen sie auf 5/3/1 zu setzen und das Beginners Template aus der 2nd Ed machen zu lassen.

Erst habe ich an die Standard Geschichten mit LP gedacht, aber sie mochte das schnelle erhöhen und zurücksetzen der Gewichte noch nie.

Erstmal wird natürlich die Technik gelernt bevor sie mit 5/3/1 startet.

Das Template ist ziemlich straight Forward denke ich, da habe ich kein Problem. Ich verstehe aber den kleinen Satz nicht:

"Intermediate  lifters,  provided  the  percentages  on  the  non-5/3/1  days  are  lowered  by  10  percent each  set,  can  also  use  this  basic  structure.  (As  you  get  more  experienced,  you  can’t  handle  the extra  work  at  a  heavier  percentage.) "

Bedeutet das, intermediate Lifter können das Programm genauso machen nur halt mit 

45%x5,  55×5%,  65%x5

Statt 

55%x5,  65×5%,  75%x5 ?

Und dann mit entsprechender Assistance.

Wobei ich aber denke, dass ich noch mit den höheren Prozenten klarkommen würde.

Fände es ganz gut wenn ich den Tag mehr für mehr Squat und Bench Praxis nutzen könnte.

 

Edit: Im neueren full Body Ansatz von beyond wird dann aber wieder grundsätzlich von höheren Prozenten geredet, obwohl 3x pro Woche gesquattet wird. Es fällt mir eine Bench Einheit zugunsten von DB Bench weg. Das sieht für mich schon fast wieder so aus als wenn man das nach eigenem Ermessen wählen könnte. Scheint ja doch nicht so relevant zu sein. Kann natürlich auch wieder was mit der Evolution des TMs zutun haben...

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Will/Soll deine Frau das Template machen? Oder willst du es auch machen?

 

Wenn es um sie geht, als quasi Anfängerin, dann denke ich, du kannst mit dem Beginner-Template aus dem Buch starten. (Es gäbe aber auch andere Ansätze, als 5/3/1, wo sie die Steigerungen nicht so aggressiv machen muss. Ist vielleicht nur die Frage, wie "frei" ihr an die Sache rangehen wollt, was die Programmierung angeht.)

 

Wenn es parallel um dich geht, dann willst du auf 3 Trainingstage pro Woche gehen? (Mittlerweile gibt es ja 1. mehrere Versionen des Beginner-Templates und 2. gibt es ja auch andere GK-Ansätze, die man mit 5/3/1 hat.)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Sorry dass ich es nicht ganz klar formuliert habe.

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Will/Soll deine Frau das Template machen? Oder willst du es auch machen?

Sie soll es machen. Ich will aber parallel ziemlich das gleiche machen von den Übungen her, da wir doch immer ein wenig beschränkt was das gleichzeitige ausführen verschiedener Übungen angeht.

Also überlege ich es auch einfach so zu machen. Will aber in etwa bei der Belastung bleiben wie ich es aktuell habe.

Bzw hatte ich ja nach der RP-Challenge vor Up/Down Ladder auszuprobieren im Rahmen des 28 weeks of Training Templates.

Ich könnte dann ja die Aufteilung entsprechend wählen wie es im beginner Template ist, also 

Day 1:

Squats 5/3/1

Bench mit x Prozent 3x5

Assistance

Day 2:

Deadlift 5/3/1

Press 5/3/1

Assistance

Day 3:

Squat mit x Prozent 3x5

Bench 5/3/1

Assistance

 

Von der assistance sehe ich es so, dass man gut an Tag 1 und 3 mehr als an Tag 2 unterbringen könnte, da die Einheiten kürzer sind. 

Für mich käme da an Tag 1, 5 Sätze Rudern in Frage und an Tag 3, Chin Ups (muss schauen wie viele, da ich sonst den latzug im Programm hatte).

 

An einem Tag davon noch Bizeps und einen Tag Trizeps. So war es ja auch in der RP-Challenge. Will halt nicht zu viel verändern außer die 3 extra Sätze Squats und Bench (einfach wegen der höheren Frequenz)

An Tag 2 denke ich, wäre n guter Tag für ein paar BW Core Übungen wie planks etc.

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Es gäbe aber auch andere Ansätze, als 5/3/1, wo sie die Steigerungen nicht so aggressiv machen muss. Ist vielleicht nur die Frage, wie "frei" ihr an die Sache rangehen wollt, was die Programmierung angeht.

Führe das gern aus, ich bin jetzt neugierig und ganz Ohr. :)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 16 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Sie soll es machen. Ich will aber parallel ziemlich das gleiche machen von den Übungen her, da wir doch immer ein wenig beschränkt was das gleichzeitige ausführen verschiedener Übungen angeht.

Also überlege ich es auch einfach so zu machen.

O. k. ... dann würde ich für dich vorschlagen, dass du bei deinem Beispiel mit FSL arbeitest, was die %-Sätze am 1. und 3. Trainingstag für BP bzw. SQ angeht.

 

vor 19 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Führe das gern aus, ich bin jetzt neugierig und ganz Ohr. :)

Für deine Frau will ich das hier eher nur kurz skizzieren, weil es vom Thema weg geht, aber im Prinzip hast du hier einen einfachen Ansatz, ohne großen Schnickschnack: Some thoughts about training beginners.

 

Zum Technik lernen bzw. wieder vertiefen eher mit Doubles oder Triples mit ausreichend schwerem Gewicht arbeiten und dann bspw. den Ansatz von Nuckols fahren.

 

Alternativ kannst du dann ein schweres Gewicht wählen (ca. 80% vom 1RM) was sie jeden Trainingstag für 5 Wdh. macht. So lange, bis sie das Gewicht nicht mehr fordert... Sie kann sich so lange damit Zeit lassen, bis sie bspw. in jeder Wdh. eine kurze Pause in der unteren Position machen kann... bis das Gewicht "normal" wird und dann kann sie (etwas deutlicher) erhöhen.

An einem guten Tag kann sie auch mehr probieren, an einem schlechten Tag, macht sie etwas weniger -> also grundsätzlich ramp to topset machen und auch grundsätzlich das "feste" Arbeitsgewicht jeden Tag abspulen, aber die Möglichkeit offen lassen, nach Tagesform zu agieren.

Dazu kann sie dann nach Geschmack weitere Übungen für die Muskelgruppen machen, wo sie eher in einem mittleren Wdh-Bereich bleibt (bspw. im Bereich von 6-8 bis 10-12 Wdh.).

Im Prinzip könnt ihr euch ein paar/wenige passende Grundübungen raussuchen, wo sie mit den 5 Wdh. arbeitet (bspw. Squats, Deadlifts, Press) und dazu passende Übungen im mittleren Wdh.-Bereich machen, wo dann alles Mögliche geht (Chins, Rows, Push-ups, Dips, Hip-Thrusts... was auch immer ihr realisieren könnt und wollt). Je nach Zeit und genauer Aufteilung der Trainingstage kann man so 1-3 ergänzende Übungen machen und über die Trainingswoche und die 3 Termine einen abwechslungsreichen GK-Plan erstellen, ohne zu viele feste Vorgaben zu haben oder zwingend prozentbasiert zu arbeiten oder bestimmte Fortschritte zu erzwingen...

 

...die kommen durch das beständige Training "quasi von allein". ;) (Vertiefendes dazu vielleicht lieber woanders.)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Alles klar vielen Dank, auch für die dann doch ziemlich ausführliche Skizzierung.

Kann sein, dass ich einen Log hier für sie eröffne. Vielleicht interessiert es ja den ein oder anderen oder DIE eine oder andere ;)

 

PS: ich schiebe das dann doch lieber in meinen Log. :D

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden